Гормондар біздің психикалық, физикалық және эмоционалдық денсаулығымызға қатты әсер етеді. Бұл химиялық хабаршылар тәбетімізді, салмақты және көңіл-күйді бақылауда маңызды рөл атқарады.
Әдетте, ішкі секреция бездері біздің денеміздегі әртүрлі процестерге қажетті барлық гормондарды шығарады. Гормоналды теңгерімсіздік Бұл қазіргі жылдам қарқынмен, заманауи өмір салтымен жиі кездеседі. Сондай-ақ, кейбір гормондар жасына байланысты төмендейді, ал кейбір адамдар гормондық құндылықтар төменірек.
Гормоналды теңгерімсіздік дегеніміз не?
Гормондар - зат алмасу және көбею сияқты көптеген маңызды процестерді басқаруға жауапты дененің химиялық хабаршылары. Оларды эндокриндік бездер шығарады.
Олар қалқанша безі, бүйрек үсті безі және жыныстық гормондар сияқты үш негізгі санатқа жіктеледі және олардың барлығы бірге жұмыс істейді. Осы бездердің біреуі тым көп немесе тым аз гормон шығарса, басқа бездер де зардап шегеді. гормоналды теңгерімсіздікке Бұл денеге бөлек жүктемені тудырады.
Гормоналды теңгерімсіздікке не себеп болады?
гормоналды теңгерімсіздік Жалпы себептерге мыналар жатады:
– Қоректік заттардың жетіспеушілігіне әкелетін дұрыс тамақтанбау – әсіресе минералдар, С және В дәрумендері.
- Қант диабеті
– гипотиреоз
- Гипертиреоз
- гипогонадизм
- Гормондық терапия
– Ісік
- кейбір дәрілер
– Стресс
- Тамақтану бұзылыстары
– Жарақат немесе жарақат
- Қатерлі ісіктерді емдеу
- Менопауза
– жүктілік
- Емшекпен емізу
- Поликистоздық аналық без синдромы (PCOS)
- Босануды бақылау таблеткалары
- Аналық бездердің біріншілік жеткіліксіздігі
Гормоналды теңгерімсіздік белгілері
гормоналды теңгерімсіздікгормондар немесе бездер дұрыс жұмыс істемейтініне байланысты әртүрлі белгілер мен белгілерді көрсете алады.
Гормоналды теңгерімсіздік белгілері Әдетте әйелдер, ерлер және балалар үшін әртүрлі. Ерлерге де, әйелдерге де тән кейбір белгілер мен белгілерге мыналар жатады:
- Шаршау
- Салмақ қосу
– Суыққа немесе ыстыққа сезімталдықтың жоғарылауы
- іш қату немесе диарея
– Ісінген бет немесе құрғақ тері
- Түсіндірілмеген және кенеттен салмақ жоғалту
– бұлшықет әлсіздігі
- шөлдеу және жиі зәр шығару
– Буындардағы ауырсыну немесе қаттылық
- Сынған шаш
– депрессия
– либидоның төмендеуі
- Уайымда
– Бедеулік
- Терлеу үшін
– бұлыңғыр көру
– Күлгін немесе қызғылт түсті жарықтар
Гормондарды теңестірудің табиғи жолдары
Әр тамақта протеинді жеңіз
Адекватты ақуызды тұтыну өте маңызды. Тамақ арқылы алынған ақуыз бұлшықет, сүйек және тері денсаулығын сақтау үшін біздің денеміз өздігінен жасай алмайтын маңызды аминқышқылдарын қамтамасыз етеді және оны күн сайын тұтыну керек.
Сонымен қатар, ақуыз аппетит пен тағамды қабылдауды бақылайтын гормондардың бөлінуіне әсер етеді. Зерттеулер ақуызды жейтін «аштық гормонын» тапты грелинБұл инсулин деңгейін төмендететінін және PYY және GLP-1 қоса алғанда, жақсы сезім гормондарының өндірісін ынталандыратынын көрсетеді.
гормондарды теңестіру Сарапшылар бір тағамға кем дегенде 20-30 грамм ақуызды тұтынуды ұсынады.
жүйелі түрде жаттығу
физикалық белсенділік, гормондардың денсаулығы айтарлықтай әсер етеді. Жаттығудың ең маңызды артықшылығы оның инсулин деңгейін төмендету және инсулинге сезімталдықты жақсарту қабілеті болып табылады.
