მუცლის ცხიმის დაკარგვა - მუცლის დნობის მოძრაობები

მუცლის ცხიმის მოცილება ადამიანების უმეტესობის მიზნებს შორისაა. მაშასადამე, „როგორ გავდნოთ მუცელი მოკლე დროში? ჩნდება კითხვა. 

დღეს ხალხი ძალიან დაკავებულია. სირბილისგან თავის აწევას ვერ ახერხებს. მოგეხსენებათ, ვარჯიში არც თუ ისე კარგად ვართ. ჩვენ ასევე გვიყვარს უსარგებლო საკვები, ცხიმიანი საკვები...

რატომ ვამბობ ამას? რადგან ყველა ეს ფაქტორი აერთიანებს და იწვევს წონის მატებას დროთა განმავლობაში. წონის უმეტესი ნაწილი მუცლის არეშია დაგროვილი. 

სხეულის მუცლის არე, სადაც ცხიმის უმეტესი ნაწილი ინახება. დარწმუნებული იყავით, ეს ძალიან შემაშფოთებელია. ვის უნდა ტანსაცმლიდან მუცელი გამოსდეს? 

ვთქვათ, ჩვენ ვართ ისეთი, ვისაც გარეგნობა არ აინტერესებს და დიდი მუცელი არ გვაწუხებს? რაც შეეხება ჩვენს ჯანმრთელობას? მუცლის ცხიმი ძალიან საზიანოა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. რადგან ამ მიდამოში დაგროვილი ცხიმი ბევრ ქრონიკულ დაავადებას იწვევს. Მაგალითად; ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადება, დიაბეტი და მაღალი წნევა…

იმისათვის, რომ მუცელი გადნოთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რასაც ჭამთ. ყოველდღიურად უნდა გააკეთოთ ფიზიკური ვარჯიში. ასე რომ, "კიდევ რა შემიძლია გავაკეთო?" თუ გაინტერესებთ, ვფიქრობ, ინტერესით წაიკითხავთ ჩვენს სტატიას. სტატიაში შევეხები ყველაფერს, რაც ამის შესახებ უნდა იცოდეთ, დაწყებული საკვებიდან, რომელიც დნავს მუცლის ცხიმს და დამთავრებული მუცლის დნობის მოძრაობებით.

ყურადღების მიქცევით რას ჭამთ და ყოველდღიურად აკეთებთ ფიზიკურ ვარჯიშს, შეგიძლიათ მუცელი გადნოთ. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ყველა დეტალი ამ თემაზე ჩვენს სტატიაში.

რა იწვევს მუცლის ცხიმს?

მუცლის ცხიმის დნობისთვის, ჯერ უნდა იცოდეთ, რატომ არის ცხიმი ამ მიდამოში. მიზეზის ცოდნა გაადვილებს გამოსავლის პოვნას. მუცლის ცხიმის გამომწვევი მიზეზები შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ შემდეგნაირად;

ჰორმონალური ცვლილებები: ჰორმონები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ორგანიზმში ცხიმის განაწილების განსაზღვრაში. ჰორმონალური დისბალანსი, რომელიც შეიძლება მოხდეს, გაზარდოს შიმშილი, შეანელოს ნივთიერებათა ცვლა და გამოიწვიოს სტრესი, რის შედეგადაც წარმოიქმნება ცხიმი მუცელში.

გენები: თუ ადამიანს გენებში სიმსუქნე აქვს, მას მუცლის არეში ცხიმის დაგროვება უფრო დიდია.

Სტრესი: სტრესი იწვევს კორტიზოლის დონის მატებას. ამრიგად, საკვების მოხმარება იზრდება და მუცელი იწყებს შეზეთვას.

უძილობა: უძილობაზრდის ორგანიზმში სტრესის ჰორმონების გამომუშავებას. ეს იწვევს საერთო წონის მატებას.

