グルテンフリー食品とは何ですか？ グルテンフリー食品リスト

グルテン 小麦、ライ麦、大麦などの特定の穀物に含まれるタンパク質です。

弾力と水分を与え、食品の形状維持に役立ちます。 また、パンが膨らみ、多孔質な質感を作り出すのにも役立ちます。

グルテンほとんどの人にとって安全ですが、 セリアック病 veya グルテン不耐性 グルテンなどの症状のある人は、健康への悪影響を防ぐためにグルテンを避けるべきです。

多くの食品にはグルテンを含む原材料が含まれているため、グルテンを食べられない人は食品成分表示をよく確認してください。

ここに グルテンフリー食品 リスト…

グルテンフリーシリアル

全粒穀物にはグルテンを含むものもありますが、天然にグルテンを含まないものもあります。

全粒穀物を購入するときは、食品ラベルを再確認する必要があります。 グルテンフリーの全粒穀物であっても、グルテン含有食品と同じ施設で加工されるとグルテンで汚染される可能性があります。

たとえば、 燕麦 通常、小麦加工施設で加工されるため、二次汚染が生じる可能性があります。 したがって、購入するオート麦がグルテンフリーであることを確認する必要があります。

ソルガム

ソルガム 一般に穀物と動物飼料の両方として栽培されています。 また、甘味料の一種であるソルガム シロップや一部のアルコール飲料の製造にも使用されます。

このグルテンフリーの穀物には、酸化ストレスと慢性疾患のリスクを軽減する抗酸化物質として有益な植物化合物が含まれています。

2010年の試験管と動物の研究では、ソルガムにはこれらの植物化合物が豊富に含まれているため、顕著な抗炎症特性があることがわかりました。

さらに、ソルガムには繊維が豊富に含まれており、糖の吸収を遅らせることで血糖値を安定に保つのに役立ちます。

ある研究では、ソルガムまたは全粒小麦粉で作ったマフィンを食べた後の10人の血糖値とインスリンレベルを比較しました。 ソルガムは、全粒小麦マフィンよりも血糖値とインスリンの両方を大幅に低下させました。

ソルガム 192 カップ (12 グラム) には、22 グラムの繊維、XNUMX グラムのタンパク質、XNUMX 日に必要な鉄分のほぼ半分が含まれています。

ソルガムはマイルドな風味があり、グルテンフリー製品を焼くために粉砕して小麦粉にします。

キノア

キノア最も人気のあるグルテンフリー穀物のXNUMXつになりました。 用途が広く、食物繊維と植物性タンパク質が豊富です。

特定の病気のリスクを軽減するのに役立つ可能性のある抗酸化物質を大量に含む最も健康的な穀物のXNUMXつです。

さらに、キヌアはタンパク質が豊富で、完全なタンパク質とみなされている数少ない植物性食品の XNUMX つです。

ほとんどの植物性食品には私たちの体に必要な必須アミノ酸が XNUMX つまたは XNUMX つ含まれていませんが、キヌアには XNUMX つすべてが含まれています。 これにより、植物は優れたタンパク質源になります。

調理済みキヌア 185 カップ (8 グラム) には、5 グラムのタンパク質と XNUMX グラムの繊維が含まれています。 また、微量栄養素も豊富に含まれており、マグネシウム、マンガン、リンの一日の必要量のほとんどを満たしています。

粟

粟非常に栄養価の高い種類の穀物であり、健康上の利点をもたらす可能性があります。

ある動物研究では、キビがラットの血中トリグリセリドと炎症の両方を軽減することがわかりました。

別の研究では、XNUMX人の糖尿病患者の血糖値に対する食事の影響を調べました。 この研究では、キビは米や小麦と比べて血糖反応が低く、血糖値が低いことがわかりました。

調理済みのキビ 174 カップ (2 グラム) には、6 グラムの繊維、19 グラムのタンパク質、XNUMX 日に必要なマグネシウムの XNUMX% が含まれています。

燕麦

燕麦 とても健康的です。 また、健康上の利点をもたらす可溶性繊維の一種であるベータグルカンの最良の供給源の XNUMX つでもあります。

28件の研究をレビューした結果、ベータグルカンは「善玉」HDLコレステロールに影響を与えることなく、「悪玉」LDLコレステロールと総コレステロールの両方を効果的に減少させることがわかりました。

