דיאטת דוקאן היא דיאטה שפותחה על ידי דוקטור פייר דוקאן כדי לרדת במשקל ולשמור על המשקל שירד. זה מורכב מ-4 שלבים. המאכלים שיש לאכול והנקודות שיש לקחת בחשבון בכל שלב שונים. שני השלבים הראשונים נעשים כדי לרדת במשקל, בעוד שני השלבים האחרונים נעשים כדי לשמור על המשקל.
ההיגיון הבסיסי של דיאטה זו טמון בשימוש באפקט ההחלשה של חלבונים. פחמימות מוגבלות מאוד נצרכות בתזונה. כמות הסוכר היא אפס. התכונה החשובה ביותר שמבדילה את דיאטת דוקאן משאר הדיאטות היא שאין גבול לאכילת חלבון.
איך עושים דיאטת דוקאן?
מהי דיאטת דוקאן?
דיאטת דוקאן היא דיאטה עשירה בחלבון ודלת פחמימות שפותחה על ידי הרופא והתזונאי הצרפתי פייר דוקאן. בדיאטה זו אומצו כשיטה סגנונות האכילה של חברות ציידים-לקטים. מזונות טבעיים יש לאכול בתזונה. יש לבצע פעילות גופנית.
על מנת להבין כיצד לעשות את דיאטת דוקאן, עלינו להכיר את הפונקציות של שלושה מאקרו-נוטריינטים בתזונה:
פחמימות
דגנים, עמילנים, מוצרי מאפה, משקאות אלכוהוליים, מזונות ממותקים מכילים כמויות גבוהות של פחמימות. מדובר בסוג תזונה שהוטבע בתת המודע שלנו מאז ילדותנו, מסיבות כמו עלות נמוכה ומתן לילדים מזונות פחמימות כמו סוכר כמנגנון תגמול. בגלל הטעם הטעים שלהם, הם מועדפים על ידי אנשים מכל תחומי החיים. זה בלתי נמנע לעלות במשקל בצריכה מוגזמת, שכן הם מקלים על הפרשת אינסולין, המספק ייצור ואחסון של שומנים בחילוף החומרים.
שמנים
כאשר לא צורכים אותם בצורה נכונה וזהירה, שומנים הם אחת הסכנות הגדולות ביותר למי שרוצה לרדת במשקל. שומנים עשירים בקלוריות. הוא מתעכל לאט יותר מסוכרים ומהיר יותר מחלבון. אל תחשוב על שמנים כמו שמני בישול בלבד. אנחנו גם מקבלים הרבה שומן מלחם, מאפים, מזונות עמילניים ורטבים.
חלבונים
המזונות העשירים ביותר בחלבון הם מוצרים מן החי. יש להעדיף חלבונים, המהווים את הבסיס לדיאטת דוקאן, לירידה במשקל בשל התכונות הבאות שלהם.
לחלבונים לוקח יותר זמן לעכל מאשר מזונות אחרים.
זה עוזר לך להרגיש שובע לאורך זמן.
חלבונים דלים בקלוריות.
הוא נלחם נגד בצקות ושלפוחיות.
חלבונים מגבירים את ההתנגדות של האורגניזם.
חלבונים מספקים ירידה במשקל ללא איבוד שרירים ורפיון העור.
עם זאת, לחלבונים יש שני היבטים שליליים.
מזונות עשירים בחלבון הם יקרים.
מזונות עשירים בחלבון מותירים כמה פסולת בגוף, כגון חומצת שתן. פסולת זו גורמת לאי נוחות כשהן מצטברות. לשם כך, הכליות חייבות לעבוד. גם הכליות זקוקות למים כדי לתפקד.
שתו הרבה מים בדיאטת דוקאן. מים מנקים את האורגניזם ומשפרים את תוצאות הדיאטה. ככל ששותים יותר מים, כך מסלקים בקלות רבה יותר את הפסולת של המזונות שנשרפים על ידי הגוף. יש לשתות לפחות 2 ליטר מים במהלך היום ובמידת האפשר יש להעדיף מי מעיינות מינרליים.