Инсулин - бірнеше функциялары бар гормон. Ол жасушаларға энергия мен бұлшықетті ұстап тұру үшін қолданылатын қан ағымынан қант пен аминқышқылдарын алуға мүмкіндік береді.
Инсулиннің жоғары деңгейі қабынуды, жүрек ауруын, қант диабетін және қатерлі ісік ауруын тудыруы мүмкін. Жасушалар инсулин сигналдарына дұрыс жауап бермесе инсулинге төзімділік орын алуы мүмкін.
Дене белсенділігінің көптеген түрлері инсулинге сезімталдықты арттырады және инсулин деңгейін төмендетеді, соның ішінде аэробты жаттығулар, күш жаттығулары және төзімділік жаттығулары.
Жаттығу жасай алмайтын адамдар үшін тіпті тұрақты серуендеу бұл гормон деңгейін жоғарылатып, энергия мен өмір сапасын жақсартуы мүмкін.
Қарсылық пен аэробты жаттығулардың үйлесімі жақсы нәтиже беретініне қарамастан, физикалық белсенділіктің кез келген түрін жүйелі түрде орындау пайдалы.
Қант пен тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз
Қант пен тазартылған көмірсулар әртүрлі денсаулық проблемаларымен байланысты. Бұл тағамдарды азайту гормондарды теңестіруБұл семіздік, қант диабеті және басқа да аурулардың алдын алуда маңызды құрал.
Зерттеулер көрсеткендей, ағзаға үнемі енетін фруктоза инсулин деңгейін жоғарылатады және инсулинге төзімділікті арттырады, әсіресе артық салмақ пен семіздікке шалдыққан адамдарда предиабет немесе қант диабеті бар. Ең бастысы, фруктоза қанттың кем дегенде жартысын құрайды. Ол, жоғары фруктоза жүгері сиропы және тазартылған қант, сондай-ақ бал және үйеңкі сиропы табиғи формалар сияқты.
Сонымен қатар, ақ нан және рогалин сияқты тазартылған көмірсуларды артық жейтін ересектер мен жасөспірімдердің үлкен бөлігі инсулинге төзімділікті арттыруы мүмкін.
стрессті басқару
Стрессгормондарды зақымдауы мүмкін. Стресстен зардап шеккен екі негізгі гормон - кортизол және адреналин, олар эпинефрин деп аталады. Кортизол «стресс гормоны» ретінде белгілі, өйткені ол біздің денемізге ұзақ мерзімді перспективада стрессті жеңуге көмектеседі. Адреналин - бұл дереу қауіпке жауап беру үшін денені энергия ағынымен қамтамасыз ететін гормон.
созылмалы стресс кортизол Бұл семіздіктің жоғары болып қалуына әкеледі және іштегі майдың жоғарылауы сияқты әсерлері бар семіздікті тудыруы мүмкін. Жоғары адреналин деңгейі қан қысымының жоғарылауына, жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауына және алаңдаушылыққа әкелуі мүмкін.
Зерттеулер медитация, йога, массаж және босаңсытатын музыка тыңдау сияқты стрессті азайту әдістерін қолдану кортизол деңгейін төмендететінін көрсетеді.Уақытыңыз болмаса да, күніне кемінде 10-15 минутыңызды стрессті азайтуға арнап көріңіз.
Салауатты майларды тұтыныңыз
Салауатты майларды жеу инсулинге төзімділікті және тәбетті азайтуға көмектеседі. Зерттеулер тағамда пайдалы майларды тұтыну қанықтыратын гормондардың, соның ішінде GLP-1, PYY және холецистокининнің (CCK) босатылуын тудыратынын көрсетті. Басқа жақтан, транс майларыинсулинге төзімділікті және іш майының сақталуын арттыратыны анықталды.
Гормондарды теңестіру үшін Әрбір тағамда зәйтүн майы сияқты пайдалы май көзін тұтыныңыз.
Артық тамақтанудан аулақ болыңыз
Тым көп тамақтану немесе тым аз тамақтану салмақ мәселелеріне әсер ететін гормоналды өзгерістерді тудыруы мүмкін. Артық тамақтану инсулинге төзімді артық салмақ пен семіз адамдарда инсулин деңгейін жоғарылатып, инсулинге сезімталдықты төмендететіні айтылған.