他の研究では、ベータグルカンが糖の吸収を遅らせ、血糖値とインスリンレベルを下げることが示されています。

1/4 カップ (39 グラム) のドライオーツには、4 グラムの繊維と 7 グラムのタンパク質が含まれています。 また、リン、マグネシウム、ビタミンBの優れた供給源でもあります。

オーツ麦は本来グルテンを含まないが、多くのブランドのオーツ麦には、栽培および加工時の汚染によりグルテンが含まれている可能性がある。

セリアック病やグルテン過敏症がある場合は、必ずグルテンフリーの認定を受け、ラベルが貼られたオーツ麦を購入してください。

そば

その名前にもかかわらず、 そば グルテンフリーで小麦とは関係のない穀物のような種子です。

ルチンとケルセチンという XNUMX つの特定の抗酸化物質を大量に提供します。

いくつかの動物研究では、ルチンがアルツハイマー病の症状を軽減するのに有益である可能性があることが示唆されています。 一方、ケルセチンは炎症と酸化ストレスを軽減するといわれています。

そばの摂取は、心臓病の危険因子の一部を軽減するのに役立つ可能性があります。 そばを食べる人は、高血圧、高コレステロール、高血糖のリスクが低いです。

そば 170 カップ (17 グラム) には、23 グラムの繊維、90 グラムのタンパク質、そして XNUMX 日に必要なマグネシウム、銅、マンガンの XNUMX% 以上が含まれています。

アマランサス

アマランサスインカ文明、マヤ文明、アステカ文明の主食の一つとして豊かな歴史を持っています。 さらに、それは非常に印象的な健康上の利点を備えた栄養価の高い穀物です。

2014年の研究では、アマランサスに含まれる化合物が、炎症を引き起こす代謝状態の活性化を防ぐことで、ヒトとマウスの両方の炎症を抑制するのに効果的であることがわかりました。

アマランサスは繊維含有量が高いため、いくつかの心臓病の危険因子を軽減する可能性があります。

実際、動物研究では、アマランサスが血中トリグリセリドと「悪玉」LDL コレステロールのレベルの両方を低下させることがわかりました。

調理済みアマランサス 246 カップ (5 グラム) には、9 グラムの繊維と 29 グラムのタンパク質が含まれています。 XNUMX日の鉄必要量のXNUMX%を満たしており、マグネシウム、リン、マンガンを豊富に含んでいます。

テフ

世界最小の穀物 テフ 小さいながらも力強い粒です。 小麦粒のわずか1分の100であるにもかかわらず、優れた栄養成分を持っています。

テフには、満腹感を保ち、食欲を抑え、代謝を促進するタンパク質が豊富に含まれています。

また、XNUMX 日あたりの繊維必要量のかなりの部分も満たします。 LIF これは栄養の重要な部分であり、体重減少、食欲減退、定期的な排便をもたらします。

調理済みテフ 252 カップ (10 グラム) には、7 グラムのタンパク質と XNUMX グラムの繊維が含まれています。 ビタミンB群、特にチアミンも豊富に含まれています。

グルテンフリーの食事を準備するには、小麦粉の代わりにテフ粉を試してください。

ムスル

ムスル世界中で消費されている最も人気のあるグルテンフリー穀物の一つです。 食物繊維が豊富であることに加えて、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンが含まれています。

研究によると、ルテインとゼアキサンチンは、高齢者の視力喪失の一般的な原因である白内障と加齢黄斑変性症のリスクを軽減し、目の健康に有益であることが示されています。

ある研究では、カロテノイドの摂取量が多い人は、摂取量が少ない人に比べて、加齢黄斑変性症のリスクが43%低いことがわかりました。

イエローコーン 1/2 カップ (83 グラム) には、6 グラムの繊維と 8 グラムのタンパク質が含まれています。 マグネシウム、ビタミンB6、チアミン、マンガン、セレンも豊富に含まれています。

玄米

玄米と白米は同じ種子から作られますが、白米の加工中に穀物のぬかと胚芽が除去されます。

したがって、 玄米より多くの繊維と多くの微量栄養素が含まれており、最も健康的です グルテンフリーの穀物そのうちのXNUMXつになります。

どちらのタイプの米もグルテンフリーですが、白米の代わりに玄米を摂取するとさらなる健康上の利点があることが研究で示されています。

実際、白米の代わりに玄米を食べると、糖尿病、体重増加、心臓病のリスクが軽減されます。

玄米195カップ（4グラム）には5グラムの食物繊維とXNUMXグラムのタンパク質が含まれています。 また、毎日のマグネシウムとセレンの必要量のかなりの部分を満たします。

