გვერდითი ცხიმის დაკარგვის მოძრაობები - 10 მარტივი ვარჯიში

მუცლის არეშიკანის გვერდიდან გამომავალი ზეთები ძალიან მახინჯ გარეგნობას იწვევს. როდესაც წონაში მატებას იწყებთ, ეს ცხიმები პირველ რიგში იჩენს თავს. დნობა არც ისე ადვილია. ის ერთ-ერთი უკანასკნელი ცხიმია, რომელიც დნება და დნება ხანგრძლივი ძალისხმევის შედეგად. მიუხედავად იმისა, რომ რთულია ამ ჯიუტი ცხიმების დნობა, დიეტის შეცვლის შემდეგ, გვერდითი ცხიმის დნობის მოძრაობებით უფრო სწრაფ შედეგებს მიიღებთ. რა სახის ვარჯიშები დნება გვერდითი ცხიმების სწრაფად? აქ მოცემულია მოძრაობები გვერდითი ცხიმების დნობისთვის…

გვერდითი ცხიმის დნობის მოძრაობები

1) ვარსკვლავური თევზი

• დადექით გვერდითი ფიცრის პოზიციაში. გვერდითი ფიცრის პოზიციაა დაწექით მკლავზე და გაშალეთ ფეხები პირდაპირ.
• დაბალანსების შემდეგ ერთი ფეხი დადეთ მეორეზე და აწიეთ ხელი ჰაერში.
• ახლა ასწიეთ ფეხი მაღლა და გაასწორეთ. ამავდროულად, შეეცადეთ ხელით შეეხოთ ფეხის თითს და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• გააკეთეთ ეს მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 15-ჯერ.

2)გვერდითი ფიცრის წრე

• მიიღეთ გვერდითი ფიცრის პოზიცია, როგორც ზემოთ მოცემულ ვარჯიშში. მიიწიეთ თქვენი მუხლი იატაკთან ახლოს. აწიეთ თქვენი ზედა ფეხი, სანამ ის ჰორიზონტალური და სწორია.
• ახლა დაიწყეთ ამ ფეხით დიდი წრეების გაკეთება.
• დახაზეთ ოცი წრე საათის ისრის მიმართულებით და ოცი წრე საათის ისრის მიმართულებით. 
• შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მხარეს.

3) ირიბი ხვეული

• დაწექით ზურგზე და ასწიეთ ფეხები მოხრილი მუხლებით, სანამ ხბოები ჰორიზონტალურად არ გახდება.
• მარცხენა ხელი თავის უკან დაიდეთ და მარჯვენა ხელი გვერდით გაისწორეთ.
• ახლა დააჭირეთ მარჯვენა წინამხარს იატაკზე, აწიეთ ტანის მარცხენა მხარე და შეეცადეთ მარცხენა იდაყვს შეეხოთ მარცხენა მუხლს.
• მარცხენა ტანის აწევისას მარცხენა მუხლი მარცხენა იდაყვისკენ მოუხვიეთ.
• გაიმეორეთ მეორე მხარეს. შეასრულეთ მოძრაობა 10-ჯერ.

4) მოხარეთ იდაყვი

• დაწექით იატაკზე გამართული ფეხებით და გაშლილი ხელებით.
• ასწიეთ ფეხები და ხელები მჯდომარე მდგომარეობაში, სანამ თქვენი ტანი მიწას არ მოაშორებს და დუნდულოზე დაბალანსებული არ იქნებით.
• თუ ფეხების გასწორება გამოწვევაა, შეგიძლიათ მუხლები მოხაროთ მანამ, სანამ ხბოები ჰორიზონტალურად არ გახდება. შეინარჩუნე ეს პოზიცია.
• ახლა მოატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, მოხარეთ მარჯვენა ხელები და შეეხეთ მარჯვენა იდაყვს იატაკს.
• მოხარეთ მარცხნივ და შეეხეთ მარცხენა იდაყვს იატაკს.
• განაგრძეთ შეცვლა. გააკეთე 20 გამეორება.

5) სამკუთხედი ჰანტელებით

• დადექით ისე, რომ ფეხები განშორებით. მარცხენა ფეხი გადაუხვიეთ მარცხნივ, მარჯვენა კი წინ.
• გეჭიროთ ჰანტელები მარჯვენა ხელში. არ გამოიყენოთ მძიმე ჰანტელი და გაასწორეთ ის მკლავი ოდნავ გვერდზე.
• ახლა მარცხენა მხარეს დაიხარეთ და მარცხენა ხელით ეცადეთ იატაკს მიაღწიოთ.
• პოზიციის შეუცვლელად ჩამოწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, ზურგი გამართულად შეინახეთ.
• გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

6) ქალთევზა

• დაწექით მარჯვენა მხარეს, ფეხები სწორი და ფეხები ერთად.
• ფეხები ოდნავ წინ აიწიეთ, ლოყაზე მიყრდნობილი და არა თეძოზე.
• ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• გააკეთე 15 გამეორება.

7) ფეხის აწევა

• დაწექით ზურგზე, ფეხები იატაკზე დადეთ.
• ხელი თეძოების ქვეშ მოათავსეთ და ორივე ფეხი პირდაპირ გააჩერეთ.
• ასწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა და ჩამოწიეთ უკან მიწასთან შეხების გარეშე. ყოველთვის გქონდეთ ფეხები სწორი.
• გააკეთე 15 გამეორება.

8) ბარძაყის აწევა

• დადექით ფიცრის პოზიციაში. ამ პოზიციისთვის, დაწექით ხალიჩაზე პირქვე. იდაყვისა და ფეხის თითების მხარდაჭერით, ოდნავ აწიეთ ხალიჩიდან.
• მას შემდეგ, რაც სტაბილიზდება, დაიდეთ ერთი ხელი თეძოზე და დაიწყეთ ქვედა თეძოს აწევა ზემოთ და ქვემოთ.
• გააკეთეთ 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

9) ჰანტელის გვერდითი დახვევა

• აიღეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში და დადექით და ფეხები ბარძაყის სიგანეზე გაშალეთ.
• რაც შეიძლება დაბლა დაიწიეთ წელიდან მარცხენა მხარეს და ამავდროულად ასწიეთ ხელები რკალით თავზე, როცა მოხრილდებით.
• გააბრტყელეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
• განაგრძეთ შეცვლა. გააკეთე 20 გამეორება.

10) აბდომინოპლასტიკა

• დადექით ფეხები განშორებით და მუცელი დაჭიმეთ.
• მოხარეთ წინ სწორი ფეხებით და იარეთ წინ ხელებით, სანამ ფიცრის მდგომარეობაში არ იქნებით.
• მოხარეთ მარჯვენა მუხლი და შეეცადეთ შეეხოთ მარჯვენა იდაყვს.
• ახლა მუხლზე დაჭერით და მკერდზე შეეხეთ.
• ახლა წაიღეთ იგი მარცხნივ და შეეხეთ მარცხენა იდაყვს.
• გაისწორეთ ფეხი და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით.
• განაგრძეთ შეცვლა. გააკეთე 15 გამეორება.

გამოყენებული ლიტერატურა: 1