ខ្លឹមសារនៃអត្ថបទ
លំហាត់ប្រាណមានសារៈសំខាន់មិនអាចខ្វះបានសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វាជាការចាំបាច់ក្នុងការទទួលបានរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណដែលមានវិន័យ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកគួរតែបន្តទម្លាប់នេះ បន្ទាប់ពីស្រកទម្ងន់ ហើយកុំឲ្យទម្ងន់ដែលអ្នកស្រកមកវិញ។
អ្នកគួរតែធ្វើចលនាលំហាត់ប្រាណដោយមនសិការដែលធ្វើអោយសកម្មភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើង និងគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម និងចរន្តឈាម ហើយសម្រាប់រឿងនេះ អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលសមស្របនឹងប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។
ប្រភេទរាងកាយត្រូវបានចាត់ថ្នាក់តាមបីវិធីផ្សេងគ្នា៖ ផ្លែប៉ោម ផ្លែប៉ែស និងចេក។ នេះបើយោងតាមចំណាត់ថ្នាក់នេះ។ "លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយផ្លែប៉ោម", "លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយផ្លែប៉ោម", "លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយចេក" ហើយបន្ទាប់មកសូមមើលពីរបៀបដែលអ្នកគួរធ្វើលំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ប្រភេទរាងកាយនីមួយៗ។
លំហាត់សម្រកទម្ងន់តាមប្រភេទរាងកាយ
ចលនាកៅអី
ដោយរាងកាយរបស់អ្នកត្រង់ ជើងរបស់អ្នកទទឹងដាច់ពីគ្នា ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយករបស់អ្នក ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុខ ហើយងើបឡើងចុះ។ ធ្វើចលនានេះដោយមិនរំខានដល់ទីតាំងបញ្ឈរនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ការលាតសន្ធឹង
ជើងស្តាំរបស់អ្នកគួរពត់បន្តិចនៅជង្គង់ បាតជើងរបស់អ្នកគួរស្ថិតនៅលើដី ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកគួរចង្អុលទៅមុខ។ ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកគួរតែនៅពីក្រោយអ្នក លាតសន្ធឹង បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ ហើយដៃរបស់អ្នកនៅលើចង្កេះរបស់អ្នក។
ដោយមិនរំខានដល់ភាពត្រង់នៃរាងកាយរបស់អ្នក សូមលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចុះពីលើដីបន្តិច។ រុញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ រួមជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក។
ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ដោយមិនដកម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញពីដី ចូរពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយនាំវាឱ្យជិតដីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ចលនាចែវទូក
អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីសម្រាប់ចលនានេះ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ជើងរបស់អ្នកបិទ ដៃរបស់អ្នកនៅសងខាង ហើយកៅអីគួរតែនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក ប្រវែងជើងប្រហែលមួយឆ្ងាយ។
ពង្រីកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅចំហៀងដើម្បីឱ្យជើងនៅតែនៅលើកៅអី។ ដៃស្តាំរបស់អ្នកគួរតែលាតជាប់នឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដៃឆ្វេងគួរតែលាតសន្ធឹងលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
ខណៈពេលដែលលាតដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចង្កេះទៅផ្នែកខាងឆ្វេង សូមលាតដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ពត់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅកែងដៃ ហើយទាញវាឡើងទៅក្លៀកដោយមិនបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយរាងកាយ។
ពត់រាងកាយរបស់អ្នកទៅផ្នែកខាងស្តាំ ខណៈពេលបន្ទាបដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ទាញដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងទៅលើក្លៀកដោយមិនបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយរាងកាយ និងដោយមិនពត់វានៅកែងដៃ ហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
លំហាត់ Triceps
អង្គុយដោយគូទរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ លុតជង្គង់កោង បាតជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដៃលាតសន្ធឹងនៅពីក្រោយស្មា បាតដៃនៅលើឥដ្ឋ ចុងម្រាមដៃចង្អុលទៅក្រោយ។
នៅពេលអ្នកពត់កែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ទាញក្បាលពោះរបស់អ្នកចូល។ ពេលដែលអ្នករឹតបន្តឹងកែងដៃរបស់អ្នក រុញក្បាលពោះរបស់អ្នកចេញ។
លំហាត់ប្រាណស្មា
ចលនានេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយ 2 dumbbells ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែត្រង់ ជើងរបស់អ្នកគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដៃរបស់អ្នកគួរតែពត់ត្រង់កែងដៃ និងនៅជិតរាងកាយ ដោយបាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខនៅកម្រិតស្មា ហើយ dumbbells គួរតែនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
លំហាត់ប្រាណដើមទ្រូង
អ្នកគួរតែធ្វើចលនាដោយប្រើ dumbbells 2 ។ អ្នកគួរតែដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ, ជើងលាតសន្ធឹង, ដៃពត់នៅកែងដៃនៅកម្រិតទ្រូង, បាតដៃបែរមុខគ្នាទៅវិញទៅមក, dumbbells នៅក្នុងដៃ។ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។
ការលើករាងកាយ
អ្នកគួរដេកផ្ងារ ដោយជើងរបស់អ្នកលាត ហើយដៃនៅពីក្រោយករបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីរាងកាយរបស់អ្នកពីចង្កេះ លើកវាត្រឡប់មកវិញ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ការបង្ហាប់
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងបិទជិត ជង្គង់ទាញទៅពោះរបស់អ្នក កាន់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ ទាញពោះរបស់អ្នកទៅខាងក្នុង នៅពេលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើង ហើយដាក់វាឱ្យជិតជង្គង់របស់អ្នក។ លែងពោះរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅជាន់។
ទ្រលប់ចុះក្រោម
នៅក្នុងទីតាំងដេក ជើងគួរត្រូវបានលាតសន្ធឹង ហើយកែងជើងគួរតែចេញពីដីបន្តិច ដៃគួរត្រូវលាតសន្ធឹង និងនៅជាប់នឹងដងខ្លួន។
ដោយជើងរបស់អ្នកបិទ ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយមិនរំខានដល់ភាពស្របគ្នានៃជង្គង់និងជើងទៅនឹងដី។
ការក្រោកឡើងត្រង់
អ្នកត្រូវដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ជើងកោងនៅជង្គង់ និងបាតជើងនៅលើឥដ្ឋ ដៃពត់នៅកែងដៃ និងដៃនៅពីក្រោយក។