避けるべきグルテン含有シリアル

– 小麦、全品種

ライ

- オオムギ

-ライコムギ

これらのグルテン含有穀物は、パン、クラッカー、パスタ、シリアル、焼き菓子、スナック食品などの製品の製造によく使用されます。

グルテンフリーの果物と野菜

すべての新鮮な果物と野菜は自然にグルテンフリーです。 ただし、加工された果物や野菜の中にはグルテンが含まれている場合があり、甘味料や増粘剤として添加されることもあります。

加工された果物や野菜に添加できるグルテン含有物質、加水分解小麦タンパク質、加工食品デンプン、麦芽、 マルトデキストリン それは含まれています。

以下のリストはすべてを網羅しているわけではありませんが、グルテンフリーの食事で摂取できる新鮮な果物と野菜の例を示しています。

– オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類

- バナナ

- 林檎

– ベリー

- 桃

- 梨

– カリフラワーやブロッコリーなどのアブラナ科の野菜

– ほうれん草、ケール、フダンソウなどの野菜

– ジャガイモ、トウモロコシ、ズッキーニなどのでんぷん質の野菜

- コショウ

- キノコ

- 玉ねぎ

- にんじん

- だいこん

- サヤインゲン

グルテンを考慮すべき果物と野菜

缶詰の果物と野菜

グルテン含有ソースと一緒に缶詰にすることができます。 水または天然ジュースと一緒に缶詰にされた果物や野菜は、グルテンを含まない可能性があります。

冷凍果物と野菜

場合によっては、グルテンを含むフレーバーやソースが加えられることもあります。 プレーン冷凍品種は通常グルテンフリーです。

ドライフルーツと野菜

グルテン含有成分が含まれる場合があります。 プレーン、砂糖不使用、ドライフルーツと野菜はグルテンフリーです。

グルテンフリープロテイン

動物性および植物性のソースを含む多くの食品にはタンパク質が含まれています。 ほとんどは自然にグルテンフリーです。

ただし、醤油、小麦粉、麦芽酢などのグルテン含有材料は、充填剤や香料としてよく使用されます。 ソースやマリネに加えることができ、タンパク質食品と組み合わせることがよくあります。

グルテンフリープロテインとは何ですか?

– マメ科植物（豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ）

- ナッツと種

– 赤身の肉（生肉、牛肉、子羊肉）

– 鶏肉（新鮮な鶏肉、七面鳥）

– 魚介類（鮮魚、ホタテ、貝類）

グルテンのために考慮すべきタンパク質

– ホットドッグ、ソーセージ、ソーセージ、サラミ、ベーコンなどの加工肉

– ベジバーガーなどの肉代替品

– 冷たい肉

- ミンチ

– ソースや調味料と組み合わせたプロテイン

– 電子レンジ食品などに含まれる調理済みタンパク質。

避けるべきタンパク質

– パン粉をまぶした肉、鶏肉、魚

– プロテインと小麦ベースの醤油を組み合わせた

- セイタン

グルテンフリーの乳製品

ほとんどの乳製品はもともとグルテンフリーです。 ただし、味付けされたり添加物が含まれているものは、常にグルテンを再確認する必要があります。

乳製品に添加できる一般的なグルテン含有成分には、増粘剤、麦芽、加工食品デンプンなどがあります。

グルテンフリー乳製品とは何ですか?

- ミルク

- バター

チーズ

クリーム

- カッテージチーズ

- サワークリーム

- ヨーグルト

グルテンを考慮すべき乳製品

– フレーバーミルクとヨーグルト

– チーズソースなどのプロセスチーズ製品

– アイスクリームにグルテン含有添加物が混ぜられることがある

避けるべき乳製品

– モルトミルクドリンク

グルテンフリーの油脂

脂肪と油は自然にグルテンフリーです。 場合によっては、風味やとろみをつけるために、グルテン含有材料を油脂と混合することもあります。

グルテンフリー脂肪とは何ですか?

- バター

- オリーブオイル

– アボカドオイル

- ココナッツオイル

– ゴマ油、キャノーラ油、ヒマワリ油などの植物油および種子油

避けるべき油脂

– クッキングスプレー

– フレーバーやスパイスを加えたオイル

グルテンフリーのドリンク

グルテンフリーの飲み物にはいくつかの種類があります。

ただし、飲料によってはグルテンを成分とする添加物が配合されているものもあります。 さらに、一部のアルコール飲料は麦芽、大麦、その他のグルテン含有穀物を使用して製造されているため、グルテンフリーの食事中は避けるべきです。

グルテンフリードリンクとは何ですか?

