Diet vegan minangka bagéan saka gaya urip sing diarani veganisme. Vegan ora mangan panganan sing dipikolehi saka kewan amarga alasan lingkungan lan kondisi kesehatan. Dheweke mung mangan panganan tanduran. Sawetara wong seneng diet vegan kanggo ngilangi bobot.
Ngilangi bobot kanthi diet vegan
Dadi, apa diet vegan nggawe sampeyan ilang bobot? Apa iku diet sehat? Kepiye carane nggawe diet vegan? Aku ngerti sampeyan duwe akeh pitakonan ing atine babagan topik iki. Aja kuwatir, aku wis nyiapake artikel ing ngendi sampeyan bakal nemokake jawaban kanggo kabeh pitakonan sing sampeyan pikirake. Sawise maca artikel kasebut, sampeyan bakal sinau kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan diet vegan.
Apa Diet Vegan?
Diet vegan yaiku diet sing ngindhari konsumsi daging, endhog, produk susu lan panganan liyane sing asale saka kewan. Wong nganut veganisme amarga alasan kesehatan, lingkungan lan etika. Sawetara milih gaya urip iki kanggo ningkatake jagad sing luwih manusiawi lan welas asih. Dadi vegan luwih saka pilihan gaya urip tinimbang diet.
Kunci kanggo diet vegan sing sehat nutrisi yaiku macem-macem. Diet vegan sing sehat kalebu woh-wohan, sayuran, biji-bijian, sayuran ijo, kacang-kacangan, kacang-kacangan lan wiji. Ora ngemot kolesterol lan lemak jenuh.
Mundhut Bobot kanthi Diet Vegan
Diet bobot vegan minangka salah sawijining diet sing paling efektif. Iki kalebu panganan sing ngemot serat, protein lan lemak sehat. Rencana mangan vegan mbantu sampeyan ngilangi bobot kanthi cara sing sehat.
Diet vegan nyepetake proses mundhut bobot amarga umume kurang kalori. Panganan sing digawe saka sumber tanduran umume ngemot serat sing luwih dhuwur, saengga sampeyan tetep kenyang luwih suwe. Kajaba iku, panganan ing diet iki nduweni kapadhetan energi sing luwih murah amarga isi banyu sing luwih dhuwur.
Carane Nggawe Diet Vegan kanggo Ngurangi Bobot?
Nalika ngetutake diet vegan, produk kewan dihindari lan fokus ing panganan tanduran. Titik sing kudu ditimbang nalika ngetutake diet vegan yaiku:
1. Konsumsi sumber protein tanduran: Sampeyan kudu ngonsumsi sumber protein saka tanduran kayata kacang kedelai, lentil, kacang buncis, kacang ireng lan kacang polong. Panganan iki mbantu nyukupi kabutuhan protein awak.
2. Mangan biji-bijian lan kacang-kacangan: Gandum wutuh, gandum, gandum wutuh buckwheatSampeyan kudu milih biji-bijian kayata gandum, beras lan barley. Panganan iki nyedhiyakake energi lan minangka sumber karbohidrat sing sehat.
3. Mangan akeh woh-wohan lan sayuran: Sampeyan kudu ngonsumsi akeh woh-wohan lan sayuran lan nyedhiyakake macem-macem. Panganan iki sugih ing serat, vitamin lan mineral lan penting kanggo kesehatan.
4. Lemak: Sampeyan kudu nggunakake lenga sayur-sayuran. lenga zaitunSampeyan bisa milih sumber lemak sehat kayata lenga klapa, lenga avocado. Sampeyan uga bisa mangan panganan kayata wiji chia lan wiji rami kanggo entuk asam lemak omega-3.
5. Mangan diet sing sugih kalsium: Amarga sampeyan adoh saka susu lan produk susu, sampeyan kudu nyukupi kabutuhan kalsium saka sumber liyane. Bayam, kale, brokoli, susu almond lan Wijen Panganan kayata sugih ing kalsium.
6. Suplemen vitamin B12: Nutrisi vegan nggawa risiko kekurangan vitamin B12. Vitamin B12 Kanggo entuk, sampeyan bisa nambah diet karo sereal vitamin B12.
7. Asupan Cairan: Ngombe banyu akeh iku penting kanggo urip sehat. Sampeyan uga bisa milih susu adhedhasar tanduran, jus woh sing anyar lan teh herbal.
8. Keseimbangan lan keragaman: Ngimbangi diet vegan kanthi ngonsumsi macem-macem panganan. Iki njamin sampeyan entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake awak.