ពត់ខ្លួនរបស់អ្នកពីចង្កេះទៅផ្នែកខាងស្តាំ ហើយលើកវាទៅមុខដូចជានៅក្នុងចលនា crunches ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ទាញជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកម្រិតនៃពោះរបស់អ្នក នាំវាចូលទៅក្នុងទំនាក់ទំនងជាមួយកែងដៃស្តាំនៅកម្រិតនេះហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាដដែលៗដោយលើកកែងដៃឆ្វេងប៉ះកែងដៃស្តាំ។
លំហាត់ Biceps
ចលនានឹងត្រូវធ្វើឡើងដោយ 2 dumbbells ។ រាងកាយនឹងត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃលាតសន្ធឹងនិងនៅជាប់នឹងដងខ្លួននៅពីមុខរាងកាយ, បាតដៃបែរមុខទៅមុខ, dumbbells នៅក្នុងដៃ។
ដោយមិនផ្តាច់ទំនាក់ទំនងដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ពត់វានៅកែងដៃ ហើយលើកដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតទ្រូង បែរមុខរបស់អ្នក ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
លើកដៃ
ចលនានឹងត្រូវធ្វើឡើងដោយ 2 dumbbells ។ រាងកាយនឹងត្រង់, ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា, ដៃលាតសន្ធឹងនិងនៅជាប់នឹងដងខ្លួននៅពីមុខរាងកាយ, បាតដៃបែរមុខទៅមុខ, dumbbells នៅក្នុងដៃ។
ដោយមិនបំបែកភាពតានតឹងនៃដៃ បើកវាទៅភាគីរហូតដល់ពួកគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
យើងបានរៀនពីរបៀបធ្វើចលនា។ ឥឡូវយើងមើលរបៀបអនុវត្តចលនាទាំងនេះតាមប្រភេទរាងកាយ និងភេទរបស់អ្នក។
លំហាត់សម្រកទម្ងន់សម្រាប់ស្ត្រី
លំហាត់ប្រាណរាងផ្លែប៉េង
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 1
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 30 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 8 លំហាត់ស្មា
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 8 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 8 ការលើកដៃ
- 8 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 2
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 40 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 8 លំហាត់ស្មា
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 8 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 8 ការលើកដៃ
- 8 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 3
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 50 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 8 លំហាត់ស្មា
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 8 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 8 ការលើកដៃ
- 8 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 4
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 60 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 8 លំហាត់ស្មា
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 8 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 8 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 8 ការលើកដៃ
- 8 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 លាតសន្ធឹង (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
លំហាត់រាងកាយ Apple
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 1
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 30 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 15 ចលនាកៅអី
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លាត (ជើងស្តាំ)
- 15 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការបង្ហាប់
- 15 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 15 ឡើងត្រង់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 2
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 40 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 15 ចលនាកៅអី
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លាត (ជើងស្តាំ)
- 15 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការបង្ហាប់
- 15 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 15 ឡើងត្រង់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 3
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 50 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 15 ចលនាកៅអី
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លាត (ជើងស្តាំ)
- 15 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការបង្ហាប់
- 15 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 15 ឡើងត្រង់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 4
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ដើរ 60 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 15 ចលនាកៅអី
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លាត (ជើងស្តាំ)
- 15 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការបង្ហាប់
- 15 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 15 ឡើងត្រង់
លំហាត់រាងកាយប្រភេទចេក
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 1
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 30 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 12 លំហាត់ស្មា
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 12 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 12 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 12 ចលនាកៅអី
- 12 លាត (ជើងស្តាំ)
- 12 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 12 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 2
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 40 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 12 លំហាត់ស្មា
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 12 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 12 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 12 ចលនាកៅអី
- 12 លាត (ជើងស្តាំ)
- 12 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 12 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 3
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 50 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 12 លំហាត់ស្មា
