מהי דיאטת הלוחם וכיצד היא עשויה? יתרונות ונזקים

מצריך צום לתקופות מסוימות צום לסירוגיןזהו יישום ששימש מאז ימי קדם למטרות בריאות.

צום גם הפך פופולרי ככלי הרזיה בשנים האחרונות.

דיאטת לוחםזוהי תוכנית דיאטה הכוללת מחזורי "אכול פחות" ו"אכול יותר" ומטרתה לרדת במשקל באמצעות צום. היא מוצהרת כדרך יעילה לרדת במשקל, לשפר את רמות האנרגיה והכוח הנפשי.

עם זאת, כמה מומחי בריאות טוענים ששיטת צום זו מוגזמת ומיותרת. במאמר, דיאטת לוחם, מוסבר מה שאתה צריך לדעת על "דיאטת הלוחמים" באנגלית.

מהי דיאטת הלוחם?

דיאטת לוחםנוצר בשנת 2001 על ידי אורי הופמקלר, לשעבר איש הכוחות המיוחדים הישראלי שנכנס לתחום הכושר והתזונה.

דיאטה זו נחשבת לסוג של צום לסירוגין הכולל תקופות של ירידה בצריכת קלוריות לאורך תקופה. 

דיאטת לוחםהוא מבוסס על דפוסי האכילה של לוחמים קדומים, שצרכו מעט במהלך היום ולאחר מכן סעדו בלילה. 

לדברי מייסדה, הוא נועד "לשפר את האופן שבו אנו אוכלים, מרגישים, מבצעים ונראים", על ידי הפחתת צריכת המזון, הלחץ על הגוף והפעלת "אינסטינקטים הישרדות".

אנשים שעוקבים אחר דיאטה זו צמים במשך 20 שעות ביום, ואז צורכים כמה שהם רוצים בלילה.

במהלך הצום של 20 שעות, מותר לדיאטטים לצרוך כמויות קטנות של מוצרי חלב, ביצים קשות ופירות וירקות חיים, כמו גם כמויות מוגזמות של נוזלים שאינם נטולי קלוריות.

לאחר 20 שעות, אנשים יכולים לאכול כל מזון שהם רוצים תוך פרק זמן של בולמוס של ארבע שעות. עם זאת, בתנאי שמדובר במזון לא מעובד, בריא ואורגני.

דיאטת לוחםטוענים ששיטת אכילה זו, המוצעת על ידי , ממיסה שומן, מגבירה ריכוז, נותנת אנרגיה ומפעילה תיקון תאי.

האם לדיאטת הלוחם יש תועלת כלשהי?

אין מחקר שבוחן ישירות את התועלת של דיאטה זו, אך לצום לסירוגין ידוע שיש יתרונות.

אם כי דיאטת לוחם בשיטת 16:8, שהיא שיטת צום לסירוגין נפוצה יותר, אם כי מעט יותר קיצונית מהאחרות, צמים 16 שעות ואוכלים את 8 השעות הנותרות.

לכן, היתרונות מצום לסירוגין הם גם דיאטת לוחם אנחנו יכולים לומר שזה חל על 

עוזר לרדת במשקל

צום לסירוגין, כולל מחזורי צום של 20 שעות, מקדם ירידה במשקל.

דיאטת לוחםמחקר המשך (צום של 20 שעות) מצא שאלו שאכלו אוכל במשך יותר מארבע שעות בערב חוו ירידה גדולה יותר במשקל מאשר אלו שצרכו את אותה כמות קלוריות בארוחות לאורך היום.

יתרה מכך, מי שאכל ארוחה אחת ביום הפחית משמעותית את מסת השומן.

סקירה עדכנית של שישה מחקרים הגיעה למסקנה שסוגי צום לסירוגין הנעים בין 3 ל-12 חודשים היו יעילים יותר בקידום ירידה במשקל.

עם זאת, הפחתת צריכת הקלוריות דיאטת לוחםלמרות שזוהי התוצאה הנפוצה ביותר של נחירות, חלק מהאנשים שעוקבים אחר דפוס אכילה זה עשויים מבחינה טכנית לצרוך יותר מדי קלוריות במהלך תקופת הבולמוס של ארבע שעות, מה שעלול לגרום לאנשים לעלות במשקל. 

צום לסירוגין משפר את בריאות המוח

דיאטת לוחםצוינה כדרך לשיפור בריאות המוח. יש כמה עובדות על צום לסירוגין המבוססות על מחקרים מדעיים. 

