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私たちの体の骨の健康を構築することは非常に重要です。 ミネラルは、小児期、青年期、成人初期に骨に組み込まれます。 30歳になると骨量はピークに達します。
この時期に十分な骨量が構築されないと、年齢とともに骨量の減少や骨折のリスクが増加します。
食事と生活習慣は、年齢を重ねても強い骨を作り、維持するのに役立ちます。 仕事で 「骨の発育のために何を食べればよいか」「骨を強くする食べ物とは何か」「骨の健康に必要なビタミンは何か」 あなたの質問への答え...
骨の健康のために何をすべきか?
野菜の摂取量を増やす
野菜は丈夫な骨を作るのに最適な食品です。 骨形成細胞の生成を刺激します ビタミンC 豊富な資源です。
いくつかの研究では、ビタミンCの抗酸化作用が骨の損傷を防ぐことが示されています。
野菜は骨密度としても知られる骨密度を増加させます。 骨密度は、骨に含まれるカルシウムやその他のミネラルの量の測定値です。
骨減少症（骨量の減少）と骨粗鬆症（骨のもろさ）はどちらも、骨密度の低下に関連する状態です。
緑黄色野菜を過剰に摂取すると、小児期や青年期に形成された骨の石灰化が促進されます。 野菜を食べることは、年配の女性にとって特に有益です。
50歳以上の女性を対象とした研究では、タマネギを摂取した女性は骨粗鬆症のリスクが20％低いことが判明しました。 高齢者における骨粗鬆症の重要な危険因子は、骨吸収の増加または新しい骨の破壊です。
筋力トレーニングとウェイトトレーニングを行う
さまざまな種類の運動を行うと、強い骨が形成されます。 骨の健康に最適なアクティビティの XNUMX つは、新しい骨の形成を促すウェイトリフティングや筋力トレーニングです。
子供を対象とした研究では、そのような活動が骨の成長期に骨の量を増加させることが示されています。 しかし、高齢者の骨量減少を防ぐには非常に効果的です。
体重をかけて運動する高齢の男性と女性を対象とした研究では、骨密度、骨強度、骨サイズが増加し、骨代謝回転と炎症が減少することが示されています。
筋力トレーニングは筋肉量を増やすだけではありません。 また、骨粗鬆症、骨減少症、乳がんなど、老若男女の骨量減少を引き起こす可能性のある病気からも保護します。
十分なタンパク質を摂取する
タンパク質 消費する、 健康な骨 にとって重要です骨の約50％はタンパク質で構成されています。 研究者らは、十分なタンパク質が摂取されないとカルシウムの吸収が低下し、骨の形成や損傷に影響を与えることを発見しました。
また、高タンパク質の食事を摂取すると、血液の酸性度の上昇を防ぐために骨からカルシウムが浸出するという懸念もあります。
しかし、十分な植物性食品と適切なカルシウム摂取とのバランスが取れていれば、毎日100グラムのタンパク質を摂取する人にはこのようなことは見られないことが研究で判明しました。
研究によると、高齢の女性はタンパク質をより多く摂取すると、骨密度が向上します。
タンパク質は食物から摂取するカロリーの大部分を占め、痩身プロセス中の骨量の維持に役立ちます。
86年間の研究では、カロリー制限食で60日あたりXNUMXグラムのタンパク質を摂取した女性は、XNUMX日あたりXNUMXグラムのタンパク質を摂取した女性と比較して、腕、背骨、腰、脚の骨量の減少が少なかった。
カルシウムを多く含む食べ物を食べる
カルシウムこれは骨の健康にとって最も重要なミネラルであり、骨に含まれる主要なミネラルです。 古い骨細胞は常に分解され、新しいものに置き換わります。 したがって、骨構造を強化し保護するには、毎日カルシウムを摂取することが重要です。
1000日のカルシウム必要量は1300mgです。 この比率は、若者では1200 mg、高齢者ではXNUMX mgです。 体が吸収するカルシウムの量は人によって異なります。 カルシウムを含む食品を毎食摂取し、一日を通してカルシウムを摂取することが必要です。
カルシウムはサプリメントよりも食事から摂取するのが一番です。 1567人を対象とした研究では、食品からカルシウムを多く摂取すると心臓病のリスクが全体的に低下する一方、カルシウムサプリメントを摂取した人は心臓病のリスクが22％高かったことがわかりました。
ビタミンDやビタミンKをたっぷり摂取しましょう
ビタミンDとビタミンKは強い骨に不可欠です。 ビタミンD体がカルシウムを吸収するのを助けるなど 骨の健康 さまざまな役割を果たします。
