кортизолбүйрек үсті бездерінен бөлінетін стресс гормоны. Ол денеге стресстік жағдайларды жеңуге көмектесу үшін стресске жауап ретінде ми арқылы шығарылады.
Бірақ денеде кортизол деңгейі Егер ол ұзақ уақыт бойы жоғары болса, бұл гормон денеге пайдадан гөрі зиянын тигізуі мүмкін.
жоғары кортизол Уақыт өте келе салмақ пен қан қысымының жоғарылауын тудырады, ұйқыны бұзады, көңіл-күйге теріс әсер етеді, энергия деңгейін төмендетеді және қант диабетіне ықпал етеді.
Стресс пен кортизол миға қалай әсер етеді?
Кортизол «стресс гормоны» ретінде белгілі. Бұл бүйрек үсті бездері шығаратын және физикалық немесе психикалық стресс кезінде шығарылатын табиғи стероидты гормон. Негізінде, ол стресстік жағдайларда күресу немесе ұшу реакциясын тудырады.
Бірақ ол денсаулық үшін өте маңызды, өйткені ол көптеген әртүрлі дене процестерінде маңызды рөл атқарады.
кортизол деңгейі Ол әдетте таңертең ең жоғары, ал түнде ең төмен болады. Бұл қалыпты жағдай, бірақ ол ұзақ уақыт бойы жоғары болған кезде проблемалар туындай бастайды.
созылмалы жоғары кортизол деңгейі:
– Мидың көлемін, құрылымын және жұмысын өзгертеді;
- ми жасушаларын кішірейтеді және өлтіреді,
- Мидың ерте қартаюын тудырады,
- есте сақтау қабілетінің жоғалуына және зейіннің болмауына ықпал етеді,
- жаңа ми жасушаларының өсу қабілетін бәсеңдетеді,
– Мидағы қабынуды күшейтеді.
Созылмалы стресс және жоғары деңгей кортизолБұл сонымен қатар мидың қорқыныш орталығы - амигдаланың белсенділігін арттырады. Бұл ми тұрақты күресу немесе ұшу жағдайында тұрып қалуы мүмкін қатыгез циклді тудырады.
МазасыздықБұл қалыптан тыс стресстен туындаған психикалық жауап. Мазасыздықпен бірге ағзадағы ұзақ мерзімді стресс келесі жағдайларды тудырады;
- негізгі депрессиялық бұзылыс
- Биполярлық бұзылыс
- ұйқысыздық ауруы
– СДВГ
- Анорексия
– булимия
– Алкоголизм
- Деменция және когнитивті бұзылулар
Кортизол жоғарылағанда не болады?
Соңғы 15 жылдағы зерттеулер кортизол деңгейіорташа жоғары екенін анықтады
Созылмалы асқынулар
Жоғары қан қысымы, 2 типті қант диабеті және остеопороз.
Семіру
кортизол Ол тәбетті арттырады және денеге майды сақтау үшін оның метаболизмін өзгертуге сигнал береді.
қажу
Ол басқа гормондардың күнделікті циклдарына кедергі келтіреді, ұйқы режимін бұзады, шаршауды тудырады.
Ми қызметінің бұзылуы
кортизол есте сақтау қабілетіне кедергі жасау арқылы ақыл-ойдың бұлыңғырлануына ықпал етеді.
Инфекциялар
Ол иммундық жүйені тежейді, бұл оны инфекцияларға бейім етеді.
Сирек болса да, кортизол деңгейі тым жоғары болғандаауыр ауруға шалдыққан Кушинг синдромытудыруы мүмкін.
Төмен кортизол белгілері
төмен кортизол деңгейіАддисон ауруын тудыруы мүмкін. Бұл жағдайдың белгілері:
- Шаршау
– бас айналу
– бұлшықет әлсіздігі
- Біртіндеп салмақ жоғалту
- көңіл-күйдің өзгеруі
- Терінің қараюы
– төмен қан қысымы
Жоғары кортизол белгілері
Кортизолдың артық мөлшері ісіктен немесе белгілі бір дәрі-дәрмектердің жанама әсері ретінде пайда болуы мүмкін. Кортизолдың тым көп болуы Кушинг синдромына әкелуі мүмкін. Симптомдары:
Кортизолдың тым көп болуы басқа жағдайлар мен белгілерді тудыруы мүмкін, соның ішінде:
- Гипертония
- 2 типті қант диабеті
- Шаршау
- ми қызметінің бұзылуы
– Инфекциялар
Сонымен, кортизол гормонының деңгейін төмендетуге бола ма?
Кортизол деңгейін төмендету үшін Сіз жүзеге асыра алатын өмір салтын өзгерту және тамақтану бойынша кеңестер бар.
