ビタミンDは何に含まれていますか？ビタミンDの利点と欠乏症

記事の内容

ビタミンDとは何ですか？
- なぜビタミンDが重要なのでしょうか?

ビタミンD 脂溶性ビタミンは私たちの体はこのビタミンを太陽から得ます。骨や歯を強化し、免疫系の機能を維持し、カルシウムやリンの吸収を促進するために必要です。世界中と我が国の多くの人々が、さまざまな理由によりビタミン D 欠乏症を経験しています。ビタミンDは、私たちの体が日光にさらされたときに生成される唯一のビタミンです。ただし、限られた数の食品に含まれています。それで、「ビタミンDには何が含まれているのですか？」ビタミンDは、サケ、ニシン、イワシ、マグロ、エビ、カキなどの魚介類、牛乳、卵、ヨーグルト、キノコなどの食品に含まれています。

ビタミンDとは何ですか？

私たちの健康に不可欠な栄養素であるビタミン D は、カルシウムとリン酸塩の腸吸収を確実にする脂溶性セコステロイドです。他のビタミンとは異なり、非常にわずかな食品に含まれています。日光に当たると体内で生成されます。

ビタミン D は、さまざまな体のプロセスをサポートするために必要です。

カルシウム、 マグネシウム、リン酸塩の吸収と調節
骨の硬化、成長、再構築
細胞の発生とリモデリング
免疫機能
神経と筋肉の機能

ビタミンDの種類

ビタミンDはXNUMX種類しかありません。

ビタミンD2: エルゴカルシフェロールとしても知られるビタミン D2 は、強化食品、植物性食品、サプリメントから摂取できます。
ビタミンD3: コレカルシフェロールとしても知られるビタミン D3 は、強化食品や動物性食品 (魚、卵、レバー) から得られます。また、皮膚が日光にさらされたときにも体内で生成されます。

なぜビタミンDが重要なのでしょうか?

ビタミンDは、ビタミンA、D、E、Kを含む脂溶性ビタミンのファミリーに属します。これらのビタミンは脂肪に最も良く吸収され、肝臓と脂肪組織に貯蔵されます。日光はビタミン D3 の最も自然な供給源です。太陽光からの紫外線は皮膚内のコレステロールをビタミンD3に変換します。 D3 は、ビタミン D の血中濃度を上昇させる効果が D2 よりも XNUMX 倍優れています。

体内でのビタミンDの主な役割 カルシウム ve リンレベルを管理します。これらのミネラル 健康な骨 にとって重要です研究によると、ビタミンDは免疫システムを強化し、心臓病や一部の癌のリスクを軽減する可能性があります。ビタミンDのレベルが低いと、骨折、心臓病、多発性硬化症、さまざまな癌、さらには死に至るリスクがあります。

太陽からビタミンDを摂取する方法

太陽光に含まれる紫外線 B (UVB) 線は、皮膚内のコレステロールをビタミン D に変換する役割を果たします。肌の色が白い人がビタミン D を生成するには、週に 2 ～ 3 回、20 ～ 30 分間日光に当たるだけで十分です。肌の色が濃い人や高齢者は、十分な量のビタミンDを得るために、より多く日光に当たる必要があります。

一日中肌を露出したままにしておきます。 特に夏には、正午が日光を浴びるのに最適な時間帯です。正午には太陽が最も高くなり、UVB光線が最も強くなります。

肌の色はビタミンDの生成に影響します。 肌の色が濃い人は、肌が明るい人よりもメラニンが多くあります。メラニンは日光によるダメージから皮膚を守ります。天然の日焼け止めとして機能します。このため、これらの人々は体内でビタミン D を生成するために、より長く日光を浴びる必要があります。

ビタミン D を生成するには、皮膚を露出する必要があります。 ビタミンDは皮膚のコレステロールから作られます。これは、皮膚が十分な量の日光にさらされる必要があることを意味します。一部の科学者は、私たちの皮膚の約 XNUMX 分の XNUMX は太陽にさらされる必要があると述べています。

日焼け止めはビタミン D 生成に影響します。 いくつかの研究では、SPF 30 以上の日焼け止めクリームを使用すると、体内のビタミン D の生成が約 95 ～ 98% 減少することが判明しています。

ビタミンDの利点

歯と骨を強化する

ビタミンD3はカルシウムの調節と吸収を助けます。歯と骨の健康に重要な役割を果たします。

免疫システムを強化する

ビタミン D の最も重要な利点の XNUMX つは、免疫システムの保護と強化におけるビタミン D の役割です。 T細胞の生成を刺激します。風邪やインフルエンザなどのさまざまな病気の原因となるウイルス、細菌、真菌に対する免疫反応をサポートします。