შაქრიანი საკვები და სასმელები: ისინი შეიცავს დიდი რაოდენობით დანამატებს, კონსერვანტებს და ხელოვნურ საღებავებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მუცლის ცხიმი.

ალკოჰოლი: ალკოჰოლი ორგანიზმში შაქრად იშლება. ჭარბი შაქარი ცხიმად იქცევა. ალკოჰოლის ჭარბი შაქარი იწვევს ანთებას და, შესაბამისად, მუცლის სიმსუქნეს.

ტრანს ცხიმები: ტრანს ცხიმებიარის არაჯანსაღი ცხიმები, რომლებიც გვხვდება გადამუშავებულ და შემწვარ საკვებში. მას მნიშვნელოვანი წვლილი აქვს მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებაში.

უმოქმედობა: უმოქმედობა ასევე იწვევს ცხიმს მუცლის არეში. უმოძრაო ცხოვრების წესი მსოფლიოში სიმსუქნის გავრცელების ზრდის მთავარი მიზეზია. 

დაბალი ცილის დიეტა: ნაკლები ცილის მიღება ართულებს მუცლის ცხიმის წვას. ნაკლები ცილის მიღება იწვევს სტრესს, ანთებას, ტოქსიკურობის გაზრდას და მეტაბოლიზმის შენელებას.

მენოპაუზია: მენოპაუზის დროს ქალები განიცდიან ჰორმონალურ ცვლილებებს. ამ პერიოდში ქალებში მუცლის რეგიონის შეზეთვა გამოწვეულია სტრესის ფორმირებით კორტიზოლის დონის მატებით.

დაბალი ბოჭკოვანი დიეტა: ბოჭკოს ნაკლები მოხმარება იწვევს წონის მატებას, განსაკუთრებით მუცლის არეში. ბოჭკოვანი ზრდის გაჯერებას. ის ხელს უშლის მუცლის ცხიმის დაგროვებას მსხვილ ნაწლავში განავლის მოძრაობის უზრუნველსაყოფად.

რა უნდა გავაკეთოთ მუცლის ცხიმის დასადნებლად?

მუცლის ცხიმი მდებარეობს მუცლის ღრუს შიგნით და გარს აკრავს შინაგან ორგანოებს. თუ მუცელი გამოწეული გაქვთ და წელი ფართო, შეიძლება ითქვას, რომ მუცლის არეში ცხიმია.

რაც უფრო მეტია ეს შეზეთვა, მით მეტია ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარების რისკი. ახლა "რა უნდა გაკეთდეს მუცლის ცხიმის დნობისთვის?" მოდი ვეძებოთ პასუხი.

დაბალი ნახშირწყლების დიეტა

• დაბალნახშირწყლების დიეტა მუცლის ცხიმის დაკარგვის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა. ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა უფრო წარმატებულია მუცლის ცხიმის მოცილებაში, ვიდრე უცხიმო დიეტა.
• დაბალ ნახშირბადის დიეტებს შორის კეტოგენური დიეტა ყველაზე ეფექტურია მუცლის ცხიმის დასაკლებად.
• კეტოგენური დიეტამკვეთრად ამცირებს ნახშირწყლებს. ეს გიბიძგებთ ბუნებრივ მეტაბოლურ მდგომარეობაში, რომელსაც კეტოზი ეწოდება.

აერობული ვარჯიში

• რეგულარული აერობული ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. საერთოდ კარდიო- ვარჯიშის ეს ფორმა ცნობილია როგორც
• ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმის მოცილებაში დიეტის გარეშეც კი. 
• რეგულარული აერობული ვარჯიშის შენარჩუნება ჯანსაღ დიეტასთან ერთად უფრო ეფექტურია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ვიდრე მარტო ვარჯიში ან დიეტა.

