אחד המושגים העומדים בפני מי שמנסים לרדת במשקל הוא גרלין. לכן, "מה זה גרלין?" זה אחד הנושאים המעניינים והנחקרים ביותר.
ירידה במשקל היא תהליך קשה ותובעני. למעשה, הדבר הקשה הוא לשמור על המשקל לאחר הירידה במשקל. מחקרים מראים שאחוז גדול מהדיאטנים מחזירים את המשקל שירדו תוך שנה אחת בלבד.
הסיבה להחזרת המשקל שאבד נובעת מההורמונים מווסתי משקל בגוף לשמירה על התיאבון, שמירה על המשקל ושריפת שומן.
גרלין, הנקרא הורמון הרעב, ממלא תפקיד חשוב בין ההורמונים הללו שכן הוא מאותת למוח לאכול. בזמן דיאטה, רמות ההורמון הזה עולות ומגבירות את הרעב, מה שמקשה על הירידה במשקל.
הנה מה שאתה צריך לדעת על "הורמון הרעב גרלין"...
מה זה גרלין?
גרלין הוא הורמון. תפקידו העיקרי הוא לווסת את התיאבון. זה גם מקל על תפקוד בלוטת יותרת המוח, שולט באינסולין ומגן על בריאות הלב וכלי הדם.
זהו הורמון המיוצר במעיים. הוא מכונה לעתים קרובות הורמון הרעב ולעיתים נקרא לנומורלין.
דרך זרם הדם הוא עובר למוח, שם הוא אומר למוח שהוא רעב וצריך למצוא מזון. תפקידו העיקרי של גרלין הוא להגביר את התיאבון. אז אתם אוכלים יותר אוכל, צורכים יותר קלוריות ואוגרים שומן.
בנוסף, הוא משפיע על מחזור השינה/ערות, חוש הטעם וחילוף החומרים של הפחמימות.
הורמון זה מיוצר גם בקיבה ומופרש כאשר הקיבה מתרוקנת. הוא חודר לזרם הדם ומשפיע על חלק במוח המכונה ההיפותלמוס השולט בתיאבון.
ככל שרמות הגרלין גבוהות יותר, כך גדל הרעב והבלתי נסבל. ככל שרמתו נמוכה יותר, כך תרגישו שבעים יותר והסבירות שתאכלו פחות קלוריות.
לכן, למי שרוצה לרדת במשקל, יועיל להפחית את רמת ההורמון גרלין. אבל לתזונה מאוד קפדנית ודלת קלוריות יכולה להיות השפעה הרסנית על ההורמון הזה.
אם אתה לא אוכל כדי לרדת במשקל, רמות הגרלין יעלו יותר מדי, מה שיגרום לך לאכול יותר ולצרוך קלוריות.
מה זה גרלין?
מדוע גרלין עולה?
רמות הורמון זה עולות בדרך כלל כאשר הקיבה ריקה, כלומר לפני ארוחה. ואז זה יורד תוך זמן קצר כשהבטן מלאה.
אפשר לחשוב שלאנשים שמנים יש רמות גבוהות יותר של ההורמון הזה, אבל זה ההפך. הם פשוט יותר רגישים להשפעות שלו. כמה מחקרים מראים שרמות אצל אנשים שמנים נמוכות יותר מאשר אצל אנשים רגילים.
חלק מהמחקרים מצביעים על כך שלאנשים הסובלים מהשמנת יתר יש קולטן יתר לגרלין (GHS-R) הגורם לצריכת קלוריות מוגברת.
לא משנה כמה שומן בגוף יש לך, רמות הגרלין עולות וגורמות אותך לרעב כשאתה מתחיל בדיאטה. זוהי תגובה טבעית של הגוף שמנסה להגן עליך מפני רעב.
במהלך דיאטה, התיאבון עולה ו"הורמון השובע"לפטין רמות יורדות.קצב חילוף החומרים במיוחד כאשר לוקחים פחות קלוריות במשך זמן רב, זה יורד משמעותית.
אלו הם הגורמים שמקשים על הירידה במשקל. במילים אחרות, ההורמונים וחילוף החומרים שלך מנסים להחזיר את המשקל שירדת.
מה ההבדל בין לפטין לגרלין?
