דיאטת פליאו aka דיאטה מתקופת האבןזוהי אחת הדיאטות הפופולריות ביותר הידועות. היא דוגלת באכילת מזונות טבעיים, לא מעובדים, ובהשראת הדרך שבה אכלו ציידים-לקטים.
מעצבי הדיאטה מאמינים שדיאטה זו יכולה להפחית את הסיכון לבעיות בריאות מודרניות, וקובעות שאנשים לקטים-ציידים אינם מתמודדים עם מחלות כמו השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב. כמו כן, מחקר ירידה במשקל דיאטת פליאוזה גם מראה שזה עוזר.
מהי דיאטת פליאו?
דיאטת פליאו הוא מעודד אכילה טבעית של מזון מן החי והצומח כגון בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, זרעים ואגוזים.
דיאטת פליאובחלק מהגרסאות החלופיות של , אם כי מותרות אפשרויות כגון חלב ואורז; מזונות מעובדים, סוכר, מוצרי חלב ודגנים נעדרים בתזונה זו.
בניגוד להרבה דיאטות, דיאטת פליאואין צורך לספור קלוריות. במקום זאת, הוא מגביל את קבוצות המזון הנ"ל; כל אלה הם מקורות חשובים לקלוריות בכל מקרה.
מחקרים מראים שדיאטות המעודדות אכילת מזון לא מעובד מועילות יותר לירידה במשקל ולבריאות הכללית. הם שומרים על שובע, מספקים פחות קלוריות ומפחיתים את צריכת המזון המעובד.
כיצד דיאטת פליאו יורדת במשקל?
דיאטת פליאו זה יכול לעזור בירידה במשקל בדרכים רבות:
חלבון גבוה
חלבון הוא הרכיב התזונתי החשוב ביותר לירידה במשקל. הוא מאיץ את חילוף החומרים, מפחית את התיאבון ושולט בהורמונים שונים המווסתים את המשקל.
דיאטת פליאומעודד אכילת מזונות עשירים בחלבון כגון בשר רזה, דגים וביצים. בדיאטת פליאו, 25-35% מהקלוריות היומיות מורכבות מחלבון.
דלות פחמימות
הפחתת צריכת הפחמימות היא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. למעלה מ-23 מחקרים מראים שדיאטות דלות פחמימות יעילות יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות מסורתיות דלת שומן.
הגבלת צריכת הפחמימות עוזרת לרדת במשקל על ידי הפחתת קלוריות יומיות.
מקטין את צריכת הקלוריות
כדי לרדת במשקל, לעתים קרובות יש צורך להפחית את צריכת הקלוריות. לכן חשוב לבחור במזונות ששומרים על שובע, שיכולים לעזור לכם לאכול פחות מבלי להרגיש רעב.
דיאטת פליאו זה מרגיש מלא להפליא. לימודים, דיאטת פליאותשע דיאטה ים תיכונית נמצא כי זה שומר אותך שבע יותר מאשר דיאטות פופולריות אחרות כגון
מחקרים הראו גם שדיאטת פליאו יכולה לסייע בייצור הורמונים שיספקו שובע לאחר ארוחה, כמו GLP-1, PYY ו-GIP, בהשוואה לדיאטות קונבנציונליות.
מתעלם ממזונות מעובדים
התזונה המודרנית היא הגורם העיקרי לעליית ההשמנה. אכילת מזונות מעובדים דלים בחומרים מזינים ועשירים בקלוריות עלולה להגביר את הסיכון למחלות רבות. מחקרים רבים מצאו כי עלייה בצריכת מזון מעובד משקפת עלייה בהשמנה.
מאחר שלא היה קיים בתקופה הפליאוליתית דיאטת פליאו להגביל מזון מעובד. במקום זאת, הוא מעודד אכילת חלבון, פירות וירקות טריים וחלבון עשיר בחומרים מזינים ודל קלוריות.
אוסר על מזון עם תוספת סוכר
יחד עם מזון מעובד, אכילת כמויות מופרזות של סוכר פוגעת במאמצי הירידה במשקל ובבריאות הכללית.
הוא מוסיף קלוריות למזונות ויש לו ערך תזונתי מועט. מזונות עתירי סוכר מעלים את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
דיאטת פליאוהוא מבטל לחלוטין מזונות עם תוספת סוכר ומעודד מקורות טבעיים של סוכר מפירות וירקות טריים במקום.
בעוד שלפירות וירקות יש סוכרים טבעיים, הם מספקים הרבה חומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים, סיבים ומים, כולם מועילים לבריאות.
מחקרים מראים שדיאטת פליאו מסייעת לירידה במשקל
שפע של ראיות דיאטת פליאומראה שהוא יעיל לירידה במשקל. במחקר אחד ניתנו 14 סטודנטים בריאים לרפואה למשך שלושה שבועות. דיאטת פליאו אמרו לו לצפות. במהלך המחקר הם ירדו בממוצע 2.3 ק"ג, והיקף המותניים שלהם ירד ב-1.5 ס"מ.
במחקר אחד, 60 נשים שמנות בנות 70 ומעלה היו גם כן דיאטת פליאו או עקבו אחר דיאטה דלת שומן ועתירת סיבים.
