ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាគោលដៅរបស់មនុស្សភាគច្រើន។ ដូច្នេះ "ធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យក្បាលពោះក្នុងពេលដ៏ខ្លី?" សំណួរមួយកើតឡើង។
មនុស្សសម័យនេះរវល់ណាស់។ គាត់មិនអាចងើបក្បាលពីការរត់ជុំវិញបានទេ។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាយើងមិនសូវល្អជាមួយការហាត់ប្រាណទេ។ យើងក៏ចូលចិត្តអាហារឥតប្រយោជន៍ អាហារមានជាតិខ្លាញ់...
ហេតុអ្វីបានជាខ្ញុំនិយាយបែបនេះ? ដោយសារតែកត្តាទាំងអស់នេះបញ្ចូលគ្នា និងបណ្តាលឱ្យឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។ ភាគច្រើននៃទម្ងន់ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅតំបន់ក្បាលពោះ។
តំបន់ពោះនៃរាងកាយគឺជាកន្លែងដែលភាគច្រើននៃជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានរក្សាទុក។ សូមប្រាកដថានេះគឺជាការរំខានខ្លាំងណាស់។ នរណាខ្លះចង់បានក្បាលពោះចេញពីសម្លៀកបំពាក់?
តោះយើងជាមនុស្សម្នាក់ដែលមិនខ្វល់ពីរូបរាង ហើយក្បាលពោះធំមិនរំខានយើង? ចុះសុខភាពយើងវិញ? ខ្លាញ់ក្បាលពោះមានគ្រោះថ្នាក់ខ្លាំងដល់សុខភាពយើង។ ដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងតំបន់នោះបានអញ្ជើញជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។ ឧទាហរណ៍; ជំងឺខ្លាញ់រុំថ្លើម ទឹកនោមផ្អែម និងលើសឈាម…
ដើម្បីរំលាយក្បាលពោះ អ្នកគួរយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ។ អ្នកគួរធ្វើលំហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះ "តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីទៀត?" ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ខ្ញុំគិតថាអ្នកនឹងអានអត្ថបទរបស់យើងដោយចំណាប់អារម្មណ៍។ នៅក្នុងអត្ថបទ ខ្ញុំនឹងនិយាយអំពីអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីវា ចាប់ពីអាហារដែលរលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ រហូតដល់ចលនារលាយក្បាលពោះ។
ដោយការយកចិត្តទុកដាក់លើអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ អ្នកអាចធ្វើឱ្យក្បាលពោះរបស់អ្នករលាយបាន។ អ្នកអាចស្វែងរកព័ត៌មានលម្អិតទាំងអស់អំពីប្រធានបទនេះនៅក្នុងអត្ថបទរបស់យើង។
អ្វីដែលបណ្ដាលឱ្យខ្លាញ់ក្បាលពោះ?
ដើម្បីរំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ អ្នកត្រូវដឹងជាមុនថាហេតុអ្វីបានជាមានខ្លាញ់នៅត្រង់កន្លែងនោះ។ ការដឹងពីមូលហេតុនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការស្វែងរកដំណោះស្រាយ។ យើងអាចរាយបញ្ជីមូលហេតុនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះដូចខាងក្រោម;
ការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន៖ អ័រម៉ូនដើរតួយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការកំណត់ការចែកចាយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយ។ អតុល្យភាពអ័រម៉ូនដែលអាចកើតមាន បង្កើនភាពអត់ឃ្លាន បន្ថយល្បឿនការរំលាយអាហារ និងបង្កឱ្យមានភាពតានតឹង ដែលបណ្តាលឱ្យមានការបង្កើតខ្លាញ់នៅក្នុងក្បាលពោះ។
ហ្សែន៖ ប្រសិនបើមនុស្សធាត់ក្នុងហ្សែន ពួកគេងាយនឹងប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ក្បាលពោះ។
ភាពតានតឹង៖ ភាពតានតឹងនាំឱ្យកម្រិតអ័រម៉ូន Cortisol កើនឡើង ។ ដូច្នេះ ការញ៉ាំអាហារកើនឡើង ហើយក្បាលពោះចាប់ផ្តើមបញ្ចេញទឹករំអិល។
