Барлық көмірсулар бірдей емес. Қант пен крахмал сияқты көмірсулар біздің денсаулығымызға әртүрлі әсер етеді.
төзімді крахмалБұл талшықтың бір түрі болып саналатын көмірсулар. Төзімді крахмал тұтыну Бұл біздің жасушаларымыз үшін де, ішектердегі бактериялар үшін де пайдалы болуы мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, картоп, күріш және макарон сияқты тағамдарды дайындау тәсілі төзімді крахмал мазмұны өзгертуге болатынын көрсетті.
мақалада төзімді крахмал Бұл туралы білуіңіз керек нәрсе.
Төзімді крахмал дегеніміз не?
Крахмал ұзын тізбекті глюкозадан тұрады. Глюкоза көмірсулардың негізгі құрылыс материалы болып табылады. Бұл сонымен қатар біздің денеміздегі жасушалар үшін маңызды энергия көзі.
крахмалдәндерде, картопта, бұршақтарда, жүгеріде және басқа да тағамдарда кездесетін қарапайым көмірсулар. Дегенмен, барлық крахмалдар ағзада бірдей өңделмейді.
Қалыпты крахмалдар глюкозаға дейін ыдырайды және сіңіріледі. Қандағы глюкозаның немесе қандағы қанттың тамақтан кейін көтерілуінің себебі осы.
төзімді крахмал Ол ас қорытуға төзімді, сондықтан ол ағзада бұзылмай, ішек арқылы өтеді. Оны әлі де ыдыратып, ішектегі бактериялар отын ретінде пайдалана алады.
Бұл жасушалардың денсаулығына да пайдалы болуы мүмкін. қысқа тізбекті май қышқылдары өндіреді. төзімді крахмалЗығыр тұқымының негізгі көздеріне картоп, жасыл банандар, бұршақ дақылдары, кешью және сұлы жатады.
Төзімді крахмалдың ағзаға әсері
төзімді крахмалденсаулыққа көптеген маңызды артықшылықтар береді. Оны аш ішектің жасушалары қорыта алмайтындықтан, оны тоқ ішектегі бактериялар үшін қолдануға болады.
төзімді крахмалпребиотикалықБұл ішектегі пайдалы бактерияларды «тамақпен» қамтамасыз ететін зат.
төзімді крахмалбактерияларды бутират сияқты қысқа тізбекті май қышқылдарын түзуге ынталандырады. Бутират - тоқ ішек жасушалары үшін энергияның ең жақсы көзі. Одан басқа төзімді крахмал Ол қабынуды азайтады және ішектегі бактериялардың метаболизмін тиімді өзгертеді.
Бұл ғалымдар төзімді крахмалБұл олардың тоқ ішек қатерлі ісігінің және ішектің қабыну ауруларының алдын алуда маңызды рөл атқаратынына сенуге әкеледі.
Сондай-ақ тамақтан кейін қандағы қанттың жоғарылауын азайтуға және инсулинге сезімталдықты жақсартуға немесе инсулин гормонының қандағы қантты жасушаларға қаншалықты жақсы әкелетінін көруге болады.
Инсулинге сезімталдық проблемалары 2 типті қант диабетінің негізгі факторы болып табылады. Дұрыс тамақтану арқылы ағзаның инсулиндік реакциясын жақсарту бұл аурумен күресуге көмектеседі.
Қандағы қанттың әлеуетті пайдасынан басқа төзімді крахмал Бұл сізді толық сезінуге және аз тамақтануға көмектеседі.
Бір зерттеуде зерттеушілер төзімді крахмал ересек ер адамның плацебо немесе плацебо қабылдағаннан кейін қаншалықты сау тамақтанғанын тексерді. Қатысушылар төзімді крахмал Олар оларды тұтынғаннан кейін шамамен 90 калория аз жейтінін анықтады.
Басқа зерттеулер төзімді крахмалОның ерлер де, әйелдер де қанықтыру сезімін арттыратыны дәлелденген. Тамақтанғаннан кейін тоқтық сезімі калория тұтынуды азайтуы мүмкін.
Уақыт өте келе, төзімді крахмал Ол сондай-ақ қанықтылықты арттыру және калория тұтынуды азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Төзімді крахмал түрлері
төзімді крахмалОның 4 түрі бар.
1 кеңестері
Ол дәндерде, тұқымдарда және бұршақ дақылдарында кездеседі және ас қорытуға қарсы тұрады, өйткені ол талшықты жасуша қабырғаларына бекітілген.
2 кеңестері
Ол кейбір крахмалды тағамдарда, соның ішінде шикі картоп пен жасыл (піспеген) банандарда кездеседі.
3 кеңестері
Ол кейбір крахмалды тағамдарды, соның ішінде картоп пен күрішті пісіріп, салқындатқанда пайда болады. Салқындату сіңімді крахмалдардың бір бөлігін ретроградация арқылы жояды. төзімді крахмалоларды түрлендіреді.
4 кеңестері
Ол жасанды химиялық процестің нәтижесінде пайда болды.
