អាហារដែលបង្កើន និងបន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក

ការស្រូបយកជាតិដែករាងកាយទទួលបានអាហារគ្រប់គ្រាន់ រ៉ែដែកមានន័យថាយក និងប្រើប្រាស់វាសម្រាប់មុខងារចាំបាច់។

ជាតិ​ដែក​ជា​សារធាតុ​រ៉ែ​ដ៏​សំខាន់​មួយ​ដែល​ចាំបាច់​សម្រាប់​ដំណើរការ​ល្អ​របស់​រាងកាយ​។ ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់ដែលអ្នកទទួលបានគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងបរិមាណជាតិដែកនៃអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ បរិមាណជាតិដែកដែលរាងកាយរបស់អ្នកស្រូបយកក៏សំខាន់ផងដែរ។

នៅក្នុងរាងកាយ ការស្រូបយកជាតិដែក នៅពេលដែលវាកើតឡើង វាត្រូវបានគេប្រើជាប្លុកអគារសម្រាប់អេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាប្រូតេអ៊ីនដែលមាននៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមដែលជួយឱ្យឈាមរត់អុកស៊ីហ្សែន។

ជាតិដែកក៏ជាធាតុផ្សំនៃ myoglobin ដែលជាប្រូតេអ៊ីនស្តុកអុកស៊ីហ្សែនដែលមាននៅក្នុងសាច់ដុំ។ អុកស៊ីហ្សែននេះត្រូវបានប្រើដើម្បីកសាងសាច់ដុំ។

កម្រិតនៃការទទួលទានជាតិដែកដែលត្រូវបានណែនាំគឺ 7-18 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់មនុស្សទូទៅ ហើយអាចឡើងដល់ 27 ក្រាមសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។

នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ "តើអ្វីទៅជាការស្រូបយកជាតិដែក", "អាហារដែលបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក", "អាហារដែលបន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក", "ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក" អ្វី​ដែល​ត្រូវធ្វើអ្នកនឹងត្រូវបានប្រាប់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីប្រធានបទ។

ភាពមិនប្រក្រតីនៃការស្រូបយកជាតិដែក និងកង្វះជាតិដែក

កង្វះជាតិដែកគឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃភាពស្លេកស្លាំង ដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សមួយពាន់លាននាក់នៅទូទាំងពិភពលោក។ បុគ្គលដែលមានកង្វះជាតិដែកនឹងបង្ហាញរោគសញ្ញាផ្សេងៗគ្នា រួមមាន អស់កម្លាំង វិលមុខ ឈឺក្បាល ងាយនឹងត្រជាក់ និងដង្ហើមខ្លីនៅពេលធ្វើការងារសាមញ្ញ។

កង្វះជាតិដែកក៏ប៉ះពាល់ដល់ដំណើរការផ្លូវចិត្តផងដែរ។ កង្វះជាតិដែកក្នុងវ័យកុមារភាពត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងភាពវៃឆ្លាត។

ការមានផ្ទៃពោះ វ័យបន្តពូជ ក្មេងជំទង់ និងស្ត្រីមានហានិភ័យជាពិសេសចំពោះកង្វះជាតិដែក។

នេះ​គឺ​ដោយសារ​ការ​ទទួល​ទាន​របស់​វា​មិន​បាន​បំពេញ​តម្រូវការ​ជាតិ​ដែក​ខ្ពស់​របស់​រាងកាយ។ លើសពីនេះ អ្នកបួស និងបួស ជាទូទៅត្រូវបានគេគិតថា ងាយនឹងកង្វះជាតិដែក។

អាហារដែលបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក

ជាតិដែកពីអាហារមិនត្រូវបានស្រូបយកស្មើៗគ្នាក្នុងរាងកាយទេ ប៉ុន្តែអាហារមួយចំនួនអាចបង្កើនការស្រូបយករបស់រាងកាយ។ ស្នើសុំ អាហារដែលបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក;

អាហារសម្បូរវីតាមីន C

វីតាមីនដែលបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកមួយក្នុងចំណោមពួកគេគឺវីតាមីន C ។

តើវីតាមីន C បង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកយ៉ាងដូចម្តេច?

