ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
ការញ៉ាំច្រើនដងច្រើនតែកើតឡើងជារោគសញ្ញានៃជំងឺការញ៉ាំដែលគេស្គាល់ថាជាជំងឺញ៉ាំមិនគ្រប់គ្រាន់ (BED)។ ស្ថានភាពនេះ ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជំងឺនៃការញ៉ាំច្រើន គឺជាជំងឺទូទៅ និងជាបញ្ហាដែលពិបាកគ្រប់គ្រង។ មនុស្សដែលប្រឈមនឹងបញ្ហានេះញ៉ាំអាហារក្នុងបរិមាណមិនប្រក្រតី ទោះបីមិនឃ្លានក៏ដោយ។ ខណៈពេលដែលវាមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព វាធ្វើឱ្យមនុស្សនោះមានអារម្មណ៍ខ្មាស់អៀន និងមានកំហុស។ ដូច្នេះតើអាចធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារការញ៉ាំលើសកម្រិត?
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីការពារការទទួលទានលើស?
1) នៅឱ្យឆ្ងាយពីរបបអាហារគាំង
ការដាក់កម្រិតហួសកំរិតនៃអាហារ របបអាហារឆក់ វាមិនមានសុខភាពល្អ។ ការដាក់កំហិតខ្លាំងពេកបង្កឱ្យមានចំណង់ចង់ញ៉ាំច្រើន។ ជំនួសឱ្យការតមអាហារដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ បរិភោគអាហារធម្មជាតិដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិឱ្យបានច្រើន។ វិធីនៃការញ៉ាំនេះនឹងកាត់បន្ថយការចង់បានអាហារកែច្នៃ និងមិនល្អ។
2) កុំរំលងអាហារ
ការញ៉ាំអាហារជាប្រចាំរារាំងការចង់ញ៉ាំច្រើន។ ការរំលងអាហារបង្កឱ្យមានចំណង់អាហារ។ អ្នកដែលញ៉ាំអាហារមួយពេលក្នុងមួយថ្ងៃមានកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមខ្ពស់និងកម្រិតអ័រម៉ូនស្រេកឃ្លានជាងអ្នកដែលញ៉ាំអាហារបីពេលក្នុងមួយថ្ងៃ។
3) នៅឱ្យឆ្ងាយពីការរំខាន
ការញ៉ាំអាហារពេលធ្វើការនៅលើកុំព្យូទ័រ ឬមើលកម្មវិធីទូរទស្សន៍ជាអ្វីដែលមនុស្សភាគច្រើនធ្វើ។ ខណៈពេលដែលទម្លាប់នេះហាក់ដូចជាគ្មានគ្រោះថ្នាក់ វាអាចនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក។ ព្រោះពេលអ្នកធុញថប់ អ្នកញ៉ាំច្រើនដោយមិនដឹងខ្លួន។
៤) ផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃ គឺជាវិធីសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងការពារការទទួលទានលើសទម្ងន់។ ការសិក្សាបានកំណត់ថា ការផឹកទឹកច្រើនកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី។ លើសពីនេះ ការផឹកទឹកច្រើនជួយពន្លឿនការរំលាយអាហារ និងជួយសម្រកទម្ងន់។ បរិមាណទឹកសម្រាប់ផឹកប្រចាំថ្ងៃប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗ។ ដូច្នេះ យកល្អគួរតែស្តាប់រាងកាយហើយផឹកភ្លាមពេលដែលស្រេកទឹក។
៥) ផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ
ភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករដូចជាសូដា និងទឹកផ្លែឈើធ្វើឱ្យឡើងទម្ងន់។ វាក៏បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដូចជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមផងដែរ។ វាធ្វើឱ្យមានចំណង់ចង់ញ៉ាំច្រើនពេកព្រោះវាមានកាឡូរីច្រើន។ ការផឹកទឹកជំនួសឱ្យភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករជួយការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
6) ធ្វើយូហ្គា
ហា្កបានគឺជាកម្មវិធីដែលប្រើលំហាត់ដកដង្ហើមពិសេស ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបន្ធូរអារម្មណ៍ និងបន្ធូរអារម្មណ៍ទាំងរាងកាយ និងចិត្ត។ វាត្រូវបានគេរកឃើញថាដើម្បីលើកកម្ពស់ទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ការសិក្សាបង្ហាញថា ដោយសារតែយូហ្គារក្សាភាពតានតឹងឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង វាជួយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃអរម៉ូនស្ត្រេសដូចជា cortisol ដែលការពារការញ៉ាំច្រើនហួសហេតុ។
7) ញ៉ាំជាតិសរសៃច្រើន។
ជាតិសរសៃធ្វើសកម្មភាពយឺតៗនៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ការញ៉ាំអាហារសរសៃធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត និងមិនចង់បានអាហារ។ ផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គឺជាអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ដែលធ្វើឲ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។
8) បរិភោគអាហារពីចាន
ការទទួលទានបន្ទះសៀគ្វីពីថង់ និងការ៉េមពីប្រអប់មួយ បណ្តាលឱ្យមានអាហារកាន់តែច្រើន។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរញ៉ាំវានៅលើចានក្នុងទំហំបម្រើតែមួយ ដើម្បីរក្សាបរិមាណដែលអ្នកញ៉ាំ។
9) ញ៉ាំយឺត ៗ
ការញ៉ាំលឿនពេកនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើន និងឡើងទម្ងន់តាមពេលវេលា។ ញ៉ាំយឺត ៗខណៈពេលដែលផ្តល់នូវការឆ្អែត វាការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។ ចំណាយពេលទំពារអាហារឱ្យបានហ្មត់ចត់។
10) សម្អាតផ្ទះបាយ
ការមានអាហារឥតបានការនៅក្នុងផ្ទះបាយរបស់អ្នកជំរុញឱ្យមានចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំច្រើន។ ផ្ទុយទៅវិញ ការរក្សាអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅលើដៃ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំអារម្មណ៍។ លុបបំបាត់អាហារកែច្នៃ ដូចជាបន្ទះសៀគ្វី ស្ករគ្រាប់ និងអាហារងាយស្រួលវេចខ្ចប់ចេញពីផ្ទះបាយរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ បំពេញវាដោយអាហារដែលមានសុខភាពល្អដូចជា ផ្លែឈើ បន្លែ អាហារប្រូតេអ៊ីន គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់។