Дегенмен, бұл жіктеу оңай емес, өйткені бір тағамда бірнеше түрлі тағам түрлері бар. төзімді крахмал түрі табуға болады. Тамақтың қалай дайындалғанына байланысты, төзімді крахмал сомасы өзгереді.
Мысалы, бананның пісуіне мүмкіндік беру (сарыға айналуы) төзімді крахмалдар ыдыратады және қалыпты крахмалға айналады.
Төзімді крахмалдың пайдасы
денеде төзімді крахмалталшықтардың кейбір түрлеріне өте ұқсас әрекет етеді. Бұл крахмалдар ас қорытусыз аш ішек арқылы өтіп, тоқ ішектегі бактерияларды қоректендіреді.
Асқорыту бактериялары жалпы денсаулықта шешуші рөл атқаратындықтан, оларды өсіру және олардың денсаулығын сақтау маңызды.
Асқорыту және тоқ ішек денсаулығын жақсарту
төзімді крахмал Ол тоқ ішекке жеткенде, бұл крахмалды бірнеше түрлі қысқа тізбекті май қышқылдарына айналдыратын сау бактерияларды тамақтандырады. Бұл май қышқылдарының құрамына тоқ ішек жасушалары үшін маңызды компонент болып табылатын бутират кіреді.
Бутират тоқ ішектің қабыну деңгейін төмендетеді. Осылайша, ол ойық жаралы колит және қабыну колоректальды қатерлі ісік сияқты ас қорыту проблемаларынан қорғауға көмектеседі.
Теориялық тұрғыдан бутират ішектің басқа қабыну проблемаларына да көмектесуі мүмкін, мысалы:
– Іш қату
- Диарея
- Крон ауруы
- дивертикулит
Бұл әлеуетті артықшылықтар перспективалы болғанымен, бүгінгі күнге дейін көптеген зерттеулер адамдарға емес, жануарларға қатысты. Бұл талаптарды қолдау үшін жоғары сапалы адам зерттеулері қажет.
Инсулинге сезімталдықты жақсарту
Төзімді крахмалды жеукейбір адамдарда инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектесуі мүмкін. Бұл мүмкін болатын артықшылық өте маңызды, өйткені инсулинге төмен сезімталдық семіздік, қант диабеті және тіпті жүрек ауруы сияқты әртүрлі ауруларда рөл атқаруы мүмкін.
Бір зерттеу, күніне 15-30 грамм төзімді крахмал Бұл крахмалды жеген артық салмағы бар немесе семіз ерлердің осы крахмалды жемейтін еркектерге қарағанда инсулинге сезімталдығы жоғарылағанын анықтады.
Дегенмен, әйел қатысушылар бұл әсерлерді сезінбеді. Зерттеушілер бұл айырмашылықтың себебін анықтау үшін қосымша зерттеулер жүргізуге шақырады.
Толық сезінуге көмектеседі
Төзімді крахмалды жеуадамдарға толық сезінуге көмектесе алады. 2017 жылғы зерттеу 6 апта бойы күніне 30 граммды тапты. төзімді крахмал тамақтану артық салмағы бар дені сау адамдарда аштықты тудыратын гормондарды азайтуға көмектесетінін анықтады. төзімді крахмал Тамақтану сонымен қатар адамға таңертең аштық сезімін азайтуға көмектесетін қосылыстарды көбейтеді.
төзімді крахмалРационға сиреньді қосу адамның тамақтан кейін толық сезінетін уақытын арттыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Толық сезіну қажетсіз тағамдарды және шамадан тыс калорияларды тұтынуды болдырмайды.
Төзімді крахмал мөлшері тағамды пісіріп, салқындатқаннан кейін артады.
Пісіргеннен кейін суыған кездегі тағам түрі төзімді крахмал орын алады. Бұл процесс крахмалдың ретроградациясы деп аталады.
Ол кейбір крахмалдар қыздыру немесе пісіру салдарынан бастапқы құрылымын жоғалтқанда пайда болады. Егер бұл крахмалдар кейін салқындатылса, жаңа құрылым пайда болады. Жаңа құрылым ас қорытуға төзімді және денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Бұдан басқа, бұрын салқындатылған тағамдарды қыздыру арқылы зерттеулер жүргізілді. төзімді крахмалодан да артқанын көрсетті. Осы қадамдармен төзімді крахмалкартоп, күріш және макарон сияқты қарапайым тағамдарда көбеюі мүмкін.
картоп
картопБұл крахмалдың жалпы көзі, әлемнің көптеген бөліктерінде ең көп тұтынылатын крахмал. Дегенмен, картоп сау ма, жоқ па, бұл даулы. Бұл ішінара картоптың жоғары гликемиялық индексіне байланысты болуы мүмкін.
Картопты жоғары тұтыну қант диабеті қаупінің жоғарылауымен байланысты болса да, бұл пісірілген немесе қайнатылған картоптың орнына фри картоптары сияқты өңделген пішіндер тұтынылатындығына байланысты.
