血糖指数チャート

記事の内容

グリセミック指数とは何ですか？
血糖指数に影響を与える要因
グリセミック指数はどのように計算されますか？
グリセミック負荷とは何ですか？
低血糖指数食品の利点
血糖指数チャート

血糖指数チャートは、さまざまな食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを示すガイドです。各食品は、純粋なブドウ糖を 100 とするスケールで評価されます。グリセミック指数値が低い食品は血糖値の上昇を遅くしますが、グリセミック指数値が高い食品は血糖値の上昇を早めます。血糖指数表は、糖尿病患者や健康的な食事について情報に基づいた選択をしたい人にとって特に役立ちます。低GI（55以下）、中GI（56～69）、高GI（70以上）のXNUMXつの主なカテゴリーに分けられます。

健康的な栄養に関しては、血糖指数の概念が常に登場します。 H痩せることを少しでも考えている人は、それらに含まれるカロリーと同じくらい、グリセミック指数彼もそれが重要であることを知っています。当初は糖尿病患者のために開発されたこの概念は、時間が経つにつれて、体重を減らしたい人が知っておくべき重要な情報に変わりました。それでは、血糖指数とは何でしょうか？

グリセミック指数とは何ですか？

グリセミックインデックス GI は、血糖値に対する炭水化物の影響を測定するシステムに与えられた名前です。血糖値が急上昇すると、膵臓はすぐに大量のインスリンホルモンを分泌し始め、血糖値を下げます。インスリンは血糖値を急速に低下させます。あなたは鈍感になり始めます。あなたはエネルギーを取り戻すために何かを食べる必要があります。

血糖値のこれらのスパイクとドロップは、感情とエネルギーレベルに大きな影響を与えます。健康でエネルギーに満ちているか、体重を維持するには、血糖値のバランスをとる方法を知る必要があります。

血糖指数から、食品に含まれる炭水化物の種類がゆっくりと放出されるか早く放出されるかを知ることができます。グリセミック指数, 体内に取り込まれた後の血糖値を上げる食品の能力。グリセミック指数の高い食品血糖値を速く上げ、血糖値を上げる低指数食品ゆっくりとしたレイズまたはバランス。

甘いものを食べると空腹が早くなり、お腹に引っかき傷がつくのはなぜだろうと思ったことはありませんか？これがその理由ですグリセミック指数... グリセミック指数の高い食品それはすぐに消化され、あなたをより速く空腹にし、あなたが食べるようにあなたは食べます。逆に、低いものはあなたをより長く満腹に保ちます。これらは血糖値を安定させ、体重管理を提供し、脂肪の蓄積を防ぎます。

グリセミック指数まず、1981年に教授。博士これは、DavidJenkinsが率いる研究者グループによって開発されました。糖尿病患者に最適な食品を決定するために実施された研究の結果、グリセミックインデックスリスト誰もが分類の恩恵を受けることができることがわかりました。このように、糖尿病、 心血管疾患重量を減らすことができ、重量管理を達成できると判断された。

この分類の基礎は、血糖値に対する純粋なブドウ糖の影響です。ブドウ糖は血糖値を最も速く上げるタイプの砂糖です。だからブドウ糖グリセミック指数 100です。他の食品はそれに応じて0から100の間で評価されます。

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食べ物グリセミック指数値値が高いほど、食事後の血糖値の上昇が速くなります。 XNUMX 食品のグリセミック指数値に影響を与える要因次のようにリストできます。

血糖指数に影響を与える要因

調理方法： 消化しやすい料理 グリセミック指数 増加します。
食品の物理的形態: 穀物や豆類などの繊維層で覆われた食品（その層は消化に対する障壁を形成します）はよりゆっくりと消化されるため、血糖指数が低下します。
含まれるでんぷんの種類: アミラーゼとアミロペクチンは食品中のデンプンの一種です。例えば;マメ科植物などのアミラーゼを含む食品は、血糖指数値が低くなります。小麦粉などのアミロペクチンを多く含む食品は、指数が高くなります。
ファイバ： 水溶性タイプの繊維は、食品の血糖値を下げます。リンゴやオーツ麦のように…
含まれる砂糖の量と種類は次のとおりです。 天然の糖を含む食品は血糖指数が低くなります。しかし、最近ではこの種の食べ物を見つけるのは少し難しいようです。

天然糖として販売されているほとんどの製品には、天然糖と精製糖が一緒に使用されています。例えば; 天然蜂蜜血糖値 58です。しかし、市場に出回っているほとんどの蜂蜜グリセミック指数それははるかに高くなります。

低グリセミック指数すべての食べ物を食べないでください。低いものは高い脂肪含有量を持っているかもしれません。例えば; ポテトチップス血糖値茹でたジャガイモよりは低いですが、脂肪分は非常に多いです。あなたが体重を減らしたいならば、あなたはこれらに注意を払うべきです。

