Sampeyan nggawe akeh gaweyan ing latian supaya sampeyan tansah ngarep-arep supaya bisa luwih apik lan nggayuh tujuan sampeyan.
Apa sampeyan ngerti yen apa sing sampeyan mangan sadurunge olahraga iku pentinge karo apa sing sampeyan mangan sawise olahraga?
Mangan sakwise olahraga iku pentinge kaya sing dipangan sadurunge olahraga.
Panjaluk nutrisi sawise olahraga lan olahraga Bab sing kudu dingerteni babagan…
Mangan Sawise Olahraga Penting
Kanggo mangerteni carane panganan sing bener bisa mbantu sampeyan sawise latihan, penting kanggo mangerteni carane awak kena pengaruh aktivitas fisik.
Nalika olahraga, otot nggunakake toko glikogen kanggo bahan bakar. Iki ndadékaké kanggo nyuda parsial glikogen ing otot. Sawetara protein ing otot rusak lan rusak.
Sawise olah raga, awak nyoba mbangun maneh toko glikogen lan ndandani lan regenerasi protein otot.
Mangan panganan sing bener sawise olahraga bisa mbantu awak nindakake proses iki kanthi luwih cepet. Mulane penting banget kanggo mangan karbohidrat lan protein sawise olahraga.
Tumindak kasebut mbantu awak kanthi:
- Nyuda degradasi protein otot.
- Nambah sintesis protein otot.
- Mulihake toko glikogen.
- Iku mbantu otot kanggo pulih.
Protein, Karbohidrat lan Lemak
Mangkene carane saben makronutrien - protein, karbohidrat, lan lemak - kalebu ing proses pemulihan awak sawise olahraga.
Tingkat sing kedadeyan kasebut gumantung saka tingkat latihan lan latihan, nanging malah atlit sing dilatih kanthi apik ngalami gangguan ing protein otot.
Mangan protein sing cukup sawise olahraga menehi awak asam amino sing dibutuhake kanggo ndandani lan mbangun maneh protein kasebut. Iki uga menehi blok bangunan sing dibutuhake kanggo mbangun jaringan otot anyar.
Disaranake ngonsumsi protein saben kilogram bobot awak (0,3-0,5 gram / kg) sanalika sawise olahraga.
Pasinaon nuduhake yen njupuk 20-40 gram protein ngoptimalake kemampuan awak kanggo pulih sawise olahraga.
Karbohidrat mbantu pemulihan otot
Simpenan glikogen awak digunakake minangka bahan bakar nalika olahraga lan karbohidrat konsumsi mbantu kanggo gawe anyar mau.
Frekuensi panyimpenan glikogen digunakake gumantung saka efektifitas. Contone, latihan ketahanan nyebabake awak nggunakake glikogen luwih akeh tinimbang latihan resistensi.
Mulane, yen sampeyan melu olahraga ketahanan (mlaku, nglangi, lan sapiturute), sampeyan bisa uga kudu ngonsumsi karbohidrat luwih akeh tinimbang binaragawan.
Konsumsi 30-1,1 gram / kg karbohidrat sajrone 1,5 menit sawise olahraga nyebabake sintesis glikogen sing tepat.
Uga, sekresi insulin, sing ningkatake sintesis glikogen, luwih apik dirangsang nalika karbohidrat lan protein dikonsumsi bebarengan.
Mulane, konsumsi karbohidrat lan protein sawise olahraga bisa nggedhekake sintesis protein lan glikogen.
Coba konsumsi loro kasebut kanthi rasio 3: 1 (karbohidrat:protein). Contone, 40 gram protein lan 120 gram karbohidrat.
Mangan akeh karbohidrat kanggo mbangun maneh toko glikogen penting kanggo wong sing kerep olahraga.
Iki kurang penting yen sampeyan duwe 1 utawa 2 dina kanggo ngaso ing antarane latihan.
Apa lenga ala?
Akeh wong nemokake yen mangan lemak sawise ngleksanani nyuda pencernaan lan nyegah panyerepan nutrisi.
Minyak kasebut bisa nyerep nyerep panganan sawise olahraga nanging ora nyuda keuntungane.
Contone, siji panaliten nuduhake yen sawise latihan, susu lemak luwih efektif kanggo ningkatake pertumbuhan otot tinimbang susu skim.