Картопты пісіру және дайындау тәсілі олардың денсаулыққа әсерін анықтайды. Мысалы, картопты пісіргеннен кейін салқындату төзімді крахмал олардың мөлшерін айтарлықтай арттыруға болады.
Бір зерттеу көрсеткендей, картоп пісіргеннен кейін түнде суыған. төзімді крахмал мазмұнын үш есеге арттырғанын анықтады.
Сонымен қатар, сау 10 ер адамға жүргізілген зерттеулер картоптың жоғары екенін анықтады төзімді крахмал сомасы, төзімді крахмал құрамында жоқ көмірсулар қандағы қанттың азырақ реакциясын тудыратынын көрсетті.
күріш
Күріш бүкіл әлем бойынша шамамен 3.5 миллиард адамның немесе жер шарындағы халықтың жартысынан көбінің негізгі тағамы болып табылады.
Күрішті пісіргеннен кейін салқындату төзімді крахмал денсаулыққа түсетін пайданың мөлшерін көбейте алады.
Жаңа пісірілген жұмыс істейді ақ күріш бұрын пісірілген, пісіргеннен кейін 24 сағат бойы тоңазытқышта сақталған, содан кейін қайта қыздырылған ақ күрішті салыстырды.
Пісірілген, содан кейін салқындатылған күріш жаңа піскен күріштен 2.5 есе көп төзімді крахмал қамтылған.
Зерттеушілер күріштің екі түрін де сау 15 ересек адам жеген кезде не болғанын тексерді. Олар пісірілген тоңазытылған күріш қандағы қантқа аз жауап беретінін анықтады.
макарон
Макарон әдетте бидай арқылы өндіріледі. Бұл бүкіл әлемде тұтынылатын тағам.
төзімді крахмал Макаронның мөлшерін арттыру үшін пісіру және салқындату әсері туралы аз зерттеулер жүргізілді
Дегенмен, кейбір зерттеулер пісіргеннен кейін салқындату шынымен де пайдалы екенін көрсетті төзімді крахмал мазмұнын арттыратынын дәлелдеді. оқу, төзімді крахмалмакарон өнімдерін қыздыру және салқындату кезінде макарон өнімдерінің жылдамдығы 41%-дан 88%-ға дейін өскенін анықтады.
Құрамында төзімді крахмал бар басқа тағамдар
Картопқа, күріш пен макаронға қосымша, басқа тағамдарда немесе қоспаларда төзімді крахмал Оның мазмұнын пісіру, содан кейін салқындату арқылы арттыруға болады. Бұл тағамдардың кейбірі сұлы, жасыл банан, арпа, бұршақ, жасымық және бұршақ болып табылады.
Төзімді крахмалдың жоғары мөлшері Кейбір тағамдар, олар:
– Қара бидай наны
- Жүгері үлпектері
– Піскен бидай жармасы
- Сұлы
– Мюсли
- шикі банан
- Қара бұршақ
- Жасымық
Диетаны өзгертпестен төзімді крахмалды тұтынуды арттыру
Диетаны өзгертпей, зерттеулерге негізделген төзімді крахмал Тұтынуды көбейтудің қарапайым жолы бар.
Картопты, күрішті және макарон өнімдерін үнемі тұтыныңыз және оларды тұтынудан бірнеше күн бұрын пісіру арқылы тоңазытқышта суытыңыз. Бұл тағамдарды түнде немесе бірнеше күн бойы тоңазытқышта салқындату, төзімді крахмал мазмұнын арттыра алады.
төзімді крахмалБұл талшықтың бір түрі екенін ескере отырып, талшықты тұтынуды арттырудың қарапайым әдісі. Дегенмен, біз бұл тағамдардың ең жақсы түрі жаңа пісірілген екенін білеміз.
Бұл жағдайда жол табуға тырысыңыз. Кейде бұл тағамдарды жемес бұрын тоңазытқышта сақтауға болады, бірақ кейде оларды жаңа піскен пісіруге болады.
Крахмалға төзімді жанама әсерлер
төзімді крахмал Ол денедегі талшыққа ұқсас әрекет етеді және көптеген күнделікті тағамдардың бөлігі болып табылады. Осы себепті төзімді крахмалды жеген кезде жанама әсерлердің қаупі әдетте өте аз.
Дегенмен, жоғары деңгейде төзімді крахмал Тамақтану газ және кебулер сияқты жеңіл жанама әсерлерді тудыруы мүмкін.
Кейбір адамдарда төзімді крахмал Сізде жоғары мөлшердегі кейбір тағамдарға аллергия немесе реакциялар болуы мүмкін
Нәтижесінде;
төзімді крахмал Бұл бірегей көмірсулар, өйткені ол ас қорытуға қарсы тұрады және әртүрлі денсаулыққа пайдалы әсер етеді.
Кейбір тағамдар басқаларға қарағанда көбірек төзімді крахмалТамақты дайындау тәсілі де мөлшерге әсер етуі мүмкін.
Картопта, күріште және макаронда төзімді крахмалПісіргеннен кейін суытып, қайта қыздыру арқылы қызуды арттыруға болады.