Sample Daftar Diet Vegan
Dhaptar diet vegan sing bakal dakwenehake ing ngisor iki minangka dhaptar sing cocog kanggo ngilangi bobot. Punika daftar diet vegan sampel 1 dina: sarapan
Irisan avocado lan irisan tomat ing irisan roti gandum
Salad ijo digawe karo bayem, kale lan arugula (bisa ditambah karo sirup pomegranate utawa jus lemon)
A Bowl saka chickpea sup utawa kacang buncis stewed
Saos tomat lan sayuran (kayata brokoli, wortel, zucchini) ing pasta gandum utawa bran
cemilan
Sakepel anggur utawa ceri
sore
Lentil meatballs karo sayuran
Sayuran panggang (kayata terong, zucchini, mrico)
Gandum wutuh utawa roti gandum
Snack (opsional)
A irisan coklat vegan utawa butter hazelnut krasan
Cathetan:
Iki mung conto dhaptar diet lan bisa dicocogake kanggo cocog karo kabutuhan individu.
Ing diet vegan, penting banget kanggo ngrancang nutrisi kayata protein, wesi, kalsium lan vitamin B12.
Disaranake sampeyan njaluk dhukungan saka ahli nutrisi kanggo nyegah kekurangan.
Aja lali babagan konsumsi banyu lan priksa manawa ngombe banyu sing cukup.
Menu Sampel Diet Vegan
Ing ngisor iki conto menu diet vegan 1 minggu:
ana sarapan: Oatmeal, disiapake karo susu almond. Sampeyan bisa nambah woh-wohan seger sing disigar ing ndhuwur. Awan: Falafel salad sore: bakso lentil, pilaf beras coklat lan salad ijo.
Selasa sarapan: Smoothie woh - Disiapake kanthi gedhang, stroberi, susu almond lan sawetara wiji chia. Awan: Sayuran kacang buncis – Dimasak nganggo sayuran kayata brokoli, wortel lan kacang buncis lan rempah-rempah. Sampeyan bisa nambah beras coklat ing ndhuwur. sore: Pasta sayuran – Disiapake karo pasta gandum, bayem, jamur lan saos tomat.
Wednesday sarapan: Pancake vegan - Woh-wohan goreng ditambahake ing pancake sing disiapake kanthi gedhang, glepung gandum lan susu almond. Awan: Vegetarian taco - Protein soy goreng karo saus BBQ, dadi ing bungkus taco karo salad lan avocado. sore: Piring quinoa – Disiapake karo quinoa, sayuran lan saus basil.
Thursday sarapan: Omelet Vegan - Omelet glepung Chickpea sing diisi bawang goreng, jamur lan sayuran. Awan: Sandwich hummus - Sandwich digawe saka roti gandum, hummus, irisan apu, tomat lan timun. sore: Tahu – Tahu ditumis karo sayuran cincang lan kecap. Sampeyan bisa ngawula karo beras coklat ing sisih.
Friday sarapan: Roti bakar Tahini – Roti bakar disiapake nganggo roti gandum, tahini lan irisan pisang. Awan: Salad Quinoa – Quinoa rebus dicampur karo sayuran cincang, kacang ireng lan lenga zaitun. Nedha bengi: sup bayem lan lentil, roti gandum.
ana sarapan: Chia pudding - Pudding sing disiapake karo wiji chia, susu almond, kayu manis lan woh-wohan sing disigar. Awan: Mie salad – Mie dicampur karo sayuran mentah lan kecap. sore: Roti kentang, salad ijo.
Minggu sarapan: Cornflakes – Disedhiyakake karo susu kemiri lan woh-wohan sing disigar. Awan: Quinoa lan sayuran sing diiseni - Quinoa sing diisi karo sayuran kayata mrico, zucchini lan bawang bombay. sore: Nasi karo sayuran, hummus.
Conto menu iki nyedhiyakake diet seimbang sing kalebu macem-macem sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, woh-wohan lan lemak sehat. Nanging, sampeyan bisa nyetel menu iki kanthi milih pilihan pribadi, alergi pangan utawa kondisi medis. Sampeyan uga kudu menehi perhatian marang ukuran porsi sing cocog lan syarat energi kanggo saben dhaharan.
Apa Mangan ing Diet Vegan kanggo Ngurangi Bobot?
Ing ngisor iki sawetara panganan sing bisa dipangan ing diet vegan kanggo ngilangi bobot:
Sayuran: Kabeh jinis sayuran (kayata kol, brokoli, wortel, kentang, mrico)
Woh-wohan: Kabeh jinis woh-wohan kayata apel, gedhang, jeruk, stroberi, peach
cereals: Gandum, gandum, beras, quinoa, barley
Legume: Kacang-kacangan kayata lentil, buncis, kacang polong lan kacang polong
Wiji: Wiji kayata kembang srengenge, waluh, wijen, rami
Kacang: Kacang-kacangan kayata almond, walnut, kacang lan hazelnut
lenga sayur-sayuran: Minyak nabati sing sehat kayata lenga zaitun, lenga klapa, lenga alpukat
Apa Aja Mangan ing Diet Vegan?
Panganan ing ngisor iki ora dikonsumsi ing diet vegan:
1. Daging lan produk daging: Kabeh daging, pitik, iwak lan panganan laut sing asale saka kewan ora kalebu ing diet vegan.
2. Susu lan produk susu: Susu kayata susu sapi, susu wedhus, susu wedhus, lan produk kayata yoghurt lan keju ora dikonsumsi ing diet vegan. Nanging, susu tanduran, keju vegan lan yoghurt luwih disenengi.