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 12 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 12 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 12 ចលនាកៅអី
- 12 លាត (ជើងស្តាំ)
- 12 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 12 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 4
warming:ដើរ 60 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 4 ជុំ។
- 12 លំហាត់ស្មា
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 12 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 12 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 12 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 12 ចលនាកៅអី
- 12 លាត (ជើងស្តាំ)
- 12 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 12 ការបង្ហាប់
លំហាត់សម្រកទម្ងន់សម្រាប់បុរស
pears ប្រភេទលំហាត់រាងកាយ
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 1
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 30 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការលើកដៃ
- 15 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 2
កំដៅឡើង៖ ដើរ ៤០ នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការលើកដៃ
- 15 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 3
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 50 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការលើកដៃ
- 15 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 4
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 60 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 15 លំហាត់ស្មា
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 15 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 15 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 15 ការលើកដៃ
- 15 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 ការបង្ហាប់
លំហាត់រាងកាយ Apple
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 1
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 30 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លំហាត់ស្មា
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 25 ការបង្ហាប់
- 25 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 25 ឡើងត្រង់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 2
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 40 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 2 ជុំ។
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លំហាត់ស្មា
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 25 ការបង្ហាប់
- 25 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 25 ឡើងត្រង់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 3
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 50 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លំហាត់ស្មា
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 25 ការបង្ហាប់
- 25 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 25 ឡើងត្រង់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 4
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 60 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 25 ចលនាកៅអី
- 25 លំហាត់ស្មា
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 25 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 25 លាត (ជើងស្តាំ)
- 25 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 25 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 25 ការបង្ហាប់
- 25 ទីតាំងបញ្ច្រាស
- 25 ឡើងត្រង់
លំហាត់រាងកាយប្រភេទចេក
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 1
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 30 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 20 លំហាត់ស្មា
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 20 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាត (ជើងស្តាំ)
- 20 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 2
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 40 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 20 លំហាត់ស្មា
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 20 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាត (ជើងស្តាំ)
- 20 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 3
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 50 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 3 ជុំ។
- 20 លំហាត់ស្មា
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 20 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាត (ជើងស្តាំ)
- 20 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
ចលនាត្រូវធ្វើនៅសប្តាហ៍ទី 4
ការឡើងកំដៅផែនដី៖ដើរ 60 នាទី។
ធ្វើចលនាខាងក្រោមម្តងទៀតសម្រាប់ 4 ជុំ។
- 20 លំហាត់ស្មា
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងស្តាំ)
- 20 ចលនាចែវ (ជាមួយជើងឆ្វេង)
- 20 លំហាត់ដើមទ្រូង
- 20 លំហាត់ biceps
- លំហាត់ triceps ចំនួន ៨
- 20 ចលនាកៅអី
- 20 លាត (ជើងស្តាំ)
- 20 លាត (ជើងឆ្វេង)
- 20 ការបង្ហាប់
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីកំណត់ប្រភេទរាងកាយ?
ប្រភេទរាងកាយមានសារៈសំខាន់ក្នុងការកំណត់ចំណង់អាហារ និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រភេទរាងកាយនីមួយៗគឺខុសគ្នា ហើយសមាមាត្ររាងកាយមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ខាងលើបានត្រឹមត្រូវ អ្នកត្រូវដឹងពីប្រភេទរាងកាយរបស់អ្នក។
ប្រភេទរាងកាយ Pear
វាមានចង្កេះតូចចង្អៀត និងពោះ។ ស្មាគឺតូចជាងត្រគាក។ ទំងន់ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំជាចម្បងនៅក្នុងត្រគាកនិងត្រគាក។
ប្រភេទរាងកាយ Apple
ផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយគឺតូចឬតូចចង្អៀត។ ទំងន់ត្រូវបានប្រមូលផ្តុំនៅផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ។
ប្រភេទរាងកាយចេក
ស្មា ចង្កេះ និងត្រគាកមានទំហំជិត ហើយសុដន់តូច។
អត្ថបទដែលអ្នកត្រូវអាន
