Apa Diet Pescatarian lan Cara Nggawe? Nutrisi Pescatarian ing Kabeh Aspek

Diet pescatarian, sing minangka salah sawijining gaya nutrisi, uga ditindakake dening wong sing pengin ngilangi bobot. Kanggo alasan iki, apa diet pescatarian lan kepiye carane ditindakake, sing dadi subyek sing dipikirake dening akeh wong? Iki minangka topik artikel kita. Ing artikel kasebut, kita bakal ngrembug prinsip dhasar nutrisi pescatarian lan efeke ing kesehatan.

Apa Diet Pescatarian?

Pescatarianisme, yaiku cara nutrisi, sejatine minangka filosofi urip. Sawetara wong bisa milih jinis nutrisi iki amarga faktor kesehatan lan lingkungan. Pescatarian minangka vegetarian sing ora mangan produk daging nanging ngonsumsi iwak lan panganan laut.

Vegetarian uga dipérang dadi subkategori. Contone, vegetarian lacto-ovo ngonsumsi endhog lan produk susu saka sumber kewan nanging ora ana daging lan iwak. Ovo-vegetarian ora mangan iwak, daging utawa produk susu. Siji-sijine produk kewan sing dikonsumsi yaiku endhog. Pescatarian, ing sisih liya, mung mangan iwak lan panganan laut saka panganan kewan.

Apa Diet Pescatarian Mbantu Sampeyan Ngilangi Bobot?

Nutrisi pescatarian minangka cara mangan lan filosofi urip tinimbang diet kanggo ngilangi bobot. Sawetara wong uga nggunakake cara nutrisi iki kanggo ngilangi bobot. Dadi, apa diet pescatarian nggawe sampeyan ilang bobot?

Diet pescatarian mbantu ngilangi bobot. Amarga adhedhasar panganan serat sing umume luwih murah kalori. Konsumsi woh-wohan, sayuran, biji-bijian lan kacang-kacangan sing akeh banget ndhukung bobot awak. Thanks kanggo isi serat sing dhuwur, nambah rasa kenyang nalika ngatur sistem pencernaan.

Kepiye Nututi Diet Pescatarian?

Sampeyan bisa tindakake langkah ing ngisor iki nalika ngetutake diet pescatarian:

1. Pilihan iwak lan panganan laut: Pilih iwak lan panganan laut sing seger, alami, organik lan lestari. Iki asam lemak omega-3 sugih ing syarat-syarat
2. Konsumsi woh lan sayuran: Priksa manawa ngonsumsi woh-wohan lan sayuran ing saben dhaharan. Iki menehi sampeyan serat, vitamin lan mineral.
3. Kacang polong: Kalebu legum, sing kalebu protein nabati kayata lentil, kacang buncis lan kacang buncis, ing diet sampeyan.
4. Sereal: roti gandum wutuh, beras abangDiversifikasi diet kanthi milih biji-bijian kayata gandum, oat lan bulgur. Iki menehi energi.
5. Produk susu: Sampeyan bisa entuk manfaat saka produk susu kayata susu, yoghurt lan keju. Iki ngemot protein, kalsium lan nutrisi penting liyane.
6. Lenga sayur-sayuran: Siapke dhaharan nggunakake lenga sayur-sayuran sehat kayata lenga zaitun, lenga hazelnut, lan lenga alpukat.
7. Nutrisi reguler: Luwih seneng mangan 3 dhaharan utama lan 2-3 cemilan saben dina. Kanthi cara iki, rasa keluwen suda lan gula getih tetep seimbang.
8. Konsumsi banyu: Priksa manawa ngombe paling sethithik 2 liter banyu saben dina. Iki njamin fungsi sing bener saka fungsi awak.
9. Kurangi panganan sing wis siap: Ngindhari panganan sing diproses lan dibungkus. Iki asring ora sehat lan ngemot aditif.
10. Konsumsi kanthi moderat: Selaras karo prinsip mangan sing sehat, mesthine ngonsumsi jumlah sing dikontrol porsi lan moderat.