דיאטת פליאונשים בהריונות ירדו פי 2.5 במשקל לאחר חצי שנה וכפול לאחר 12 חודשים. לפי המסלול של שנתיים, שתי הקבוצות עלו קצת במשקל, אבל קבוצת הפליאו איבדה פי 1.6 יותר במשקל בסך הכל.
במחקר אחר, במשך שני טרימסטרים רצופים, דיאטת פליאו ו-2 אנשים עם סוכרת מסוג 13 שהקפידו לאחר מכן על דיאטת סוכרת (דל שומן ופחמימות בינונית עד גבוהה).
בממוצע, אלו שדיאטת פליאו איבדו 4 ס"מ ו-3 ק"ג יותר מקו המותניים שלהם מאשר אלו שדיאטת סוכרת.
היתרונות של דיאטת פליאו
דיאטת פליאובנוסף להשפעותיו על ירידה במשקל, הוא מספק גם יתרונות בריאותיים רבים.
מפחית שומן בבטן
שומן בטן זה מאוד לא בריא ומגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ומצבים בריאותיים רבים אחרים. לימודים, דיאטת פליאוהוכח כיעיל בהפחתת שומן בטני.
במחקר אחד, 10 נשים בריאות בילו חמישה שבועות דיאטת פליאו בעקבותיו. בממוצע, הם חוו ירידה של 8 ס"מ בהיקף המותניים, אינדיקטור לשומן בטני וירידה כללית במשקל של 4.6 ק"ג.
מגביר את הרגישות לאינסולין ומוריד את רמת הסוכר בדם
רגישות לאינסולין מתייחסת לכמה קלות התאים מגיבים לאינסולין. הגברת הרגישות לאינסולין היא דבר טוב מכיוון שהיא הופכת את הגוף ליעיל יותר בסילוק הסוכר מהדם.
לימודים, דיאטת פליאונמצא שהוא מגביר את הרגישות לאינסולין ומוריד את רמת הסוכר בדם.
במחקר של שבועיים, 2 אנשים שמנים עם סוכרת סוג 24 או דיאטת פליאו או הקפידו על דיאטה של מלח מתון, מוצרי חלב דלי שומן, דגנים וקטניות.
לאחר המחקר, שתי הקבוצות חוו עלייה ברגישות לאינסולין, אך ההשפעות היו חזקות יותר בקבוצת הפליאו. בפרט, רק אלה העמידים ביותר לאינסולין בקבוצת הפליאו שיפרו את הרגישות לאינסולין.
מפחית גורמי סיכון למחלות לב
דיאטת פליאודי דומות לדיאטות המומלצות לקידום בריאות הלב. הוא דל במלח ומקדם מקורות חלבון רזים, שומנים בריאים ופירות וירקות טריים.
המחקר שלך דיאטת פליאוזה לא מקרי שהמחקר הראה שהוא יכול להפחית את גורמי הסיכון הקשורים למחלות לב.
תפריט לדוגמה זה כולל כמות מאוזנת של כל מזונות הפלאו. אתה יכול לערוך את זה על סמך ההעדפות שלך.
Pazartesi
ארוחת בוקר: ביצים עם שמן זית וירקות. מנה אחת של פרי.
ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית. חופן בוטנים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: בורגר מטוגן בחמאה, ירקות.
יום שלישי
ארוחת בוקר: ביצים עם בייקון, מנת פרי.
ארוחת צהריים: שאריות המבורגר מהלילה הקודם.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון ירקות מוכן בחמאה.
יום רביעי
ארוחת בוקר: מנת בשר וירקות (יכול להיות גם שאריות מהלילה הקודם).
ארוחת צהריים: כריך עם בשר וירקות טריים, עלה חסה.
אֲרוּחַת עֶרֶב: טחון עוף חריף. פרי.
יום חמישי
ארוחת בוקר: ביצים ופירות.
ארוחת צהריים: שאריות מהלילה הקודם. חופן אגוזים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר בקר חריף.
יום שישי
ארוחת בוקר: ביצים עם שמן זית וירקות.
ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית. חופן בוטנים.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק עם ירקות ותפוחי אדמה.
יום שבת
ארוחת בוקר: ביצים עם בייקון, מנת פרי.
ארוחת צהריים: סטייק וירקות מהלילה הקודם.
אֲרוּחַת עֶרֶב: סלמון צמחי.
יום ראשון
ארוחת בוקר: ירקות עם בשר (יכולים להיות גם שאריות מהלילה הקודם).
ארוחת צהריים: כריך עם בשר וירקות טריים, עלה חסה.
אֲרוּחַת עֶרֶב: כנפי עוף בגריל, ירקות.
כתוצאה מכך;
דיאטת פליאו עוזר לרדת במשקל. הוא עשיר בחלבון ודל בפחמימות, כך שהוא מפחית את התיאבון, שולל מזון מעובד וסוכר.
אם אתה לא אוהב לספור קלוריות, דיאטת פליאו זוהי אופציה מצוינת.עם זאת, ייתכן שהוא לא מתאים לכולם. למשל, מי שלא יכול להטיל הגבלות מזון, דיאטת פליאועשוי להתקשות להסתגל להעדפות ב
