វីតាមីន C មាននៅក្នុងផ្លែឈើដូចជា ក្រូច ក្រូចថ្លុង ក្រូចថ្លុង ក្រូចឆ្មា គីវី ម្នាស់ និងស្ត្របឺរី។ តើវីតាមីន C មានអ្វីខ្លះខុសពីផ្លែឈើ? បន្លែដូចជាម្ទេសក្រហម និងបៃតង ប៉េងប៉ោះ arugula សេក សាឡាត់ ផ្កាឈូករ័ត្ន ស្ពៃក្តោប ស្ពៃក្តោប និងស្ពៃពីណាច គឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃវីតាមីន C ។
កង្វះវីតាមីន C ដែលមានន័យថា វីតាមីន C មិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរាងកាយគឺកម្រណាស់។ ដោយសារតែដូចដែលយើងបានរៀបរាប់ខាងលើ វីតាមីន C មានច្រើននៅក្នុងអាហារជាច្រើន។ នៅក្នុងកង្វះវីតាមីន C ជំងឺមួយហៅថា scurvy កើតឡើង។
អត្ថប្រយោជន៍ដ៏ល្បីបំផុតនៃវីតាមីន C គឺថាវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពស៊ាំ។ លើសពីនេះ វាការពារជំងឺបេះដូង មានប្រសិទ្ធភាពលើសម្ពាធឈាមខ្ពស់ បំបាត់កង្វះជាតិដែក និងការពារជំងឺមហារីក។ វាក៏មានគុណវិបត្តិមួយចំនួននៃការទទួលទានវីតាមីន C ច្រើនពេកជាមួយនឹងការបន្ថែមវីតាមីន C ដូចជាបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ។
តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C គឺ 75 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 90 មីលីក្រាមសម្រាប់បុរស។ ប៉ុន្តែក៏មានករណីដែលគួរធ្វើបន្ថែមទៀត។ ឧទាហរណ៍; អ្នកដែលជាសះស្បើយពីជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ អ្នករបួស និងអ្នកជក់បារីត្រូវការវីតាមីន C បន្ថែមទៀត។
មានទម្រង់ជាច្រើននៃវីតាមីន C ។ មួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺអាស៊ីត ascorbic ។ ទម្រង់ផ្សេងទៀតគឺ៖
អាស៊ីត ascorbic
សូដ្យូម ascorbate
កាល់ស្យូម ascorbate
ម៉ាញេស្យូម ascorbate
ប៉ូតាស្យូម ascorbate
ម៉ង់ហ្គាណែស ascorbate
ស័ង្កសី ascorbate
molybdenum ascorbate
Chromium ascorbate
អត្ថប្រយោជន៍វីតាមីន C
វាគឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល៖ វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពលដែលពង្រឹងការការពារធម្មជាតិរបស់រាងកាយ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មគឺជាម៉ូលេគុលដែលពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ពួកគេធ្វើបែបនេះដោយការពារកោសិកាពីម៉ូលេគុលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ហៅថារ៉ាឌីកាល់សេរី។ នៅពេលដែលរ៉ាឌីកាល់សេរីកើតឡើង ស្ថានភាពដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្មកើតឡើង ដែលបណ្តាលឱ្យមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។
ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងជំងឺលើសឈាម៖ សម្ពាធឈាមខ្ពស់គឺជាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ វីតាមីន C បន្ថយសម្ពាធឈាមខ្ពស់ទាំងអ្នកដែលមាន និងគ្មានសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់មិនគួរប្រើវីតាមីន C តែម្នាក់ឯងសម្រាប់ការព្យាបាលនោះទេ។
ការពារជំងឺបេះដូង៖ សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ខ្ពស់ បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ ការទទួលទានវីតាមីន C យ៉ាងហោចណាស់ 500 mg ក្នុងមួយថ្ងៃ ឬទទួលទានអាហារដែលមានវីតាមីន C លុបបំបាត់កត្តាហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។