ბოჭკოვანი საკვები

• ბოჭკოვანი ხელს უწყობს მუცლის დნობას მადის დათრგუნვით. მაგალითად, კვლევები აჩვენებს, რომ მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობს ქოლეცისტოკინინის დონის ამაღლებას, სისავსის ჰორმონებს, როგორიცაა GLP-1 და PYY.
• ბოჭკოვანი ასევე არის შიმშილის ჰორმონი. ghrelin ამცირებს ჰორმონის დონეს. სელის თესლი, ტკბილი კარტოფილიპარკოსნები და მარცვლეული საუკეთესო ბოჭკოვან საკვებს შორისაა.

ჭამეთ ცილა

• ცილა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ცხიმის დაკარგვისთვის. მეტი ცილის მიღება აკმაყოფილებს შიმშილს გაჯერების ჰორმონების GLP-1, PYY და ქოლეცისტოკინინის დონის გაზრდით. ის აქვეითებს შიმშილის ჰორმონის გრელინის დონეს.
• კვლევები აჩვენებს, რომ ცილა აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ეს ნიშნავს წონის დაკლებას და მან აჩვენა, რომ ის უზრუნველყოფს მუცლის დნობას. 
• ცილის მოხმარების გასაზრდელად, მიირთვით ცილის წყარო ყოველ კვებაზე. ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე, პარკოსნები და შრატი არის საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს.

შეზღუდეთ შაქარი

• შაქარი ძალიან არაჯანსაღია. ის მაღალკალორიულია და არ შეიცავს დამატებით საკვებ ნივთიერებებს. ზედმეტი მოხმარება იწვევს წონის მატებას.  
• შაქარი შეიცავს დაახლოებით 50% ფრუქტოზას. დიდი რაოდენობით ფრუქტოზა ღვიძლში გარდაიქმნება ცხიმად.
• ეს იწვევს მუცლის ცხიმის მატებას. ამიტომ, ნაკლები შაქრისა და ფრუქტოზის მოხმარება ეფექტური საშუალებაა მუცლის ცხიმის დასაკლებად. 
• შაქრის მოხმარება, ახალი ბოსტნეული, ხილი, უცხიმო ხორცი და თევზი მისი შემცირება შეგიძლიათ ბუნებრივი საკვების მიღებით, როგორიცაა

მიატოვეთ ალკოჰოლი

• ალკოჰოლის ჭარბი მიღება საზიანოა როგორც ჯანმრთელობისთვის, ასევე წელის ზონისთვის. 
• ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლის ჭარბი მოხმარება იწვევს ცხიმის დაგროვებას მუცლის ცხიმის სახით. 
• თუ გსურთ მუცლის ცხიმი რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ, შეზღუდეთ ალკოჰოლი ან თუნდაც მთლიანად მიატოვეთ იგი.

მოერიდეთ ტრანს ცხიმებს

• ტრანს ცხიმები არაჯანსაღია. ეს არის ხელოვნური ზეთის სახეობა, რომელიც იქმნება წყალბადის მცენარეულ ზეთებში გადატუმბვით. ტრანს ცხიმები ის სწრაფად არ ფუჭდება და აქვს ხანგრძლივი შენახვის ვადა.
• ამიტომ მას უმატებენ ცომეულს და დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიფსი. 
• კვლევებმა აჩვენა, რომ ტრანს ცხიმები ზრდის მუცლის ცხიმს და შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა.
• მათგან შორს დგომით დაიცავით ჯანმრთელობა და მოიშორეთ მუცელი.

მიიღეთ საკმარისი და ხარისხიანი ძილი

• კარგი ღამის ძილი ძალიან სასარგებლოა საერთო ჯანმრთელობისთვის. კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილის ნაკლებობა ზრდის ცხიმის დაგროვების რისკს შინაგან ორგანოებში.
• პირიქით, საკმარისი და ხარისხიანი ძილი ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის დნობას.