בדיאטת דוקאן יש צורך להפחית את צריכת המלח תוך הגברת המים. תזונה מלוחה גורמת לאגירת מים ברקמות הגוף. בנוסף, מלח מגביר את התיאבון. אם תפחית את זה, תאבד את התיאבון.
דיאטת דוקאן מורכבת מארבעה שלבים עוקבים. השלבים של דיאטת דוקאן הם:
על ידי התחלה מהירה בשלב הראשון, תחוו כמות מוסרית של ירידה במשקל.
השלב השני מורכב מתוכנית הרזיה קבועה המבטיחה את הירידה הממוקדת במשקל.
השלב השלישי הוא תוכנית ייצוב המשקל, המחושבת כ-10 ימים לכל קילו שאבד.
השלב הרביעי נעשה כדי להבטיח שמירה על המשקל לכל החיים.
שלבי דיאטת דוקאן
1) תקופת התקיפה
אתה יכול ליישם את שלב ההתקפה בין 1 ל-10 ימים. מספר הימים המומלץ הוא 5. בהתאם למספר הקילוגרמים שתורידו, ניתן להגיע עד 10 ימים. הגיל שלך ומספר הדיאטות שעשית לפני כן משנים את כמות המשקל שתרד בתקופה זו. בתקופה זו ניתן לאכול מבלי לדאוג לזמן וללא הגבלת מנה. בתנאי שאתם צורכים חלבון טהור בלבד. מהם החלבונים הטהורים האלה?
מוצרי חלב ללא שומן
בשר רזה
דגים ופירות ים
פְּסוֹלֶת
ביצה
הכרחי בתקופות זו ואחרות והפחמימה היחידה המותרת לאורך הדיאטה היא סובין שיבולת שועל. בתקופת ההתקף, כמות סובין שיבולת שועל המותרת במהלך היום היא 1,5 כפות. בנוסף, אל תשכח לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום כדי להסיר חומצת שתן מהגוף.
2) תקופת שיוט
כמה זמן תימשך התקופה הזו, שתחסוך מכם את השומן, תלוי בכמות המשקל שתרצו לרדת. תקופה זו מורכבת מחלבון וירקות. אתה יכול להכין 1 יום של חלבון + 1 יום של חלבון צמחי או 5 ימים של חלבון + 5 ימים של חלבון צמחי. הדבר החשוב הוא לא לצרוך ירקות לבד בתקופה זו.
יחד עם ירקות, חייב להיות חלבון. זה כמו לאכול יוגורט עם שעועית ירוקה... הירקות שאתה יכול לצרוך עם חלבון בתקופה זו הם:
עגבניות
מלפפון
תרד
צנון
חסה
כָּרֵשׁ
שעועית ירוקה
כרוב
סלרי
פטריות
חצילים
בִּיבָר
קבאק
גזר
ירקות אסורים
תפוחי אדמה
מיסיר
אפונה
נוחוט
חיטה
אתה לא יכול לרדת במשקל מהר כמו במהלך תקופת ההתקף. במהלך תקופה זו, אתה מאבד בממוצע 1 ק"ג בשבוע. כמות סובין שיבולת שועל שכדאי לצרוך במהלך השייט היא 2 כפות. המשיכו לשתות 2 ליטר מים.
3) תקופת העצמה
שלבי ההתקפה והשיוט היו שלבים לירידה במשקל. שני הסמסטרים הבאים מכוונים לשמור על המשקל שירדת. זו התקופה שבה המשקל שירדת נשאר יציב והגוף מתרגל למשקל. כמה זמן זה ייקח תלוי במשקל שניתן. זה נעשה במשך 1 ימים עבור 10 קילו שירד, כלומר, מי שיורד 10 קילו יתחזק במשך 100 ימים.