ការគេងមិនលក់៖ ការគេងមិនលក់បង្កើនការផលិតអរម៉ូនស្ត្រេសនៅក្នុងខ្លួន។ នេះនាំឱ្យមានការឡើងទម្ងន់សរុប។
អាហារ និងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ៖ សារធាតុទាំងនេះមានបរិមាណច្រើននៃសារធាតុបន្ថែម សារធាតុថែរក្សា និងពណ៌សិប្បនិម្មិតដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
គ្រឿងស្រវឹង៖ ជាតិអាល់កុលត្រូវបានបំបែកទៅជាជាតិស្ករនៅក្នុងខ្លួន។ លើសជាតិស្ករប្រែទៅជាខ្លាញ់។ ជាតិស្ករលើសពីជាតិអាល់កុលនាំឱ្យមានការរលាក ហើយតាមនោះ ការធាត់នៅពោះ ។
ខ្លាញ់ឆ្លង៖ ខ្លាញ់ Transគឺជាខ្លាញ់មិនល្អដែលមាននៅក្នុងអាហារកែច្នៃ និងចៀន។ វាមានការរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ក្បាលពោះ។
អសកម្ម៖ ភាពអសកម្មក៏បណ្តាលឱ្យមានជាតិខ្លាញ់នៅតំបន់ក្បាលពោះផងដែរ។ របៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល គឺជាហេតុផលចម្បងសម្រាប់ការកើនឡើងនៃអត្រាប្រេវ៉ាឡង់នៃការធាត់នៅទូទាំងពិភពលោក។
របបអាហារប្រូតេអ៊ីនទាប៖ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនតិចធ្វើឱ្យពិបាកដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនតិចធ្វើឱ្យស្ត្រេស រលាក បង្កើនការពុល និងការរំលាយអាហារយឺត។
អស់រដូវ៖ ស្ត្រីដែលឈានដល់អស់រដូវមានការប្រែប្រួលអ័រម៉ូន។ ក្នុងអំឡុងពេលនេះការបញ្ចេញទឹករំអិលនៃតំបន់ក្បាលពោះចំពោះស្ត្រីគឺដោយសារតែការបង្កើតភាពតានតឹងដោយសារតែការកើនឡើងនៃកម្រិត cortisol ។
របបអាហារជាតិសរសៃទាប៖ ការទទួលទានជាតិសរសៃតិចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់ ជាពិសេសនៅត្រង់ក្បាលពោះ។ ជាតិសរសៃបង្កើនការឆ្អែត។ វាការពារការប្រមូលផ្តុំនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយផ្តល់ចលនាលាមកនៅក្នុងពោះវៀនធំ។
តើគួរធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ?
ខ្លាញ់ក្បាលពោះមានទីតាំងនៅខាងក្នុងពោះ និងជុំវិញសរីរាង្គខាងក្នុង។ ប្រសិនបើក្បាលពោះរបស់អ្នកឡើងប៉ោង ហើយចង្កេះរបស់អ្នកធំទូលាយ អាចនិយាយបានថាមានខ្លាញ់នៅតំបន់ក្បាលពោះ។
ការបញ្ចេញទឹករំអិលនេះកាន់តែច្រើន ហានិភ័យនៃការប្រឈមមុខនឹងបញ្ហាសុខភាពកាន់តែច្រើន។ ឥឡូវនេះ "តើត្រូវធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ?" តោះរកមើលចម្លើយ។
របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប
- របបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា របបអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ទទួលបានជោគជ័យក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះជាងរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។
- ក្នុងចំណោមរបបអាហារកាបូអ៊ីដ្រាតទាប របបអាហារ ketogenic គឺមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- របបអាហារ ketogenicកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាតយ៉ាងខ្លាំង។ នេះធ្វើឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងស្ថានភាពរំលាយអាហារធម្មជាតិដែលហៅថា ketosis ។
លំហាត់ប្រាណ aerobic
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាទៀងទាត់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ជាទូទៅ cardio- ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា
- ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic អាចជួយសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះបាន ទោះបីមិនតមអាហារក៏ដោយ។
- ការរក្សាលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាប្រចាំ រួមជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ជាងការហាត់ប្រាណ ឬតមអាហារតែម្នាក់ឯង។
អាហារសរសៃ
- ជាតិសរសៃជួយរំលាយក្បាលពោះដោយបំបាត់ចំណង់អាហារ។ ឧទាហរណ៍ ការសិក្សាបង្ហាញថាអាស៊ីតខ្លាញ់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីជួយបង្កើនកម្រិតនៃ cholecystokinin អរម៉ូនភាពពេញលេញដូចជា GLP-1 និង PYY ។
- ជាតិសរសៃក៏ជាអរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លានផងដែរ។ ការ ghrelin បន្ថយកម្រិតអរម៉ូន។ គ្រាប់ពូជ flax, ដំឡូងផ្អែមគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាអាហារដែលមានជាតិសរសៃល្អបំផុត។
ញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន
- ប្រូតេអ៊ីនគឺជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនបំពេញការស្រេកឃ្លានដោយការបង្កើនកម្រិតនៃអ័រម៉ូន satiety GLP-1, PYY, និង cholecystokinin ។ វាបន្ថយកម្រិតនៃអរម៉ូន ghrelin នៃភាពអត់ឃ្លាន។
- ការសិក្សាបានបង្ហាញថាប្រូតេអ៊ីន បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ ហើយនោះមានន័យថាការសម្រកទម្ងន់និង វាបានបង្ហាញថាវាផ្តល់នូវការរលាយក្បាលពោះ។
- ដើម្បីបង្កើនការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីន ទទួលទានប្រភពប្រូតេអ៊ីននៅអាហារនីមួយៗ។ សាច់ ត្រី ស៊ុត ទឹកដោះគោ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និង whey គឺជាអាហារដែលមានបរិមាណប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់។
កំណត់ជាតិស្ករ
- ស្ករគឺមិនល្អខ្លាំងណាស់។ វាមានកាឡូរីខ្ពស់ ហើយមិនមានសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៀតទេ។ ការទទួលទានច្រើនពេកនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។
- ស្ករមានផ្ទុក fructose ប្រហែល 50% ។ បរិមាណដ៏ច្រើននៃ fructose ត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ដោយថ្លើម។
- នេះបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ដូច្នេះហើយ ការទទួលទានជាតិស្ករតិច និង fructose គឺជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
- ការប្រើប្រាស់ស្ករ បន្លែស្រស់ ផ្លែឈើ សាច់គ្មានខ្លាញ់ និង ត្រី អ្នកអាចកាត់បន្ថយវាបានដោយការទទួលទានអាហារធម្មជាតិដូចជា
ឈប់ផឹកស្រា
- ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងច្រើនពេកនាំឱ្យប៉ះពាល់ទាំងសុខភាពនិងចង្កេះ។
- ការសិក្សាជាច្រើនបានបង្ហាញថាការផឹកស្រាច្រើនពេកធ្វើឱ្យជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានរក្សាទុកជាខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ចូរកំណត់ការសេពគ្រឿងស្រវឹង ឬបោះបង់វាទាំងស្រុង។
ជៀសវាងខ្លាញ់ trans
- ខ្លាញ់ trans គឺមិនល្អសម្រាប់សុខភាព។ ពួកវាជាប្រភេទប្រេងសិប្បនិម្មិតដែលបង្កើតឡើងដោយការបូមអ៊ីដ្រូសែនចូលទៅក្នុងប្រេងបន្លែ។ ខ្លាញ់ Trans វាមិនខូចខាតយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងមានអាយុកាលប្រើប្រាស់បានយូរ។
- នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាត្រូវបានបន្ថែមទៅទំនិញដុតនំ និងអាហារកែច្នៃ ដូចជាដំឡូងបារាំងជាដើម។
- ការសិក្សាបានបង្ហាញថាខ្លាញ់ trans បង្កើនខ្លាញ់ក្បាលពោះ និងអាចបង្កបញ្ហាសុខភាពជាច្រើន។
- ដោយនៅឱ្យឆ្ងាយពីចំណុចទាំងនេះ ការពារសុខភាពអ្នក និងកម្ចាត់ក្បាលពោះឱ្យអស់។
គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងមានគុណភាព
- ការគេងលក់ស្រួលគឺមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការខ្វះការគេងបង្កើនហានិភ័យនៃការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងសរីរាង្គខាងក្នុង។
- ផ្ទុយទៅវិញ ការគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងមានគុណភាពជួយរំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
គ្រប់គ្រងភាពតានតឹង
- ភាពតានតឹងនិង ការថប់បារម្ភគឺជាបញ្ហាទូទៅដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សជាច្រើន។ វាអាចជំរុញក្រពេញ Adrenal របស់រាងកាយឱ្យផលិតអរម៉ូនស្ត្រេស cortisol កាន់តែច្រើន។
- ការសិក្សាបានបង្ហាញថា cortisol លើសអាចបង្កើនការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ អ្វីដែលលើសពីនេះទៅទៀត ការបន្តភាពតានតឹងអាចបង្កឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក ដែលធ្វើអោយស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅៗ។
ទទួលទាន probiotics
- probioticsគឺជាបាក់តេរីរស់ ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពពោះវៀន និងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ ទាំងនេះមាននៅក្នុងអាហារដូចជា ទឹកដោះគោយ៉ាអួ, kefir, និង sauerkraut ។
- ការសិក្សាខ្លះបញ្ជាក់ថា probiotics មួយចំនួនលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម។
- លើសពីនេះទៀត វាជួយបង្កើន ANGPTL4 ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់។
- ការសិក្សាបានបង្ហាញថាបាក់តេរី probiotic មួយចំនួនមកពីគ្រួសារ "Lactobacillus" ដូចជា "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" និងជាពិសេស "Lactobacillus gasseri" អាចជួយឱ្យមានខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
វិធីសាស្រ្តតមអាហារបណ្តោះអាសន្ន
- ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ គឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ វាគឺជាទម្រង់នៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលរួមបញ្ចូលវដ្តរវាងអំឡុងពេលនៃការញ៉ាំ និងការតមអាហារ។
- មិនដូចការតមអាហារទេ ការតមអាហារមិនទៀងទាត់មិនដាក់កម្រិតលើអាហារណាមួយឡើយ។ វាផ្តោតលើពេលដែលអ្នកគួរញ៉ាំពួកគេ។ តាមរបៀបញ៉ាំមិនទៀងទាត់ អ្នកតែងតែញ៉ាំតិច និងប្រើកាឡូរីតិច។
- ការសិក្សាបង្ហាញថា ការតមអាហារមិនទៀងទាត់ មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
សម្រាប់ទឹកច្រើន។
- ការផឹកទឹកគឺជាទម្លាប់ដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងដើម្បីបំពេញមុខងារទាំងអស់របស់វា។
- ការផឹកទឹកសំអាតរាងកាយ។ វាជួយរំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះដោយយកជាតិពុលចេញពីរាងកាយ។
- ផឹកទឹកច្រើន។ ដឹងទេថាវាអាចធ្វើឲ្យឃ្លាន?