צום לסירוגין מועיל בוויסות מסלולים דלקתיים המשפיעים על תפקוד המוח. 

לדוגמה, מחקרים בבעלי חיים הראו שצום לסירוגין מפחית סמנים דלקתיים כמו אינטרלוקין 6 (IL-6) ו-tumor necrosis factor alpha (TNF-a), שיכולים להשפיע לרעה על הזיכרון והלמידה.

מחקרים אחרים בבעלי חיים מצאו שלצום לסירוגין יש אפקט מגן מפני מחלת אלצהיימר.

מפחית דלקת

מתח חמצונידלקת הנגרמת על ידי סרטן נחשבת כגורם למחלות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.

מחקרים הראו כי צום לסירוגין יכול להיות דרך יעילה להפחתת דלקת בגופנו.

במחקר שנערך ב-34 גברים בריאים, נמצא כי שיטת הצום לסירוגין 16:8 מפחיתה את רמות TNF-α ואינטרלוקין 1 בטא (IL-1β), חומרים המעודדים דלקת.

מחקר אחר שנערך בקרב 50 אנשים מצא כי לאלו שצמו במהלך הרמדאן היו סמנים דלקתיים נמוכים משמעותית של IL-6, C-reactive protein (CRP) והומוציסטאין, בהשוואה לאנשים שאינם צמים.

משפר את בקרת הסוכר בדם

כמה מחקרים מצאו כי צום לסירוגין יכול לשפר את בקרת הסוכר בדם בחולים עם סוכרת מסוג 2.

מחקר שנערך בקרב 2 אנשים עם סוכרת מסוג 10 מצא כי צום של 18-20 שעות ביום הביא לירידה משמעותית במשקל הגוף ולשיפור משמעותי בצום ובשליטה על הסוכר בדם לאחר הארוחה.

עם זאת, מחקר אחר שנערך לאחרונה הראה שצום לסירוגין מגביר את הסבירות להיפוגליקמיה (סוכר נמוך בדם) גם כאשר משתמשים בתרופות להורדת סוכר בדם במינונים נמוכים יותר.

עם זאת, בעוד הורדה בטוחה של רמות הסוכר בדם מועילה, היפוגליקמיה עלולה להיות מסוכנת ולהוביל לסיבוכים חמורים. 

לכן, אנשים עם סוכרת המעוניינים לנסות צום לסירוגין צריכים להתייעץ תחילה עם הרופא שלהם. 

האם דיאטת הלוחם מזיקה?

דיאטת לוחםלמרות היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של אכילת זה, יש כמה חסרונות לדרך האכילה הזו.

לחלק מהאנשים זה קשה לעשות

דיאטת לוחםהמגבלה הברורה ביותר של זה היא הגבלת ארוחות חשובות לתקופה של ארבע שעות. זה יכול להיות קשה במיוחד כאשר משתתפים בפעילויות חברתיות רגילות כגון יציאה לארוחת בוקר או צהריים.

בעוד שחלק מהאנשים מרגישים טוב כשהם צורכים מעט מאוד קלוריות במהלך תקופה של 20 שעות, אחרים עשויים למצוא את סגנון האכילה הזה לא מתאים לאורח החיים שלהם.

לא מתאים לרבים

דיאטת לוחםזה לא סגנון אוכל שכולם צריכים לעקוב אחריו. סוג זה של צום לסירוגין אינו מתאים לאנשים רבים, כולל. אלה:

– ילדים

- נשים בהריון או מניקות

אנשים עם מחלות כמו סוכרת מסוג 1, אי ספיקת לב או סוגי סרטן מסוימים

– אלה שעוסקים בספורט אתגרי

- אנשים עם הפרעות אכילה או היסטוריה של הפרעות אכילה

- אנשים עם תת משקל 

כמו כן, מחקרים מסוימים מראים כי צום לסירוגין עשוי להשפיע על ההורמונים הנשיים יותר מאשר על הגברים.

חלק מהנשים יכולות לעשות צום לסירוגין מבלי לחוות תופעות שליליות. עם זאת, חלקם עלולים לחוות תופעות לוואי לא נעימות כגון נדודי שינה, חרדה, מחזור לא סדיר והפרעות בבריאות הרבייה.

עלול לגרום לתת תזונה

דיאטת לוחםאימוץ סגנון של אכילת יתר, שעלול לגרום לבעיות עבור אנשים רבים.