いくつかの種類のがんを予防します

ビタミン D3 は、特定の種類のがんの発生を防ぐのに役立ちます。ビタミン D は細胞を修復および再生し、癌性腫瘍の増殖を抑制し、癌で損傷した細胞の死を刺激し、腫瘍内の血管の形成を減少させます。

脳機能を改善します

健康的な生活とは何ですか？健康的な生活のためのヒント

脳と脊髄にはビタミンD受容体があります。ビタミンDは、神経伝達物質の合成および神経の成長と修復を活性化および不活性化する役割を果たします。

気分を改善します

ビタミンDは、寒くて暗い冬の時期に起こる季節性うつ病に効果があります。脳内の気分を調節するホルモンであるセロトニンのレベルにプラスの影響を与えます。

体重を減らすのに役立ちます

研究では、ビタミンDが減量に役立つことが示されています。これは、ビタミンD3が体脂肪レベルを低く保つのに役立つためです。

関節リウマチのリスクを軽減します

ビタミン D の利点の XNUMX つは免疫システムを維持し、正常に機能し続けることであるため、ビタミン D の欠乏は関節リウマチの発症につながります。ビタミンDを摂取すると、この病気や他の自己免疫疾患の重症度や発症が軽減されます。

2型糖尿病のリスクを低下させます

最近の研究では、ビタミン D 欠乏症と体のインスリン抵抗性および 2 型糖尿病との関連性が示されています。体内のビタミン D レベルが増加すると、インスリン抵抗性が克服され、2 型糖尿病の発症が予防される可能性があります。

血圧を下げる

高血圧の人はビタミンDのレベルが低いことがわかっています。ビタミンDレベルを上げると血圧を下げることができます。

心臓病のリスクを減らす可能性があります

ビタミン D 欠乏は、高血圧、心臓病、うっ血性心不全、末梢動脈疾患、脳卒中、心臓発作の発症の危険因子です。ビタミン D レベルを改善すると、心臓病の発症リスクが軽減されます。

多発性硬化症の症状を緩和します

研究では、ビタミンDがMSのリスクを軽減できることが示されています。免疫系が中枢神経系を攻撃する多発性硬化症の患者では、ビタミン D が症状を軽減し、さらには病気の進行を遅らせます。

ビタミンDが肌にもたらす効果

皮膚の早期老化を防ぎます。
皮膚感染症を軽減します。
乾癬と湿疹の治癒をサポートします。
肌の外観を改善します。

ビタミンDが髪にもたらす効果

髪の成長プロセスを加速します。
こぼれを防ぎます。
髪を強化します。

ビタミンDが弱まる？

十分なビタミンDを摂取すると、体重減少が促進され、体脂肪が減少する可能性があることを示すいくつかの証拠があります。体重が減少しても体内のビタミンDの量は変わらないため、レベルは実際に増加します。研究では、ビタミンDが体内の新しい脂肪細胞の形成を潜在的に阻止できることが示されています。脂肪細胞の蓄積も防ぎます。したがって、脂肪の蓄積を効果的に減らします。

ビタミンDには何が含まれていますか？

サーモンフィッシュ

ビタミンDは主に魚介類に含まれています。例えば; 鮭ビタミンDの優れた供給源です。サーモン 100 グラムには、361 ～ 685 IU のビタミン D が含まれています。

ニシンとイワシ

ニシンはビタミンDの優れた供給源の100つです。 1.628グラムで272 IUが摂取できます。イワシという魚もビタミンDを含む食品です。 XNUMX回分にはXNUMXIUが含まれています。

オヒョウ ve 鯖油の多い魚などの脂の多い魚は、一食あたりそれぞれ 600 IU と 360 IU のビタミン D を提供します。

タラ肝油

タラ肝油ビタミンDの優れた供給源です。小さじ1杯には約450 IUが含まれています。小さじ 4.9 杯 (XNUMX ml) の肝油には、大量のビタミン A が含まれています。ビタミンAを過剰に摂取すると有毒になる可能性があります。したがって、肝油を使用する場合は注意が必要です。

ツナ缶

ツナ缶はその美味しさと保存方法の容易さから多くの人に好まれています。マグロ 100 グラムには 236 IU のビタミン D が含まれています。

カキ

カキ塩水に生息する貝の一種です。美味しくて低カロリーで栄養価も高いです。天然牡蠣 100 グラムには 320 IU のビタミン D が含まれています。

海老

海老152 IU のビタミン D を提供し、低脂肪です。

卵黄

卵はビタミンDの供給源であるだけでなく、栄養価の高い食品でもあります。農場で育てられた鶏の卵黄には 18 ～ 39 IU のビタミン D が含まれていますが、これはそれほど高い量ではありません。しかし、屋外で日光の下を歩いている鶏の卵のレベルは3〜4倍高くなります。