បន្ថយកម្រិតអាស៊ីតអ៊ុយរិកក្នុងឈាម៖ ពោះវៀនវាគឺជាជម្ងឺដែលកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការរលាកនៃសន្លាក់។ រោគសញ្ញានៃជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដកើតឡើងនៅពេលដែលមានអាស៊ីតអ៊ុយរិកច្រើនពេកនៅក្នុងឈាម។ អាស៊ីតអ៊ុយរិកគឺជាផលិតផលកាកសំណល់ដែលផលិតដោយរាងកាយ។ នៅកម្រិតខ្ពស់វាអាចកកកុញនៅក្នុងសន្លាក់។ វីតាមីន C មានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកជំងឺរលាកសន្លាក់ហ្គោដ ដោយសារវាជួយកាត់បន្ថយអាស៊ីតអ៊ុយរិកក្នុងឈាម។
ការពារកង្វះជាតិដែក៖ ជាតិដែកមានមុខងារសំខាន់ៗក្នុងរាងកាយ ដូចជាបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម និងដឹកអុកស៊ីសែន។ វីតាមីន C បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកពីអាហារ។ ដូច្នេះហានិភ័យនៃកង្វះជាតិដែកត្រូវបានលុបចោល។
វីតាមីន C បង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ស្បែកក្បាល។ វាមានមុខងារការពារប្រឆាំងនឹងការបែកសក់។ វាបង្កើនល្បឿនកំណើនសក់។ លើសពីនេះ វាជួយកាត់បន្ថយការជ្រុះសក់ និងបន្ថយការជ្រុះសក់។ អត្ថប្រយោជន៍នៃវីតាមីន C សម្រាប់សក់អាចត្រូវបានរាយដូចខាងក្រោម:
វាប្រឆាំងនឹងអង្គែស្បែកក្បាល។
វាការពារសក់ស្កូវមុនអាយុ។
វាពង្រឹងសក់។
វាផ្តល់ពន្លឺចែងចាំង។
វាការពារការបាត់បង់សក់។
វាបង្កើនល្បឿនកំណើនសក់ថ្មី។
តើវីតាមីន C មានអ្វីខ្លះ?
នៅពេលដែលយើងគិតពីអាហារដែលមានវីតាមីន C ច្រើនជាងគេ យើងគិតពីផ្លែក្រូច និងក្រូចឆ្មា។ វាជាការពិតដែលវីតាមីន C ភាគច្រើនមាននៅក្នុងផ្លែឈើ។ ប៉ុន្តែបន្លែមួយចំនួនក៏មានកម្រិតវីតាមីន C ខ្ពស់ជាងផ្លែឈើដែរ។ ជាការពិត អាហារជាច្រើនមានផ្ទុកនូវវីតាមីននេះតិចតួច។ ដូច្នេះតើអ្វីដែលមានវីតាមីន C ច្រើនជាងគេ?
rosehip
ម្ទេស
ត្របែក
ម្រេចលឿងផ្អែម
Currant
ស្លឹកខ្ទឹម
ប៉ាសលី
kiwi
ខាត់ណា
ពន្លកស៊ែល
លីម៉ូន
Trabzon Persimmon
ផ្លែល្ហុង
ផ្លែស្ត្របឺរី
ទឹកក្រូច
Rosehip៖ Rosehip គឺជាអាហារសម្បូរវីតាមីន C ។ ប្រហែលប្រាំមួយ rosehips មាន 119 mg នៃវីតាមីន C ។
ម្រេចក្តៅ៖ ម្រេចក្តៅពណ៌បៃតងមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C 109 មីលីក្រាម។ ម្រេចក្រហមមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C 65 មីលីក្រាម។ ម្យ៉ាងទៀត សមត្ថភាពវីតាមីន C របស់ម្រេចក្តៅគឺខ្ពស់ជាង។
ពន្លកស៊ែល៖ ពាក់កណ្តាលពែងឆ្អិនពន្លកស៊ែលវាមានផ្ទុកវីតាមីន C 49 មីលីក្រាម។ នេះបំពេញបាន 54% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។
ក្រូចឆ្មា៖ ក្រូចឆ្មារមួយផ្លែ រួមទាំងសំបកមានវីតាមីន C 83 mg នេះត្រូវគ្នាទៅនឹង 92% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។
Trabzon Persimmon៖ Trabzon Persimmonវាជាផ្លែឈើពណ៌ទឹកក្រូចស្រដៀងនឹងផ្លែប៉េងប៉ោះ។ ផ្លែព្រូនមួយមានផ្ទុកវីតាមីន C 16.5 មីលីក្រាម។ នេះត្រូវនឹង 18% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។
ការឡើងកំដៅនិងកំប៉ុងកាត់បន្ថយបរិមាណវីតាមីន C ពីរភាគបី។
តើអ្វីទៅជាកង្វះវីតាមីន C?