- អ្នកអាចសាកល្បង។ សូម្បីតែផឹកទឹកមួយកែវនៅពេលអ្នកឃ្លាន។ បន្ទាប់ពីរង់ចាំមួយរយៈ អ្នកនឹងដឹងថាភាពអត់ឃ្លានរបស់អ្នកបានកន្លងផុតទៅហើយ។
- នៅពេលអ្នកបាត់បង់ចំណង់អាហារ អ្នកនឹងញ៉ាំតិច។
- នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំតិច បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកនឹងថយចុះ។
- យូរៗទៅ អ្នកនឹងស្រកទម្ងន់ ហើយខ្លាញ់ក្បាលពោះនឹងចាប់ផ្តើមរលាយ។ កុំភ្លេចផឹកទឹក 6-8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។
អាហារដែលរំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ
អ្នកចង់រំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ដូច្នេះតើអ្នកនឹងញ៉ាំអ្វី? អាហារខ្លះមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសលើតំបន់ពោះ ហើយធ្វើឱ្យវារលាយ។ ឥឡូវយើងមើលអាហារដែលរលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
cherry
- នៅក្នុងការសិក្សាមួយដែលធ្វើឡើងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Michigan ។ cherry ការញ៉ាំត្រូវបានគេរកឃើញថាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជម្ងឺមេតាបូលីក និងជំងឺបេះដូង។
- វាបង្កើនហានិភ័យនៃការផ្ទុកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ក៏ដូចជារោគសញ្ញាមេតាបូលីស ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។
- Cherry ជួយបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងខ្លួន។ ដូច្នេះវាផ្តល់នូវការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ផ្លែប៉ោម
- ផ្លែប៉ោម, មានអារម្មណ៍ពេញលេញ បេតាការ៉ូទីនវាសម្បូរទៅដោយ phytosterols, flavonoids និងជាតិសរសៃ។ នេះការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
- Pectin ដែលជាសមាសធាតុធម្មជាតិនៃផ្លែប៉ោមបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់។
- ផ្លែឈើដែលសំបូរទៅដោយសារធាតុ Pectin ត្រូវការការទំពារច្រើន។ នៅពេលដែលសារជាតិ pectin រលាយក្នុងក្រពះ វាបង្កើតជាសារធាតុដូចជែល ដែលស្ទាក់ចាប់ជាតិខ្លាញ់ និងកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងអាហារ។
អាវ៉ូកាដូ
- ប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាខ្លាញ់ polyunsaturated និង monounsaturated, avocados ជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះក្នុងពេលដ៏ខ្លី។
- មាតិកាជាតិសរសៃខ្ពស់នៃផ្លែឈើនេះក៏ការពារការញ៉ាំច្រើនពេកផងដែរ។
ប៉េងប៉ោះ
- ប៉េងប៉ោះ វាមានផ្ទុកសារធាតុម្យ៉ាងហៅថា "9-oxo-ODA" ដែលមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងគ្រប់គ្រងខ្លាញ់ក្រពះ។
- សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលនៅក្នុងបន្លែនេះ។ lអ៊ីកូប៉េនវាបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល ប្រឆាំងមហារីក និងកាត់បន្ថយស្នាមជ្រួញ។
- ដើម្បីដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព ចូរទុកប៉េងប៉ោះនៅលើតុរបស់អ្នកទាំងឆៅ និងឆ្អិន។
ត្រសក់
- ត្រសក់វាជាអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងស្រស់ស្រាយខ្លាំង។
- ការទទួលទានត្រសក់ជារៀងរាល់ថ្ងៃជួយពន្លឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់ និងកម្ចាត់ជាតិពុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដែលលាក់ដោយប្រព័ន្ធរំលាយអាហារចេញពីរាងកាយ។
- ដូចនេះ ខ្លាញ់ក្បាលពោះត្រូវបានដុតយ៉ាងរហ័ស។
Celery
- បំពេញចានរបស់អ្នកជាមួយបន្លែស្លឹកបៃតងដូចជា celery ដើម្បីកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
- Celery មានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើន។ វាមានកាឡូរីទាបណាស់ ហើយជួយពន្លឿនការសម្រកទម្ងន់។ វាផ្ទុកវីតាមីន C និងកាល់ស្យូមខ្ពស់។
- ផឹកទឹក celery កន្លះកែវមុនពេលញ៉ាំអាហារថ្ងៃត្រង់ ឬអាហារពេលល្ងាច ដើម្បីសម្អាតប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។ អ្នកក៏អាចប្រើវានៅក្នុង salads ឬស៊ុប។
សណ្តែក