Жоғары кортизол гормонын табиғи емдеу
Тұрақты және уақытында ұйықтаңыз
Ұйқының уақыты, ұзақтығы және сапасы бәрі кортизол гормоныәсер етеді. Мысалы, ауысымдағы жұмысшылардың 28 зерттеуіне шолу, кортизолОл атақ түнде емес, күндіз ұйықтайтын адамдарда артқанын анықтады. Уақыт өте келе, ұйқысыздық кортизол гормоныдеңгейінің жоғарылауына әкеледі.
Ұйқы режиміндегі ауытқулар күнделікті гормоналды тепе-теңдікті де бұзады, шаршауға әкеледі және жоғары кортизол байланысты басқа да мәселелерге ықпал етеді
Түнде міндетті ұйқы болмаған жағдайларда, мысалы, ауысымдық жұмыс, кортизол гормонының деңгейіҰйқыны азайту және ұйқыны оңтайландыру үшін мыналарды ескеріңіз:
белсенді бол
Ояту кезінде физикалық белсенділік танытып, мүмкіндігінше жиі ұйықтауға тырысыңыз.
Түнде кофеинді ішпеңіз
Кешке кофеиннен аулақ болыңыз.
Түнде ашық жарықтың әсеріне жол бермеңіз
Компьютерді, теледидарды, ұялы телефон экрандарын өшіріңіз, желіден ажыратыңыз. Шындығында, электронды гаджеттерді жатын бөлмеңізден алыс ұстаңыз.
Ұйықтар алдында алаңдаушылықты шектеңіз
Құлақ тығындарын алып тастаңыз, телефонның дыбысын өшіріңіз және ұйықтар алдында сұйықтықтан аулақ болыңыз.
ұйықтап ал
Ауысымдық жұмыс ұйқы уақытыңызды қысқартатын болса, ұйқысыздықты азайту үшін тиісті уақытта ұйықтаңыз.
Жаттығу жасаңыз, бірақ оны асыра алмаңыз
Жаттығутығыздығына байланысты, кортизол гормонының деңгейікөтеруге немесе төмендетуге болады. Жаттығудан кейін көп ұзамай қарқынды жаттығулар кортизолбеделін көтереді.
Қысқа мерзімде өсу болғанымен, оның деңгейі кейін төмендейді. Бұл қысқа мерзімді өсу дененің өсу процесін үйлестіруге көмектеседі.
стрессті басқару
стресстік ойлар, кортизолдың бөлінуі үшін маңызды белгі 122 ересек адамға жүргізілген зерттеу оң өмірлік тәжірибелер туралы жазғаннан гөрі, олардың бұрынғы стресстік тәжірибелері туралы жазу жақсырақ екенін көрсетті. кортизол деңгейіОл бір айдың ішінде жаңартылғанын білді.
Ойларды, тыныс алуды, жүрек соғу жиілігін және шиеленістің басқа белгілерін білуге өзіңізді жаттықтырыңыз, бұл стресстің қашан басталғанын тануға көмектеседі.
босаңсыңыз
Түрлі релаксация жаттығулары кортизол деңгейін төмендетеді дәлелденген. Терең тыныс алу - стрессті азайту үшін кез келген жерде қолдануға болатын қарапайым әдіс.
28 орта жастағы әйелдерді зерттеуде әдеттегі терең тыныс алу жаттығулары кортизолШамамен 50%-ға төмендегені анықталды.
Көптеген зерттеулерге шолу, массаж терапиясы, кортизол деңгейі30%-ға төмендегенін көрсетті. бірнеше жұмыс, йогаThe кортизолды төмендетедімазасыздық пен стрессті басқаруға көмектесетінін растайды.
Зерттеулер көрсеткендей, босаңсытатын музыка да әсер етеді кортизол гормонының деңгейіОл оны тастағанын көрсетті. Мысалы, 30 минут музыка тыңдау 88 ерлер мен қыздар университет студенттерінің факторы болып табылады. кортизол деңгейіоны 30 минуттық үнсіздікке немесе деректі фильмді көруге дейін қысқартты.
масайрау
Кортизол гормонының деңгейінің төмендеуіМен үшін тағы бір жолы - бақытты болу. Өмірге қанағаттанушылықты арттыратын іс-әрекеттер денсаулықты жақсартады, оның салдарының бірі кортизол гормоныоны бақылау болып табылады. Мысалы, 18 дені сау ересек адаммен жүргізілген зерттеу дененің күлкіге жауап беретінін анықтады кортизолды төмендетедіжалаңаш көрсетті.
Хоббимен айналысу да бір жол. 49 орта жастағы ересектерге жүргізілген зерттеу бағбандық дәстүрлі кәсіптік терапияға қарағанда тиімдірек екенін көрсетті. кортизолды төмендетедіжалаңаш көрсетті.