កង្វះវីតាមីន C គឺបណ្តាលមកពីការមិនមានវីតាមីន C គ្រប់គ្រាន់ក្នុងខ្លួន។ នៅពេលដែលភារកិច្ចនៃវីតាមីននេះពីការពង្រឹងភាពស៊ាំទៅនឹងការព្យាបាលមុខរបួសត្រូវបានគេពិចារណា កង្វះរបស់វាបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ វាជាសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏សំខាន់សម្រាប់សុខភាព។ ជាសំណាងល្អ កង្វះវីតាមីន C គឺកម្រណាស់ព្រោះវាត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារជាច្រើន។
តើអ្វីបណ្តាលឱ្យកង្វះវីតាមីន C?
ទោះបីជាវាកម្រកើតមានក៏ដោយ ប៉ុន្តែលក្ខខណ្ឌដូចជាកង្វះអាហារូបត្ថម្ភ ការមិនបរិភោគផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗ បណ្តាលឱ្យកង្វះវីតាមីន C ។ ការញ៉ាំអាហារមិនប្រក្រតីដូចជាការមិនឃ្លានអាហារក៏បង្កឱ្យមានកង្វះអាហារផងដែរ។ មូលហេតុផ្សេងទៀតនៃកង្វះវីតាមីន C រួមមានស្ថានភាពសុខភាពដែលប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម ដូចជាជំងឺ Crohn និងជំងឺរលាកពោះវៀនធំ។ ការជក់បារីក៏បង្កើនហានិភ័យនៃកង្វះផងដែរ។ ដូច្នេះហើយ អ្នកជក់បារីត្រូវទទួលទានវីតាមីន C បន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីបំពេញតម្រូវការរបស់ពួកគេ។
ការទទួលទានវីតាមីន C គ្រប់គ្រាន់ជួយសម្រាលរោគសញ្ញានៃការខ្វះខាត។
ជំងឺដែលឃើញនៅក្នុងកង្វះវីតាមីន C
មហារីក៖ វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលបំផ្លាញរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបំផ្លាញកោសិកានៅក្នុងខ្លួនរបស់យើង។ កង្វះវីតាមីននេះអាចនាំឱ្យកើតមហារីក។ វីតាមីន C មានប្រយោជន៍ក្នុងការការពារជំងឺមហារីកដូចជាស្បែក មាត់ស្បូន និងមហារីកសុដន់។
ជំងឺហឺត: កម្រិតវីតាមីន C ទាបក្នុងរាងកាយអាចនាំឱ្យកើតជំងឺហឺត ។ ដើម្បីការពារកុំឱ្យវាក្លាយជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ គេចាំបាច់ត្រូវទទួលទានផ្លែក្រូចឆ្មារឱ្យបានទៀងទាត់។
បញ្ហាបេះដូង៖កង្វះវីតាមីន C អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាបេះដូងដូចជាខ្សោយសរសៃឈាម និងការថយចុះមុខងារបេះដូង។ ការសិក្សាបង្ហាញថាការទទួលបានវីតាមីន C ពីអាហារធម្មជាតិកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។
អភ័យឯកសិទ្ធិ៖ វីតាមីន C បង្កើនមុខងារនៃកោសិកាជាច្រើននៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដូចជា នឺត្រូហ្វីល lymphocytes និង phagocytes ។
ភាពស្លេកស្លាំង៖ ភាពស្លេកស្លាំងគឺជាជំងឺមួយក្នុងចំណោមជំងឺដែលបណ្តាលមកពីការទទួលទានវីតាមីន C មិនគ្រប់គ្រាន់។ វីតាមីន C ជួយស្រូបយកជាតិដែកចាំបាច់សម្រាប់អេម៉ូក្លូប៊ីនដែលមាននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហម។ ដូច្នេះហើយ វីតាមីន C មិនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរាងកាយ កាត់បន្ថយសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការស្រូបយកជាតិដែក។