Heme ចាប់យកជាតិដែក និងរក្សាទុកវាក្នុងទម្រង់មួយដែលងាយស្រូបដោយរាងកាយ។ អាហារសម្បូរវីតាមីន C ក្រូចឆ្មា, បន្លែស្លឹកបៃតងងងឹត, ម្រេច, Melon និង ផ្លែស្ត្របឺរីឡានដឹកទំនិញ។

ក្នុង​ការ​សិក្សា​មួយ​ការ​ទទួល​ទាន​វីតាមីន C 100 mg ការស្រូបយកជាតិដែកវាត្រូវបានគេរកឃើញថាវាកើនឡើង 67% ។ ដូច្នេះហើយ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិដែកខ្ពស់ ចូរផឹកទឹកក្រូចឆ្មារ ឬញ៉ាំអាហារផ្សេងទៀតដែលសម្បូរទៅដោយវីតាមីន C។ ការស្រូបយកជាតិដែកបង្កើនវា។

អាហារដែលមានវីតាមីន A និង Beta-Carotene

វីតាមីន Aវាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាចក្ខុវិស័យដែលមានសុខភាពល្អ ការលូតលាស់ឆ្អឹង និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ។ Beta-carotene គឺជាសារធាតុពណ៌ទឹកក្រូចក្រហមដែលមាននៅក្នុងរុក្ខជាតិ និងផ្លែឈើ។ វាប្រែទៅជាវីតាមីន A នៅក្នុងខ្លួន។

បេតាការ៉ូទីន និងប្រភពអាហារល្អនៃវីតាមីន A; ការ៉ុត, ដំឡូងជ្វា, ស្ពៃ, ខាត់ណា, zucchini, ម្ទេសក្រហម, ការ apricots, ទឹកក្រូច និង peach ។

ការសិក្សាមួយលើមនុស្ស 100 នាក់បានញ៉ាំអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បានរកឃើញថា វីតាមីន A ការស្រូបយកជាតិដែកគេ​បាន​រក​ឃើញ​ថា អង្ករ​កើន​ឡើង ២០០% សម្រាប់​ស្រូវ​សាលី ៨០% និង​ពោត ១៤០%។

នៅក្នុងការសិក្សាដូចគ្នា ការបន្ថែមសារធាតុ beta-carotene ទៅក្នុងអាហារបានបង្កើនការស្រូបយកអង្ករច្រើនជាង 300% ខណៈដែលការកើនឡើងនៃស្រូវសាលី និងពោតមាន 180% ។

សាច់ ត្រី និងបសុបក្សី

សាច់ ត្រី និង មាន់ តែប៉ុណ្ណោះ ការស្រូបយកជាតិដែកវាមិនត្រឹមតែផ្តល់ជាតិទឹកប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ជួយសម្រួលដល់ការស្រូបយកទម្រង់មិនហឹរផងដែរ។

ការ​សិក្សា​បាន​បង្ហាញ​ថា ការ​បន្ថែម​សាច់​ចំនួន ៧៥ ក្រាម​ទៅ​ក្នុង​អាហារ​មួយ​គឺ​មិន​មែន​ជា​រឿង​មិន​ល្អ​ឡើយ។ ការស្រូបយកជាតិដែកបានបង្ហាញពីការកើនឡើងប្រហែល 2,5 ដង។

ផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ សាច់ ត្រី ឬបសុបក្សី 1 ក្រាម ត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថា ផ្តល់នូវឥទ្ធិពលពង្រឹងស្រដៀងទៅនឹងវីតាមីន C 1mg។

អាហារដែលកាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក

ដូចជាអាហារមួយចំនួនបង្កើនការស្រូបយក, អាហារផ្សេងទៀត កាត់បន្ថយការស្រូបយកជាតិដែក មានប្រសិទ្ធិភាព។ ស្នើសុំ អាហារដែលរារាំងការស្រូបយកជាតិដែក...

