דיאטת אזורמטרתו להפחית את הדלקת ולשמור על רמות אינסולין בריאות. זה עוזר לאנשים לאזן את צריכת החלבון והפחמימות שלהם.
זה גם מעודד צריכת שומנים בריאים ונוגדי חמצון, כולל שומני אומגה 3 ונוגדי חמצון פוליפנולים בצורת תוסף.
הדיאטה ממליצה להגביל את צריכת הקלוריות אך אינה מגבילה את צריכת הקלוריות לכמות מסוימת.
דיאטת אזורפותח על ידי Dr. בארי סירס אומר שהדיאטה נועדה למנוע דלקות בצורה מבוקרת. הוא גם קובע כי זה יכול לעזור לאדם לרדת במשקל, לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית, ולהאט את ההזדקנות..
מהי דיאטת אזור?
דיאטת אזורהיא תוכנית דיאטה המעודדת את העוסקים בה לאכול 40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן.
כחלק מהתזונה, פחמימות מועדפות צריכות להיות עם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הן צריכות לשחרר סוכר לאט מהדם כדי לשמור על שובע לאורך זמן. חֶלְבּוֹן ללא שומן, והשומנים צריכים להיות בעיקר שומנים חד בלתי רוויים.
דיאטת אזור לפני יותר מ-30 שנה, ביוכימאי אמריקאי, ד"ר. פותח על ידי בארי סירס. ספרו רב המכר "The Zone" יצא לאור ב-1995. דיאטת אזורהוא טוען להפחתת דלקת בגוף. ד"ר. לדברי סירס, כאשר אנשים עולים במשקל, חולים ומתבגרים, הדלקת גוברת במהירות.
ד"ר. סירס טוען שכתוצאה מהפחתת הדלקת, השומן יאבד מהר ככל האפשר, ההזדקנות תואט, הסיכון למחלות כרוניות יקטן והביצועים יעלו.
דיאטת אזורחלק מהכללים הבסיסיים הם:
- אכלו ארוחה או חטיף תוך שעה מהתעוררות בבוקר.
- התחל כל ארוחה או חטיף עם חלבון דל שומן, ולאחר מכן בצע מזונות המכילים פחמימות ושומנים בריאים.
– בין אם אתם רעבים ובין אם לא, אכלו ארוחות תכופות בצורת ארוחה עיקרית כל 4-6 שעות או חטיף לאחר 2-2.5 שעות.
- יש לצרוך הרבה אומגה 3 ופוליפנולים מכיוון שיש להם תכונות אנטי דלקתיות.
- שתו לפחות 8 כוסות מים ביום.
כיצד נוצרת דיאטת אזור?
דיאטת אזוראין שלבים ספציפיים ויש לעקוב אחריהם כל החיים. דיאטת אזורישנן שתי דרכים ליישם: שיטת עין יד או אזור בלוקי מזוןלא להשתמש
רוב האנשים מתחילים בשיטת עין-יד וממשיכים להשתמש בקוביות המזון של Zone ככל שהיא מתקדמת יותר. אתה יכול לשנות את השיטה שלך בכל פעם שאתה מרגיש מוכן, שכן לשתי השיטות יש את היתרונות שלהן.
שיטת עין יד
שיטת עין יד דיאטת אזורמהי הדרך הקלה ביותר להתחיל. כפי שהשם מרמז, היד והעין שלך הם הכלים היחידים שאתה צריך כדי להתחיל, אבל מומלץ לקבוע זמן לשים לב מתי אתה צריך לאכול.
בשיטה זו משתמשים ביד שלך במספר דרכים. כדי לקבוע את גודל המנות, חמש האצבעות שלך יזכירו לך לאכול חמש פעמים ביום ולא לאכול במשך חמש שעות.
בינתיים, השתמש בעין כדי לנחש את המנות בצלחת שלך. כדי לעצב ארוחה ידידותית לאזור, תחילה יש לחלק את הארוחה לשלושה חלקים.
שליש חלבון רזה
שליש מהארוחה שלך צריך להכיל מקור לחלבון רזה, בערך בעובי כף היד שלך.
שני שלישים מהארוחה שלך צריכים להיות מורכבים מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
קצת שמן
אכלו שומן חד בלתי רווי, כמו שמן זית, אבוקדו או חמאת אגוזים.