- ការញ៉ាំសណ្តែកប្រភេទផ្សេងៗជាប្រចាំមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
- វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពផងដែរក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការរំលាយអាហារ។
- សណ្ដែកក៏ការពារការញ៉ាំច្រើនដែរ ដោយធ្វើឱ្យក្រពះឆ្អែតបានយូរ។
- សណ្តែកគឺជាប្រភពនៃជាតិសរសៃរលាយ។ ជាតិសរសៃនេះផ្តោតជាពិសេសទៅលើខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ វាជួយបំបែកខ្លាញ់លើស។ ទម្ងន់លើសដែលផ្ទុកក្នុងពោះត្រូវបានបញ្ចេញចេញពីរាងកាយ។
ឪឡឹក
- ឪឡឹកជាអាហារល្អបំផុតមួយសម្រាប់រំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ វាមានកាឡូរីទាប និងមានទឹក 91%។
- ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំឪឡឹកនៅពេលអាហារពេលល្ងាច អ្នកនឹងឆ្អែតដោយមិនទទួលបានកាឡូរីច្រើនពេក។ លើសពីនេះ វាធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។
- ជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសទាំងនេះ វាជួយសម្រកទម្ងន់ ហើយដូច្នេះធ្វើឱ្យខ្លាញ់ក្បាលពោះរលាយ។
អាល់ម៉ុង
- អាល់ម៉ុងមានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អខ្ពស់។ ខ្លាញ់ Monounsaturated និង polyunsaturated. ទាំងពីរផ្តល់នូវភាពធន់។ វាក៏ការពារពីជំងឺបេះដូងផងដែរ។
- មាតិកាម៉ាញ៉េស្យូមខ្ពស់គឺជាសមាសធាតុសំខាន់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។
- ការបង្កើតសាច់ដុំឱ្យបានច្រើនជួយដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ក្បាលពោះឱ្យលឿន។
ម្នាស់
- ម្នាស់វាជាអាហារដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
- ផ្លែឈើត្រូពិចនេះមានអង់ស៊ីមមួយហៅថា bromelain ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏មានឥទ្ធិពល។
- អង់ស៊ីមនេះជួយរំលាយប្រូតេអ៊ីនដែលធ្វើឱ្យក្បាលពោះរាបស្មើ។
តើការដើរធ្វើឱ្យក្បាលពោះរលាយឬទេ?
ដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អ, ធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ គឺសំខាន់។ នេះក៏ព្រោះតែការធ្វើសកម្មភាពរាងកាយបន្ថយហានិភ័យនៃការកើតជំងឺសុខភាពដូចជាជំងឺបេះដូង ទឹកនោមផ្អែម និងមហារីក ។
លំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកមានអាយុវែង និងមានសុខភាពល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយឱ្យអ្នកស្រកទម្ងន់ទៀតផង។
ការដើរគឺជាទម្រង់នៃសកម្មភាពរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ ដែលអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ពេលវេលា គ្រប់ទីកន្លែង ហានិភ័យទាប និងអាចចូលទៅដល់មនុស្សភាគច្រើនបាន។ ដូច្នេះតើការដើរធ្វើឱ្យក្បាលពោះរលាយទេ?
ការដើរដុតកាឡូរី
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែច្រើនដោយការដើរជួយដុតកាឡូរីបន្ថែម។ ដូច្នេះខ្លាញ់ក្បាលពោះរលាយ។
ផ្តល់ការការពារសាច់ដុំ
- នៅពេលដែលមនុស្សកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងសម្រកទម្ងន់ ពួកគេបាត់បង់សាច់ដុំ ក៏ដូចជាខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
- លំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរអាចជួយទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលនេះដោយរក្សាសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់នៅពេលអ្នកសម្រកទម្ងន់។
- រួមជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ ការរក្សាសាច់ដុំបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការរលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ
- បរិមាណផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើននៅក្នុងពោះបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺបេះដូង។
- ភាពធាត់នៃពោះគឺជារឿងធម្មតាចំពោះបុរសដែលមានរង្វង់ចង្កេះលើសពី 102 សង់ទីម៉ែត្រ និងចំពោះស្ត្រីដែលមានរង្វង់ចង្កេះលើសពី 88 សង់ទីម៉ែត្រ និងបង្កហានិភ័យដល់សុខភាព។
- មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការរំលាយជាតិខ្លាញ់នេះគឺការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដូចជាការដើរជាទៀងទាត់។