მიიღეთ სტრესი კონტროლის ქვეშ

• სტრესი და შფოთვაარის საერთო პრობლემები, რომლებიც ბევრ ადამიანს აწუხებს. მას შეუძლია სხეულის თირკმელზედა ჯირკვლების სტიმულირება, რათა გამოიმუშაონ მეტი სტრესის ჰორმონი, კორტიზოლი.
• კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭარბი კორტიზოლი ზრდის მუცლის ცხიმის შენახვას. უფრო მეტიც, მუდმივმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კვება და გააუარესოს სიტუაცია.

მოიხმარეთ პრობიოტიკები

• პრობიოტიკებიცოცხალი ბაქტერიებია, რომლებიც სასარგებლოა ნაწლავებისა და საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობაზე. ისინი გვხვდება საკვებში, როგორიცაა იოგურტი, კეფირი და მჟავე კომბოსტო. 
• ზოგიერთი კვლევა ამბობს, რომ გარკვეული პრობიოტიკები ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ამცირებს ვისცერალურ ცხიმს.
• გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ANGPTL4-ის ამაღლებას, პროტეინს, რომელიც დაგეხმარებათ ცხიმის შენახვის შემცირებაში.
• კვლევებმა აჩვენა, რომ ზოგიერთი პრობიოტიკური ბაქტერია "Lactobacillus" ოჯახისგან, როგორიცაა "Lactobacillus fermentum", "Lactobacillus amylovorus" და განსაკუთრებით "Lactobacillus gasseri" შეუძლია დაეხმაროს მუცლის ცხიმს.

წყვეტილი მარხვის მეთოდი

• წყვეტილი მარხვა წონის დაკლების ეფექტური საშუალებაა. ეს არის კვების ისეთი ფორმა, რომელიც მოიცავს ციკლს ჭამასა და მარხვას შორის.
• დიეტისგან განსხვავებით, წყვეტილი მარხვა არ ზღუდავს არცერთ საკვებს. ის ყურადღებას ამახვილებს იმაზე, თუ როდის უნდა მიირთვათ ისინი. წყვეტილი კვების სტილის შემდეგ, თქვენ ჩვეულებრივ ჭამთ ნაკლებს და მოიხმართ ნაკლებ კალორიას.
• კვლევები აჩვენებს, რომ წყვეტილი მარხვა ძალზე ეფექტურია მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად.

ბევრი წყლისთვის

• წყლის დალევა შეუცვლელი ჩვევაა ჩვენი ორგანიზმისთვის ყველა მისი ფუნქციის შესასრულებლად.
• სასმელი წყალი ასუფთავებს ორგანიზმს. ის ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის დნობას ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნით.
• ბევრი წყლის დალევა იცით, რომ მას შეუძლია მადის ამაღლება? 
• შეგიძლიათ სცადოთ. მაშინაც კი, დალიეთ ერთი ჭიქა წყალი, როცა მშიერი ხართ. ცოტა ხანი ლოდინის შემდეგ მიხვდები, რომ შიმშილი გავიდა. 
• როცა მადა დაგეკარგებათ, ნაკლებს შეჭამთ. 
• როდესაც ნაკლებს ჭამთ, თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება შემცირდება. 
• დროთა განმავლობაში თქვენ დაიკლებთ წონაში და მუცლის ცხიმი დაიწყებს დნობას. არ დაგავიწყდეთ დღეში 6-8 ჭიქა წყლის დალევა.

საკვები, რომელიც დნება მუცლის ცხიმს

გსურთ მუცლის ცხიმის დნობა. მერე რას შეჭამ? ზოგიერთი საკვები განსაკუთრებით მოქმედებს მუცლის არეში და ადუღებს მას. ახლა მოდით გადავხედოთ საკვებს, რომელიც დნება მუცლის ცხიმს.

