Olahraga reguler minangka investasi paling aman sing bisa ditindakake kanggo kesehatan. Sakcepete sawise sampeyan miwiti olahraga, sampeyan bakal weruh keuntungan lan sampeyan bakal miwiti aran luwih tentrem lan seneng.
Nanging njaga olah raga rutin pancen kerja keras lan mbutuhake tekad sing kuat. Nggawe program sing disiplin lan direncanakake minangka langkah pisanan lan paling penting kanggo njaga ing jangka panjang lan ndeleng keuntungane.
Yen sampeyan pengin miwiti olahraga nanging ora ngerti ngendi arep miwiti, artikel iki kanggo sampeyan. Apa sampeyan kudu ngerti kanggo miwiti program ngleksanani tumindake lan program fitness kanggo wiwitanminangka subyek artikel kita.
Apa Latihan lan Kenapa Perlu?
olahraga biasa Wis kabukten bisa ningkatake kesehatan kita kanthi signifikan. Keuntungan paling gedhe yaiku mbantu entuk lan njaga bobot awak sing sehat, ngreksa massa otot lan nyuda resiko penyakit kronis.
Kajaba iku, pasinaon nuduhake yen olahraga nambah swasana ati lan kesehatan mental, nyedhiyakake turu sing luwih apik lan malah nambah urip seks. Ora mung kuwi.
Iku uga ndadekake kita energik. Ing cendhak, olahraga nambah kualitas kanggo urip kita lan ngganti aliran gesang kita.
Apa Jinis Latihan sing Umum Digunakake?
Macem-macem, kalebu jinis olahraga wis:
senam aerobik
Asring dadi inti saka latihan fitness. Iki digawe miturut logika gerakan perpetual. Tuladhane; Kegiatan kayata nglangi, mlayu, lan nari kalebu ing kategori olahraga aerobik.
latihan toleransi
Iki minangka latihan sing mbantu nambah kekuatan otot. Tuladhane; kayata latihan resistance, plyometrics, angkat bobot lan sprinting.
Senam
Obahe awak dhasar ditindakake tanpa peralatan olahraga lan kanthi kacepetan aerobik moderat. Tuladhane; lunge, sit-up, push-up, pull-up
latihan intensitas dhuwur (HIIT)
Latihan intensitas rendah diterusake wektu istirahat lan latihan intensitas dhuwur.
Latihan boot camp
Iku kasusun saka wektu, sirkuit intensitas dhuwur sing nggabungake latihan aerobik lan resistance.
ngleksanani imbangan
Iki nguatake otot lan nambah koordinasi awak. Conto kalebu Pilates, tai chi, lan latihan weteng.
Iki nyegah ciloko kanthi nglindhungi otot sawise olahraga. Conto kalebu yoga utawa gerakan tension otot individu.
Latihan kasebut bisa ditindakake kanthi individu utawa gabungan. Sing penting dadi sing paling pas lan seneng-seneng. Kanthi cara iki, kemungkinan kanggo terus-terusan mundhak.
Carane Miwiti Latihan?
Ana sawetara poin sing sampeyan kudu ngerti sadurunge miwiti olahraga. Iki minangka poin penting sing kudu ditimbang babagan kualitas olahraga lan kesehatan;
Priksa kesehatan sampeyan
Penting kanggo mriksa kesehatan fisik sadurunge miwiti program olahraga. Iki penting banget kanggo wong sing umure luwih saka 45 taun, uga wong sing ora biasa karo kegiatan fisik.
Pemeriksaan awal ngidini kondisi kasebut bisa dideteksi tanpa masalah sajrone kegiatan fisik. Iki uga mbantu sampeyan nggawe rencana sing cocog karo kabutuhan sampeyan.
Nggawe rencana lan nyetel gol sing nyata
Yen sampeyan mutusake olahraga kanthi rutin, gawe rencana kanthi tujuan sing bisa digayuh. Tambahake langkah-langkah sing gampang menyang rencana sampeyan dhisik.
Tuladhane; Yen goal sampeyan kanggo mbukak 5km roto, sampeyan bisa miwiti kanthi nggawe rencana sing kalebu roto luwih cendhek. Nalika sampeyan ngrampungake wektu sing cendhak iki, tambahake jarak saka wektu lan sateruse nganti tekan 5 kilometer.
Miwiti saka gol cilik nambah kasempatan sukses lan ing wektu sing padha, saben langkah menehi motivasi.
gawe pakulinan
Komponen liya kanggo sukses nalika olahraga yaiku tetep ing jadwal. Yen sampeyan wis biasa lan nindakake kanthi rutin, bakal luwih gampang njaga rencana olahraga ing jangka panjang.
Olahraga ing wektu sing padha saben dina minangka cara sing apik kanggo njamin konsistensi. Tuladhane; Sampeyan bisa nindakake latihan kanthi nggawe jadwal kerja sawise kerja saben dina.
Pira Latihan Apa Sampeyan Apa?
Sampeyan ora perlu dadi atlit profesional, uga ora perlu latihan nganti pirang-pirang jam. Rekomendasi aktivitas fisik para ahli babagan subyek iki yaiku nglakokake latihan aerobik moderat paling sethithik 150 menit saben minggu.
Sampeyan bisa ngatur menit 150 kanthi cara sing dikarepake. Tuladhane; Sampeyan bisa nyetel durasi 5 menit 30 dina seminggu utawa 35-40 menit saben dina liyane.