ការខូចខាតជាលិកាភ្ជាប់៖ កង្វះវីតាមីន C អាចនាំឱ្យមានពិការភាពធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនៅក្នុងជាលិកាភ្ជាប់នៃរាងកាយ។ សញ្ញាច្បាស់ដំបូងនៃការនេះគឺការកកើតចំណុចពណ៌ជាំលើស្បែក។ ការចុះខ្សោយនៃសរសៃវ៉ែនអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរដូចជាហូរឈាមអញ្ចាញធ្មេញ របួសមិនជាសះស្បើយ ការឈឺសន្លាក់ធ្ងន់ធ្ងរដោយសារហូរឈាមតាមសន្លាក់ និងការមើលឃើញព្រិលៗដោយសារហូរឈាមក្នុងភ្នែក។
សក់ស្តើង៖ កង្វះជាតិដែក និងវីតាមីន C រួមជាមួយនឹងភាពស្លេកស្លាំង អាចបណ្តាលឱ្យសក់ស្តើង។ជ្រុះសក់វាកើតឡើងដោយសារតែកម្រិតនៃកោសិកាឈាមក្រហមធ្លាក់ចុះ។
អញ្ចាញធ្មេញហើម និងហូរឈាម៖ ដូចជាស្បែករបស់យើង អញ្ចាញធ្មេញរបស់យើងត្រូវបានផ្សំឡើងពីកូឡាជែន។ វាត្រូវបានផលិតដោយរាងកាយរបស់យើងដោយប្រើវីតាមីន C ។ បើគ្មានវីតាមីន C ទេ អញ្ចាញអាចហើម និងហូរឈាមបានយ៉ាងងាយនៅពេលដុស ឬដុសធ្មេញ។
Scurvy៖ ប្រជ្រុយ វីតាមីន Cបណ្តាលមកពីកង្វះរបស់វា។ ជំងឺនេះអាចព្យាបាលបានយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយការបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន C។ ការទទួលទានវីតាមីន C ត្រូវបានកើនឡើងតាមរយៈអាហារ ឬដោយការទទួលទានអាហារបំប៉ន។
ជំងឺឆ្លង៖ វីតាមីន C មានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជួយដល់ដំណើរការព្យាបាលតាមបែបធម្មជាតិរបស់រាងកាយ។ កង្វះវីតាមីននេះធ្វើឱ្យរបួស រលាក និងរបួសតូចៗផ្សេងទៀតមិនអាចជាសះស្បើយបានត្រឹមត្រូវ។
អាហារបំប៉នវីតាមីន C ជាធម្មតាមានផ្ទុកវីតាមីនក្នុងទម្រង់ជាអាស៊ីត ascorbic ។ ការទទួលទានអាហារបំប៉នមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពទូទៅ ជាពិសេសសុខភាពស្បែក។
វិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានវីតាមីន C គឺការទទួលទានផ្លែឈើស្រស់ និងបន្លែ។ ផ្លែឈើ និងបន្លែភាគច្រើនមានផ្ទុកវីតាមីននេះ។ អ្នកដែលមិនអាចទទួលបានវីតាមីន C គ្រប់គ្រាន់អាចប្រើថ្នាំបំប៉នវីតាមីន C តាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិត។
នៅក្នុងតារាងនេះ អ្នកអាចមើលឃើញតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់វីតាមីន C កាន់តែច្បាស់។
អាយុ
ប្រុស
ស្ត្រី
០-៦ ឆ្នាំ។
មីលីក្រាម 15
មីលីក្រាម 15
០-៦ ឆ្នាំ។
មីលីក្រាម 25
មីលីក្រាម 25
០-៦ ឆ្នាំ។
មីលីក្រាម 45
មីលីក្រាម 45
០-៦ ឆ្នាំ។
មីលីក្រាម 75
មីលីក្រាម 65
អាយុ 19+
មីលីក្រាម 90
មីលីក្រាម 75
ការខូចខាតវីតាមីន C លើស
យើងដឹងហើយថា វីតាមីន C ពង្រឹងភាពស៊ាំ និងព្យាបាលរបួស។ វាក៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការវិវត្តនៃឆ្អឹង ការពារជំងឺមហារីក ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងជំងឺបេះដូង។ ដូច្នេះតើវីតាមីន C មានគ្រោះថ្នាក់ទេ?