Kiraz

• მიჩიგანის უნივერსიტეტში ჩატარებულ კვლევაში, ალუბალი აღმოჩნდა, რომ ჭამა ეფექტურად ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის და გულის დაავადების სიმპტომებს. 
• ის ზრდის მუცლის ცხიმის დაგროვების რისკს, ასევე მეტაბოლურ სინდრომს, დიაბეტის და გულის დაავადებებს.
• ალუბალი ხელს უწყობს ორგანიზმში ქოლესტერინის შემცირებას. აქედან გამომდინარე, ის უზრუნველყოფს სხეულის ცხიმის მნიშვნელოვან შემცირებას.

Apple

• Apple, გრძნობს სავსეს ბეტა კაროტინსის მდიდარია ფიტოსტეროლებით, ფლავონოიდებით და ბოჭკოებით. ეს ხელს უშლის ჭარბ კვებას.
• პექტინი, ვაშლის ბუნებრივი ნაერთი, აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. 
• პექტინით მდიდარ ხილს მეტი ღეჭვა სჭირდება. როდესაც პექტინი იხსნება კუჭში, ის წარმოქმნის გელის მსგავს ნივთიერებას, რომელიც იკავებს ცხიმს და დიეტურ ქოლესტერინს.

avocado

• ჯანსაღი ცხიმების შესანიშნავი წყარო, როგორიცაა პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები, ავოკადო ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის უმოკლეს დროში მოცილებას.
• ამ ხილის მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა ასევე ხელს უშლის ჭარბ კვებას.

პომიდორი

• პომიდორი ის შეიცავს ნაერთს სახელწოდებით "9-oxo-ODA", რომელიც ეფექტურია სისხლის ლიპიდების შემცირებაში და კუჭის ცხიმის კონტროლში.
• ძლიერი ანტიოქსიდანტი ამ ბოსტნეულში. lიჩოპენიამცირებს ქოლესტერინს, ებრძვის კიბოს და ამცირებს ნაოჭებს.
• მუცლის ცხიმის ეფექტურად დასაწვავად, პომიდორი სუფრაზე მოათავსეთ როგორც უმი, ასევე მოხარშული.

კიტრი

• კიტრიეს არის უკიდურესად დაბალკალორიული და გამაგრილებელი საკვები.
• კიტრის ყოველდღიური მიღება ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას და საჭმლის მომნელებელი სისტემის მიერ გამოყოფილ მავნე ტოქსინებს ორგანიზმიდან.
• ამრიგად, მუცლის ცხიმი სწრაფად იწვება.

ნიახური

• შეავსეთ თქვენი თეფში მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულით, როგორიცაა ნიახური, მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. 
• ნიახური შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. ის ძალიან დაბალკალორიულია და აჩქარებს წონის დაკლებას. ის შეიცავს C ვიტამინს და კალციუმს მაღალ დონეს.
• ლანჩის ან ვახშმის წინ დალიეთ ნახევარი ჭიქა ნიახურის წვენი, რათა გაასუფთავოთ თქვენი სხეულის მთელი სისტემა. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სალათებში ან სუპებში.

ლობიო

• სხვადასხვა სახის ლობიოს რეგულარული ჭამა ძალიან სასარგებლოა მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. 
• ის ასევე ეფექტურად ეხმარება კუნთების განვითარებას და საჭმლის მონელების პროცესის გაუმჯობესებას. 
• ლობიო ასევე ხელს უშლის ჭარბ კვებას კუჭის დიდი ხნის განმავლობაში სავსე ყოფით.
• ლობიო ხსნადი ბოჭკოს წყაროა. ეს ბოჭკო სპეციალურად მიზნად ისახავს მუცლის ცხიმს. ეს ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის დაშლას. მუცელში შენახული ჭარბი წონა გამოიყოფა ორგანიზმიდან.

watermelon

• საზამთრო ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია მუცლის ცხიმის დასადნებლად. ის დაბალკალორიულია და შეიცავს 91% წყალს.
• თუ სადილზე საზამთროს მიირთმევთ, ძალიან ბევრი კალორიის მიღების გარეშე იქნებით სავსე. გარდა ამისა, ის უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს.
• ამ თვისებებით ის ხელს უწყობს წონის დაკლებას და, შესაბამისად, მუცლის ცხიმის დნობას.

