តើរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic គឺជាអ្វី តើវាត្រូវបានធ្វើយ៉ាងដូចម្តេច? ម៉ឺនុយគំរូ

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic, វា​ជា​របប​អាហារ​ដែល​បង្កើត​ឡើង​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​តាម​កម្រិត​ជាតិ​ស្ករ​ក្នុង​ឈាម។ សន្ទស្សន៍ glycemic និង glycemic load គឺជាតម្លៃដែលបានកំណត់ដើម្បីការពារកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមពីការកើនឡើងនៅក្នុងខ្លួន។

គ្លុយកូសគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់របស់រាងកាយ។ វាត្រូវបានគេប្រើជាឥន្ធនៈដោយខួរក្បាល សាច់ដុំ និងសរីរាង្គផ្សេងៗទៀត។ គ្លុយកូសត្រូវបានកំណត់នៅ 100 ហើយអាហារទាំងអស់ត្រូវបានលិបិក្រមទៅនឹងពិន្ទុនេះ។ 

គោលដៅនៃរបបអាហារនេះគឺដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម និងរក្សាសុខភាពបេះដូងដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ វាជួយសម្រកទម្ងន់ខណៈពេលដែលរក្សាសន្ទស្សន៍ glycemic កម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនិង triglyceride ក្នុងឈាម។

ជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងស្ថានភាពសុខភាពដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺបេះដូង និងជំងឺធាត់។ គោលបំណងសំខាន់នៃរបបអាហារនេះគឺដើម្បីជួយការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយការគ្រប់គ្រងភាពអត់ឃ្លាន។

កាបូអ៊ីដ្រាត និងអាហារម្សៅបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ផ្ទុយទៅវិញ បន្លែ ផ្លែឈើ និងធញ្ញជាតិទាំងមូលរក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លាននៅពេលក្រោយ។

ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

សន្ទស្សន៍ glycemic (GI), ចាត់ថ្នាក់អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ កាបូអ៊ីដ្រាតល្អដែលត្រូវបានរំលាយយឺតៗគឺស្ថិតនៅលើសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប និងធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ។ កាបូអ៊ីដ្រាតមិនល្អមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។

សន្ទស្សន៍ glycemic ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើដំណើរការអាហារ។ ឧទាហរណ៍; ទឹកផ្លែឈើមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាងផ្លែឈើ។ ដំឡូងបារាំងមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាងដំឡូងដុតនំ។

ការចម្អិនអាហារក៏បង្កើនសន្ទស្សន៍ glycemic ផងដែរ។ ប៉ាស្តាឆ្អិនមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាងប៉ាស្តាឆៅ។

ដូច្នេះចាំបាច់ត្រូវដឹងថាតើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងដូចម្តេច។

កត្តាដែលប៉ះពាល់ដល់សន្ទស្សន៍ glycemic របស់អាហារ

មានកត្តាមួយចំនួនដែលអាចប៉ះពាល់ដល់តម្លៃ glycemic នៃអាហារ ឬមុខម្ហូប រួមមាន:

ប្រភេទនៃជាតិស្ករដែលវាមាន

មានការយល់ខុសថាជាតិស្ករទាំងអស់មានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ សន្ទស្សន៍ glycemic នៃជាតិស្ករមានចាប់ពី 23 សម្រាប់ fructose ដល់ 105 សម្រាប់ maltose ។ ដូច្នេះ សន្ទស្សន៍ glycemic របស់អាហារអាស្រ័យទៅលើប្រភេទជាតិស្ករដែលវាមាន។

រចនាសម្ព័ន្ធម្សៅ

ម្សៅគឺជាកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានម៉ូលេគុលពីរ - អាមីឡូសនិងអាមីឡូផេកទីន។ អាមីឡូសពិបាករំលាយ ចំណែកអាមីឡូផេកទីនងាយរំលាយ។ អាហារដែលមានមាតិកាអាមីឡូសខ្ពស់មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។