דיאטת לוחםיכול להוביל לאכילה בולמוסית ולהתנהגויות אכילה מוגזמות, במיוחד אצל אלו שנמצאים בסיכון לאכילה מופרעת

לעיסת כמויות גדולות של מזון יכולה גם להוביל לתחושות חרטה ובושה, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאות הנפש ודימוי הגוף.

עלול לגרום לתופעות לוואי שליליות

דיאטת לוחםיכול לגרום לתופעות לוואי שעלולות להיות חמורות עבור חלקם. תופעות לוואי אפשריות כוללות:

- עייפות

– סחרחורת

- אנרגיה נמוכה

- חרדה

- מחלת נדודי שינה

- רעב קיצוני

- סוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה)

- עצירות

– התעלפות

- עצבנות

- חוסר איזון הורמונלי

- להעלות במשקל

בנוסף, אנשי מקצוע רבים בתחום הבריאות דיאטת לוחם לטענתו, מי שמקפיד על תוכנית צום לסירוגין כמו דיאטה אינו מקבל מספיק חומרים מזינים.

עם זאת, כל עוד נבחרים מזונות בריאים ועתירי תזונה וצורכי הקלוריות מסופקים, ניתן לענות על בחירות תזונתיות על ידי תכנון קפדני.

איך לעשות דיאטת לוחם?

הופמקלר, דיאטת לוחם הוא ממליץ לכל מי שעושה פעילות גופנית לעקוב אחר תוכנית של שלושה שבועות, שלושה שלבים כדי "לשפר את היכולת של הגוף להשתמש בשומן לאנרגיה".

שלב א' (שבוע): "ניקוי רעלים"

- לצרוך מיצי ירקות, מרק, מוצרי חלב (יוגורט, גבינת קוטג'), ביצים מבושלות ופירות וירקות חיים במשך 20 שעות.

- במהלך תקופת הבולמוס של ארבע השעות, אכלו סלט עם שמן וחומץ רוטב, ולאחר מכן אכלו חלבון צמחי (שעועית) גדול או רב, דגנים מלאים ללא חיטה, כמויות קטנות של גבינה וירקות מבושלים.

- ניתן לצרוך קפה, תה, מים וכמות קטנה של חלב במהלך היום.

שלב ב' (שבוע שני): "שומן גבוה"

- לצרוך מיצי ירקות, מרק, מוצרי חלב (יוגורט, גבינת קוטג'), ביצים מבושלות ופירות וירקות חיים במשך 20 שעות.

– במהלך הבולמוס של ארבע שעות בערב, אכלו סלט עם רוטב שמן וחומץ, ואחריו חלבון רזה מהחי, ירקות מבושלים ולפחות חופן אגוזים.

- אין לצרוך דגנים או עמילנים במהלך שלב ב'.

שלב III (שבוע שלישי): "סוף לאובדן השומן"

שלב זה עובר לסירוגין בין תקופות של צריכת פחמימות גבוהה וצריכת חלבון גבוהה.

1-2 ימים של פחמימות

1-2 ימים של עשיר בחלבון ודל בפחמימות

1-2 ימים של פחמימות

1-2 ימים של עשיר בחלבון ודל בפחמימות

בימים עתירי פחמימות:

- לאכול מיצי ירקות, מרק, מוצרי חלב (יוגורט, גבינת קוטג'), ביצים מבושלות ופירות וירקות חיים במשך 20 שעות.

- במהלך תקופת הבולמוס של ארבע השעות, אכלו סלט עם רוטב שמן וחומץ, ואחריו ירקות מבושלים, כמות קטנה של חלבון מן החי ופחמימה עיקרית כמו תירס, תפוחי אדמה, פסטה, שעורה או שיבולת שועל.

בימים עתירי חלבון ופחמימות:

- לצרוך מיצי ירקות, מרק, מוצרי חלב (יוגורט, גבינת קוטג'), ביצים מבושלות ופירות וירקות חיים במשך 20 שעות.

– אכלו סלט עם רוטב שמן וחומץ במהלך הבולמוס של ארבע שעות בערב. לאחר מכן צרכו 227-454 גרם חלבון מן החי, כולל ירק מבושל ועמילני.

- למרות שדגנים או עמילנים אינם נצרכים במהלך אכילת יתר בשלב השלישי, ניתן לאכול כמות קטנה של פירות טרופיים טריים לקינוח.

הופמקלר ממליץ שכאשר דיאטנים מסיימים את שלושת השלבים, הם מתחילים מחדש.

דיאטת לוחםגדלי המנות אינם ברורים ואין מגבלות קלוריות מוגדרות.