-彼の

– 100%ジュース

- コーヒー

- お茶

– スポーツドリンク、ソーダ、エナジードリンク

- レモネード

これらの飲み物はグルテンフリーですが、多くの飲み物には砂糖やアルコールが含まれているため注意が必要です。

グルテンの影響で注意すべき飲み物

– 冷たいコーヒーなど、香料やブレンドを加えて作られた飲料

– ウォッカ、ジン、ウィスキーなどの蒸留酒は、グルテンフリーと表示されると、一部の人に反応を引き起こすため、問題となる可能性があります。

– 既製スムージー

避けるべき飲み物

– グルテンを含む穀物から作られたビール

– 非蒸留酒

– 冷たいワインなどのその他のモルト飲料

グルテンフリーのスパイス、ソース、調味料

スパイス、ソース、調味料にはグルテンが含まれていることがよくありますが、これらは見落とされがちです。

ほとんどのスパイス、ソース、調味料はもともとグルテンを含まないものですが、グルテン含有成分が乳化剤、安定剤、風味増強剤として添加されることがあります。

調味料、ソース、調味料に添加される一般的なグルテン含有成分には、加工食品デンプン、マルトデキストリン、麦芽、小麦粉などがあります。

グルテンフリーのスパイス、ソース、調味料

– 白酢、蒸留酢、リンゴ酢

考慮すべきスパイス、ソース、調味料

– ケチャップとマスタード

- トマトソース

- 漬物

- バーベキューソース

- マヨネーズ

- サラダドレッシング

- パスタ・ソース

– 乾燥スパイス

- サルサ

- ブイヨンキューブ

– ソースミックス

避けるべきスパイス、ソース、調味料

– 小麦ベースの醤油

- モルトビネガー

名声; パン、デザート、麺類など、多くの食品によく使われる成分です。 ソースやスープの増粘剤としても使用されます。

グルテンフリー小麦粉とは何ですか?

ほとんどの製品は小麦粉で作られています。 市場にはいくつかの品種があり、それぞれ味、食感、栄養成分が異なります。 グルテンフリーの小麦粉 もあります。 グルテンフリー小麦粉のリストは次のとおりです。

アーモンド粉

アーモンド粉 最も広く使用されているグルテンフリー小麦粉の XNUMX つです。 アーモンドの殻を取り除き、粉砕して作ります。

アーモンド粉90カップには約XNUMX個のアーモンドが含まれています。 焼き菓子によく使用され、パン粉には穀物不使用のオプションがあります。

そば粉

そば粉は豊かな風味を与え、発酵させたパンを焼くのに適しています。 そば粉には抗酸化物質、特に抗炎症作用のあるポリフェノールも豊富に含まれています。

ソルガム粉

ソルガム粉は、5000年以上前から存在する古代の穀物から作られています。 穀物は自然にグルテンフリーです。

色も食感も穏やかで、優しい甘みが特徴です。 重粉または濃厚粉とみなされ、他のグルテンフリー粉と混合されたり、少量の小麦粉を必要とするレシピで使用されることがよくあります。 

ソルガム粉は加工中にグルテンで汚染される可能性があります。 認定グルテンフリーのラベルに注目してください。

アマランサス粉

アマランサス粉は栄養価の高い小麦粉です。 小麦粉の最大25%を置き換えることができますが、ベーキング中に他の小麦粉と組み合わせる必要があります。

アマランサスは小麦と同じ畑で栽培されていないため、グルテン汚染のリスクは低いです。

テフ粉

テフ粉は、パンケーキ、シリアル、パン、スナックなどの他の食品にも使用されます。 小麦粉や中力粉の25～50％で代替可能です。

テフ粉はタンパク質が豊富で、満腹感を高め、食欲を抑えるのに役立ちます。

他の穀物や小麦粉と同様、テフ粉を 100% グルテンフリーにするためには、どこで加工されるかを検討する必要があります。

クズウコン粉

クズウコン粉は、あまり一般的ではないグルテンおよび穀物を含まない小麦粉です。 マランタアルディナセア として知られる熱帯植物に由来するデンプン質の物質から作られています。