研究によると、ビタミンDのレベルが低いと、子供と大人の骨密度が低下することが示されています。 残念なことに、ビタミン D 欠乏症は、世界中で XNUMX 億人が罹患している一般的な病気です。
日光を浴びたり、脂肪の多い魚、レバー、チーズなどの食品を摂取することで、ビタミンDの摂取量を増やすことができます。
ビタミンK2骨形成に関与するタンパク質であるオステオカルシンを改変することによって。 骨の健康をサポートします。 この修飾により、オステオカルシンが骨内のミネラルに結合できるようになり、骨からのカルシウムの損失を防ぐことができます。
ビタミン K2 の最も一般的な 4 つの形態は、MK-7 と MK-4 です。 MK-7は肝臓、卵、肉に少量含まれています。 チーズ、ザワークラウト、大豆などの食品には MK-XNUMX が含まれています。 健康な若い女性を対象とした小規模な研究では、MK-7 サプリメントが MK-2 よりもビタミン K4 レベルを増加させることがわかりました。
しかし、他の研究では、ビタミンK2を補給するとオステオカルシンの修飾が促進され、子供や閉経後の女性の骨密度が増加することが示されています。
極端に低カロリーの食事を避ける
日中の摂取カロリーが少ないと骨に悪影響を及ぼします。 代謝が低下するだけでなく、筋肉量も減少し、 骨の健康 にとっても危険です
研究によると、1000 カロリー未満の食事は、標準体重、過体重、肥満の人において骨密度の低下を引き起こす可能性があります。
強い骨を構築し維持するには、1200 日あたり少なくとも XNUMX カロリーを摂取できるバランスの取れた食事を選択してください。 骨の健康健康をサポートするタンパク質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む食品を摂取しましょう。
コラーゲンサプリメントを利用することもできます
この件に関する研究はあまりありませんが、予備的な証拠は、コラーゲンをサプリメントにするということです。 骨の健康それが保護に役立つ可能性があることを示唆しています
コラーゲン骨に含まれる主要なタンパク質です。 骨、筋肉、靭帯、その他の組織の構築を助けるアミノ酸、グリシン、プロリン、リジンが含まれています。
24週間の研究では、骨粗鬆症を患っている閉経後の女性が、コラーゲンとカルシトニンというホルモンの組み合わせがコラーゲン分解マーカーの大幅な減少につながることを発見しました。
理想的な体重を維持し、維持する
体重を健康的な範囲に維持することで、 骨の健康をサポートします。 例えば; 太りすぎると、骨減少症や骨粗鬆症のリスクが高まります。 これは、エストロゲンが骨を保護する効果を失う閉経後の女性に特に当てはまります。
実際、低体重は、この年齢層における骨密度の低下と骨量減少の主な要因です。
一方で、肥満になると骨の質が低下し、過体重によるストレスにより骨折のリスクが高まることがいくつかの研究でわかっています。
体重が増えたり減ったりを繰り返す 骨の健康 それはあなたにとって危険な状況です。 骨の場合、これは短期間に大量の体重が増減することに相当します。
骨の健康を維持するための最良の方法は、理想的な体重を維持することです。
マグネシウムと亜鉛を含む食品を摂取する
骨の健康に必要なミネラルはカルシウムだけではありません。 マグネシウム ve 亜鉛 ミネラルも 骨の健康 その中で役割を果たします。 マグネシウムはカルシウムの吸収を促進します。
73000人の女性を対象に実施された研究では、400日あたり2mgのマグネシウムを摂取した人は、その半分を摂取した人よりも骨密度が3〜XNUMX％高いことが判明しました。
マグネシウムはほとんどの食品に少量含まれていますが、ほうれん草、豆、ゴマ、ヒマワリの種、カシューナッツなどの食品が優れたマグネシウム源となります。
亜鉛は体に必要な微量ミネラルです。 骨のミネラル部分の形成を助けます。 しかし、亜鉛は骨形成細胞の形成を促進し、骨の破壊を防ぎます。
研究では、亜鉛サプリメントが子供の骨の成長と高齢者の骨密度を増加させることが示されています。 牛肉、エビ、ほうれん草、亜麻仁、牡蠣、カボチャの種は亜鉛の優れた供給源です。
オメガ3を含む食品を摂取する
オメガ3オイル抗炎症作用があることが知られています。 また、老化の過程での骨量の減少を防ぐのにも役立ちます。 食品からオメガ3脂肪を摂取することに加えて、オメガ6とオメガ3の間の脂肪バランスをとることも重要です。
45～90歳の成人1500人以上を対象とした大規模研究では、オメガ6よりもオメガ3を多く摂取する人は骨密度が低いことが判明した。
骨の発達のために何を食べるべきですか?