שיטת עין יד למתחילים דיאטת אזורזה תוכנן כדרך פשוטה ליישום הוא גם גמיש ומאפשר סעודה בחוץ.
שיטת אזור מזון בלוק
קוביות ארוחות אזוריות מחשבות כמה גרם של חלבון, פחמימות ושומן ניתן להכיל ביום. דיאטת אזורהוא נועד להתאים אישית את הגוף בגופנו.
מספר קוביות ה-Zone שיש לאכול ביום תלוי במשקל, גובה, מותניים וירכיים. המספר שלך מכאן אתה יכול לחשב. הגבר הממוצע אוכל 14 בלוקים של אזור ביום; האישה הממוצעת אוכלת 11 בלוקים של אזור ביום.
לארוחות עיקריות כמו ארוחת בוקר, צהריים או ערב יש שלושה עד חמישה בלוקים של אזור, בעוד שלחטיף יש תמיד בלוק אזור אחד. כל בלוק Zone מורכב מבלוק חלבון, בלוק שומן ובלוק פחמימות.
בלוק חלבון: הוא מכיל 7 גרם חלבון.
חסימת פחמימות: הוא מכיל 9 גרם פחמימות.
בלוק שמן: הוא מכיל 1.5 גרם שומן.
Buradaלהלן מדריך מפורט על האפשרויות השונות וכמה אפשרויות מזון נדרשות כדי ליצור בלוק חלבון, בלוק פחמימות או בלוק שומן.
מה לאכול באזור דיאטה?
בדיאטת אזור, רבים מבחירות המזון שלהם, אחת מהדיאטות הבריאות ביותר דיאטה ים תיכונית דומה ל. אפשרויות המזון לפי קבוצות המזון שניתן לאכול בתזונה הן כדלקמן;
חֶלְבּוֹן
– בשר בקר רזה, כבש, עגל ובשר כבש
– חזה עוף וחזה הודו ללא עור
– דגים ורכיכות
- הלבן של הביצה
– גבינות דלות שומן
- חלב דל שומן ויוגורט
שמן
- Avokado
– בוטנים, אגוזי לוז, קשיו, שקדים או פיסטוקים
- חמאת בוטנים
- טחינה
– שמנים כמו שמן קנולה, שמן שומשום, שמן בוטנים ושמן זית
פחמימות
- פירות כגון תותים, תפוחים, תפוזים, שזיפים
– ירקות כמו מלפפונים, פלפלים, תרד, עגבניות, פטריות, חומוס
– דגנים כגון שיבולת שועל ושעורה
פוליפנולים
הם סוג של נוגדי חמצון. נוגדי חמצון עוזרים לגוף לנטרל רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים נגרמים מתהליכי גוף טבעיים ומגורמים חיצוניים כמו תזונה לא בריאה ועישון.
כאשר מולקולות אלו מצטברות, הן עלולות לגרום ללחץ חמצוני. זה יכול להוביל לדלקת ולנזק לתאים, שעלולים להגביר את הסיכון למחלות, כולל כמה סוגי סרטן. פירות וירקות הם מקורות טבעיים לנוגדי חמצון.
חומצות שומן אומגה 3
מחקרים מצביעים על כך ששמני אומגה 3 עשויים לעזור להפחית או לנהל דלקת. דגים שמנים כמו סרדינים הם מקורות טובים לאומגה 3 שומנים. דיאטת אזורממליצה ליטול מדי יום תוספי נוגדי חמצון פוליפנולים ותוספי שמן דגים.
מאילו מזונות כדאי להימנע בדיאטה באזור?
דיאטת אזורבהחלט שום דבר אינו אסור. אבל כמה בחירות מזון נחשבות שליליות מכיוון שהן מעודדות דלקת.
פירות עתירי סוכר
כמו בננות, ענבים, צימוקים, פירות יבשים ומנגו.
ירקות עשירים בסוכר או עמילני
כמו אפונה, תירס, גזר ותפוחי אדמה.
פחמימות מעודנות ומעובדות
לחם, פסטה, אטריות ומוצרי קמח לבן אחרים.
מזון מעובד אחר
כולל דגני בוקר ומאפינס.
מזונות עם תוספת סוכר
כמו פאדג', עוגה ועוגיות.
משקאות קלים
גם משקאות ממותקים וגם נטולי סוכר אינם מומלצים.
קפה ותה
צמצמו אותם, כי מים הם משקה מועיל יותר.
