Не жейтініңіз сіздің қаншалықты толыққанды сезінетініңізді анықтайды. Бұл тамақ қанықтыруға әртүрлі әсер ететіндіктен.
Мысалы, қайнатылған картопты немесе сұлы жармасын жегеннен кейін балмұздаққа қарағанда толыққанды сезіну үшін аз калория қажет.
Толық сақтайтын тағамдар Бұл аштықты болдырмайды және келесі тағамда азырақ жеуге мүмкіндік береді. Сондықтан мұндай тағамдар ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға көмектеседі.
мақалада ұзақ уақыт бойы қанықтыратын тағамдарНеліктен оның басқаларға қарағанда қанағаттанарлық екенін қарастырайық.
Тамақты не толтырады?
Толық – тамақ ішкеннен кейін пайда болатын толықтық сезімін және тәбеттің жоғалуын сипаттау үшін қолданылатын термин.
Қанықтылық индексі деп аталатын шкала бұл әсерді өлшейді. Ол 1995 жылы 38 түрлі тағамның 240 калориялық порциясын сынаған зерттеуде жасалған.
Азық-түліктер аштықты қанағаттандыру қабілетіне қарай жіктеледі. 100-ден жоғары ұпай жинаған тағамдар қанықтырғыш деп саналды, ал 100-ден төмен ұпайлар азырақ тойды.
Бұл дегеніміз, қанықтылық индексінде жоғары ұпай жинайтын тағамдарды жеу жалпы аз калорияларды жеуге көмектеседі.
Толық және тоқтық сезімін сақтайтын тағамдар келесі ерекшеліктері бар:
Жоғары ақуыз мөлшері
Зерттеулер көрсеткендей, ақуыз ең қанықтыратын макронутриент. грелина және әртүрлі қанықтыру гормондарының, соның ішінде GLP-1 деңгейін өзгертеді.
Жоғары талшықтың мазмұны
Талшық көлемді қосады және ұзақ уақыт бойы толыққанды сезінуге көмектеседі. Талшық асқазанның босатылуын бәсеңдетеді және ас қорыту уақытын арттырады.
Көлемі жоғары
Кейбір тағамдарда көп мөлшерде су немесе ауа болады. Бұл сонымен қатар қаттылыққа көмектеседі.
төмен энергия тығыздығы
Бұл тағамның салмағына қарай калориясы төмен екенін білдіреді. Төмен энергия тығыздығы бар тағамдар өте қанық. Олар әдетте көп су мен талшықты қамтиды, бірақ майы аз.
Табиғи тағамдар, өңделмеген тағамдар әдетте өңделген тағамдарға қарағанда көбірек толтырады.
Қандай тағамдар сізге толықтық сезімін береді?
Пісірілген картоп
картоп Бұл пайдалы және қоректік тағам. Пісірілген, тазартылмаған картоп бірнеше витаминдер мен минералдардың, соның ішінде С дәрумені мен калийдің жақсы көзі болып табылады.
Картоп су мен көмірсуларға бай және құрамында қалыпты мөлшерде талшық пен ақуыз бар. Сондай-ақ оның құрамында май жоқ дерлік.
Басқа жоғары көмірсутекті тағамдармен салыстырғанда, картоп өте қанық. Шын мәнінде, қайнатылған картоп қанықтыру индексі бойынша 38 балл алды, бұл тексерілген 323 тағамның ішіндегі ең жоғары көрсеткіш.
Бір зерттеу стейк, ақ күріш немесе макаронмен салыстырғанда пісірілген картопты жеу тамақ кезінде аз калория тұтынуға әкелетінін көрсетті.
Кейбір дәлелдер картоптың неліктен соншалықты толтырылуының бір бөлігі протеиназа ингибиторы 2 (PI2) деп аталатын ақуыздың болуымен байланысты екенін көрсетеді. Бұл ақуыз тәбетті басады.
жұмыртқа
жұмыртқаБұл керемет сау және қоректік заттарға бай. Көптеген қоректік заттар жұмыртқаның сарысында, соның ішінде көздің денсаулығына пайдалы антиоксиданттар лютеин мен зеаксантинде кездеседі.
Жұмыртқа - жоғары сапалы ақуыздың көзі. Үлкен жұмыртқада шамамен 9 грамм ақуыз бар, оның ішінде барлық 6 маңызды аминқышқылдары бар.