Kajaba iku, panaliten liyane nuduhake yen sintesis glikogen otot ora kena pengaruh nalika glukosa lemak (45% energi saka lemak) dijupuk, sanajan sawise lemak diusir.
Sampeyan bisa uga dadi ide sing apik kanggo mbatesi jumlah lemak sing sampeyan mangan sawise olahraga, nanging ngonsumsi lemak sing sithik ing dhaharan sawise olahraga ora bakal mengaruhi pemulihan sampeyan.
Wektu Panganan Pasca Latihan
Kemampuan awak kanggo mbangun glikogen lan protein saya apik sawise olahraga.
Mulane, dianjurake kanggo ngonsumsi kombinasi karbohidrat lan protein sanalika bisa sawise olahraga.
Wektune ora kudu pas, nanging akeh ahli nyaranake mangan sawise latihan sajrone 45 menit.
Nyatane, dipercaya yen wektu tundha konsumsi karbohidrat nganti rong jam sawise latihan bisa nyuda tingkat sintesis glikogen nganti 50%.
Apa Mangan Sawise Olahraga
Tujuan utama mangan sawise latihan yaiku nyedhiyakake awak kanthi nutrisi sing tepat kanggo pemulihan sing nyukupi lan nggedhekake keuntungan olahraga.
Milih panganan sing gampang dicerna ningkatake penyerapan nutrisi sing luwih cepet. kene sPanganan kanggo mangan sawise pori...
karbohidrat
Sayuran Godhong Ijo peteng
Kayata kubis, bayem, lobak, chard, lettuce, brokoli, collard greens, lan arugula sayuran godhong ijo petengNyedhiyakake serat dietary, vitamin C, A, E lan K, magnesium, kalsium, kalium lan fitonutrien liyane.
Dheweke ora mung mbantu ngisi toko glikogen, nanging uga nglindhungi saka akeh penyakit, mbantu ngilangi bobot lan nguatake kekebalan.
Oat sing digulung
GandumIku populer karo wong-wong sing pengin ilang bobot. Amarga anane karbohidrat kompleks sing migunani, oats dadi pilihan sing apik sawise latihan, utamane yen sampeyan nggunakake ing smoothie.
Diiseni karo vitamin E, antioksidan lan fitonutrien liyane, oat mbantu nambah rasa kenyang, ngedhunake kolesterol ala lan uga nglawan kanker.
Woh-wohan lan sayuran
Apel, pisang, pir, peach, plum, semangkazWoh-wohan lan sayuran kayata cantaloupe, wortel, tomat, bit, scallions, lan kacang polong apik kanggo dhaharan sawise latihan.
Iki amarga mbantu ngunggahake tingkat energi lan nglawan radikal oksigen bebas beracun.
Dheweke uga bisa mbantu nglawan penyakit jantung, diabetes, obesitas lan jinis kanker tartamtu. Organisasi Kesehatan Dunia nyaranake ngonsumsi 4-5 jinis woh-wohan lan sayuran saben dina.
Kentang manis
Kentang manis Isine kalori sing sithik, apik kanggo ngisi toko glikogen, lan nggawe sampeyan kenyang nganti suwe. Sumber energi cepet iki uga nduweni potensi nglawan kanker, mbantu ngurangi bobot lan mbusak racun saka awak.
Quinoa
QuinoaIki minangka karbohidrat sing dikemas protein sing ngemot akeh vitamin, mineral, lemak sehat, protein lan serat panganan. Iku mbantu nyegah gain bobot, nambah pencernaan lan nggawe sampeyan krasa kenyang langsung.
beras
Nilai indeks glikemik beras putih luwih dhuwur tinimbang beras coklat, abang utawa ireng. beras abangIsine serat panganan luwih akeh tinimbang beras putih.
Nanging loro-lorone mbiyantu yen sampeyan bisa ngontrol ukuran porsi. Beras nyedhiyakake dorongan energi kanthi cepet kanthi ngisi otot lan sel kanthi glikogen lan glukosa.
Protein
endhog
endhog kabèhIki minangka sumber vitamin, mineral sing larut ing banyu lan larut lemak, lan sing paling penting, asam amino lan protein.
Iku apik kanggo dhaharan sawise-olahraga amarga ngemot protein lan nutrisi liyane sing mbantu nglindhungi sampeyan saka macem-macem penyakit.