Sampeyan kudu miwiti alon lan nambah intensitas nalika tingkat fitness mundhak.
Senajan aktivitas fisik perlu kanggo kesehatan, iku uga perlu kanggo ngidini awak kanggo ngaso. Sampeyan kudu ngidini awak pulih saka stres olahraga, yen ora, kahanan sing ora dikarepake kayata ketegangan otot bisa kedadeyan.
Olahraga sing akeh banget bisa ngrusak sistem kekebalan awak lan nyebabake infeksi, ora seimbang hormonal, nambah risiko swasana ati nandhang sungkowo lan lemes kronis.
Contoh Program Latihan Seminggu
Ing ngisor iki minangka program latihan mingguan sing gampang dituruti sing butuh telung puluh lima utawa patang puluh menit saben dina, tanpa peralatan sing dibutuhake. Sampeyan bisa nyetel program miturut tingkat fitness lan nambah menyang tingkat kangelan sing pengin.
ana
Patang puluh menit mlaku cepet utawa cepet
Selasa
dina ngaso
Wednesday
Mlaku cepet sepuluh menit. Banjur ngrampungake sirkuit ing ngisor iki kanthi istirahat 1 menit. Mundur mengko.
Sirkuit 1: 3 set 10 lunges saben sikil, 10 push-up, 10 sit-up
Sirkuit 2: 3 set 10 pose kursi, 10 lompat, 10 jongkok udara
Thursday
dina ngaso
Friday
Telung puluh menit cycling utawa jogging
ana
dina ngaso
Minggu
Mlaku-mlaku utawa jogging suwene patang puluh menit
Jadwal mingguan ing ndhuwur yaiku padha mung bakal miwiti olahraga kanggo conto prasaja. Sampeyan bisa nggawe rutin olahraga dhewe adhedhasar conto iki.
Sawetara Tips kanggo Pemula kanggo Olahraga
Kanggo banyu
Sampeyan perlu ngonsumsi cairan sedina muput kanggo njaga tingkat hidrasi sing sehat. Ngombe banyu nalika olahraga penting kanggo njaga kinerja, utamane ing cuaca panas.
Pay manungsa waé kanggo diet
Sampeyan kudu ngetutake program diet seimbang kanggo ndhukung program olahraga. Kelompok panganan alami penting kanggo njaga energi lan entuk manfaat maksimal saka program olahraga.
Klompok sing paling penting yaiku karbohidrat amarga menehi nutrisi kanggo otot sadurunge olahraga. Karbohidrat sawise olahraga uga perlu kanggo ngisi toko glikogen lan mbantu asam amino diserap ing otot.
protein Uga nglindhungi otot saka rusak nalika olahraga, ndandani karusakan jaringan lan mbangun massa otot anyar. Konsumsi sawetara protein sawise olahraga mbantu otot pulih luwih cepet.
Konsumsi lemak sehat kanthi rutin mbantu ngobong lemak awak lan ngirit bahan bakar otot nalika olahraga, njaga tingkat energi.
Heating
Penting kanggo anget sadurunge olahraga. Pemanasan mbantu nyegah ciloko lan ningkatake kinerja atletik.
Uga nambah keluwesan lan mbantu nyuda rasa nyeri sawise olahraga. Sampeyan bisa dadi panas kanthi nindakake gerakan sing luwih gampang saka latihan sing sampeyan rencanakake ing program olahraga. Tuladhane; kaya mlaku sadurunge mlaku ...
adhem mudhun
Kadhemen uga penting amarga ngidini awak bali menyang kahanan normal. Nglampahi sawetara menit cooling mudhun ngijini sampeyan kanggo mulihake circulation getih normal lan ambegan lan malah bisa bantuan nyuda pain otot.
Tenang wae, senam aerobik Iku kalebu obahe kayata lumampah entheng sawise post-mortem utawa mulet sawise latihan resistance.
mirengake awakmu
Yen sampeyan ora biasa nyambut gawe saben dina, aja nganti akeh watesan. Yen sampeyan ngalami nyeri utawa rasa ora nyaman nalika olahraga, mandheg lan ngaso sadurunge nerusake. Nglirwakake rasa nyeri ora becik amarga bisa nyebabake ciloko.
Ngerti manawa kerja sing luwih cepet lan luwih angel ora bakal entuk manfaat akeh. Sampeyan kudu nglampahi wektu kanggo nerusake program latihan lan njaga rutinitas kanggo jangka panjang.
Tansah motivasi sampeyan
Motivasi minangka kunci kanggo nggawe latihan dadi pakulinan. Sampeyan bisa nyampur jinis latihan supaya nyenengake, kaya ing conto latihan ing ndhuwur.
Nggabungake gym utawa kelas fitness klompok kayata yoga utawa pilates, nindakake olahraga tim minangka ide sing nyenengake kanggo nambah motivasi.
Makarya ing grup utawa karo kanca nambah tanggung jawab lan mbantu sampeyan tetep motivasi.
Uga, nglacak kemajuan sampeyan kayata nyimpen buku harian bobot mundhut lan nemtokake wektu kerja sampeyan bakal nambah produktivitas pribadi sampeyan.
Minangka asil;
Miwiti program olahraga anyar bisa dadi angel. Nduwe gol nyata bakal mbantu sampeyan njaga program kasebut.
Ana akeh jinis aktivitas fisik sing bisa dipilih. Sampeyan kudu miwiti alon-alon lan ngidini awak ngaso. Penting kanggo duwe diet sehat lan ngombe banyu ajeg.