Екінші жағынан, калорияларды тұтынуды тым көп азайту стресс гормоны кортизол деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Бір зерттеу тамақ қабылдауды тәулігіне 1200 калорияға дейін шектеу кортизол деңгейінің жоғарылауына әкелетінін көрсетті. Бұл салмақ қосудың тағы бір себебі болуы мүмкін.
Күнделікті калория қажеттілігін асырмай жесеңіз, гормоналды теңгерімқамтамасыз етуге көмектеседі
жасыл шай үшін
Көк шайБұл денсаулыққа пайдалы сусындардың бірі. Метаболизмді жақсартатын кофеин мазмұнына қоса, оның құрамында бірнеше денсаулыққа пайдасы бар эпигаллокатехин галлат (EGCG) деп аталатын антиоксидант бар.
Зерттеулер көрсеткендей, жасыл шай ішу дені сау адамдарда да, семіздік пен қант диабеті сияқты инсулинге төзімділігі бар адамдарда да инсулинге сезімталдықты жақсартады.
Күніне 1-3 кесе жасыл шай ішу инсулин реакциясын жақсартуға көмектеседі сіздің гормоналды теңгерімқамтамасыз етуге жәрдемдеседі
Майлы балықты тұтыныңыз
Майлы балық - қабынуға қарсы қасиеттері бар ұзын тізбекті омега 3 май қышқылдарының ең жақсы көзі. Зерттеулер оның гормоналды денсаулыққа, соның ішінде стресс гормондары кортизол мен адреналин деңгейін төмендетуге оң әсер етуі мүмкін екенін атап өтті.
Гормоналды денсаулық үшін, лосось, сардина, майшабақ және скумбрия Аптасына екі немесе одан да көп рет балық сияқты майлы балықты тұтыныңыз.
ұйқы сапасы
Қаншалықты бай диета және қанша жаттығу жасасаңыз да, ұйқыңыз жеткіліксіз болса, бұл сіздің денсаулығыңызға қауіп төндіреді.
Ұйқысыздық, инсулин, кортизол, лептин, грелин және өсу гормоны оның ішінде көптеген гормоналды теңгерімсіздік-мен байланысты.
Маңыздысы тек ұйқының мөлшері емес. Ұйқының сапасы да маңызды. Миға ұйқының бес кезеңінен өтуге мүмкіндік беретін үздіксіз ұйқы қажет. Бұл негізінен түнде терең ұйқы кезінде пайда болатын өсу гормонын шығару үшін маңызды.
Гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін Әр түнде кем дегенде жеті сағат үзіліссіз ұйықтауға тырысыңыз.
Қантты сусындардан аулақ болыңыз
Қант денсаулыққа зиян. Сұйық қанттар, атап айтқанда сусындардан алынатындар, одан да зиянды. Зерттеулер қантпен тәтті сусындарды тым көп тұтыну инсулинге төзімділікке, әсіресе артық салмақ пен семіздікке шалдыққан ересектер мен балаларда әсер ететінін көрсетеді.
Тәтті сусындардан бас тарту - гормондық теңгерімді жақсарту үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі.
Талшықты тұтынуды арттырыңыз
Талшық, әсіресе еритін талшық, дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Зерттеулер оның инсулинге сезімталдықты жақсартатынын және қанықтыру гормонының өндірісін ынталандыратынын анықтады.
Ерімейтін талшықтар да пайдалы, дегенмен еритін талшық тәбет пен тамақтануға ең күшті әсер етеді.
Артық салмақты және семіз адамдарда жүргізілген зерттеу олигофруктоза деп аталатын еритін талшық түрін тұтыну PYY деңгейін жоғарылататынын, ал ерімейтін талшықты целлюлозаны тұтыну GLP-1 деңгейін жоғарылататыны анықталды.
Екі талшық та тәбетті төмендетеді. Инсулинге төзімділік пен артық тамақтануды болдырмау үшін күнделікті талшыққа бай тағамдарды жеуді ұмытпаңыз.
жұмыртқа жеу
жұмыртқа Бұл ең қоректік тағамдардың бірі. Ол инсулин мен грелин деңгейін төмендетуді және PYY деңгейін жоғарылатуды қоса алғанда, тағам қабылдауды реттейтін гормондарға пайдалы әсер етеді.
Оның гормондарға оң әсері жұмыртқаның сарысы да, ақуызы да тұтынылғанда пайда болады.