בתקופה זו, מלבד ירקות וחלבונים, יתווספו לרשימה המזונות הבאים:
אתה זכאי לפינוק עמילני מוגבל פעם בשבוע. אתה יכול להשתמש בו בכל ארוחה ביום. הזדמנות מצוינת למי שחושק כבר הרבה זמן בפרוסת עוגה או שוקולד. אל תגזים!
במהלך תקופה זו, אתה צריך לעשות חלבון יום יום אחד בשבוע. אפשר לקבוע את היום, אבל לפי פייר דוקאן, יום חמישי הוא היום המתאים ביותר. המשך עם 1 כפות סובין שיבולת שועל...
אם אתם חושבים "בכל זאת הגעתי למטרה שלי, ירדתי במשקל", תלכו שולל. אל תחמיצו את המעגל הזה. אחרת, המשקל שירדת יחזור בקרוב.
4) תקופת הגנה
תקופה זו תימשך לכל החיים. אין מגבלה וזמן. המטרה היא לא לעלות במשקל. במהלך תקופה זו, אתה אוכל ושותה כרצונך 6 ימים בשבוע, אתה מייצר חלבון רק ליום אחד.
סובין שיבולת השועל שלך שווה ל-3 כפות. אם אתה עושה ספורט עם המחזורים האלה, אתה תרד במשקל מהר יותר ותקבל גוף מתוח יותר. הספורט המומלץ בתקופות דוקאן הוא הליכה ומספר הפעמים שונה לכל תקופה.
תקופת ההתקפה: 20 דקות
תקופת השייט: 30 דקות
תקופת חיזוק: 25 דקות
תקופת הגנה: 20 דקות
פייר דוקאן ממליץ לעשות את הבדיקה שפיתח לפני תחילת הדיאטה. כתוצאה מבדיקה זו, היא יוצרת מפת דיאטה לגבי מתי וכמה משקל אתה צריך לרדת לדיאטה.
אם יש לך צרפתית, אתה יכול לגשת למבחן באתר הרשמי של Dukan. יש גם אתרים שמספקים את השירות הזה בטורקית”.מבחן דוקאן בטורקיתאתה יכול למצוא אותו על ידי חיפוש ".
רשימת קניות של דוקאן דיאט
כפי שאמר פייר דוקאן, חלבונים הם מזונות יקרים. ברור שמי שיעשה דיאטה זו צריך להקצות תקציב מסוים. לפי המאפיינים של כל תקופה והרגלי התזונה של החברה הטורקית, קבענו את המאכלים שצריכים להיות במקרר למי שיבצע את דיאטת דוקאן והכנו רשימת קניות.
תקופת ההתקפה
סובין שיבולת שועל
חלב דל - שומן
יוגורט נטול שומן
בשר חזה עוף
ירך הודו
מוֹתנִית
קוטג
משקה קל דיאטטי
סודה
ביצה
פולקע
בשר בקר רזה
טונה קלה
פטרוזיליה
לאבנה אור
בצל
קפיר קל
תקופת הנסיעה (בנוסף לתקופת ההתקפה)
תרד
גזר
חסה
סלרי
כרובית
בִּיבָר
חצילים
עגבניות
מלפפון
שעועית ירוקה
ברוקולי
כרוב
תקופת העצמה (בנוסף לתקופות תקיפה ושייט)
פירות מלבד בננות, ענבים, דובדבנים
לחם מלא
גבינה שומנית
רגל כבש
אורז
תפוחי אדמה
עֲדָשָׁה
קמח תירס
איך לעשות את דיאטת דוקאן?