グリセミック指数はどのように計算されますか？

グリセミック指数の計算使用される値は次のとおりです。

0-55 低グリセミック指数の食品
56-69ミディアムグリセミックインデックス食品
70-100高グリセミック指数食品

体重を減らしたい場合グリセミック指数あなたは50以下の食べ物を食べる必要があります。グリセミック指数 70を超える食品は避けてください。混ぜ合わせて50〜70個食べられます。

グリセミック負荷とは何ですか？

炭水化物を含む食事を食べると、血糖値が急激に上がり、下がります。どれくらい上昇するか、またどれくらい長く高値が続くかは、炭水化物の量だけでなく質にも依存します。

グリセミック負荷（GL）炭水化物の量と質の両方を組み合わせます。また、さまざまな種類と量の食品の血糖値を比較するための最良の方法です。

特定の食べ物や食事のグリセミック負荷次の式を使用して、その値を計算します。

グリセミック負荷 = グリセミック指数 x炭水化物（g）含有量、100食分あたり÷XNUMX。

たとえば、リンゴの血糖値それは38であり、13グラムの炭水化物が含まれています。

血糖負荷 = 38 × 13/100 = 5

ジャガイモのグリセミック指数それは85であり、14グラムの炭水化物が含まれています。

血糖負荷 = 85 x14 / 100 = 12

したがって、あなたのジャガイモ血糖効果リンゴの血糖効果はXNUMX倍になると推測できます。グリセミック指数同様にグリセミック負荷低、中、高に分類できます。

低グリセミック負荷： 10以下
中程度の血糖負荷：11 - 19
高い血糖負荷： 20以上

一般的な健康のために毎日グリセミック負荷ü を 100 未満に保つことを目指す必要があります。血糖負荷これはもう少し詳細な計算であり、血糖値に対する食品の影響についてより詳細な結果を提供します。しかし、一般的に、血糖値に対する食品の影響についてグリセミック負荷肌ではなくグリセミック指数値が考慮されます。

低血糖指数食品の利点

グリセミック指数が低い食品血糖コントロールを提供することに加えて、栄養素を含む食事療法には他の健康上の利点もあります。

彼らはすぐにはお腹が空かないのです。
血糖値の急激な上昇を引き起こさず、血糖値を一定に保ちます。
体重を減らすのに役立ちます。
体重の維持に役立ちます。
食欲が減退します。
あなたの甘い危機 彼らは防ぎます。
筋肉や水分の損失ではなく、脂肪の燃焼をもたらします。
彼らはエネルギーを一定に保ちます。
感情の変動を防ぎます。
糖尿病になるリスクを軽減します。
それらはインスリン分泌を減少させます。インスリンは血糖値を調節するだけでなく、体脂肪がいつどのように蓄えられるかを決定します。したがって、脂肪はより簡単に燃焼され、その蓄積はより困難になります。

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野菜の血糖指数表

食物	*グリセミック指数（GI）*
セロリ	35
グラウンドダイヤモンド	50
かぼちゃ	64
エンドウ豆（新鮮）	35
エンドウ豆（缶詰）	45
ブロッコリー	15
アーティチョーク	20
キャベツ	15
カバク	15
インゲン	30
ラディッシュ	15
ほうれん草	15
サラタリク	15
茄子	20
玉葱	15
ガーリック	15
レタス	10
マンタル	15
新鮮な胡椒	10
チリペッパー	15
蕪	45
カブ（調理済み）	85
ムスル	55
スイートコーン	65
リーキ	15
人参	70
にんじん（調理済み）	85
じゃがいも（オーブンで焼いたもの）	95
じゃがいも（茹で）	82
マッシュポテト）	87
じゃがいも）	98
じゃがいも粉（でんぷん）	95
さつまいも	65
クンピル	85
トマト	15
トマト（ドライ）	35
トマトソース	45
トマトペースト	35
淡水スカッシュ	75
ビート	30
茴香	15
漬けます	15
ザウアークラウト	15
パセリ、バジル、オレガノ	5
アスパラガス	15
ディル	15
栗色	15
芽キャベツ	15
カリフラワー	15
ジンジャー	15

果物の血糖指数表

食物	（GI）
アップル（緑-赤）	38-54
アップル（ドライ）	35
梨（生熟）	39-53
カリン	35
バナナ（生）	54
バナナ（熟した）	62
アプリコット（熟した）	57
アプリコット（ドライ）	44
梅（熟した）	55
プラム（プルーン）	40
マンゴー	55
オレンジ	45
マルタプラム	55
桃	43
缶詰の桃	55
ネクタリン（生）	35
グレープ	59
ブドウ（乾燥）	64
カラント	15
グーズベリー	15
チェリー	25
キウイ（熟した）	52
ブラックベリー	25
ブルーベリー	25
イチゴ	40
グレープフルーツ	36
パイナップル	66
メロン（熟した）	65
スイカ	76
ココナッツ	45
ココナツミルク	40
クランベリー	45
リモン	20
Avokado	10
パーム	39
Per	50
イチジク	35
イチジク（ドライ）	40
NAR	35
ラズベリー	25
チェリー	20
マンダリン	30
オリーブ	15
パパイヤ	59