ចលនារលាយក្បាលពោះ
ខ្លាញ់ក្បាលពោះគឺជាខ្លាញ់ដែលរឹងរូសបំផុត។ វាពិបាកក្នុងការរលាយក៏ដូចជាមិនល្អ។ ដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ ដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ ជាដំបូង ចាំបាច់ត្រូវផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ។ នេះតែម្នាក់ឯងមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ វានឹងកាន់តែលំបាកក្នុងការកម្ចាត់ខ្លាញ់ដែលរឹងរូសក្នុងតំបន់នោះ ដោយមិនធ្វើចលនារំលាយក្បាលពោះ។
ឥឡូវនេះសូមក្រឡេកមើលចលនាសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងរបៀបធ្វើ។
មិនមាន: ធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេល ១០ នាទីមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ បន្ទាប់ពីសាច់ដុំបានឡើងកំដៅហើយ សូមសម្រាកដប់វិនាទី ហើយចាប់ផ្តើមលំហាត់ខាងក្រោម។
លើកជើងដេក
- ដេកលើកម្រាលពូក។ ដាក់មេដៃនៅក្រោមត្រគាក បាតដៃរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
- លើកជើងចុះពីលើដីបន្តិច មើលពិដាន។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- លើកជើងទាំងពីរឡើង 90 ដឺក្រេ ហើយបន្ថយវាចុះក្រោម។
- លើកជើងរបស់អ្នកម្តងទៀត មុនពេលប៉ះដី។ ធ្វើបីឈុតនៃ 15 ពាក្យដដែលៗ។
ជើងចូលនិងចេញ
- អង្គុយលើកម្រាលឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នកដោយបាតដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើកន្ទេល។
- លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយបែរខ្នងបន្តិច។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ទាញជើងទាំងពីរចូល។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ នាំរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យជិតជង្គង់របស់អ្នក។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។
កាត់
- ដេកលើកម្រាលពូក។ ដាក់បាតដៃនៅក្រោមត្រគាក។
- លើកក្បាល ខ្នង និងជើងចេញពីដី។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- បន្ទាបជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ មុនពេលប៉ះដី លើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបជើងស្តាំរបស់អ្នក។
- ធ្វើចលនានេះ 12 ដងដើម្បីបំពេញសំណុំមួយ។ បន្តសម្រាប់បីឈុត។
curling
- ដេកលើកន្ទេល ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
- ដាក់មេដៃនៅពីក្រោយត្រចៀក។ ចាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលដោយម្រាមដៃផ្សេងទៀតរបស់អ្នក។
- លើកក្បាលរបស់អ្នកចេញពីដី។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ចាប់ផ្តើមចលនាដោយកោងឡើង ហើយព្យាយាមលុតជង្គង់របស់អ្នកដោយក្បាលរបស់អ្នក។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ត្រូវប្រាកដថាស្រូបចូលពេលអ្នកពត់ខ្លួន ហើយដកដង្ហើមចេញពេលចុះ។
- 1 ឈុតមានពាក្យដដែលៗចំនួន XNUMX ដង។ ធ្វើពីរឈុត។
ជិះកង់ហាត់ប្រាណ
- ដេកលើកន្ទេល ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
- ដាក់មេដៃនៅពីក្រោយត្រចៀក។
- ចាប់ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាលដោយម្រាមដៃផ្សេងទៀត។
- លើកក្បាលចេញពីដី។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- រុញជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចុះ ហើយពង្រីកវាឱ្យត្រង់។
- ពត់កោងហើយបត់ទៅស្តាំក្នុងពេលតែមួយ។ ព្យាយាមប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកជាមួយជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក។
- បត់ត្រឡប់មកវិញហើយយកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងកោងវិញ។
- ធ្វើដូចគ្នាជាមួយជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើពីរឈុតនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ។
យានជំនិះ
- ដេកលើកន្ទេល លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។