רשימת דיאטות דוקאן - תקופת התקף
ארוחת בוקר
קפה או תה לא ממותק
200 גרם גבינה לבנה
1 ביצה קשה או 1 פירורי לחם סובין שיבולת שועל
בין 10:00 ל-11:00 (במידת הצורך)
1 קערת יוגורט או 100 גרם גבינה
ארוחת צהריים
חצי עוף מטוגן
1 קערת יוגורט או 200 גרם גבינת פטה
1 פרוסת סלמון
16:00 (בעת הצורך)
קערת יוגורט או פרוסת הודו
אֲרוּחַת עֶרֶב
סלמון צלוי
סטייק ברוטב חומץ
200 גרם גבינה לבנה
רשימת דיאטות דוקאן - תקופת שייט
ארוחת בוקר
קפה או תה לא ממותק
200 גרם גבינת פטה או קערה אחת של יוגורט
1 ביצה קשה או 1 פירורי לחם סובין שיבולת שועל
בין 10:00 ל-11:00 (במידת הצורך)
1 קערת יוגורט או 100 גרם גבינה
ארוחת צהריים
סלט טונה
כרוב
1 פירורי לחם סובין שיבולת שועל
16:00 (בעת הצורך)
קערת יוגורט אחת או פרוסת הודו
אֲרוּחַת עֶרֶב
מרק קישואים גזר
מרק תרד פטריות
סלמון כבוש
דוקאן דיאטה וספורט
אי פעילות גופנית או ספורט היא הבעיה הכללית של החברה שלנו. בעוד המצאות חדשות חוסכות לנו זמן, הן גם מפחיתות את המאמץ הפיזי. זה חזר לאנשים כמתח ועלייה במשקל. דוקאן; הוא מתחיל את נושא הספורט בשתי השאלות הבאות.
1) האם פעילות גופנית גורמת לך לרדת במשקל?
2) האם פעילות גופנית עוזרת לשמור על המשקל לאחר ירידה במשקל?
התשובה לשתי השאלות היא כן. פעילות גופנית מחלישה אותך. כשאנחנו חושבים על משהו או מוצאים פתרון לבעיה, כמות הקלוריות שנשרפה עולה. הרמת היד שלך שורפת קלוריות, הרמת שתי הידיים מכפילה את ההפסד שלך. כל מה שאתה עושה עוזר לך לשרוף קלוריות.
עבור רוב האנשים, ספורט הוא מטלה. אין זה אלא עומס ועייפות. עם זאת, פעילות גופנית צריכה להיות החבר הכי טוב של מי שרוצה לרדת במשקל. נסה לשנות את נקודת המבט שלך על פעילות גופנית. פעילות גופנית משנה את כיוון המאבק שלך במשקל. זה משפר מאוד את השפעת הדיאטה. ככל שתהיו פעילים יותר בזמן דיאטה, כך אתם יורדים יותר במשקל.
פעילות גופנית נותנת הנאה. כאשר מחממים את השרירים ומתעמלים מספיק, משתחררים אנדורפינים, המיוצרים במערכת העצבים ומעניקים שמחה. כשהגוף יגיע לשלב של ייצור אנדורפינים, בעיית המשקל שלך לא תימשך זמן רב.
בניגוד לדיאטה, פעילות גופנית נחלשת מבלי לפתח התנגדות. ככל שאתה עושה יותר דיאטה, אתה מפתח חסינות רבה יותר לדיאטות. התנגדות זו גורמת לכך שההיחלשות מואטת ואתה מקבל דמורליזציה והסיכון לכישלון עולה. עם זאת, בעוד שגופך מפתח עמידות לדיאטות, הוא אינו מתוכנת כנגד הקלוריות המוציאות מפעילות גופנית.
לדברי דוקאן, התרגיל הגופני החשוב ביותר הוא הליכה. בין הפעילויות האנושיותהליכה זה הכי טבעי והכי פשוט. זה מפעיל את מירב השרירים בו זמנית. כאמור לעיל, זמני ההליכה המינימליים הנדרשים בתקופות דוקאן הם:
תקופת ההתקפה: 20 דקות
תקופת השייט: 30 דקות
תקופת חיזוק: 25 דקות
תקופת הגנה: 20 דקות
זה לא טיול מומחה, וגם לא טיול בקניון. כדאי לך ללכת בהליכה חיה וזריזה שגורמת לך לחשוב שאין לך זמן לבזבז.
האם דיאטת דוקאן יורדת במשקל?
