ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
តំបន់ពោះជាតិប្រេងដែលចេញពីផ្នែកម្ខាងនៃស្បែកបង្កឱ្យមានរូបរាងអាក្រក់ខ្លាំង។ នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមឡើងទម្ងន់ ខ្លាញ់ទាំងនេះបង្ហាញខ្លួនឯងជាមុនសិន។ ការរលាយគឺមិនងាយស្រួលនោះទេ។ វាគឺជាខ្លាញ់ចុងក្រោយដែលរលាយ និងរលាយជាលទ្ធផលនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដ៏យូរ។ ទោះបីជាវាពិបាកក្នុងការរលាយខ្លាញ់រឹងរូសទាំងនេះក៏ដោយ បន្ទាប់ពីផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នក អ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលលឿនជាងមុនជាមួយនឹងចលនានៃការរលាយខ្លាញ់ចំហៀង។ តើលំហាត់ប្រាណបែបណាដែលរលាយខ្លាញ់ចំហៀងខ្លួនបានលឿន? ខាងក្រោមនេះជាចលនារំលាយខ្លាញ់ចំហៀង...
ចលនារលាយជាតិខ្លាញ់ចំហៀង
1) ត្រីផ្កាយ
- ចូលទៅក្នុងទីតាំងបន្ទះចំហៀង។ ទីតាំងបន្ទះចំហៀងគឺត្រូវដេកលើដៃរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- បន្ទាប់ពីមានតុល្យភាពហើយ សូមដាក់ជើងម្ខាងលើម្ខាងទៀត ហើយលើកដៃឡើងលើអាកាស។
- ឥឡូវនេះ លើកជើងរបស់អ្នកឡើង ហើយដាក់វាឱ្យត្រង់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
- ធ្វើវាជាមួយភាគីម្ខាងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង។
2) រង្វង់បន្ទះចំហៀង
- ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ចំហៀងដូចនៅក្នុងលំហាត់ខាងលើ។ ទាញជង្គង់របស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឥដ្ឋ។ លើកជើងខាងលើរបស់អ្នករហូតដល់វាផ្ដេក និងត្រង់។
- ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមបង្កើតរង្វង់ធំដោយជើងនោះ។
- គូររង្វង់ចំនួនម្ភៃតាមទ្រនិចនាឡិកា និងរង្វង់ច្រាសទ្រនិចនាឡិកាចំនួនម្ភៃ។
- បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតជាមួយផ្នែកម្ខាងទៀត។
3) Oblique curl
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់រហូតដល់កំភួនជើងផ្ដេក។
- ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅចំហៀងរបស់អ្នក។
- ឥឡូវនេះ ចុចកំភួនដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅដី លើកផ្នែកខាងឆ្វេងនៃដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- បង្វែរជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើកដងខ្លួនខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- ធ្វើម្តងទៀតជាមួយផ្នែកម្ខាងទៀត។ ធ្វើចលនា 10 ដង។
4) ពត់កែងដៃ
- ដេកលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយលើកដៃរបស់អ្នក។
- លើកជើង និងដៃក្នុងទីតាំងអង្គុយរហូតទាល់តែដងខ្លួនរបស់អ្នកចុះពីដី ហើយអ្នកមានលំនឹងនៅលើគូទ។
- ប្រសិនបើការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់គឺជាបញ្ហាប្រឈមមួយ អ្នកអាចពត់ជង្គង់របស់អ្នករហូតដល់កំភួនជើងរបស់អ្នកផ្ដេក។ រក្សាតំណែងនេះ។
- ឥឡូវនេះ បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ ពត់ដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។
- បត់ទៅខាងឆ្វេង ហើយប៉ះកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ។
- បន្តផ្លាស់ប្តូរ។ ធ្វើ 20 ដង។
5) ត្រីកោណជាមួយ dumbbells
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា។ បត់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ហើយជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។
- កាន់ dumbbells នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ កុំប្រើ dumbbell ធ្ងន់ ហើយដាក់ដៃនោះត្រង់បន្តិចទៅចំហៀង។
- ឥឡូវនេះផ្អៀងទៅផ្នែកខាងឆ្វេង ហើយព្យាយាមឡើងដល់ឥដ្ឋដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។
- ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំង ចូរបន្ទាបខ្លួនអ្នកឱ្យទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
- ធ្វើ 15 ពាក្យដដែលៗនៅសងខាង។
៦) មច្ឆា
- ដេកផ្ងារស្តាំដោយជើងត្រង់ និងជើងជាប់គ្នា។
- រក្សាជើងទៅមុខបន្តិច ផ្អៀងទៅនឹងថ្ពាល់របស់អ្នក មិនមែនត្រគាករបស់អ្នកទេ។
- លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយបន្ថយវាចុះ។
- ធ្វើ 15 ដង។
7) ការលើកជើង
- ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
- ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាជើងទាំងពីរឱ្យត្រង់។
- លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយបន្ទាបពួកវាមកវិញដោយមិនប៉ះដី។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជានិច្ច។
- ធ្វើ 15 ដង។
8) ការលើកត្រគាក
- ចូលទៅក្នុងទីតាំង plank ។ សម្រាប់ទីតាំងនេះ ដេកផ្អៀងលើកម្រាលពូក។ ដោយប្រើកែងដៃ និងម្រាមជើងរបស់អ្នក ងើបឡើងពីកម្រាលឥដ្ឋបន្តិច។
- នៅពេលដែលអ្នកមានលំនឹងហើយ ចូរដាក់ដៃម្ខាងលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមលើកត្រគាកខាងក្រោមរបស់អ្នកឡើងលើចុះក្រោម។
- ធ្វើ 15 ពាក្យដដែលៗនៅសងខាង។
9) Dumbbell ចំហៀង curl
- ចាប់ dumbbell នៅក្នុងដៃនីមួយៗ ហើយឈរដោយជើងរបស់អ្នក ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។
- ចូរបន្ថយចុះតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីចង្កេះទៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ លើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក ពេលអ្នកពត់ខ្លួន។
- រុញហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយផ្នែកម្ខាងទៀត។
- បន្តផ្លាស់ប្តូរ។ ធ្វើ 20 ដង។
10) ការវះកាត់ពោះ
- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នា ហើយពោះរបស់អ្នកតឹង។
- ពត់ទៅមុខដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដើរទៅមុខដោយដៃរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំង plank ។
- ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយព្យាយាមប៉ះកែងដៃស្តាំរបស់អ្នក។
- ឥឡូវនេះដាក់ជង្គង់របស់អ្នកហើយប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។
- ឥឡូវនេះយកវាទៅខាងឆ្វេងហើយប៉ះកែងដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- តម្រង់ជើងរបស់អ្នក ហើយធ្វើម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
- បន្តផ្លាស់ប្តូរ។ ធ្វើ 15 ដង។
ប្រភព៖ 1
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