3 endhog:endhogAmarga iku produk kewan, ora cocok kanggo diet vegan.
4. Madu: Madu sing diprodhuksi dening tawon ora bisa dipangan ing diet vegan.
5. Iwak lan panganan laut liyane: Seafood ora dikonsumsi ing diet vegan. Tuladhane udangPanganan laut kayata kerang, kerang, lan liya-liyane ora cocog kanggo diet vegan.
6. Panganan olahan: Panganan olahan asring nggunakake bahan-bahan sing asale saka kewan. Mulane, label panganan sing dikemas kudu dipriksa.
1. Isi serat liyane: Tanduran sugih ing serat. Njupuk serat sing cukup bebarengan karo diet vegan ningkatake kesehatan sistem pencernaan lan nyegah konstipasi. Penyakit jantung, diabetes lan nyuda resiko penyakit kronis kayata obesitas.
2. Nurunake tingkat kolesterol: Ngindhari produk kewan ing diet vegan nyuda asupan kolesterol. Iki nambah kesehatan jantung kanthi nyuda tingkat kolesterol.
3. Tekanan getih mudhun: panganan tanduran, kalium Iku sugih ing kalium lan konsumsi kalium nyuda tekanan getih. Mangkono, risiko hipertensi suda.
4. Risiko diabetes jinis 2 luwih murah: Diet vegan nyuda resistensi insulin amarga isi serat sing kurang lemak lan dhuwur. Akibaté, risiko diabetes jinis 2 suda.
5. Kontrol bobot sehat: Diet vegan kalebu panganan tanduran sing kurang kalori. Iki mbantu ngontrol bobot lan nyuda risiko obesitas.
6. Sugih ing antioksidan lan nutrisi: Diet vegan adhedhasar woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan lan wiji, sing ngemot akeh vitamin, mineral lan antioksidan. Nutrisi kasebut ningkatake kesehatan sistem kekebalan, nyegah karusakan sel lan nyuda resiko kanker.
7. pencernaan luwih apik: Panganan tanduran nggampangake pencernaan lan nyuda gejala sawetara masalah pencernaan, utamane gas lan kembung.
Apa sing mbebayani saka Diet Vegan?
Diet vegan minangka diet adhedhasar tanduran. Yen direncanakake kanthi bener, nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake awak manungsa. Nanging, bisa nyebabake sawetara cilaka yen diwenehake kanthi ora bener utawa yen suplemen ora cukup.
1. Kekurangan protein: A diet vegan nyebabake intake protein kurang tanpa sumber nutrisi sing tepat. Kurang protein Bisa nyebabake mundhut otot, kelemahane lan masalah sistem kekebalan.
2. Kekurangan vitamin B12: Sumber alami vitamin B12 yaiku produk kewan. Vegan kudu nggunakake suplemen utawa panganan sing ngemot vitamin B12 kanggo ngonsumsi vitamin iki. Kekurangan B12 bisa nyebabake masalah kayata gangguan sistem saraf, anemia lan lemes.
3. Kekurangan asam lemak omega-3: Asam lemak omega-3 asring ditemokake ing panganan laut. Vegan kudu njaluk asam lemak iki liwat sumber tanduran kayata lenga flaxseed, walnuts, lan wiji chia. Kekurangan Omega-3 nyebabake risiko kesehatan otak lan jantung.
4. Kekurangan wesi: Wesi akeh banget ing sumber kewan kayata daging abang. Sumber sayuran, ing sisih liya, ngemot phytates lan oxalates sing nyuda penyerapan zat besi. Mulane, vegan kudu njupuk tambahan wesi utawa ajeg ngonsumsi sumber tanduran saka wesi. anemia kekurangan zat besiIki nyebabake masalah kayata lemes lan tingkat energi sing kurang.
5. Kekurangan kalsium: Susu lan produk susu minangka salah sawijining sumber kalsium sing paling apik. Vegan kudu nguripake sumber tanduran kayata susu almond, susu soy, lan sayuran godhong ijo kanggo nyukupi kabutuhan kalsium. Kekurangan kalsium nyebabake kesehatan balung lan masalah kesehatan gigi.
Apa Sampeyan kudu Nututi Diet Vegan?
Apa utawa ora kanggo menehi rekomendasi diet vegan ora kaputusan kanggo digawe entheng, minangka milih diet iku pilihan pribadi lan kudu njupuk menyang akun kesehatan, gaya urip lan kabutuhan. Minangka asil evaluasi dening ahli diet utawa ahli nutrisi, rencana nutrisi sing paling cocog kanggo sampeyan bisa ditemtokake.
Minangka asil;
Yen sampeyan pengin ngilangi bobot kanthi cara sing sehat lan seimbang, sampeyan bisa milih rencana nutrisi vegan. Nanging, penting banget kanggo kesehatan sampeyan takon karo spesialis utawa ahli diet sadurunge miwiti program diet.