אין הרבה מחקר על דיאטת דוקאן. מחקרים רבים מראים שלדיאטות אחרות עתירות חלבון ודלות פחמימות יש יתרונות גדולים לירידה במשקל.
אבל דיאטת דוקאן שונה מהרבה דיאטות עתירות חלבון בכך שהיא מגבילה גם פחמימות וגם שומן. זוהי דיאטה עשירה בחלבון, דלת פחמימות ודלת שומן. במיוחד בשלב הראשון לא צורכים מזון סיבי, למעט סובין שיבולת שועל.
היתרונות של דיאטת דוקאן
ירידה מהירה במשקל וזה מאוד מעודד.
מזון לא צריך להישקל.
אין צורך לספור קלוריות.
חוקים נוקשים יכולים לגרום לתזונה יעילה מדי.
מבחר מוגבל יכול להקל על תכנון הארוחות.
זה בריא כי לא אוכלים מזונות מעודנים ומעובדים, שומניים וממותקים.
אסור להכניס אלכוהול.
צריכת השומן והמלח פחותה משמעותית.
נזקי דיאטת דוקאן
מעבר משריפת פחמימות לשריפת שומן,ריח רע מפההוא מייצר קטונים שעלולים לגרום למים, יובש בפה, עייפות, כאבי ראש, בחילות, נדודי שינה וחולשה.
במהלך שלב ההתקף, אנשים יכולים להרגיש עייפים עד כדי כך שיש להימנע לחלוטין מפעילויות מאומצות בשלב זה, ממליץ ד"ר דוקאן.
התרחקות מכל הפחמימות מלבד סובין שיבולת שועל עלולה לגרום לעצירות.
בטווח הארוך, מחסור בדגנים מלאים, פירות וירקות עלול להוביל למחסור ברכיבים תזונתיים, למחסור בנוגדי חמצון הקשורים לבעיות החל מסרטן והתקפי לב ועד להזדקנות מוקדמת.
יש חוקרים שחושבים שצריכת חלבון גבוהה מאוד מובילה לבעיות בכליות ולחולשת עצמות.
אין גמישות בתזונה, מה שגורם לה להיות מונוטונית ולהרבה אנשים מוותרים.
מזונות עשירים בחלבון יקרים יותר מפחמימות, פירות וירקות.
דיאטה, כולסטרול גבוה, הפרעות אכילה,מעי לא מתאים לאנשים עם מחלת כליות או מחלת כליות.
מתכוני דיאטה דוקאן
(לתקופת תקיפה ושייט)
בסעיף זה ניתנים מתכונים פשוטים לבעלי דיאטת דוקאן שיוכלו להשתמש בהם גם בהתקף וגם בשלב השיוט. ניתן להשתמש במתכוני דיאטה דוקאן, שהם שימושיים מאוד, ביעילות בתהליך הדיאטה.
מתכון ללחם דוקאן
(לתקופות תקיפה ושייט)
חומרים
3 כף סובין שיבולת שועל
3 כף יוגורט
חצי כוס תה עם חלב
1 ביצים
1 חבילה של אבקת אפייה
איך זה נעשה?
מקציפים את כל החומרים מלבד אבקת אפייה. המתן שש או שבע דקות.
מוסיפים אחרון את אבקת האפייה, מערבבים, יוצקים לקערה ומכניסים לתנור בלי לחכות.
השתמשו בתבנית טפלון חסינת אש.
לחם שנעשה עם מרכיב זה הוא למשך 1,5 ימים לתקופת השיוט וליומיים לתקופת ההתקפה.
מתכון קרפ דוקאן
(לתקופות תקיפה ושייט)
חומרים
חצי כוס תה עם חלב
1 ביצים
סובין שיבולת שועל (1,5 כפות ל-2 מנה לתקופת ההתקפה)
איך זה נעשה?
מקציפים את כל המרכיבים. המתן חמש או שש דקות עד שסובין שיבולת השועל יתנפח.
זורקים כמה טיפות שמן זית על תחתית התבנית ומגרדים אותה בעזרת מפית.