ヨーグルト
ヨーグルト プロバイオティクス、カルシウム、カリウム、ビタミンD、A、葉酸の優れた供給源です。 科学者たちは、ヨーグルトを毎日食べることが骨折の予防に役立つことを発見しました。
XNUMX日XNUMX食程度のヨーグルトを食べる習慣をつけましょう。
ミルク
牛乳やヨーグルトと同様、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンA、Dの供給源です。 牛乳を飲むと骨を丈夫に保つことができます。 カルシウムやビタミンDが豊富な牛乳を飲むこともできます。 2日にコップXNUMX杯程度の牛乳を摂取しましょう。
濃い緑色の葉物野菜
ほうれん草、コラードグリーン、ルッコラ、レタス、フダンソウなどの濃い緑色の葉物野菜は、カルシウム、抗酸化物質、ビタミンCとKの優れた供給源です。 これらの野菜を少なくとも XNUMX 種類以上毎日食べると、骨とともに免疫力も向上します。
チーズ
チーズは牛乳から作られるため、カルシウムが豊富に含まれています。 また、ビタミンA、ビタミンB12、亜鉛、リンの優れた供給源でもあります。
定期的にチーズを食べることで、骨がもろくなるのを防ぐことができます。 30日あたり約XNUMXグラムのチーズを摂取するようにしてください。
魚座
イワシ、マグロ、ナマズ、サーモンなどの魚は、ビタミン D の完全な栄養源です。 ビタミンDは骨の石灰化をサポートします。 ビタミンDがなければ、骨はカルシウムを吸収できません。
ランチまたはディナーにグリルまたは焼き魚を楽しめます。 少なくとも週にXNUMX回は魚を摂取することをお勧めします。
卵
卵黄は、ビタミンD、A、E、Kなどの脂溶性ビタミンの優れた供給源です。 ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の健康維持に必要です。
卵は黄身も白身も丸ごと食べましょう。 丈夫な骨のためには、XNUMX日に全卵をXNUMX個食べることが必要です。
ブロッコリー
ブロッコリー多くの健康上の利点で知られるアブラナ科の野菜です。 カルシウム、ビタミンC、カリウム、リン、葉酸、ビタミンKが豊富に含まれています。
ブロッコリーを毎日食べると、丈夫な骨や歯を作ることができます。 また、体重を減らし、高血圧、がん、糖尿病と戦うのにも役立ちます。 ブロッコリーを1日XNUMX食分食べましょう。
種子
種子はカルシウムの最良の供給源です。 また、タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪、リン、鉄、カリウムも豊富です。 亜麻の種子ヒマワリの種、メロンの種、カボチャの種、ゴマの種を1日大さじ2〜XNUMX杯摂取してください。
ナッツ
ナッツ 健康的な脂肪、オメガ3脂肪酸、タンパク質が豊富に含まれています。 科学者たちは、毎日ミックスナッツを食べると全体的な健康と骨の健康を維持できることを発見しました。 ミックスナッツをXNUMX日一掴み程度摂取しましょう。
Fasulye
Fasulye 優れたタンパク質源であることに加えて、カルシウム、リン、カリウム、オメガ3脂肪酸も豊富です。 科学者たちは、豆などの豆類の摂取が骨量減少の予防に役立つことを確認しています。 レンズ豆、インゲン豆、ひよこ豆、ササゲも骨の健康をサポートできるマメ科植物です。
骨を強くする果物
イチジク
イチジクは骨を強化する優れた下剤です。 ドライイチジクにアーモンドとヘーゼルナッツを少し加えれば、朝食に食べることができます。 カルシウムとマグネシウムがたっぷり含まれたエネルギーが得られます。
エリック
食物繊維が豊富な梅は便秘解消に効果的です。 鉄分やビタミンB群が豊富に含まれています。
パーム
精神的な敏捷性と集中力を高めるのに理想的なデーツには、マグネシウムとカルシウムが豊富に含まれています。 デーツは睡眠障害に最適なので、寝るXNUMX分前に食べるとぐっすり眠れます。
クランベリー
悪玉コレステロールを調節し、心臓の健康を改善する抗酸化物質が含まれています。
避けるべき食品
強い骨を構築するには、次のことを避けてください。
塩辛い食べ物
骨粗鬆症がある場合は、フライドポテト、ポテトチップス、フライドチキン、サラミ、ソーセージなどの塩辛い食べ物を避けてください。 科学者らは、カルシウムの補給に関係なく、多量の塩分が骨の健康に悪影響を与えることを発見しました。
アルコール
アルコールを多量に摂取すると、骨密度の低下を引き起こす可能性があります。 いくつかの研究は、大量飲酒者は、少量または非飲酒者よりも骨粗鬆症になるリスクが高いことを証明しています。
カフェイン
カフェイン 通常、紅茶、コーヒー、エナジードリンクに含まれています。 XNUMX日にカフェインを過剰に摂取すると、骨の健康が損なわれ、骨折しやすくなる可能性があります。
ソフトドリンク
科学者たちは、コーラのような清涼飲料水が腎臓に損傷を与え、ひいては骨に損傷を与える可能性があることを発見しました。
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