ნუშის

• ნუშისშეიცავს ჯანსაღი ცხიმების მაღალ დონეს. მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები. ორივე უზრუნველყოფს სიმტკიცეს. ის ასევე იცავს გულის დაავადებებისგან.
• მაგნიუმის მაღალი შემცველობა კუნთების მშენებლობისთვის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. 
• მეტი კუნთის აშენება ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის უფრო სწრაფად დაწვას.

Pineapple

• Pineappleეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საკვები მუცლის ცხიმის დასაკლებად. 
• ეს ტროპიკული ხილი შეიცავს ფერმენტს ბრომელინს, რომელსაც აქვს ძლიერი ანთების საწინააღმდეგო თვისებები. 
• ეს ფერმენტი ხელს უწყობს ცილის მეტაბოლიზმს, რომელიც ასწორებს მუცლის ღილს.

დნება თუ არა სიარული მუცელს?

რომ იყოს ჯანმრთელი, გააკეთე რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვანია. ეს იმიტომ ხდება, რომ ფიზიკურად აქტიურობა ამცირებს ჯანმრთელობის ისეთი პირობების განვითარების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და კიბო.

ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ იცხოვროთ უფრო დიდხანს და ჯანმრთელად, არამედ გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

სიარული ფიზიკური აქტივობის შესანიშნავი ფორმაა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას, დაბალი რისკის მქონე და ხელმისაწვდომი ადამიანების უმეტესობისთვის. მაშ, სიარული მუცელს დნება?

სიარული წვავს კალორიებს

• მეტი ვარჯიში სიარულით ხელს უწყობს ზედმეტი კალორიების დაწვას. ამრიგად, მუცლის ცხიმი დნება.

უზრუნველყოფს კუნთების დაცვას

• როდესაც ადამიანები ამცირებენ კალორიების მიღებას და წონაში იკლებს, ისინი კარგავენ როგორც კუნთებს, ასევე ცხიმს.
• ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ხელს უწყობს ამ ეფექტის წინააღმდეგ ბრძოლას წონის დაკლებისას მჭლე კუნთის შენარჩუნებით. 
• წონის დაკლებასთან ერთად, კუნთების შენარჩუნება აჩქარებს მეტაბოლიზმს და აადვილებს მუცლის ცხიმის დნობას.

წვავს მუცლის ცხიმს

• მუცლის არეში ცხიმის დიდი რაოდენობა ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის და გულის დაავადებების რისკს.
• მუცლის სიმსუქნე ხშირია მამაკაცებში, რომელთა წელის გარშემოწერილობა აღემატება 102 სმ და ქალებში, რომელთა წელის გარშემოწერილობა 88 სმ-ზე მეტია და საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას.
• ამ ცხიმის დნობის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა აერობული ვარჯიშების გაკეთება, როგორიცაა რეგულარული სიარული.

მუცლის დნობის მოძრაობები

მუცლის ცხიმი ყველაზე ჯიუტი ცხიმია. ძნელად დნება და არაჯანსაღი. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, მუცლის ცხიმის დასაკლებად, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა დიეტის შეცვლა. მარტო ეს არ არის საკმარისი. უფრო რთული იქნება ამ მიდამოში ჯიუტი ცხიმის მოშორება მუცლის დნობის მოძრაობების გარეშე.

ახლა მოდით გადავხედოთ მუცლის ცხიმის დაკარგვის მოძრაობებს და როგორ გავაკეთოთ ისინი.

ნორმალური: მუცლის ცხიმის წვის ვარჯიშების დაწყებამდე ათი წუთით გააკეთეთ გახურების ვარჯიშები. კუნთების გახურების შემდეგ შეისვენეთ ათი წამი და დაიწყეთ შემდეგი ვარჯიშები.