11) ចាប់ផ្តើមកន្លែងហាត់ប្រាណ
ការសិក្សា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាបង្ហាញថាការធ្វើដូច្នេះនឹងការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។ ម្យ៉ាងទៀត ដោយសារការហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយភាពតានតឹង វាធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង និងការពារការញ៉ាំអារម្មណ៍។ ការដើរ រត់ ហែលទឹក ជិះកង់ គឺជាសកម្មភាពរាងកាយដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីបំបាត់ភាពតានតឹង និងការពារការញ៉ាំច្រើនពេក។
12) ទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ
ដល់ថ្ងៃ អាហារពេលព្រឹកដែលមានសុខភាពល្អ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហារកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការញ៉ាំច្រើនពេកក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។ ការជ្រើសរើសអាហារដែលត្រឹមត្រូវសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតពេញមួយថ្ងៃ។
១៣) គេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់
ការគេងមិនលក់ប៉ះពាល់ដល់ការឃ្លាន និងចំណង់អាហារ និងបណ្តាលឱ្យមានការញ៉ាំច្រើន។ ការគេងមិនលក់បង្កើនកម្រិតនៃអរម៉ូននៃភាពអត់ឃ្លាន ghrelin និងផ្តល់នូវការឆ្អែត។ leptinបន្ថយកម្រិត។ គេងឱ្យបានយ៉ាងតិចប្រាំបីម៉ោងក្នុងមួយយប់ ដើម្បីរក្សាចំណង់អាហារឱ្យស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រង និងការពារការទទួលទានលើសទម្ងន់។
14) កាត់បន្ថយភាពតានតឹង
ភាពតានតឹងអាចនាំឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក។ ដូច្នេះហើយ ចូរព្យាយាមបន្ធូរបន្ថយភាពតានតឹងរបស់អ្នក។ ភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃបង្កើនកម្រិតអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលបង្កើនចំណង់អាហារ។
15) រក្សាកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃ
ការរក្សាកំណត់ហេតុអាហារគឺជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយសម្រាប់តាមដានអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ និងអារម្មណ៍របស់អ្នកយ៉ាងណា។ ដូច្នេះ អ្នកត្រូវទទួលខុសត្រូវ ហើយអាចកំណត់ពីមូលហេតុដែលអ្នកញ៉ាំច្រើនពេក។ តាមរបៀបនេះ ទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានការរីកចម្រើន។
១៦) និយាយជាមួយនរណាម្នាក់
ការនិយាយជាមួយមិត្តភ័ក្ដិ ឬដៃគូអាចទប់ស្កាត់ការចង់ញ៉ាំច្រើនជ្រុល។ ជំនួយសង្គមកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងការពារការញ៉ាំអារម្មណ៍។ លើកក្រោយអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង់ញ៉ាំច្រើនពេក លើកទូរស័ព្ទទៅមិត្តភ័ក្តិ ឬសមាជិកគ្រួសារដែលទុកចិត្ត។
17) បង្កើនការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនរបស់អ្នក។
ការញ៉ាំអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារដោយធ្វើឱ្យអ្នកឆ្អែត។ របបអាហារប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់បង្កើនកម្រិតនៃ GLP-1 ដែលជាអរម៉ូនទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ។ បរិភោគអាហារប្រូតេអ៊ីនយ៉ាងហោចណាស់មួយនៅរាល់អាហារ ដូចជាសាច់ ស៊ុត គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។ ទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ឃ្លានរវាងអាហារ។
18) ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពជាតិស្ករក្នុងឈាម
ការញ៉ាំនំបុ័ងពណ៌ស ខូឃី បង្អែម និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់បង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបន្ទាប់មកបណ្តាលឱ្យពួកគេធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការកើនឡើងជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័សនេះ បង្កើនភាពអត់ឃ្លាន និងបណ្តាលឱ្យមានការញ៉ាំច្រើនពេក។ អាហារដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបការញ៉ាំខ្ញុំអាចការពារការឡើងចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម។ នៅក្នុងវិធីនេះ, បំណងប្រាថ្នាដើម្បី overeat ត្រូវបានកាត់បន្ថយ។
19) រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក។
ការរៀបចំផែនការអ្វីដែលត្រូវញ៉ាំ ធានាថាអ្នកមានអាហារដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងដៃ។ តាមរបៀបនេះ ចំណង់ចង់ទទួលទានអាហារឥតបានការត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់សប្តាហ៍ ដើម្បីការពារការទទួលទានច្រើនពេក។
20) ទទួលបានជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់
ប្រសិនបើការជម្រុញឱ្យញ៉ាំច្រើនពេកនៅតែបន្តកើតមានបន្ទាប់ពីសាកល្បងយុទ្ធសាស្ត្រមួយចំនួនដែលបានរាយខាងលើ អ្នកអាចស្វែងរកជំនួយពីអ្នកជំនាញ។
ប្រភព៖ 1
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