גרלין ולפטין; הם עובדים יחד כדי להקל על תזונה, איזון אנרגיה וניהול משקל. לפטין הוא הורמון המיוצר על ידי תאי שומן ומפחית את התיאבון.
זה בעצם עושה את ההפך מגרלין, שמגביר את התיאבון. שני ההורמונים ממלאים תפקיד בשמירה על משקל הגוף.
מכיוון שהגוף מייצר לפטין על בסיס אחוזי שומן, העלייה במשקל גורמת לרמות לפטין בדם לעלות. ההיפך הוא גם נכון: ירידה במשקל תגרום לרמות לפטין נמוכות יותר (ולעתים קרובות יותר רעב).
לרוע המזל, אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר נחשבים לעתים קרובות כ"עמידים ללפטין", מה שמוביל לאכילת יתר ולכן לעלייה מוגברת במשקל.
כיצד מגביר גרלין?
תוך יום מתחילת הדיאטה, רמות ההורמונים הללו מתחילות לעלות. השינוי הזה נמשך לאורך כל השבוע.
מחקר אחד בבני אדם מצא עלייה של 6% ברמות הגרלין עם דיאטה של 24 חודשים.
במהלך דיאטת פיתוח גוף של 6 חודשים שהגיעה לשומן גוף נמוך במיוחד עם הגבלות תזונתיות חמורות, גרלין עלה ב-40%.
דוגמאות אלו מראות שככל שתעשה דיאטה ארוכה יותר (וככל שתאבד יותר שומן ומסת שריר), כך הרמות שלך יעלו. זה גורם לך להיות רעב, אז זה הופך להיות קשה יותר לשמור על המשקל החדש שלך.
כיצד להפחית את הורמון הגרלין?
אדם זקוק לגרלין בגופו כדי לשמור ולווסת כמה תפקודי גוף חיוניים. עם זאת, מכיוון שגרלין ממלא תפקיד חשוב ברעב ובשובע, הורדת רמותיו עלולה לגרום לאנשים להיות פחות תיאבון וכתוצאה מכך לרדת במשקל.
כמה מחקרים מראים שרמות הגרלין עולות לאחר ירידה במשקל. האדם עלול לחוש רעב מהרגיל, מה שעשוי להוביל אותו לאכול יותר ואולי לעלות במשקל שירד.
עם זאת, מחקר מדגיש ששינויים ברמות הגרלין לבדם אינם אינדיקטור הולם לעלייה במשקל לאחר ירידה במשקל. גם גורמים התנהגותיים וסביבתיים עשויים לשחק תפקיד.
גרלין הוא הורמון שלא ניתן לשלוט בו מבחוץ. אבל יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לשמור על רמות בריאות:
הימנע ממשקל עודף: השמנת יתר ואנורקסיה משנים את רמות ההורמון הזה.
הפחתת צריכת פרוקטוז: מחקרים מראים שצריכת מזון עתיר פרוקטוז מעלה את רמות הגרלין. עלייה ברמות של הורמון זה יכולה לגרום לאדם לאכול יותר במהלך הארוחה או להרגיש רעב זמן קצר לאחר הארוחה.
תרגיל: יש ויכוח אם פעילות גופנית יכולה להשפיע על רמות הגרלין בגוף. במחקר סקירה משנת 2018, פעילות אירובית אינטנסיביתנמצא שהוא יכול להפחית את רמות הגרלין, בעוד שאחר מצא שתרגילי מעגל יכולים להעלות את רמות הגרלין.
להפחית לחץ: מתח גבוה וכרוני עלול לגרום לרמות גרלין לעלות. לכן, אנשים החווים סוג זה של לחץ עלולים לאכול יותר מדי. כאשר אנשים מרגישים בנוח לאכול בזמן לחץ, הדבר מפעיל את מסלול התגמול ומוביל לאכילת יתר.
לישון מספיק: נדודי שינה שינה או פחות מעלה את רמות הגרלין, מה שגורם לרעב קיצוני ולעלייה במשקל.
הגדל מסת שריר: מסת שריר רזה גורמת לרמות של הורמון זה לרדת.
לצרוך יותר חלבון: תזונה עתירת חלבון מפחיתה את הרעב על ידי הגברת השובע. זה מספק הפחתה ברמות הגרלין.
שמור על משקל מאוזן: שינויים גדולים במשקל ודיאטות יו-יו, מפריע להורמונים מסוימים, כולל גרלין.