អាហារដែលមានសារធាតុ Phytate

អាស៊ីត phytate ឬអាស៊ីត phyticវាមាននៅក្នុងអាហារដូចជា គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សណ្តែកសៀង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ សូម្បីតែបរិមាណតិចតួចនៃ phytate ការស្រូបយកជាតិដែកអាចកាត់បន្ថយយ៉ាងខ្លាំង

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ សារធាតុ phytate ច្រើនដូចជា 2 mg ក្នុងអាហាររារាំងការស្រូបយកជាតិដែក 18% នៅពេលបន្ថែមទៅស្រូវសាលី។

ឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃ phytate, heme ដូចជាវីតាមីន C ឬសាច់ ការស្រូបយកជាតិដែកវាអាចត្រូវបានរារាំងដោយការទទួលទានអាហារដែលកើនឡើង

អាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម

ជាតិកាល់ស្យូមវាជាសារធាតុរ៉ែដែលមិនអាចខ្វះបានសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ភស្តុតាងមួយចំនួន ការស្រូបយកជាតិដែកបង្ហាញថាវាត្រូវបានរារាំង។

ការសិក្សាបានបង្ហាញថាមួយរយហុកសិបប្រាំមីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូមពីទឹកដោះគោ ឈីស ឬអាហារបន្ថែមកាត់បន្ថយការស្រូបយក 50-60% ។

ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែកអាហារសម្បូរជាតិកាល់ស្យូម មិនគួរទទួលទានជាមួយអាហារដែលមានជាតិដែកឡើយ។ ក្នុងករណីអាហារបំប៉ន អាហារបំប៉នជាតិកាល់ស្យូម និងជាតិដែក គួរតែត្រូវបានគេយកនៅពេលផ្សេងគ្នានៃថ្ងៃ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។

អាហារដែលមានសារធាតុ Polyphenols

ប៉ូលីហ្វេណុល; វាត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងបរិមាណផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងអាហាររុក្ខជាតិ និងភេសជ្ជៈដូចជាបន្លែ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងបន្លែមួយចំនួន តែ កាហ្វេ និងស្រា។ កាហ្វេ និងតែដែលទទួលទានជាមួយអាហារមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenol ខ្ពស់ និងមិនមានជាតិគីមី។ ការស្រូបយកជាតិដែកអ្វីដែលរារាំង។

នៅក្នុងការសិក្សាមួយ ការផឹកតែខ្មៅមួយពែងជាមួយនឹងអាហារបានកាត់បន្ថយការស្រូបយក 60-70% ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការកាត់បន្ថយការស្រូបចូលគឺត្រឹមតែ 20% នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមផឹកតែរវាងអាហារ។

ដើម្បីទប់ទល់នឹងឥទ្ធិពលអវិជ្ជមាននៃសារធាតុ polyphenols វាត្រូវបានណែនាំឱ្យផឹកតែ ឬកាហ្វេរវាងអាហារ មិនមែនជាមួយអាហារនោះទេ។

តើអាហារណាដែលមានជាតិដែក?

អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់លឺថាអ្នកអាចទទួលបានជាតិដែកពីសាច់ក្រហម ប៉ុន្តែមានអាហារផ្សេងទៀតដែលមានជាតិដែកពីធម្មជាតិ។ នៅក្នុងអាហារ ជាតិដែកមានពីរទម្រង់៖ ជាតិដែក heme និងជាតិដែកមិនមែន heme ។

ប្រភពនៃ Heme Iron

ជាតិដែក Heme ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារសត្វដែលមានជាតិអេម៉ូក្លូប៊ីន ដូចជាសាច់ ត្រី និងបសុបក្សី។ ជាតិដែក Heme គឺជាទម្រង់ជាតិដែកដ៏ល្អបំផុត ព្រោះ 40% នៃវាត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយរបស់អ្នកយ៉ាងងាយស្រួល។ ប្រភពអាហារល្អនៃជាតិដែក heme រួមមាន:

- សាច់គោ

- សាច់​មាន់

- វល្លិ៍

- ត្រីដូចជា ត្រីហាលីប៊ុត ហាតដុក បាសសមុទ្រ ត្រីសាម៉ុង ឬត្រីធូណា

- សំបកដូចជាអយស្ទ័រ និងមឹក។

– សាច់ក្រហម និងសាច់សរីរាង្គ ដូចជាថ្លើម គឺជាប្រភពដ៏ល្អជាពិសេស។

ប្រភពជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក

ជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែកមានប្រភពមកពីប្រភពរុក្ខជាតិ ហើយមាននៅក្នុងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ បន្លែ និងអាហារពង្រឹង។ អាហារបំប៉នជាច្រើនមានផ្ទុកជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក ក៏ដូចជាទម្រង់ដែលសំបូរទៅដោយជាតិដែក ឬបន្ថែមទៅក្នុងអាហារពង្រឹង។