Tip kanggo Tindakake Diet Pescatarian

• Cara masak sing paling apik nalika nyiyapake iwak yaiku panggangan nganggo minyak sing sehat. Iki amarga lemak sing ora sehat nambah risiko penyakit jantung.
• Sampeyan uga bisa ngukus iwak, nanging aja nggoreng.
• Aja iwak dhuwur merkuri, kayata hiu, tuna lan iwak pedhang, lan mangan iwak kayata trout lan herring.
• Gunakake iwak seger lan panganan laut kanggo entuk akeh nutrisi.
• Pilih woh-wohan lan sayuran warna pelangi, kayata sayuran ijo peteng, paprika kuning lan abang, jeruk, blueberry, terong ungu lan jamur.
• Mangan iwak peteng kayata bayem, kale lan brokoli kanggo nambah asupan zat besi. sayuran godhong ijoKonsumsi karo. 

Daftar Diet Pescatarian

Dhaptar diet pescatarian ing ngisor iki minangka conto kanggo nuntun sampeyan nalika ngetutake diet iki:

sarapan

• 1 tuwung oatmeal utawa sereal gandum
• Irisan avocado utawa mentega hazelnut ing 1 irisan roti gandum
• Sawetara strawberries utawa pisang
• Susu tanduran utawa susu almond

cemilan

• 1 sakepel walnuts utawa almonds
• 1 potong woh (apel, jeruk, woh pir, lsp.)

Nedha awan

• 1 piring bulgur pilaf utawa quinoa salad karo sayuran
• Walnut utawa wiji ing salad godhong ijo
• Sayuran sing disandangi karo jus lemon seger utawa lenga zaitun

cemilan

• Hummus utawa tempel kacang ing 1 irisan roti gandum
• Sawetara woh-wohan sing dipotong (semangka, anggur, stroberi, lsp.)

nedha bengi

• 1 piring sayuran (bayam, brokoli, zucchini, lsp.)
• Siji porsi pasta gandum utawa kentang
• 1 gelas yogurt

cemilan

• 1 gedhang utawa woh liyane
• 1 sakepel hazelnut utawa almonds

Iki mung conto dhaptar diet pescatarian. Penting kanggo njaluk dhukungan saka profesional kesehatan kanggo program diet pribadi.

Apa sing kudu dipangan ing Diet Pescatarian?

Panganan ing ngisor iki bisa dikonsumsi ing diet pescatarian:

1. Sayuran: Kabeh sayuran kayata brokoli, kubis, wortel, zucchini, eggplant, lettuce lan bayem bisa dipangan ing diet pescatarian.
2. Woh-wohan: Kabeh woh-wohan kayata apel, woh pir, jeruk, gedhang, stroberi, blackberry, ceri lan anggur cocok kanggo diet pescatarian.
3. Kacang polong: Kacang polong kayata lentil, kacang buncis, kacang buncis, kacang polong lan lentil ijo bisa digunakake minangka sumber protein lan serat.
4. Sereal: Gandum sehat kayata beras coklat, oatmeal, bulgur, rye, lan roti gandum bisa dipangan ing diet pescatarian.
5. Telur lan produk susu: Pescatarians ngonsumsi protein adhedhasar kewan kayata endhog, susu, yoghurt lan keju.
6. Produk laut: Ing diet pescatarian, panganan laut kayata iwak, urang, kerang, kepiting lan tiram dikonsumsi.
7. Sumber protein nabati: Sumber protein nabati kayata soy kalebu ing diet pescatarian.

Apa sing Ora Dipangan ing Diet Pescatarian?