កាបូអ៊ីដ្រាត

វិធីសាស្រ្តកែច្នៃដូចជាការកិន និងរំកិលរំខានដល់ម៉ូលេគុលអាមីឡូស និងអាមីឡូផេកទីន បង្កើនសន្ទស្សន៍ glycemic ។ ជាទូទៅ អាហារកែច្នៃមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ជាង។

សមាសភាពនៃសារធាតុចិញ្ចឹម

ការបន្ថែមប្រូតេអ៊ីន ឬខ្លាញ់ទៅក្នុងអាហារអាចបន្ថយការរំលាយអាហារ និងជួយកាត់បន្ថយការឆ្លើយតប glycemic នៅក្នុងអាហារ។

វិធីសាស្រ្តចម្អិនអាហារ

ការរៀបចំនិងបច្ចេកទេសចម្អិនអាហារប៉ះពាល់ដល់សន្ទស្សន៍ glycemic ។ ជាទូទៅ កាលណាអាហារត្រូវបានចម្អិនយូរ ជាតិស្កររបស់វាត្រូវបានរំលាយ និងស្រូបយកបានលឿនជាងមុន ដែលជាហេតុបង្កើនសន្ទស្សន៍ glycemic របស់វា។

ភាពចាស់ទុំ

ផ្លែ​មិន​ទុំ​មាន​កាបូអ៊ីដ្រាត​ស្មុគស្មាញ​ដែល​ប្រែ​ទៅ​ជា​ស្ករ​ពេល​ផ្លែ​ទុំ។ ការទុំនៃផ្លែឈើបង្កើនសន្ទស្សន៍ glycemic របស់វា។ ឧទាហរណ៍ ចេកទុំមានសន្ទស្សន៍ glycemic 30 ខណៈពេលដែលចេកទុំមានសន្ទស្សន៍ glycemic 48 ។

អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic;

- គាត់អាចសម្រកទម្ងន់តាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។

 - ដោយ​ការ​ទទួល​ទាន​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ គាត់​រក្សា​សុខភាព​ទូទៅ​របស់​គាត់។

 - រក្សាតម្លៃជាតិស្ករក្នុងឈាមជាផ្នែកនៃផែនការព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

ការសម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប

ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមរបៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ អាហារមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។ ដូច្នេះ​កម្រិត​កាបូអ៊ីដ្រាត​ដែល​អាហារ​មាន​ត្រូវ​បាន​ធ្វើ​មាត្រដ្ឋាន​ពី ០ ដល់ ១០០។

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemicកុំបរិភោគអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់។ អាហារ និងភេសជ្ជៈដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ដូច្នេះពួកគេបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងលឿន។

បន្ទាប់ពីទទួលទានរួច ពួកគេស្រកភ្លាមៗ។ អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបស្ថិតនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារបានយូរ។ ដូច្នេះ ពួកគេ​ជួយ​គ្រប់គ្រង​ចំណង់​អាហារ​ពេល​ស្រក​ទម្ងន់។ ដោយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម ភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន រារាំងការបង្កើតរបស់ពួកគេ។

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic និងលំហាត់ប្រាណ

លំហាត់ប្រាណរួមជាមួយនឹងរបបអាហារនឹងពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមរយៈពេល 3 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

អត្ថប្រយោជន៍នៃរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្ងន់ធ្ងរ។

រាប់កាឡូរី

មិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី និងកាត់បន្ថយចំណែកក្នុងពេលតមអាហារនោះទេ។ អ្នកគួរតែញ៉ាំដោយគ្រប់គ្រងតម្លៃសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារ។ អ្នកអាចបង្កើតម៉ឺនុយសម្បូរបែបសម្រាប់របបអាហារ។

ភាពឆ្អែត

អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបដូចជាផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់។

ចំណាំងឆ្លុះ

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic វាជួយសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលមធ្យម និងខ្លី។