Достар мен отбасы - өмірдегі үлкен бақыт, сонымен қатар күйзелістің үлкен көзі. Ол, кортизол деңгейіне әсер етеді.
кортизол Ол шашта аз мөлшерде кездеседі. Шаштың ұзындығы бойынша кортизол мөлшері шаш өскен сайын артады. кортизол деңгейіол нені білдіреді. Бұл зерттеушілерге уақыт бойынша деңгейлерді бағалауға мүмкіндік береді.
шашта кортизол Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты және жылы отбасылық өмірі бар балалардың деңгейі жанжал жоғары үйдегі балаларға қарағанда төмен болады.
Бір зерттеу көрсеткендей, романтикалық серіктеспен сүйіспеншілікке толы қарым-қатынас досыңыздың қолдауына қарағанда, стресстік әрекет алдында жүрек соғу жиілігі мен қан қысымына көбірек әсер етеді.
үй жануарларына күтім жасау
Жануарлармен қарым-қатынас кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін. Бір зерттеуде терапиялық итпен өзара әрекеттесу кішкентай медициналық процедура кезінде балаларда күйзеліс пен соған байланысты күйзеліс тудырды. кортизолдың өзгеруіоны азайтты.
48 ересек адам арасында жүргізілген тағы бір зерттеу әлеуметтік күйзеліс кезінде досының қолдауына ие болғаннан гөрі итке жүгінген дұрыс екенін көрсетті.
Үй жануарларының иелері, иттерге серік берген кезде кортизолда үлкен құлдырауды бастан өткерді.
өзіңмен тату бол
Ұят, кінә немесе жеткіліксіздік сезімі теріс ойлауға әкеледі және кортизол деңгейінің жоғарылауыне әкелуі мүмкін
Өзіңізді кінәлауды доғарыңыз және өзіңізді кешіруді үйреніңіз, осылайша әл-ауқат сезімі артады. Басқаларды кешіру әдетін дамыту қарым-қатынас үшін де маңызды.
рухани сезімдер
Өзіңді рухани тәрбиелеу, сеніміңді дамыту кортизолды жақсартусізге көмектесе алады. Зерттеулер көрсеткендей, рухани нанымдарды қабылдайтын ересектер ауру сияқты өмірлік стресстермен жиі кездеседі. төмен кортизол деңгейі көргендерін көрсетеді.
пайдалы тағам жеу
Тамақтану, кортизол гормоныБұл жақсы немесе жаман әсер етуі мүмкін. Қантты қабылдау кортизолды шығарудың классикалық триггерлерінің бірі болып табылады. Қантты үнемі жоғары тұтыну кортизол деңгейікөтере алады.
Бірге алғанда, бұл әсерлер тәттілердің жақсы жайлылық тағамдары екенін көрсетеді, бірақ уақыт өте жиі немесе шамадан тыс қант. кортизол артуын түсіндіреді.
Сонымен қатар, кейбір ерекше тағамдар кортизол деңгейін теңестіру көмектесуі мүмкін:
Қара шоколад
Қара шоколад Ол флавонолдар мен полифенолдар сияқты тотығу стрессін төмендететін көптеген антиоксиданттарға бай. Сонымен қатар кортизол да төмендетеді.
95 ересек адам қатысқан екі зерттеу қара шоколадты тұтыну стресс мәселесін азайтатынын көрсетті. кортизол реакциясытөмендегенін көрсетті
Жемістер
20 велошабандозды зерттеу 75 шақырымдық жолда банан немесе алмұрт жеген; тек ауыз сумен салыстырғанда кортизол деңгейі құлады.
қара және жасыл шай
Шайдың бірнеше түрі кортизол деңгейіне пайдалы әсер етеді. Жасыл шай кортизол синтезін басады деп айтылады. 75 апта бойы қара шай ішкен 6 ер адаммен жүргізілген зерттеуде кортизол басқа кофеинді сусынмен салыстырғанда стресстік жұмысқа жауап ретінде төмендеді.
қосымша таза зәйтүн майы
қосымша таза зәйтүн майыОның көптеген денсаулыққа пайдасы бар, әсіресе оның күшті қабынуға қарсы әсері бар. Сондай-ақ құрамында кортизол деңгейін төмендететін олеуропеин деп аталатын қосылыс бар.
Омега 3-ті көбірек, ал Омега 6-ны азырақ тұтыныңыз
Омега 3 майлары ми мен жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуі үшін эфир майлары болып табылады. Олар оқу мен есте сақтауды жақсартады және депрессия, жеңіл когнитивтік бұзылулар, деменция және Альцгеймер ауруы сияқты психиатриялық бұзылулардан қорғайды.