Жұмыртқалар да өте қанық және қанықтылық индексі бойынша жоғары балл алады. Бір зерттеу көрсеткендей, таңғы асқа рогаликтердің орнына жұмыртқа жеу қанықтыруды арттырып, тамақтанғаннан кейін 36 сағат ішінде аз калория тұтынуға әкелді.
Тағы бір зерттеу ақуызға бай жұмыртқа мен майсыз сиыр етінен тұратын таңғы ас қанықтыруды арттырып, адамдарға тағамды жақсы таңдауға көмектесетінін көрсетті.
Домаланған сұлы
Сұлы қоютанымал таңғы ас нұсқасы. Сұлы майының калориясы өте төмен және талшықтың тамаша көзі, әсіресе оның құрамында бета-глюкан деп аталатын еритін талшық бар. Ол сондай-ақ қанықтылық индексінде жоғары ұпай жинап, жалпы есепте 3-ші орынды алады.
Жақында жүргізілген зерттеу қатысушылардың таңғы астық жармаларына қарағанда сұлы майын жегеннен кейін толыққанды сезінетінін көрсетті. Түскі ас кезінде олар аз калория жеді.
Сұлы жармасының қанықтыру күші оның құрамындағы талшықтардың жоғары болуына және суды сіңіру қабілетіне байланысты.
Сұлыдағы бета-глюкан сияқты еритін талшықтар сізді толық сезінуге көмектеседі. Ол сондай-ақ қанықтыру гормондарының бөлінуін қамтамасыз етеді және асқазанның босатылуын кешіктіреді.
Pisces
PiscesОл жоғары сапалы ақуызға толы. Ол сондай-ақ тағамнан алынуы керек маңызды майлар болып табылатын омега 3 май қышқылдарына бай.
Бір зерттеуге сәйкес, омега 3 май қышқылдары артық салмақ немесе семіз адамдарда толықтық сезімін арттырады.
Қанықтылық индексінде балық ақуызға бай барлық басқа тағамдарға, соның ішінде жұмыртқа мен сиыр етіне қарағанда жоғары ұпай жинайды. Шындығында, балық барлық тексерілген тағамдардың ішінде екінші ең жоғары ұпайға ие.
Басқа зерттеуде балық, тауық еті және сиыр еті ақуыздары салыстырылды. Ғалымдар балық ақуызының қанықтыруға ең күшті әсер ететінін анықтады.
сорпалар
Дәлелдер аралас болса да, сұйықтықтар қатты тағамдарға қарағанда аз қанықтырады деп саналады. Бірақ сорпалар аздап ерекшеленеді. Зерттеулер көрсеткендей, сорпалар бірдей ингредиенттері бар қатты тағамдарға қарағанда көбірек толтырады.
Бір зерттеуде еріктілер тағамдық процессордан өткен қатты тағамды, қалың сорпаны немесе жұмсақ сорпаны тұтынған.
Содан кейін толықтық сезімі және асқазаннан тамақтың шығу жылдамдығы өлшенді. Жұмсақ сорпа қанықтыруға және асқазанның баяу босатылуына ең көп әсер етті, содан кейін кесек сорпа болды.
Et
Майсыз ет сияқты ақуызы жоғары тағамдар өте қанықтырады. Мысалы сиыр еті қаттылыққа қатты әсер етеді. Сиыр еті қанықтылық индексі бойынша 176 ұпай жинап, ақуызға бай тағамдардың ішінде балықтан кейін екінші орында тұр.
Бір зерттеу көрсеткендей, түскі асқа ақуызы жоғары ет жейтін адамдар түскі асқа көмірсуы жоғары тағамдарды жейтіндерге қарағанда кешкі асқа 12% аз жейді.
Йогурт
Йогуртәдетте белокта жоғары болады. Бұл таңғы асқа тамаша тағам. Бұл сонымен қатар келесі тамаққа дейін толыққанды сақтауға көмектесетін танымал жеңіл тағам.
Бір зерттеуде әйелдер 160 калориялы йогурт жеді, оның құрамында ақуыз мөлшері төмен, орташа немесе жоғары. Ақуызға бай йогуртты жегендер ұзақ уақыт бойы тоқтықты сезінді, аштық сезімі аз болды және кешкі асты аз жеді.
көкөністер
Көкөністер керемет қоректік. Олар витаминдердің, минералдардың және пайдалы өсімдік қосылыстарының барлық түрлерімен толтырылған. Көкөністер де көп мөлшерде, төмен калориялы тағамдарға жатады. Олардың құрамында талшық пен су бар, ол тағамға көп мөлшерде қосады және оларды толық ұстауға көмектеседі.
