דיאטת 5:2; "דיאטת 5 על 2, דיאטת 5 על 2, דיאטת אכילה של 5 ימים על יומיים" זה ידוע בשמות שונים כגון "דיאטת צום" דיאטה זו, הידועה גם בשם; כיום זוהי דיאטת צום לסירוגין הפופולרית ביותר.צום לסירוגין או צום לסירוגין היא דיאטה הדורשת צום קבוע.
זה היה פופולרי על ידי הרופא והעיתונאי הבריטי מייקל מוסלי. הסיבה לכך שהיא נקראת דיאטת 5:2 היא שחמישה ימים בשבוע, שומרים על דפוס אכילה נורמלי, בעוד שביומיים האחרים, 500-600 קלוריות ליום.
דיאטה זו מתייחסת למעשה לדרך אכילה ולא לדיאטה. הוא עוסק בסוגיה של מתי יש לאכול מאכלים, ולא אילו מאכלים יש לאכול. אנשים רבים מסתגלים לתזונה זו ביתר קלות מאשר דיאטה מצומצמת קלוריות ומחויבים יותר לשמור על התזונה.
מהי דיאטת 5:2?
דיאטת 5:2 היא דיאטה פופולרית הכוללת צום לסירוגין פעמיים בשבוע. הוא פותח במקור על ידי המו"ל והרופא הבריטי מייקל מוסלי, שפרסם את ספר הדיאטה 2013:5 "הדיאטה המהירה" ב-2.
דיאטה 5:2
מוסלי אומרת כי בעקבות דיאטת 5:2 השילה קילוגרמים עודפים, הפכה סוכרת ושיפרה את בריאותה הכללית. תוכנית הדיאטה היא די פשוטה. זה כרוך בביצוע שינויים בזמן ובכמה אתה אוכל, במקום לקבוע כללים נוקשים לגבי המאכלים המותרים.
אוכל כרגיל, חמישה ימים בשבוע, ללא מעקב אחר קלוריות או מאקרו-נוטריינטים. בינתיים, בשני ימים לא רצופים בשבוע, התוכנית אומרת להגביל את צריכת המזון בכ-75%; זה בדרך כלל בערך 500-600 קלוריות.
בדומה לדיאטות צום אחרות הנקראות אכילה מוגבלת בזמן, אין כלל לגבי מאכלים שכדאי או אסור לאכול בימי צום ובימים שאינם בצום. עם זאת, מומלץ להגביל מזון מעובד ולצרוך מגוון של מזונות עתירי תזונה וטבעיים כדי למקסם את היתרונות הפוטנציאליים.
אלה בדיאטה 5:2 אוכלים כרגיל במשך חמישה ימים בשבוע ואינם צריכים להגביל קלוריות. לאחר מכן, ביומיים האחרים, צריכת הקלוריות מצטמצמת לרבע מהדרישה היומית. מדובר בכ-500 קלוריות ליום לנשים ו-600 קלוריות לגברים.
אתה יכול להחליט בעצמך את היומיים שתצום. הרעיון המקובל בתכנון שבוע הוא לצום בימי שני וחמישי, ולהמשיך בתזונה רגילה בימים אחרים.
אוכל רגיל לא אומר שאתה יכול ממש לאכול הכל. אם תאכלו זבל ומזון מעובד, כנראה שלא תצליחו לרדת במשקל, ואפילו תעלו במשקל. אם אתה אוכל 500 קלוריות ביומיים שאתה מבלה בצום לסירוגין, אסור לך לחרוג מ-2000 קלוריות בימים שאתה אוכל כרגיל.
מהם היתרונות של דיאטת 5:2?
דיאטת הרזיה זו משפרת את הרכב הגוף הכללי. זה גם עוזר להפחית את השומן בבטן.
זה מפחית את רמת הדלקת בגוף. צום לסירוגין מדכא ביעילות את הייצור של תאי חיסון פרו-דלקתיים ומוביל להפחתת הדלקת בגוף.
זה עוזר להגן מפני מחלות לב על ידי שיפור סמנים שונים לבריאות הלב. זה מוריד כולסטרול, טריגליצרידים ולחץ דם, שהם גורמי סיכון למחלות לב.
משפר את בקרת הסוכר בדם כדי לתמוך בבריאות ארוכת טווח אצל אלו עם וללא סוכרת סוג 2.