Зерттеушілер адамдар омега 3 май қышқылдарымен толықтырылған кезде кортизолдың бөлінуінің айтарлықтай азайғанын анықтады.
Екінші жағынан, тым көп омега 6 май қышқылы тұтыну, қабыну және кортизол деңгейіұлғаюымен байланысты
Сондықтан соя, жүгері, мақсары, күнбағыс және рапс майы сияқты тазартылған өсімдік майларынан аулақ болыңыз.
Антиоксидантты жеткілікті алыңыз
Антиоксиданттар организмдегі тотығу стрессіне қарсы тұрып қана қоймайды кортизол деңгейіОл сондай-ақ төмендетуге көмектеседі.
Жеміс ұнтақтары, жасыл ұнтақтар, С дәрумені, глутатион және CoQ10 сияқты антиоксиданттармен толықтырылған спортшыларды зерттеу нәтижесінде, кортизол және басқа да кернеулерді өлшеу өте маңызды қысқартуға әкелді.
Әсіресе қара жемістер кортизолды төмендетеді Құрамында белгілі антоцианиндер бар. Бір зерттеу көрсеткендей, С витаминінің жоғары дозасы алаңдаушылықты азайтып, көңіл-күйді жақсартады.
Пробиотиктер және пребиотиктер
пробиотиктерйогурт және ашытылған қырыққабат сияқты тағамдардағы достық және симбиотикалық бактериялар. Пребиотиктер, мысалы, еритін талшықтар, осы бактерияларды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Пробиотиктер де, пребиотиктер де кортизолдың төмендеуі Бұл көмектеседі.
Su
сусыздандыру кортизолды арттырады. Су бос калорияларды болдырмай, ылғалдандыру үшін тамаша. Тоғыз ер жүгірушіде жүргізілген зерттеу спорттық жаттығулар кезінде ылғалдандыруды сақтау кортизол деңгейін төмендететінін көрсетті.
Кейбір тағамдық қоспалар тиімді болуы мүмкін
Зерттеулер көрсеткендей, кейбір диеталық қоспалар кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін дәлелдеді.
Балық майы
Балық майы, кортизолды төмендетеді Бұл қаралған омега 3 май қышқылдарының ең жақсы көздерінің бірі болып табылады.
Бір зерттеу үш апта ішінде жеті адамның психикалық стресстік сынақтарға қалай жауап бергенін қарастырды. Ерлердің бір тобы балық майы қоспаларын қабылдаса, екінші топ қабылдамады.
Стресске жауап ретінде балық майы кортизол деңгейі тастады. Басқа үш апталық зерттеуде балық майы қоспалары стресстік жұмысқа жауап ретінде плацебомен (тиімсіз дәрі) салыстырылды. кортизолды төмендетеді көрсетілген.
Ashwagandha
Ашваганда - дәстүрлі медицинада алаңдаушылықты емдеу және адамдарға стресске бейімделуге көмектесу үшін қолданылатын шөп қоспасы.
Ашваганда құрамында гликозидтер және емдік әсері бар агликондар деп аталатын химиялық заттар бар. 60 күн бойы ашвагандха қоспасын немесе плацебо қабылдаған 98 ересек адамға жүргізілген зерттеу күніне бір немесе екі рет 125 мг ашвагандха қабылдауды көрсетті. кортизол деңгейін төмендетеді көрсетті.
Созылмалы күйзеліске ұшыраған 64 ересек адамның тағы бір зерттеуі плацебо қабылдағандармен салыстырғанда 300 күнде 60 мг қоспаларды қабылдағандар екенін көрсетті. кортизол деңгейітөмендегенін көрсетті
Куркумин
Куркумин - куркумадағы ең көп зерттелген қосылыс, карриге сары түс беретін дәмдеуіш. Куркумин - ми мен психикалық денсаулық үшін ең жақсы қосылыстардың бірі.
Куркуминнің қабынуға қарсы және антиоксиданттық әсері бар және BDNF, мидың өсу гормонын арттыра алатынын көрсететін жоғары сапалы ғылыми зерттеулер жарияланды.
Зерттеулер көрсеткендей, куркумин стрессті тудырады. кортизолдың жоғарылауы басуды көрсетеді.
Жануарларға жүргізілген зерттеулерде куркумин созылмалы стресстен кейін табылды. жоғары кортизол деңгейіОл оны кері қайтара алатынын анықтады.
Нәтижесінде;
жоғары кортизол деңгейі уақыт өте келе салмақтың өсуіне, қан қысымының жоғарылауына, қант диабетіне, шаршауға және зейінді шоғырландыру қиындықтарына әкелуі мүмкін.
Кортизол деңгейін төмендету, көбірек қуат беру және денсаулығыңызды жақсарту үшін жоғарыдағы қарапайым өмір салты бойынша кеңестерді қолданып көріңіз.