Сонымен қатар, көкөністерді шайнауға біраз уақыт кетеді және осылайша әлдеқайда толтырылады. Бір зерттеу макарон жеу алдында салаттың үлкен порциясын жеу толықтық сезімін арттырып, жалпы калорияны тұтынуды азайтатынын көрсетті.
Ірімшмшік
Сүзбеде ақуыз көп, ал негізінен май мен көмірсу аз. Оның жоғары ақуыз мөлшері салыстырмалы түрде аз калория тұтынған кезде де толыққанды сезінуге көмектеседі.
Бір зерттеу сүзбенің қанықтыру әсері жұмыртқаға ұқсас екенін көрсетті.
импульстік
бұршақтарБұршақ, жасымық және жержаңғақ сияқты бұршақ дақылдары әсерлі қоректік профильге ие. Олар талшық пен өсімдік негізіндегі ақуызға толы, бірақ салыстырмалы түрде төмен энергия тығыздығына ие. Бұл оларды өте толтыратын тағамдарға айналдырады.
Бір зерттеу бұршақ дақылдарының тамақтан кейінгі толықтық сезімін зерттейтін 9 рандомизацияланған зерттеуді қарастырды. Олар бұршақ дақылдарын жеу макарон мен нанды жеуге қарағанда 31% қанықтыратынын анықтады.
Жемістер
Жемістердің энергия тығыздығы төмен. Оның құрамында ас қорытуды бәсеңдететін және ұзақ уақыт бойына толыққанды сезінуге көмектесетін көп талшық бар. Жеміс қанықтыру үшін шырын емес, жемістің өзін жеген дұрыс.
Киноаақуыздың жақсы көзі болып табылатын танымал астық. Ол барлық маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді, сондықтан толық ақуыз көзі ретінде қарастырылады.
Квиноа көптеген дәндерге қарағанда талшықта жоғары. Квиноа құрамындағы ақуыз және талшықтар толықтық сезімін арттырады және жалпы калорияларды азайтуға көмектеседі.
Жаңғақтар
бадам ve Жаңғақ Жаңғақтар сияқты жаңғақтар - энергияға бай, қоректік заттарға бай тағамдар. Олар пайдалы майлар мен ақуызға бай, және зерттеулер олардың өте толтырғыш екенін көрсетеді.
Кокос майы
Кокос майыҚұрамында шамамен 90% қаныққан май қышқылдарының бірегей комбинациясы бар.
Ол толығымен дерлік орташа тізбекті триглицеридтерден тұрады. Бұл май қышқылдары бауырға ас қорыту жолдары арқылы енеді, онда олар кетондық денелерге айнала алады.
Кейбір зерттеулерге сәйкес, кетон денелері тәбетті басатын әсерге ие болуы мүмкін. Бір зерттеуде таңғы асты орташа тізбекті триглицеридтермен толықтырғандар түскі ас кезінде айтарлықтай аз калория жейтінін хабарлады.
Басқа зерттеу орташа және ұзын тізбекті триглицеридтердің әсерін қарастырды. Орташа тізбекті триглицеридтерді ең көп тұтынатындар күніне орта есеппен 256 калорияға аз тұтынатыны анықталды.
Попкорн
ПопкорнБұл құрамында талшықтары өте жоғары тұтас дәнді тағам. Орташа өлшемді қаптамада (112 грамм) шамамен 16 грамм талшық бар.
Зерттеулер попкорнның картоп чипсы немесе шоколад сияқты басқа танымал жеңіл тағамдарға қарағанда көбірек толтыратынын анықтады.
Оның қанықтыру әсеріне әртүрлі факторлар ықпал етеді, мысалы, талшықтың жоғары мөлшері және төмен энергия тығыздығы.
Жүгеріні кастрюльге салу - пайдалы нұсқа. Попкорнға тым көп май қосу оның калориясын айтарлықтай арттыруы мүмкін.
Нәтижесінде;
Толық сезіндіретін тағамдарбелгілі бір қасиеттерге ие. Олардың құрамында талшық немесе ақуыз көп және энергия тығыздығы төмен.
Бұған қоса, бұл тағамдар табиғи, бір ингредиентті тағамдар, өңделген қажетсіз тағамдар емес. аз калория және тоқтық сезімін тудыратын тағамдарды жеу, Бұл ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға көмектеседі.