זה פשוט, גמיש וקל ליישום. אתה יכול לבחור ימי צום בהתאם ללוח הזמנים שלך, לקבוע אילו מזונות לאכול ולהתאים את התזונה שלך לאורח החיים שלך.
זה בר קיימא בטווח הארוך יותר מתוכניות דיאטה אחרות.
ירידה במשקל עם דיאטת 5:2
אם אתה צריך לרדת במשקל, דיאטת 5:2 יעילה מאוד. הסיבה לכך היא שדפוס אכילה זה עוזר לצרוך פחות קלוריות. לכן אין לפצות על ימי צום באכילה רבה יותר בימים שאינם בצום. במחקרים על ירידה במשקל, דיאטה זו הראתה תוצאות חיוביות מאוד:
סקירה עדכנית מצאה ששינוי בצום חלופי הביא לירידה של 3-24% במשקל במשך 3-8 שבועות.
באותו מחקר, המשתתפים איבדו 4-7% מהיקף המותניים שלהם, וזה מזיק.שומן בטןהם הפסידו.
צום לסירוגין גורם לירידה הרבה יותר קטנה באיכות השריר מאשר ירידה במשקל עם הגבלת קלוריות מסורתית.
צום לסירוגין יעיל יותר מאימון סיבולת או כוח בשילוב עם פעילות גופנית.
"מה וכמה תאכל בימי צום?" אין כלל כזה. חלקם מתפקדים בצורה הטובה ביותר בכך שהם מתחילים את היום עם ארוחת בוקר קטנה, בעוד שאחרים מוצאים שנוח להתחיל לאכול מאוחר ככל האפשר. לכן, לא ניתן להציג תפריט לדוגמה דיאטה 5:2. באופן כללי, ישנן שתי דוגמאות לארוחות המשמשות למי שיורד במשקל בדיאטה 5:2:
שלוש ארוחות קטנות: בדרך כלל ארוחת בוקר, צהריים וערב.
שתי מנות קצת יותר גדולות: ארוחות צהריים וערב בלבד.
מכיוון שצריכת הקלוריות מוגבלת (500 לנשים, 600 לגברים), יש צורך להשתמש בתבונה בצריכת הקלוריות. נסו להתמקד במזונות מזינים, עתירי סיבים ועתירי חלבון, כך שתוכלו להרגיש שובע מבלי לצרוך יותר מדי קלוריות.
מרקים הם אופציה מצוינת בימי צום. מחקרים הראו שהם יכולים לגרום לך להרגיש שבע יותר ממזונות עם אותם מרכיבים או אותה תכולת קלוריות בצורתם המקורית.
הנה כמה דוגמאות למאכלים שעשויים להתאים לימי צום:
ירקות
יוגורט טבעי תות
ביצים מבושלות או מקושקשות
דג בגריל או בשר רזה
מרקים (למשל, עגבניות, כרובית או ירק)
קפה שחור
תה
מים או מים מינרלים
יהיו רגעים של רעב עצום בימים הראשונים, במיוחד במהלך יום הצום שלך. זה נורמלי להרגיש איטי יותר מהרגיל.
עם זאת, תופתעו כמה מהר הרעב חולף, במיוחד אם תנסו להתעסק בדברים אחרים. אם אינכם רגילים לצום, ייתכן שיהיה רעיון טוב לאכול חטיפים שימושיים בימי הצום הראשונים למקרה שתרגישו עצלים או חולים.
נשים בהריון, אמהות מניקות, בני נוער, ילדים וסוכרת מסוג 1אותם אנשים.
אנשים הסובלים מתת תזונה, עודף משקל או חסרי רכיבים תזונתיים.
נשים המנסות להרות או שיש להן בעיות פוריות.
כמו כן, צום לסירוגין עשוי שלא להיות מועיל לגברים מסוימים כמו לנשים. חלק מהנשים דיווחו כי הווסת שלהן פסקה תוך כדי מעקב אחר המחזורים שלהן.
עם זאת, כשהם חזרו לתזונה הרגילה שלהם, הדברים חזרו לקדמותם. לכן, נשים צריכות להיות זהירות כשהן מתחילות כל סוג של צום לסירוגין ועליהן להפסיק את הדיאטה מיד אם מתרחשות תופעות לוואי.