დაწოლილი ფეხის აწევა

• დაწექი ხალიჩაზე. მოათავსეთ თითები თეძოების ქვეშ, ხელისგულები იატაკზე. 
• ოდნავ ასწიეთ ფეხები მიწიდან, შეხედეთ ჭერს. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• აწიეთ ორივე ფეხი 90 გრადუსით და ნელა ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• ისევ ასწიეთ ფეხები მიწასთან შეხებამდე. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 15 გამეორებით.

ფეხები შიგნით და გარეთ

• დაჯექი ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელები თქვენს უკან, ხელები გაბრტყელებული ხალიჩაზე. 
• ასწიეთ ფეხები მიწიდან და ოდნავ უკან დაიხარეთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• ჩადეთ ორივე ფეხი. ამავდროულად, სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებთან მიიყვანეთ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 20-ჯერ.

წანაცვლებით

• დაწექი ხალიჩაზე. მოათავსეთ ხელისგულები თეძოების ქვეშ.
• ასწიეთ თავი, ზურგი და ფეხები მიწიდან. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• მარცხენა ფეხი ჩამოწიეთ. მიწასთან შეხებამდე ასწიეთ მარცხენა ფეხი და ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი.
• შეასრულეთ ეს ნაბიჯი 12-ჯერ, რათა დაასრულოთ ნაკრები. გააგრძელეთ სამი კომპლექტი. 

დახვევა

• დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ფეხები იატაკზე.
• მოათავსეთ თითები ყურების უკან. სხვა თითებით დაიჭირეთ თავის უკანა ნაწილი. 
• თავი ასწიეთ მიწიდან. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• დაიწყეთ მოძრაობა მოხვევით და ცდილობთ თავით მუხლებს მიაღწიოთ.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• დარწმუნდით, რომ ჩაისუნთქეთ მოხვევისას და ამოისუნთქეთ დაღმართის დროს.
• 1 ნაკრები შედგება თორმეტი გამეორებისგან. გააკეთე ორი კომპლექტი.

ველოსიპედის ვარჯიში

• დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები იატაკიდან.
• მოათავსეთ თითები ყურის უკან. 
• სხვა თითებით დაიჭირეთ თავის უკანა მხარე. 
• თავი ასწიეთ მიწიდან. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• მარცხენა ფეხი ქვევით დაწიეთ და პირდაპირ გაშალეთ. 
• დახვევა და ერთდროულად მოუხვიე მარჯვნივ. შეეცადეთ შეეხოთ მარცხენა იდაყვს მარჯვენა მუხლით.
• მოხარეთ უკან და მარცხენა ფეხი დააბრუნეთ მოხრილ მდგომარეობაში.
• იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 12 გამეორებით.

შატლი

• დაწექით ხალიჩაზე, მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ქუსლები ხალიჩაზე. 
• ხელები თავის უკან მოათავსეთ. 
• თავი და მხრები ასწიეთ მიწიდან და შეხედეთ ჭერს. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი ძალა, რომ ასწიოთ თქვენი სხეული მიწიდან და მოხვიდეთ მჯდომარე მდგომარეობაში.
• ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ორი კომპლექტი 12 გამეორებით.

გაორმაგება

• დაწექი ხალიჩაზე. ხელები გაშალეთ თავზე. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• აწიეთ ტანის ზედა ნაწილი, შეინახეთ ზურგი და კისერი ერთ ხაზზე. ორივე ფეხი ერთდროულად ასწიეთ მიწიდან.
• სცადეთ ხელებით მუხლებზე შეხება.
• დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 12 გამეორებით.