អត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង

អ្នកស្រាវជ្រាវខ្លះ របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemicគាត់​គិត​ថា​ថ្នាំ​នេះ​ជួយ​កាត់​បន្ថយ​កូឡេស្តេរ៉ុល​អាក្រក់​ក្នុង​ឈាម និង​បង្កើន​កូឡេស្តេរ៉ុល​ល្អ។

ជំងឺទឹកនោមផ្អែម

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic វាមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នកដែលចង់គ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមរបស់ពួកគេ។ អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមព្រោះវារក្សាកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមនៅកម្រិតដូចគ្នា។

ផ្នែកអវិជ្ជមាននៃរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic វាមិនមានជីវជាតិច្រើនទេ។ កង្វះ​អាហារ​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ និង​ស្ករ​អាច​បង្ក​គ្រោះថ្នាក់​ដល់​ការ​សម្រក​ទម្ងន់។

សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ការតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកអាចជាការពិបាក។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការស្វែងរកចំណាត់ថ្នាក់សន្ទស្សន៍ glycemic សម្រាប់អាហារនីមួយៗ។ នេះអាចជាការយល់ច្រឡំសម្រាប់មនុស្សមួយចំនួន ដោយសារតែមិនមានតម្លៃសន្ទស្សន៍ glycemic លើអាហារវេចខ្ចប់។

តម្លៃសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារមានសុពលភាពនៅពេលដែលអាហារត្រូវបានប្រើប្រាស់តែម្នាក់ឯង។ នៅពេលទទួលទានជាមួយអាហារផ្សេងទៀត សន្ទស្សន៍ glycemic អាចផ្លាស់ប្តូរ។ ដូច្នេះការប៉ាន់ប្រមាណសន្ទស្សន៍ glycemic នៃអាហារមួយចំនួនគឺមិនងាយស្រួលនោះទេ។

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំនៅលើរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic?

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបមិនចាំបាច់រាប់កាឡូរី ឬតាមដានសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជា ប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតទេ។

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemicវាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់ដែលអ្នកញ៉ាំជាមួយនឹងជម្រើសដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។

មានអាហារសុខភាព និងជីវជាតិជាច្រើនសម្រាប់ជ្រើសរើស។ របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនៅពេលធ្វើដូចនេះ អ្នកគួរតែបង្កើតម៉ឺនុយរបស់អ្នកពីអាហារដែលអ្នកនឹងជ្រើសរើសពីបញ្ជីខាងក្រោម៖

នំបុ័ង

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល, ពហុធញ្ញជាតិ, នំបុ័ង rye

ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក

Oat និង bran flakes

ផ្លែឈើ

ផ្លែប៉ោម ផ្លែស្ត្របឺរី ផ្លែអាព្រិច ផ្លែប៉ែស ផ្លែព្រូន ផ្លែប៉ែស គីវី ប៉េងប៉ោះ និងច្រើនទៀត

បន្លែ

ការ៉ុត ប្រូខូលី ខាត់ណាផា្កស្ព celery zucchini និងច្រើនទៀត

បន្លែម្សៅ

ដំឡូងផ្អែម ពោត ដំឡូងឆ្អិន មឹករដូវរងា

ជីពចរ

សណ្តែកសៀង សណ្តែកបណ្តុះ សណ្តែកបណ្តុះ និងច្រើនទៀត

ប៉ាស្តា និងគុយទាវ

ប៉ាស្តា និងគុយទាវ

ស្រូវ

Basmati និងអង្ករសំរូប

ធញ្ញជាតិ

Quinoa, barley, couscous, buckwheat, semolina

ផលិតផលទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោ

ទឹកដោះគោ ឈីស ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោដូង ទឹកសណ្តែក ទឹកដោះគោអាល់ម៉ុន

អាហារខាងក្រោមមានកាបូអ៊ីដ្រាតតិចតួច ឬគ្មាន ដូច្នេះហើយមិនមានតម្លៃសន្ទស្សន៍ glycemic ទេ។ អាហារទាំងនេះ របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបអាចវាយវាបាន។