Гормондарды теңестіру үшін қажетті қоректік заттар мен қоспалар
Кокос майы
Кокос майыҚұрамында біздің денсаулығымыз үшін өте пайдалы және гормондардың құрылыс материалдарын қамтамасыз ететін орташа тізбекті май қышқылдары бар. Бұл май қышқылдары гормоналды теңгерімсіздік салдарынан пайда болуы мүмкін қабынуды азайтуға көмектеседі
Кокос майы жалпы денсаулық үшін де тамаша, өйткені ол метаболизмді жақсартады, салмақ жоғалтуға және стресс пен алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.
авокадо
авокадоБұл бір қанықпаған, полиқанықпаған және қаныққан май қышқылдарының бай көзі. Бұл май қышқылдары гормоналды теңгерімсіздік Оны емдеуге көмектесетін қабынуға қарсы қасиеттері бар.
Авокадоларды үнемі жеу жүректің денсаулығын жақсартады, сонымен қатар денсаулыққа қажетті талшық пен қоректік заттардың жеткілікті жеткізілуін қамтамасыз етеді. сондай-ақ гормоналды теңгерімсіздік Ол сондай-ақ байланысты салмақтың алдын алуға көмектеседі
Ashwagandha
Ashwagandha, гормоналды теңгерімсіздікБұл күресуге көмектесетін ең маңызды адаптогендік шөптердің бірі
гормоналды теңгерімсіздік Бұл негізгі себептер болып табылатын стресс пен алаңдаушылықты жеңілдетуге көмектеседі. Ашваганда сонымен қатар қалқанша безінің гормонының белсенділігін ынталандырады. қалқанша безінің гормонының теңгерімсіздігі емдейді. Ашвагандха қоспасын күнделікті қабылдауға болады.
Йогурт
Йогуртішектің шырышты қабығын жөндеуге және гормондарды теңестіру үшін Бұл көмектесе алатын пробиотиктердің бай көзі.
Пробиотиктер - бұл біздің денеміздің дұрыс жұмыс істеуі үшін қажет сау бактериялар. Бұл бактериялардың жетіспеушілігі ас қорыту проблемалары мен қабынуға әкелуі мүмкін, бұл гормоналды теңгерімсіздікке неге болуы мүмкін. Күнделікті йогурт жеуді ұмытпаңыз.
Омега 3 май қышқылдары
Омега 3 май қышқылдарыОның қабынуға қарсы табиғаты гормондар деңгейін теңестіру үшін маңызды. Олар гормондар үшін құрылыс материалдарын қамтамасыз етеді.
Бұл май қышқылдары гормоналды теңгерімсіздік Ол тудыратын қабынуды азайтып қана қоймайды, сонымен қатар стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Омега 3 май қышқылдарын алу үшін майлы балықты жеуге болады, дегенмен омега 3 май қышқылы қоспаларын күнделікті қабылдауға болады.
D дәрумені
D дәрумені.бұл біздің денеміздегі гормон болып табылатын тағы бір маңызды қоректік зат. Бұл жай ғана қабынуды азайтады, гормондарды теңестіруБұл иммунитетті ғана емес, жалпы иммунитетті де арттырады.
Магний қосымша D дәрумені немесе күннен алынатын D дәрумені және магний тапшылығын болдырмау үшін күніне 1.000-2.000 ХБ D3 витаминін белсендіру үшін қажет.
Екеуін бірге қабылдау D дәруменінің деңгейін жалғыз D дәруменін қабылдағанға қарағанда әлдеқайда жоғарылатады.
треска майы, жұмыртқа, балық, саңырауқұлақтар, т.б. сияқты тағамдарды жеу арқылы D дәрумені қабылдауды арттыруға болады
С дәрумені.
С дәрумені. Бұл бүйрек үсті безінің денсаулығын қолдайды, сондықтан бұл гормондарды реттеудің тамаша тәсілі.С витаминін күніне 250-ден 500 мг-ға дейін тұтыныңыз.
Мұны цитрус және жасыл жапырақты көкөністер сияқты С дәруменіне бай тағамдарды жеу немесе ол үшін тағамдық қоспаларды қабылдау арқылы жасауға болады. Әрине, кез келген қоспаларды қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз.
магний
магний ағзадағы 600-ден астам метаболикалық процестерге белсенді қатысады және сондықтан гормондарды теңестіру үшін қажет.