מבשלים כמו חביתה.
לביבות סובין שיבולת שועל
(לתקופת התקיפה)
חומרים
1 וחצי כף סובין שיבולת שועל
1 וחצי כף גבינה
ביצה
איך זה נעשה?
שמים את כל החומרים בקערה ומקציפים.
לאחר ערבוב טוב שמים את השמן במחבת טפלון (יש להקפיד על שימוש בשמן זית) מורחים את השמן על כל המחבת בעזרת מפית.
יוצקים את התערובת למחבת ומבשלים שתיים-שלוש דקות מכל צד.
מתכון חביתה דוקאן
(לתקופות תקיפה ושייט)
חומרים
2 חלבון ביצה
1 כפות אבקת חלב
אפשר להשתמש בכל תבלינים שרוצים ולהוסיף פטרוזיליה.
איך זה נעשה?
מקציפים במהירות וביסודיות, שכן אבקת חלב וחלבון ביצה לא מתמוססים בקלות. מוסיפים תיבול לפי הרצון.
שמים את השמן במחבת חסינת האש ומחלקים את השמן במחבת עם מפית. אז תפחית את כמות השומן
מבשלים עד לבעבוע. מתכון לבבי.
ביצים ממולאות
(לתקופת התקיפה)
חומרים
3 ביצים
פטרוזיליה
גבינת פטה ללא שומן
איך זה נעשה?
מרתיחים 3 ביצים עם משמשים בפנים. חותכים אותו באמצע ומסירים את החלמונים בצורה מסודרת.
כותשים את החלמונים שהוצאתם, מערבבים אותם עם פטרוזיליה וגבינה, ומחדירים אותם מחדש בצורה גדושה לתוך החלל שבתוך החלבון. בעזרת תכונת הגריל של התנור, מטגנים אותו מעט.
מגישים מעוטר בפפריקה.
חביתת ירקות
(לתקופת שייט)
חומרים
4 ביצים
¼ כוס גבינה מגוררת
2 כפות בצל קצוץ
עלי תרד טריים
פטריות
איך זה נעשה?
שמים את הבצלים הקצוצים, הפטריות והתרד במחבת שבה חיממתם את השמן ומטגנים 10 דקות.
מערבבים ביצים וגבינה בקערה.
יוצקים את תערובת הביצים על הירקות במחבת וממתינים שהביצה תתבשל.
מרק מרק עוף
(לתקופת התקיפה)
חומרים
1 חזה עוף גדול
חלמון ביצה אחד
1 כוסות יוגורט
כף אחת או שתיים של סובין שיבולת שועל
איך זה נעשה?
מרתיחים את חזה העוף על ידי הסרת העור. קורצים את הבשר המבושל ומוסיפים אותו למרק העוף.
טורפים יחד את היוגורט, החלמונים ומיץ הלימון.
מוסיפים את מרק העוף לאט-לאט ומערבבים אותו כדי לחמם את התיבול. לאחר מכן מוסיפים את התיבול למרק העוף באיטיות ומערבבים.
אם אתה רוצה שיהיה לו מרקם סמיך, אתה יכול להוסיף כף אחת או שתיים של סובין שיבולת שועל בזמן הכנת התיבול.
מרתיחים פעם נוספת. אפשר להגיש עם פלפל שחור.
רוטב בשמל
(לתקופת שייט)
חומרים
2 כף סובין שיבולת שועל
1 כפית קמח תירס
1 כוס חלב רזה
50-100 גרם גבינה נטולת שומן או דלת שומן
1 כפות שמן זית
איך זה נעשה?
מטגנים קלות את קמח התירס וסובין שיבולת השועל בכף שמן.
מוסיפים חלב ומערבבים אותו. אם הסמיכות נוקשה, מוסיפים עוד מעט חלב. מוסיפים את חתיכות הגבינה ליד ההנמכה מהכיריים.
אתה יכול להכין את הבשרים או הירקות שלך עם הרוטב הזה שאתה שופך מעל.