ჯვარედინი სხეულის მთაზე ასვლა

• დადექით ფიცრის პოზიციაში. ამ პოზიციისთვის, დაწექით ხალიჩაზე პირქვე. იდაყვისა და ფეხის თითების მხარდაჭერით, ოდნავ აწიეთ ხალიჩიდან.
• შეინახეთ იდაყვები პირდაპირ მხრების ქვეშ. 
• შეინახეთ კისერი, ზურგი და თეძოები სწორ ხაზზე. არ აწიოთ და არ დაიხაროთ. ეს არის საწყისი პოზიცია.
• ასწიეთ მარჯვენა ფეხი მიწიდან, მოხარეთ მუხლი და მიიწიეთ მკერდის მარჯვენა მხარეს.
• დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე. ახლა ასწიეთ მარცხენა ფეხი მიწიდან, მოხარეთ მუხლი და მიიწიეთ მკერდის მარცხენა მხარეს.
• დააჩქარეთ და ვითომ გარბიხართ. გააკეთეთ 2 კომპლექტი 25 გამეორებით.

ბურპი

• დადექით პირდაპირ და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე.
• მუხლები მოხარეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. მოდით დავარქვათ მას "ბაყაყის" პოზიცია სიცხადისთვის.
• გადახტეთ და ორივე ფეხი უკან გადაწიეთ. მიიღეთ ბიძგ-აპი პოზიცია.
• გადახტეთ და დაუბრუნდით „ბაყაყის“ პოზიციას.
• ვერტიკალურად გადახტეთ და ხელები თავის ზემოთ გაწელეთ.
• რბილად დაეშვა მიწაზე.
• დაბრუნდით ბაყაყის მდგომარეობაში, შემდეგ დაბრუნდით ბიძგის პოზიციაზე. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 8 გამეორებით. 

გვერდითი ფიცრის მოძრაობა

• მიიღეთ ნახევრად მწოლიარე პოზიცია თქვენი მარჯვენა მხარით. მარცხენა ფეხი დადეთ მარჯვენა ფეხზე და მიწაზე.
• მოათავსეთ იდაყვი მხრის ქვემოთ და მარცხენა ხელი წელზე.
• აწიეთ თეძო მიწიდან. ზურგი უნდა იყოს კისრისა და თავთან შესაბამისობაში.
• შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია 30-60 წამის განმავლობაში. Ისუნთქე.
• ჩამოტვირთეთ თქვენი სხეული. შეისვენეთ 10 წამით, შეცვალეთ მხარეები და იგივე გააკეთეთ მეორე მხარესთან ერთად. 
• ამ სავარჯიშოების ერთი ნაკრები საკმარისია დამწყებთათვის. პროგრესის დროს შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო და კომპლექტი.

Შეჯამება;

არსებობს მარტივი სტრატეგიები, რომლებიც შეგიძლიათ მიჰყვეთ მუცლის ცხიმის დასაკლებად. პირველ რიგში, თუ აპირებთ დაბალკალორიული და შემავსებელი საკვების ჭამას. ამ საკვებიდან ყველაზე მნიშვნელოვანია ცილოვანი და ბოჭკოვანი საკვები.

ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული შაქარი. თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური გარეგნობის ყველაზე ცუდი მტერი. შაქრის დამოუკიდებლად მოცილებითაც კი, თქვენ დიდ გზას გაივლით მუცლის ცხიმის დაკარგვისკენ.

დარწმუნდით, რომ მიირთვით მცირე კვება ყოველ 3-4 საათში, რათა ხელი შეუწყოს საჭმლის მონელებას და შეამციროს სტრესი ორგანიზმში. ეს შეამცირებს ზედმეტად შიმშილისა და საკვებზე თავდასხმის შანსებს.

და არ დავივიწყოთ ვარჯიში მუცლის ჯიუტი ცხიმის დნობისთვის. რეგულარული აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, ხელს უწყობს მუცლის ცხიმის მოცილებას. მუცლის დნობის მოძრაობებით შეგიძლიათ ცხიმების დაწვა უფრო სწრაფად.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1 2, 3, 4, 5