多用途の小麦粉で、アーモンド粉、ココナッツ粉、タピオカ粉と混ぜてパンやデザートのレシピに使用できます。

この小麦粉にはカリウム、ビタミンB群、鉄分が豊富に含まれています。 研究では、それが免疫細胞を刺激し、免疫機能を高めることが示されています。

玄米粉

玄米粉は玄米を粉砕して作られます。 全粒粉です。

濃厚なソースを作ったり、魚や鶏肉などのパン粉をまぶした食品の準備に使用できます。

玄米粉は麺の製造によく使用され、パン、クッキー、ケーキのレシピに他のグルテンフリー小麦粉と組み合わせることができます。

オーツ麦粉

オートミールは全粒オート麦から作られています。 中力粉よりも焼き菓子に風味を与えます。

オーツ麦とオートミールは、栽培方法や加工場所によっては汚染されることがよくあります。 グルテンを食べられない場合は、認定されたグルテンフリーのオートミールを購入する必要があります。

コーンフラワー

コーンミールは非常に細かく粉砕されています。 液体の増粘剤やパンの製造によく使用されます。

コーンミールには白と黄色があり、他のグルテンフリー小麦粉と組み合わせてパンを作ることができます。

繊維が豊富で、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。

相互汚染は、通常コーンミールを使用して作られた加工食品で発生する可能性が高くなります。 コーンブレッドにも通常の小麦粉を含めることができます。

ひよこ豆粉

ノーハットマメ科の植物の一部です。 彼らの小麦粉は乾燥ひよこ豆から作られ、グラム粉やベサンとしても知られています。

ひよこ豆は、食物繊維と植物性タンパク質の優れた供給源です。 これらの栄養素は連携して消化を遅らせ、満腹感を促進し、体重を管理します。

ひよこ豆粉 マグネシウムとカリウムというミネラルが豊富に含まれており、どちらも心臓の健康をサポートするのに良い役割を果たします。

ココナッツ粉

ココナッツ粉 乾燥させたココナッツの果肉から作られており、マイルドなココナッツの風味が感じられます。

軽い食感なので通常の小麦粉と同様の仕上がりが得られ、ベーキングやデザートに使用できます。 通常の粉またはアーモンド粉の代わりにココナッツ粉を使用すると、より多くの水を吸収することに注意してください。

飽和脂肪にはラウリン酸が多く含まれています。 この中鎖トリグリセリドは体にエネルギーを提供し、小麦粉の繊維含有量とともに「悪玉」LDL コレステロールを下げるのに役立ちます。

研究によると、その繊維含有量は血糖値の急上昇や急上昇を引き起こさないため、健康的な血糖値の維持に役立つ可能性があります。

タピオカ粉

タピオカ粉は、南米のキャッサバの根から抽出されたでんぷん質の液体から作られます。

この小麦粉は、スープ、ソース、ケーキの増粘剤として使用されます。 他のグルテンフリー小麦粉を使用したパン作りにも使用できます。

炭水化物以外に、タピオカ粉は繊維、タンパク質、微量栄養素などの栄養価をほとんど提供しません。 

実際、他の全粒穀物はグルテンフリーの小麦粉よりも低いと考えられており、エンプティカロリーと見なされることがよくあります。

タピオカ粉の健康上の利点の XNUMX つは、繊維のように機能する難消化性デンプンが含まれていることです。 このデンプンは消化に耐性があり、インスリン感受性、血糖値の低下、食欲の低下、その他の消化に良い効果をもたらします。

食品ラベルで考慮すべき事項

品目にグルテンが含まれている可能性がある成分と食品添加物のリスト。

– 加工食品デンプンおよびマルトデキストリン（小麦から製造されている場合はラベルに表示されます）

– モルトビネガー、モルトエキス、モルトシロップなどのモルトベースの成分

– グルテン安定剤

– 醤油または照り焼きソース

– 小麦たんぱく質や小麦粉などの小麦由来の原材料

– 乳化剤（ラベルに明記）

その結果、

グルテンを避ける必要がある場合は、バランスの取れた食事を選択できる食品がたくさんあります。

果物、野菜、新鮮な肉、魚、鶏肉、豆類、特定の全粒穀物、乳製品、油など、多くの健康食品は天然にグルテンフリーです。

小麦、ライ麦、大麦は、グルテンフリーダイエット中に避けるべき主な食品です。 グルテンは缶詰や箱入り製品などの加工食品にも添加されています。

また、オーツ麦などの一部の穀物は、加工される場所によってはグルテンで相互汚染される可能性があります。