Diet pescatarian yaiku diet wong sing ora mangan panganan kewan kajaba iwak lan panganan laut. Sing ngetutake diet iki tetep adoh saka sumber protein kewan kayata daging, pitik, kalkun lan sawetara produk susu. Konsumsi panganan ing ngisor iki ora dianjurake ing diet pescatarian:

• Sumber protein kewan kayata daging, pitik lan kalkun.
• Lemak kewan: Disaranake supaya produk kewan lemak kayata daging abang, susu lan produk susu, mentega lan margarin.
• Panganan olahan: Produk daging olahan kayata hamburger, sosis lan salami ngirim ora kalebu ing diet pescatarian.
• Mentega lan olahan lemak sing ora sehat.
• Sawetara produk susu, kayata keju.

Manfaat Nutrisi Pescatarian

Diet pescatarian nduweni manfaat kesehatan kayata:

1. Ndhukung kesehatan jantung: Diet pescatarian ndhukung kesehatan jantung kanthi nyuda lemak jenuh. Iwak lan panganan laut sugih ing asam lemak omega-3 lan nyuda resiko penyakit jantung.
2. Ningkatake pencernaan: Diet pescatarian adhedhasar woh-wohan, sayuran lan biji-bijian sing sugih serat. Serat kasebut ngatur sistem pencernaan lan nyuda resiko konstipasi.
3. Ngurangi kolesterol: Lemak jenuh ing panganan sing asale saka kewan bisa nambah tingkat kolesterol. Diet pescatarian mbantu ngontrol tingkat kolesterol kanthi mbatesi panganan kasebut.
4. Nyedhiyakake kontrol bobot: Diet pescatarian nyengkuyung mangan panganan sing kurang kalori, serat lan nutrisi. Iki uga mbantu ngontrol bobot.
5. Ngurangi risiko kanker: Riset nuduhake yen konsumsi daging bisa nambah risiko sawetara jinis kanker. Diet pescatarian mbantu nyuda risiko kanker kanthi nyuda konsumsi daging.
6. Mangan sehat: Diet pescatarian kalebu woh-wohan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, lemak sehat, lan iwak lan panganan laut sing sugih protein. Kanthi cara iki, nyedhiyakake diet sing luwih sehat.

Nanging, nalika ngetutake diet pescatarian, penting kanggo menehi perhatian marang macem-macem panganan lan njamin asupan nutrisi sing cukup. Senajan iwak lan panganan laut sugih ing protein lan gizi liyane, iku penting kanggo njaluk cukup gizi saka sumber pangan liyane uga.

Mbebayani saka Nutrition Pescatarian

Potensi cilaka saka diet pescatarian yaiku:

1. Kekurangan nutrisi: Diet pescatarian bisa nyebabake sawetara kekurangan nutrisi amarga ora kalebu sawetara panganan kewan. Utamane, kekurangan protein, wesi, asam lemak omega-3, kalsium lan vitamin B12 bisa kedadeyan.
2. Kekurangan wesi: Daging minangka salah sawijining sumber wesi sing paling apik. Pescatarian duwe risiko kekurangan zat besi amarga mangan daging sing winates. kurang wesiBisa nimbulaké akeh masalah kesehatan kayata anemia, lemes, sistem imun weakened lan masalah konsentrasi.
3. Kekurangan vitamin B12: Vitamin B12 minangka vitamin sing ditemokake ing panganan kewan. Kekurangan vitamin B12Bisa nyebabake masalah kesehatan kayata karusakan saraf, anemia, sistem kekebalan lemah lan masalah memori.
4. Kekurangan protein: Daging lan iwak minangka salah sawijining sumber protein utama. Konsumsi protein ing diet pescatarian diwatesi banget lan pescatarian duwe risiko kekurangan protein. Kurang proteinBisa nyebabake masalah kayata mundhut otot, sistem kekebalan sing lemah lan tingkat energi sing kurang.

Kanggo alasan kasebut, kesehatan kudu nggawe rencana nutrisi sing cukup lan seimbang ing diet pescatarian. Bakal migunani kanggo njaluk bantuan saka ahli nutrisi kanggo program diet sing luwih spesifik.

Referensi: 1, 2, 3, 4, 5, 6