ត្រី និងអាហារសមុទ្រ

ត្រីសាម៉ុង ត្រីប្រា ធូណា ត្រីសាឌីន និងបង្គា 

ផលិតផលសត្វផ្សេងៗ

សាច់គោ សាច់មាន់ សាច់ចៀម និងស៊ុត

គ្រាប់

ដូចជា គ្រាប់អាល់ម៉ុន គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ pistachios គ្រាប់ Walnut និងគ្រាប់ macadamia

ខ្លាញ់និងប្រេង

ប្រេងអូលីវ ប៊ឺ និងផ្លែបឺរ

ឱសថនិងគ្រឿងទេស

ដូចជាខ្ទឹមស, basil, dill, អំបិលនិងម្រេច

តើអាហារអ្វីខ្លះដែលមិនអាចបរិភោគបាននៅលើរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic?

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបគ្មានអ្វីត្រូវហាមឃាត់ដាច់ខាត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ព្យាយាមជំនួសអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ជាមួយនឹងជម្រើស GI ទាបនៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន៖

នំបុ័ង

នំបុ័ងពណ៌ស bagel

ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក

oats បន្ទាន់ ធញ្ញជាតិ

បន្លែម្សៅ

ដំឡូងបារាំងបំពង ដំឡូងបំពង

ទឹកដោះគោរុក្ខជាតិ

ទឹកដោះគោអង្ករនិងទឹកដោះគោ

ផ្លែឈើ

ឪឡឹក

អាហារសម្រន់

នំកែកឃឺ, នំអង្ករ, នំកែកឃឺ, បន្ទះសៀគ្វីពោត

នំ និងនំដុតផ្សេងៗទៀត

នំកុម្មង់នំ នំម៉ាហ្វីន ខូឃី នំវ៉ាហ្វិន

ម៉ឺនុយគំរូរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic

របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic អ្នកគួរតែជ្រើសរើសអាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបនៅពេលបង្កើតម៉ឺនុយជាមួយ ប្រសិនបើអ្នកនឹងប្រើអាហារដែលមាន GI ខ្ពស់ ចូរញ៉ាំវាជាមួយនឹងអាហារដែលមាន GI ទាប ដើម្បីឱ្យវាមានតុល្យភាព។

ម៉ឺនុយត្រូវបានផ្តល់ជាឧទាហរណ៍ដើម្បីផ្តល់ជាគំនិតមួយ។ អ្នកអាចជំនួសអាហារនៅលើម៉ឺនុយជាមួយនឹងអាហារដែលមានតម្លៃស្មើដោយយកចិត្តទុកដាក់លើតម្លៃសន្ទស្សន៍ glycemic ។

តារាងរបបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic

អាហារពេលព្រឹក

1 ចំណិតនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

ប៊ឺសណ្តែកដី ១ស្លាបព្រាបាយ

ទឹកក្រូច ១ កែវ

អាហារសម្រន់

ផ្លែឈើ ១ ផ្នែក (ផ្លែប៉ែស)

អាហារថ្ងៃត្រង់

2 ចំណិតនៃនំបុ័ង rye

4 ចំណិតនៃ steak

បន្លែដូចជា ប៉េងប៉ោះ ស្ពៃក្តោប រ៉ាឌី

អាហារសម្រន់

1 ចំណិតនៃឈីសពណ៌ស

8 គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

1 ផ្លែប៉ោមមធ្យម

អាហារ​ពេលល្ងាច

ត្រីដុតនំពណ៌ស

ដំឡូងដុតនំ 2 ដុំ

Salad ជាមួយ 1 ស្លាបព្រានៃ lemon

ទឹកដោះគោយ៉ាអួ 1 ចានសម្រាប់បង្អែម

ជា​លទ្ធផល;

ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម របបអាហារសន្ទស្សន៍ glycemic អាចអនុវត្តបាន។ ដូចទៅនឹងផែនការរបបអាហារណាមួយដែរ វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតមុនពេលចាប់ផ្តើមរបបអាហារនេះ។