תוכנית דיאטה לדוגמא עם אזור מזון בלוק לגברים
להלן תוכנית דיאטה לדוגמה לגבר ממוצע עם 14 קוביות מזון.
דיאטת אזורמציע ערך של פחות מ-5%. HbA1c גבוה יותר מגביר את הסיכון לסוכרת.
HbA1c צריך להיבדק על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
המלצה על תוסף תזונה של אזור
דיאטת אזורכדי למקסם את היתרונות הבריאותיים שמן דגים הוא ממליץ להשתמש בתוספי אומגה 3 כגון זה מפחית את הסיכון לכולסטרול LDL "רע" בגוף ולמחלות כרוניות אחרות.
דיאטת אזור הוא גם ממליץ ליטול תוספי תזונה של פוליפנולים, מולקולות שנמצאות בצמחים בעלות תכונות נוגדות חמצון.
היתרונות של דיאטת אזור
- בניגוד לדיאטות אחרות, דיאטת אזור לא מגביל מזון.
- עם זאת, זה נגד אפשרויות שליליות כמו תוספת סוכר ומזון מעובד.
- זה, דיאטת אזורזה הופך אותו לאטרקטיבי יותר מאשר דיאטות אחרות עבור אנשים הנאבקים עם הגבלות מזון.
- דיאטת אזור אפשרויות המזון המומלצות לתזונה הים תיכונית דומות מאוד. הדיאטה הים תיכונית היא אחת מהדיאטות הטובות ביותר הנתמכות על ידי ראיות לבריאות לטווח ארוך.
- דיאטת אזור זה גם מספק גמישות מכיוון שיש שתי דרכים שונות לבצע את הדיאטה.
דיאטת הנזקים של האזור
דיאטת אזורלמרות שיש לו יתרונות רבים, יש לו גם כמה חסרונות.
דיאטת אזור טענות לשיפור הביצועים. עם זאת, מחקר שנערך על ספורטאים לאחר דיאטה מצא שלמרות הירידה במשקל, הם איבדו את כושרם והתרוקנו מהר יותר מאחרים.
הפחתת דלקת הנגרמת על ידי דיאטה כדי להגיע לרמת "אזור" היא טענה נוספת של הדיאטה. דיאטת אזורטוען שכאשר יושג היעד של ערכי הדם, הגוף יהיה ברמת "אזור".
בעוד שמחקרים מסוימים מראים שתזונה יכולה לשפר את ספירת הדם, חוקרים אומרים כי יש צורך במחקר נוסף לפני שהם יכולים לומר שהיא מפחיתה משמעותית את הדלקת בגוף.
Ayrıca, דיאטת אזוריש מעט עדויות לתמוך ב-40% פחמימות, 30% חלבון ו-30% שומן כיחס האופטימלי לאובדן שומן ויתרונות בריאותיים.
במחקר אחר, השפעתה של תזונה המכילה 60% פחמימות, 15% חלבון ו-25% שומן נמצאה כ-40% פחמימה, 30% חלבון ו-30% שומן. דיאטת אזורהושוו ההשפעות.
המחקר מצא שיותר משקל ירד בקצב המבוסס על Zone. עם זאת, הבדל זה עשוי לנבוע מצריכת חלבון גבוהה יותר.
מעניין שהמחקר גם גילה שלא היה הבדל משמעותי בערכי הסוכר, השומן והכולסטרול בין שתי הקבוצות.
זה, דיאטת אזור ומשמעות הדבר היא שספירת דם שנמצאה במחקרים אחרים עשויה לנבוע מתוספי אומגה 3 ופוליפנולים, ולא מיתרונות מתזונה בלבד.
האם כדאי לנסות את דיאטת האזור?
כדי לרדת במשקל, עליך לבחור את התזונה המתאימה ביותר לאורח החיים שלך. אם אתה רוצה דיאטה עם אפשרויות מזון דומות לדיאטה הים תיכונית דיאטת אזור עשוי להיות אידיאלי עבורך.
בעוד שהתיאוריה מאחורי הדיאטה קשורה לתוצאות בריאותיות טובות יותר, אין מספיק ראיות לתמוך בכך שדיאטה תפחית את הסיכון למחלות כרוניות, תאט את ההזדקנות, תשפר את הביצועים הגופניים או תגרום לך לחשוב מהר יותר.
כדי לרכוש הרגלי אכילה בריאים, דיאטת אזור זה יכול לעזור לך.