- លើកក្បាល និងស្មារបស់អ្នកចេញពីដី ហើយមើលទៅលើពិដាន។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- ប្រើកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីដី ហើយចូលមកក្នុងទីតាំងអង្គុយ។
- យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពីរឈុតនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ។
កើនឡើងទ្វេដង
- ដេកលើកម្រាលពូក។ លើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នង និងករបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា។ លើកជើងទាំងពីរចេញពីដីក្នុងពេលតែមួយ។
- ព្យាយាមប៉ះជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។
- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើបីឈុតនៃ 12 ពាក្យដដែលៗ។
ការឡើងភ្នំឆ្លងកាត់រាងកាយ
- ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ។ សម្រាប់ទីតាំងនេះ ដេកផ្អៀងលើកម្រាលពូក។ ដោយប្រើកែងដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ងើបឡើងពីកម្រាលឥដ្ឋបន្តិច។
- រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
- រក្សាក ខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នកជាបន្ទាត់ត្រង់។ កុំលើកហើយកុំពត់ចុះក្រោម។ នេះគឺជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
- លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយនាំវាទៅជិតផ្នែកខាងស្តាំនៃទ្រូងរបស់អ្នក។
- ត្រឡប់ជើងស្តាំទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ឥឡូវនេះ លើកជើងឆ្វេងចេញពីដី ពត់ជង្គង់ ហើយនាំវាទៅជិតផ្នែកខាងឆ្វេងនៃទ្រូងរបស់អ្នក។
- បង្កើនល្បឿនហើយធ្វើពុតជារត់។ ធ្វើ 2 ឈុត 25 ដង។
ប៊ូភី
- ឈរឱ្យត្រង់ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
- ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ចូរហៅវាថា "កង្កែប" ទីតាំងដើម្បីភាពច្បាស់លាស់។
- លោតឡើងហើយរុញជើងទាំងពីរត្រឡប់មកវិញ។ ចូលទៅក្នុងទីតាំងរុញ។
- លោតចូលហើយត្រលប់ទៅទីតាំង "កង្កែប" ។
- លោតបញ្ឈរ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
- ចុះចតយ៉ាងទន់ភ្លន់នៅលើដី។
- ត្រលប់ទៅទីតាំងកង្កែប បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងរុញ។ ធ្វើ 3 ឈុត 8 ដង។
ចលនាបន្ទះចំហៀង
- ចូលទៅក្នុងទីតាំងពាក់កណ្តាលដេកដោយផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជើងស្តាំ និងនៅលើដី។
- ដាក់កែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយដៃឆ្វេងនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
- លើកត្រគាកចេញពីដី។ ផ្នែកខាងក្រោយគួរតែស្របទៅនឹងកនិងក្បាល។
- រក្សាទីតាំងនេះរយៈពេល 30-60 វិនាទី។ បន្តដកដង្ហើម។
- ទាញយករាងកាយរបស់អ្នក។ សម្រាក 10 វិនាទី ប្តូរភាគី ហើយធ្វើដូចគ្នាជាមួយភាគីម្ខាងទៀត។
- មួយឈុតនៃលំហាត់នេះគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលា និងកំណត់នៅពេលអ្នករីកចម្រើន។
សង្ខេប;
មានយុទ្ធសាស្ត្រសាមញ្ញៗដែលអ្នកអាចធ្វើតាមដើម្បីសម្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ជាដំបូង ប្រសិនបើអ្នកនឹងញ៉ាំអាហារដែលមានកាឡូរីទាប និងបំពេញ។ អាហារសំខាន់បំផុតនៃអាហារទាំងនេះគឺអាហារប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃ។
ស្ករក៏គួរចៀសវាងដែរ។ សត្រូវដ៏អាក្រក់បំផុតនៃសុខភាព និងរូបរាងរាងកាយរបស់អ្នក។ សូម្បីតែតាមរយៈការកាត់ចេញជាតិស្ករដោយខ្លួនឯងក៏ដោយ អ្នកនឹងបានទៅផ្លូវវែងឆ្ងាយឆ្ពោះទៅរកការស្រកខ្លាញ់ក្បាលពោះ។
ត្រូវប្រាកដថាញ៉ាំអាហារតូចៗរៀងរាល់ 3-4 ម៉ោងម្តង ដើម្បីសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងរាងកាយ។ នេះនឹងកាត់បន្ថយឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការឃ្លានខ្លាំង និងវាយប្រហារអាហារ។
ហើយកុំភ្លេចហាត់ប្រាណដើម្បីរំលាយខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ជាទៀងទាត់ដូចជាការដើរអាចជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ។ អ្នកអាចដុតខ្លាញ់បានលឿនដោយធ្វើចលនារំលាយក្បាលពោះ។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