הופמקלר, כחלק מתוכנית דיאטה זו פרוביוטיקה היא ממליצה ליטול מולטי ויטמין יומי יחד עם תוספי מזון אחרים, כגון חומצות אמינו וחומצות אמינו.

לעוקבים אחר הדיאטה מומלץ גם לבצע פעילות גופנית, כולל אימוני כוח ומהירות, כדי לקדם אובדן שומן.

מה לאכול ומה לא לאכול בדיאטת הלוחם

למרות שמותר לדיאטטים לצרוך את המזונות שהם רוצים, מומלץ לאכול מזון מזין, אורגני, הימנעות ממזונות מעובדים, חומרים משמרים, תוספת סוכרים וממתיקים מלאכותיים.

כשאתה אוכל פחות, אתה יכול לאכול:

פירות

תפוח, בננה, קיווי, מנגו, אפרסק, אננס וכו'.

מיצי ירקות

סלק, גזר, סלרי וכו'.

מרק

עוף, בקר וכו'.

ירקות טריים

ירקות עלים ירוקים, גזר, פלפל, פטריות, בצל וכו'.

רטבים

כמות קטנה של שמן זית, חומץ תפוחים וכו'. 

חלב

חלב, יוגורט, גבינת קוטג' וכו'. 

חֶלְבּוֹן

ביצה מבושלת

משקאות

מים, קפה, תה וכו'.

מה אתה יכול לאכול בשלב הבולמוס:

ירקות מבושלים

כרובית, כרוב ניצנים, קישואים, ירוקים וכו'.

חלבונים

עוף, סטייק, דגים, הודו, ביצים וכו'. 

עמילנים

שעועית, תפוחי אדמה, תירס, בטטה וכו'.

דגנים

שיבולת שועל, קינואה, פסטה, לחם, שעורה וכו'. 

חלב

חלב, גבינה, יוגורט וכו'. 

שמנים

אגוזים, שמן זית וכו'.

מזונות שיש להימנע מהם הם:

- ממתק

- עוגיות ועוגה

- צ'יפס

- אוכל מהיר

- אוכל מטוגן

- בשר מעובד

- פחמימות מזוקקות

- ממתיקים מלאכותיים

– משקאות ממותקים כגון מיץ וסודה

אפשרויות תזונה אלטרנטיביות

דיאטת לוחםעם זאת, ישנן חלופות רבות שיכולות לעזור להאיץ את הירידה במשקל ולשפר את הבריאות, כולל כמה וריאציות אחרות של דיאטת צום המציעות קצת יותר גמישות.

לדוגמה, צום 16/8 הוא אחד מסוגי הצום הפופולריים ביותר, הכולל צום 16 שעות ביום והגבלת צריכת המזון לשמונה שעות ביום בלבד.

סוג זה של צום לסירוגין מספק מספר סימנים נוספים לבריאות משופרת, כולל ירידה במשקל, הפחתת דלקת ושיפור בקרת הסוכר בדם.

צום חלופי הוא אפשרות נוספת. עם צורה זו של צום, צריכת המזון מוגבלת כל יומיים ומקפידים על דיאטה רגילה כל יומיים.

סוג מרווח זה הוא אופציה טובה למי שרוצה קצת יותר גמישות לאורך כל השבוע, שכן אתה יכול להתאים אותו ללוח הזמנים האישי שלך.

זה כולל גם אכילה רגילה והימנעות מאוכל במשך חמישה ימים, או הגבלת צריכת קלוריות במשך יומיים רצופים לאורך השבוע. דיאטה 5:2אתה יכול לנסות.

כתוצאה מכך;

דיאטת לוחםאכילה היא צורת אכילה הכוללת אכילת כמויות קטנות של מזונות מסוימים במהלך תקופת צום של 20 שעות ואכילת ארוחה גדולה בלילה.

דיאטת לוחם תוכנית הארוחות גמישה, מציעה הדרכה כללית לגבי מזונות לאכול ומאילו להימנע, מבלי לקבוע כללים ותקנות נוקשים.

כמו סוגים אחרים של צום לסירוגין, דיאטת לוחם עשוי לעזור לקדם ירידה במשקל, לשפר את בריאות הלב, לייצב את רמות הסוכר בדם, להפחית דלקת ולתמוך בתפקוד המוח.

עם זאת, זה לא מתאים לכולם מכיוון שהוא יכול לעודד הרגלי אכילה לא בריאים ואולי לא יהיה בר קיימא בטווח הארוך.