Pondok keju
Keju cottage minangka sumber protein, kalsium, lan nutrisi liyane sing bisa nambah rasa kenyang.
Sampeyan bisa mangan karo sawetara irisan avokado lan irisan roti gandum wutuh sawise olahraga kanggo nambah tingkat energi lan bantuan otot cepet pulih saka nyandhang lan luh.
Yogurt
Yogurt ngandhut protein lan mbantu kanggo nambah tingkat satiety. Iku pilihan cemilan apik, lan dhaharan sawise-olahraga bakal njaga rasa keluwen ing kontrol nganti siji jam.
Tuna
Tuna minangka sumber protein lan lemak sehat. Uga ngandhut selenon, senyawa sing ngandhut selenium. Iki mbantu nglindhungi hemoglobin lan myoglobin saka oksidasi uga nyuda keracunan merkuri.
Pitik
Pitik minangka sumber protein liyane sing bisa dikonsumsi sawise latihan. 90 gram dhadha pitik tanpa kulit ngandhut nganti 31 gram protein.
Amarga protein angel dicerna, butuh wektu luwih suwe kanggo nyerna lan nyerep nutrisi saka pitik. Akibaté, tingkat satiety mundhak.
jamur
jamurkurang kalori. Setengah tuwung jamur ngandhut kira-kira 1.1 gram protein. Sampeyan bisa mangan jamur karo sayuran sawise olahraga.
Bubuk protein
Yen sampeyan lagi mlaku-mlaku lan ora duwe wektu kanggo mangan panganan sing diisi protein sawise latihan, bubuk protein bisa dadi pilihan.
avocadoIku woh kalori dhuwur. Iku uga dimuat karo lemak sehat, serat dietary, lan vitamins A, C, E, K, lan B6.
Para ilmuwan percaya yen ngonsumsi alpukat bisa mbantu ngatasi masalah bobot, nyuda risiko penyakit kardiovaskular, lan ningkatake penuaan sing sehat. Duwe seprapat alpukat utawa ditambahake menyang salad, smoothie, utawa roti panggang sawise latihan.
Kacang-kacangan
Kacang-kacanganpunika sakepel boosters kesehatan. Iki minangka sumber lemak sehat, protein, serat dietary, vitamin lan mineral. Nutrisi sawise latihan Mangan sakepel kanggo
Tuladha Dhaharan Pasca Latihan
Kombinasi saka panganan sing kadhaptar ing ndhuwur bisa nggawe panganan sing apik sing bakal nyedhiyakake kabeh nutrisi sing dibutuhake sawise latihan.
Ing ngisor iki sawetara conto panganan sing cepet lan gampang dipangan sawise olahraga:
- Ayam panggang lan sayuran tumis.
- Roti panggang karo avocado lan omelet
- Salmon kentang manis.
- Salad sandwich tuna ing roti gandum.
- Oatmeal, protein whey, pisang lan almond.
- Keju lan woh-wohan.
- Roti panggang gandum lan mentega almond.
- Sereal lan susu skim.
- Yogurt, strawberries lan granola.
- Salad Quinoa
kanggo akèh banyu
Penting kanggo ngombe banyu sing akeh sadurunge lan sawise olahraga.
Nalika dihidrasi kanthi bener, awak nyedhiyakake lingkungan internal sing optimal kanggo nggedhekake asil.
Sajrone olahraga, sampeyan bakal kelangan banyu lan elektrolit amarga kringet. Ngganti iki sawise latihan bisa mbantu pemulihan lan kinerja.
Penting banget kanggo ngisi cairan yen sesi latihan sabanjure sajrone 12 jam.
Gumantung ing intensitas olahraga, ngombe banyu utawa elektrolit dianjurake kanggo ngimbangi mundhut cairan.
Minangka asil;
Penting kanggo ngonsumsi jumlah karbohidrat lan protein sing cocog sawise olahraga.
Iki ngrangsang sintesis protein otot, nyepetake pemulihan lan nambah kinerja sajrone latihan sabanjure.
Yen sampeyan ora bisa mangan sajrone 45 menit sawise ngleksanani, penting yen sampeyan ora mangan luwih saka 2 jam.
Ngganti banyu lan elektrolit sing ilang bisa mbantu ngoptimalake keuntungan olahraga.