វាមិនអាចនិយាយបានថា វីតាមីន C មានះថាក់ទេព្រោះវាយកចេញពីអាហារ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់នៅពេលទទួលទានលើសក្នុងទម្រង់ជាថ្នាំគ្រាប់វីតាមីន C។ យើងអាចរាយបញ្ជីគ្រោះថ្នាក់នៃវីតាមីន C ដែលលើសដូចខាងក្រោម៖
អាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ
អាហារបំប៉នវីតាមីន C មានច្រើនជាង 100% នៃតម្រូវការប្រចាំថ្ងៃ។ 2.000 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានកំណត់ជាដែនកំណត់ខាងលើដែលអាចអត់ឱនបាន។ ការទទួលទានវីតាមីន C លើសពីបរិមាណនេះអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារដូចជា រាគ និងចង្អោរ។
ផលប៉ះពាល់អវិជ្ជមានទាំងអស់នេះកើតឡើងនៅពេលដែលវីតាមីន C ត្រូវបានគេយកក្នុងទម្រង់បន្ថែម។ ដោយសារតែវាមិនអាចទទួលបានវីតាមីនច្រើននេះពីអាហារ។
វីតាមីន C មិនត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លួនទេ។
វីតាមីន C គឺជាវីតាមីនរលាយក្នុងទឹក។ មិនដូចវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ទេ ពួកវាមិនត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងខ្លួនទេ។ បរិមាណដែលត្រូវការត្រូវបានបញ្ជូនទៅជាលិកាតាមរយៈសារធាតុរាវរាងកាយ។ លើសណាមួយត្រូវបានបញ្ចេញនៅក្នុងទឹកនោម។
ដោយសាររាងកាយរបស់យើងមិនរក្សាទុក ឬផលិតវីតាមីន C ដោយខ្លួនឯង នោះវាសំខាន់ណាស់ក្នុងការទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
ការទទួលទានវីតាមីន C ក្នុងបរិមាណខ្ពស់តាមរយៈថ្នាំគ្រាប់មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ប្រសិនបើកម្រិតធំត្រូវបានគេយកក្នុងពេលតែមួយ រាងកាយមិនមានពេលដើម្បីបោះចោលនូវអ្វីដែលវាមិនអាចប្រើប្រាស់បានទេ។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានផលប៉ះពាល់ដូចជា រលាកក្រពះពោះវៀន។
អតុល្យភាពសារធាតុចិញ្ចឹម
ការទទួលទានវីតាមីន C ច្រើនពេកអាចធ្វើឱ្យខូចសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការដំណើរការសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ វីតាមីន C និងវីតាមីន B12 នៅក្នុងខ្លួនស្ពាន់ អាចកាត់បន្ថយកម្រិត។
វីតាមីន C គឺជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។ ដូច្នេះវាមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចជាពង្រឹងភាពស៊ាំ។ វាក៏មានមុខងារដូចជា ការពារជំងឺបេះដូង មហារីក និងកង្វះជាតិដែក គ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។
ដោយសារវីតាមីន C មានច្រើននៅក្នុងអាហារជាច្រើន កង្វះរបស់វាគឺកម្រណាស់។ នៅក្នុងកង្វះធ្ងន់ធ្ងរ scurvy អាចកើតឡើង។
ការបន្ថែមវីតាមីន C កែតម្រូវការកង្វះអ្នកដែលមិនទទួលបានវីតាមីន C គ្រប់គ្រាន់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទានច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារ ការប្រមូលផ្តុំជាតិដែក និងគ្រួសក្នុងតម្រងនោម។ មធ្យោបាយសុវត្ថិភាពបំផុតដើម្បីទទួលបានវីតាមីន C គឺការទទួលទានអាហារដែលមានវីតាមីន C ច្រើន។
បរិមាណវីតាមីន C ប្រចាំថ្ងៃដែលត្រូវការគឺ 75 មីលីក្រាមសម្រាប់ស្ត្រី និង 90 មីលីក្រាមសម្រាប់បុរស។ មនុស្សខ្លះត្រូវការយកបន្ថែមទៀត។ ឧទាហរណ៍; អ្នកជក់បារីគួរតែទទួលទានវីតាមីន C 35 mg ច្រើនជាងតម្លៃនេះ។