キノコ

ビタミンDを強化した食品を除いて、 きのこ それはビタミンDの唯一の植物源です。人間と同様に、菌類も紫外線にさらされるとこのビタミンを合成します。菌類はビタミンD2を生成しますが、動物はビタミンD3を生成します。一部の品種では、100 グラムあたり最大 2.300 IU のビタミン D が含まれます。

ミルク

全脂肪牛乳は、ビタミン D とカルシウムの優れた供給源です。ビタミンDとカルシウムはどちらも強い骨を作るために不可欠です。コップ98杯の牛乳には24 IU、またはXNUMX日のビタミンD必要量の約XNUMX％が含まれています。毎日、朝または寝る前に少なくともコップXNUMX杯の牛乳を飲むことができます。

ヨーグルト

ヨーグルト カルシウムとビタミンDの優れた供給源です。消化を助ける善玉菌も含まれています。したがって、腸に問題を抱えている太りすぎの人にとって、ヨーグルトを食べることは有益です。ヨーグルト80杯で約20 IU、つまりXNUMX日の必要量のXNUMX％が摂取できます。

アーモンド

缶詰のマグロは役に立ちますか？害はありますか？

アーモンドオメガ3、タンパク質、カルシウム、ビタミンDを含む健康的なナッツです。

XNUMX日に必要なビタミンD

19～70歳の成人は、600日あたり少なくとも15 IU (XNUMX mcg)のビタミンDを摂取することが推奨されています。ただし、いくつかの研究では、投与量は体重に応じて変化する可能性があることが示されています。現在の研究に基づくと、ほとんどの人が健康なビタミン D 血中濃度を達成するには、1000 日あたり 4000 ～ 25 IU (100 ～ XNUMX mcg) のビタミン D 摂取が理想的です。

ビタミンD欠乏症とは何ですか？

私たちのほとんどは、夏の太陽の光から身を守るのに忙しい一方で、同じ太陽の光が私たちの生活や体にとってどれほど重要であるかを忘れています。日光はビタミンDの直接的な供給源です。そのため、サンシャインビタミンと呼ばれています。ビタミンD欠乏症は非常に一般的ですが、多くの人は欠乏症であることにさえ気づいていません。

ビタミンD欠乏症は、世界中で約1億人に影響を及ぼしていると推定されています。肌の色が浅黒い人や高齢者、過体重や肥満の人はビタミン D レベルが低くなります。

ビタミンD欠乏症の原因は何ですか?

体内のビタミン D レベルが不足すると、ビタミン D 欠乏症が引き起こされます。太陽の光がたっぷりと降り注いでいても、ビタミンD欠乏症が世界的な問題になっているのは本当に驚くべきことです。ビタミンD欠乏症の原因は次のとおりです。

日光への曝露が制限されている場合: 北緯に住んでいる人々は太陽の光をあまり受けません。したがって、ビタミンD欠乏症のリスクがあります。

ビタミンDの摂取不足： ベジタリアンの食生活をしている人は、ビタミンDの摂取が不十分になる可能性が高くなります。これは、このビタミンの天然源のほとんどが動物性食品に含まれているためです。

肌の色が濃いこと: 肌の色が浅黒い人はビタミンD欠乏症のリスクがあります。これらの人々はビタミンDを生成するためにXNUMX〜XNUMX倍多くの日光にさらされる必要があります。

肥満： 太りすぎの人はビタミン D レベルが低くなります。

年齢： 年齢とともに、日光への曝露によるビタミンDを合成する体の能力は低下します。したがって、高齢者ではビタミンD欠乏症がより多く発生します。

腎臓がビタミンDを活性型に変換できない： 年齢とともに、腎臓はビタミンDを活性型に変換する能力を失います。これにより、ビタミンD欠乏症のリスクが高まります。

悪い吸収: ビタミンDを十分に吸収できない人もいます。クローン病、嚢胞性線維症、 セリアック病 一部の薬は、私たちが食べる食物からビタミン D を吸収する腸の能力に悪影響を及ぼします。

病状と投薬: 慢性腎臓病、原発性副甲状腺機能亢進症、慢性緑内障形成性疾患、リンパ腫は、ビタミン D 欠乏症を引き起こすことがよくあります。同様に、抗真菌薬、抗けいれん薬、糖質コルチコイド、AIDS/HIV の治療薬など、さまざまな薬剤がビタミン D の分解を刺激します。したがって、体内のビタミンDレベルの低下につながる可能性があります。