穀物と豆類の血糖指数表

食物	*（GI）*
燕麦	40
オートミール、お粥	60
ふすま（オーツ麦、小麦…）	15
コーンフレーク	93
白い小麦粉	85
セモリナ	50
デュラムコムギセモリナ	60
米粉	95
馬鈴薯粉	90
コーンフラワー	70
ライ麦粉	45
大豆粉	25
コーンスターチ	85
ヌードル	46
クスクス	65
麺	35
ブルグル	48
バゲットパン	81
ライ麦パン	45
グルテンフリーの白パン	90
茶色のパン	50
白いサンドイッチパン	85
米粉パン	70
トースト	45
オートパン	65
ハンバーガーパン	61
朝食用シリアル	30
シュガーシリアルペースト	70
パスタ	50
スパゲッティ（焼きすぎ）	55
スパゲッティ（レア）	44
ビスケット	70
オートミールクッキー	55
胡麻	35
小豆	34
インゲン豆（乾燥）	38
ノーハット	41
黄色レンズ豆	31
緑レンズ豆	25
赤レンズ豆	26
茶色のレンズ豆	30
大豆	23
ごはん	87
米	70
赤米	55
玄米	50
バスマティ米	50
キノア	35
隠元豆	42
ドライポッド	80
ひよこ豆と豆の缶詰	35
アルパ	25

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牛乳および乳製品の血糖指数表

食物	（GI）
ミルク（全乳）	39
ミルク（低脂肪）	37
粉乳	30
ヨーグルト	35
フルーツヨーグルト	41
ホールチーズ	30
カードチーズ	30
ドンドゥルマ	61

砂糖および甘い食品の血糖指数表

食物	（GI）
グルコース	100
果糖	23
乳糖（乳糖）	46
ショ糖（白砂糖）	65
黒砂糖	70
グルコースシロップ	100
小麦シロップ	100
ライスシロップ	100
コーンシロップ	115
バル	58
ジャム	65
マーマレード（砂糖入り）	65
アプリコットの缶詰（砂糖入り）	60
桃の缶詰（砂糖入り）	55
糖蜜	55
タヒニ	40
プディング	75
プディング	85
マルメロデザート	65
マルメロゼリー	40

飲料の血糖指数表

食物	（GI）
りんごジュース	50
オレンジジュース	52
グレープフルーツジュース	45
グレープジュース（砂糖なし）	55
クランベリージュース（無糖）	50
パイナップルジュース（無糖）	50
マンゴージュース（無糖）	55
ピーチジュース	38
レモンジュース（無糖）	20
にんじんジュース	43
酢	5
ビラ	110
ラキ、ウォッカ、ウイスキー、ワイン	0
ファンタ	75
コカコーラ	60
ソーダ	68
カプチーノ	47
コーヒー、紅茶	0

ナッツ類の血糖指数表

食物	（GI）
松の実	15
ピスタチオナッツ	15
ひまわりの種	35
かぼちゃの種	25
ピーナッツ	15
栗	60
胡桃	15
ピーナツ	14
カジュ	23
アーモンドミルク	30
アーモンド	15
ナッツ	15

調理済み食品およびスナックの血糖指数表

食物	（GI）
ピーナッツバター	25
ピーナッツバター	40
ピーナッツバター	25
アーモンドペースト	35
ブラックチョコレート（ココア70％）	25
チョコレート（ミルク入り）	45
ホワイトチョコレート	44
パウダーチョコレート（砂糖入り）	60
ココアケーキ（無糖）	20
ウエハ	71
プレッツェル	55
バニラウエハース	77
ヌテラ	55
サレル	55
ポップコーン	55
コーンチップ	72
ポテトチップス	70
高エネルギーチョコレートバー	65
クルバサン	70
マヨネーズ（工業用）	60
ケチャップ	55
マスタード（砂糖入り）	55

ペストリー血糖指数表

食物	（GI）
クレープ	85
ラザーニャ	60
ポテトパンケーキ	75
パイ生地	59
シミット	72
バタークッキー	55
プレーンケーキ	46
バニラケーキ	42
チョコレートケーキ（チョコレートクリーム付き）	38
アップルマフィン	50
ピザ	60
尋ねる	66
マフィン	69

血糖指数の食品表

食物	（GI）
ライスピラフ	85
バタークッキー	55
ブルガーピラフ	55
ファヴァ	40
タルハナのスープ	20
トマトスープ	38
レンズ豆のスープ	44
肉のラビオリ	39
寿司	55