វាត្រូវបានគេប៉ាន់ប្រមាណថា 85-90% នៃការទទួលទានជាតិដែកសរុបបានមកពីទម្រង់មិនមែន heme និង 10-15% បានមកពីទម្រង់ heme ។ ជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែកត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងខ្លាំង អាក្រក់ជាងជាតិដែក heme ។

ប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែករួមមាន:

- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករ ស្រូវសាលី និង oats

– បន្លែស្លឹកបៃតងចាស់ ដូចជាស្ពៃណាច និងខាត់ណា

- ផ្លែឈើស្ងួតដូចជា raisins

- ពពួកសណ្តែកដូចជា សណ្តែកដី និងសណ្តែកសៀង

គន្លឹះក្នុងការបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក

គន្លឹះខាងក្រោមនឹងជួយអ្នកបង្កើនការទទួលទានជាតិដែករបស់អ្នកជាអតិបរមា៖

បរិភោគសាច់ក្រហមធម្មតា។

នេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃជាតិដែក heme ដែលងាយស្រូបយក។ ប្រសិនបើអ្នកមានកង្វះជាតិដែក អ្នកអាចញ៉ាំវាច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ញ៉ាំសាច់មាន់និងត្រី

ទាំងនេះគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិដែក heme ។

ទទួលទាន​អាហារ​សម្បូរ​វីតាមីន C

វីតាមីន C និងការស្រូបយកជាតិដែក មានទំនាក់ទំនងជិតស្និទ្ធរវាង ហេម ដើម្បីបង្កើនការស្រូបយកជាតិដែក ទទួលទានអាហារសម្បូរវីតាមីន C ក្នុងពេលទទួលទានអាហារ។ ឧទាហរណ៍ ទឹកក្រូចឆ្មាច្របាច់លើស្លឹកបៃតងនឹងបង្កើនការស្រូបយក។

ជៀសវាងកាហ្វេ តែ ឬទឹកដោះគោជាមួយអាហារ

ជៀសវាងពួកគេក្នុងអំឡុងពេលអាហារដែលមានអាហារសម្បូរជាតិដែក។ ផឹកកាហ្វេឬតែរវាងអាហារ។

ជ្រើសរើសអាហារសម្បូរជាតិដែកដែលមិនមានជាតិដែក

ប្រសិនបើអ្នកមិនញ៉ាំសាច់ និងត្រីទេ ចូរញ៉ាំអាហាររុក្ខជាតិសម្បូរជាតិដែកឲ្យបានច្រើន។

ត្រាំ, ពន្លកនិង fermentation

ការត្រាំ ការពន្លក និងការបង្កាត់នៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិកាត់បន្ថយបរិមាណ phytates ដែលកើតឡើងដោយធម្មជាតិនៅក្នុងអាហារទាំងនេះ។ ការស្រូបយកជាតិដែកបង្កើនវា។

ទទួលទានអាហារដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុ lysine

លីសស៊ីន ការទទួលទានអាហាររុក្ខជាតិដូចជា legumes និង quinoa សម្បូរអាស៊ីតអាមីណូ ការស្រូបយកអាចបង្កើនវា។

ជា​លទ្ធផល;

ជាតិដែកគឺជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់ដំណើរការនៃរាងកាយ។ អាហារមានពីរប្រភេទគឺ ហិម និងមិនហឹម។ សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីមានទម្រង់នៃ heme ដែលងាយស្រូបយកដោយរាងកាយ។

ជាតិដែកដែលមិនមែនជា heme ត្រូវបានរកឃើញជាចម្បងនៅក្នុងអាហារដែលកើតចេញពីរុក្ខជាតិ ប៉ុន្តែទម្រង់នេះពិបាកសម្រាប់រាងកាយក្នុងការស្រូបយក។

អ្នកអាចបង្កើនការស្រូបយករាងកាយរបស់អ្នកដោយការញ៉ាំអាហារដែលមានវីតាមីន C វីតាមីន A សាច់ ត្រី និងបសុបក្សីក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ ម្យ៉ាងវិញទៀត អាហារដែលមានសារធាតុ phytates កាល់ស្យូម និង polyphenols។ ការស្រូបយកជាតិដែកអាចទប់ស្កាត់វាបាន។