Минералдың табиғи көздері үшін жасыл көкөністер, бұршақ дақылдары және жаңғақтар сияқты магнийге бай тағамдарды тұтыныңыз.
Көптеген минералдар
Қалқанша безі гормондарын жасау үшін тоғыз минералды қажет етеді. Бұл йод, селен, магний, мыс, мырыш, молибден, марганец, бор және хром. Сіз дәрігермен кеңесу арқылы осы минералдардың көпшілігін немесе барлығын қамтитын мульти-минералды қоспаны қабылдауға болады.
Эфир майларын қолданыңыз
Массаж үшін эфир майларын қолдану, оны ауаға тарату және иіскеу, гормоналды теңгерімсіздік Бұл оны емдеудің тағы бір жолы. Эфир майларын пайдаланған кезде өзіңізге уақыт белгілеңіз.
Егер сіз 3-4 апта ішінде әсерді байқамасаңыз, басқа эфир майын қолданып көріңіз, бірақ бір уақытта бірден көп қолданбаңыз және белгілі бір уақыттан кейін оны пайдалануды тоқтатыңыз.
Ескертпе: Бұл майлар жалғыз тиімді нәтиже бере алмайды. Олармен қатар, пайдалы нәтижеге қол жеткізу үшін жоғарыда айтылған сауықтыру және тамақтану бойынша кеңестерді орындау керек.
Шалфей майы
Шалфей майында эстроген сияқты гормондарды теңестіруге көмектесетін фитоэстрогендер бар. Ол сондай-ақ етеккір циклін реттеуге және алаңдаушылық пен депрессиямен күресуге көмектеседі.
материалдар
3-5 тамшы шалфей майы
10 тамшы кокос майы
Қолдану
– Диффузорға бірнеше тамшы шалфей майын қосып, айналаңызға таратыңыз.
– Сондай-ақ, шалфей майын кокос майымен араластырып, іш, мойын және табаныңызды ақырын уқалауға болады.
– Жағдайыңыздың жақсарғанын байқамайынша, мұны күн сайын жасау керек.
Аскөк майы
Ішек және гормондық бездердің сау жұмысы өте маңызды. Аскөк майын үнемі пайдалану ішектің денсаулығы мен ас қорытуды жақсартады және ішектегі қабынуды азайтады. Бұл да гормоналды теңгерімсіздік емдеуге көмектеседі.
материалдар
аскөк майы
Қолдану
– Бір стақан суға бір тамшы аскөк майын қосып, ішіңіз.
– Аскөк майымен іш пен табаныңызды уқалауға да болады.
– Мұны күнде істеу керек.
Лаванда майы
Лаванда майыОл өзінің жағымды хош иісімен сізді тыныштандырады және тыныштандырады. Ол ұйқыға ықпал етеді және гормоналды теңгерімсіздік белгілері Ол жүйке күйзелісін, стрессті және мазасыздықты емдей алады.
материалдар
3-5 тамшы лаванда майы
Қолдану
– Лаванда майының бірнеше тамшысын диффузорға салып, оны іске қосыңыз.
– Сондай-ақ ваннаға арналған суға бірнеше тамшы лаванда майын қосып, оны 15-20 минутқа салып қоюға болады.
– Мұны күнде істеу керек.
Орегано майы
Орегано майыБұл бедеулік, PCOS, стресс, шаш түсуі және ұйқысыздық сияқты прогестерон өндірісін арттырады. гормоналды теңгерімсіздік Симптомдарды емдеуге көмектесетіні белгілі.
материалдар
Орегано майы
Қолдану
– Ваннадағы суға 10 тамшы тимьян майын қосып, 15-20 минут күтіңіз.
– Немесе үш тамшы тимьян майын бірнеше тамшы кокос майымен араластырып, онымен ішіңізді уқалауға болады.
– Мұны күнде істе.
Нәтижесінде;
Гормондар біздің денсаулығымыздың барлық аспектілеріне қатысады. Біздің денеміздің оңтайлы жұмыс істеуі үшін олар бізге өте нақты мөлшерде қажет.
Гормоналды теңгерімсіздіксеміздік, қант диабеті, жүрек аурулары және басқа да денсаулық проблемалары қаупін арттыруы мүмкін.
Гормондарды теңестіру үшін Құнарлы тағамдарды жеу, үнемі жаттығулар жасау және басқа да салауатты мінез-құлықтардың барлығы тиімді болады.
