שמן דגיםזהו אחד מתוספי התזונה הנצרכים ביותר. חשוב מאוד לבריאותנו חומצות שומן אומגה 3 עשיר ב אם אתם לא אוהבים או לא יכולים לאכול דגים, נטילתם כתוסף תעזור לספק לגוף מספיק חומצות שומן אומגה 3.
במאמר "היתרונות של שתיית שמן דגים", "תופעות לוואי של שמן דגים", "יתרונות השימוש בשמן דגים" יוזכר.
מהו שמן דגים?
זהו השמן המתקבל מרקמת הדג. בדרך כלל הרינג, טונה, אֲנשׁוֹבִּי ve מקרל כמו דגים שמנים. לִפְעָמִים שמן כבד בקלה הוא מופק מהכבדים של דגים אחרים כגון
ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ לצרוך 1-2 מנות דגים בשבוע. הסיבה לכך היא שלחומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגים יתרונות בריאותיים רבים, כמו עזרה בהגנה מפני מספר מחלות.
עם זאת, אם אתה לא יכול לאכול כל כך הרבה דגים בשבוע, שתיית שמן דגיםיבטיח צריכה נאותה של אומגה 3. שמן דגיםכ-30% מהשמן מורכב מאומגה 3 ו-70% הנותרים מורכבים משומנים אחרים. יתר על כך, שמן דגים לא מעובד מכיל ויטמין A וויטמין D.
סוגי האומגה 3 המצויים בו מועילים יותר מהאומגה 3 המצויים בחלק מהמקורות הצמחיים. שמן דגיםהאומגה 3 העיקרית בחומצה איקוספנטאנואית (EPA) ו חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) האומגה 3 במקורות צמחיים היא בעצם חומצה אלפא-לינולנית (ALA). למרות ש-ALA היא חומצת שומן חיונית, ל-EPA ול-DHA יש יותר יתרונות בריאותיים.
מהם היתרונות של שמן דגים?
טוב לבריאות הלב
מחלות לב הן הגורם המוביל למוות. מחקרים מגלים כי לאלו שאוכלים הרבה דגים יש שיעור נמוך בהרבה של מחלות לב.
ישנם מספר גורמי סיכון למחלות לב, רובם דגים או שמן דגים יורד עם הצריכה. בריאות הלב של שמן דגיםהיתרונות הם:
רמות כולסטרול
זה מעלה HDL (כולסטרול טוב). יש לו השפעה מועטה על רמות הכולסטרול הרע (LDL).
אפילו במינונים קטנים, זה עוזר להוריד את לחץ הדם אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.
תקליט
זה מונע פלאקים עורקים, גורם להם להתקשות כמו גם הופך את הפלאק העורקי ליציב יותר.
הפרעות קצב קטלניות
אצל אנשים בסיכון, זה יכול להפחית את השכיחות של הפרעות קצב קטלניות. הפרעת קצב היא קצב לב לא תקין שעלול לגרום להתקף לב במקרים מסוימים.
עוזר להקל על כמה הפרעות נפשיות
המוח מורכב מכ-60% שומן, ורוב השומן הזה הוא חומצות שומן אומגה 3. לכן, אומגה 3 חיונית לתפקוד תקין של המוח.
מחקרים הראו שלאנשים עם הפרעות נפשיות מסוימות יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בדם.
לימודים, תוסף שמן דגיםהוכח שהוא מונע הופעת או משפר את הסימפטומים של כמה הפרעות נפשיות. לדוגמה, זה עשוי להפחית את הסיכון להפרעות פסיכוטיות אצל אנשים בסיכון.
בנוסף, במינונים גבוהים תוסף שמן דגים סכיזופרני ו הפרעה דו קוטבית עשוי להפחית חלק מהתסמינים שלו.
יתרונות עין שמן דגים
בדומה למוח, שומני אומגה 3 מהווים חלק חיוני ממבנה העין. עדויות הראו שלאנשים שאינם מקבלים מספיק אומגה 3 יש סיכון גבוה יותר למחלות עיניים.
בריאות העין מתחילה להידרדר בגיל מבוגר, קשור לגיל ניוון מקולרי (AMD) עלול להתרחש. אכילת דגים מסייעת במניעת AMD.
מפחית דלקת
דלקת היא הדרך של מערכת החיסון להילחם בזיהום ולפגוע בגוף. עם זאת, לפעמים דלקת יכולה להתרחש ברמות נמוכות לפרקי זמן ארוכים.
זה נקרא דלקת כרונית. השמנת יתר, סוכרת, דיכאון ועלול להחמיר כמה מחלות כרוניות, כגון מחלות לב.
במקרים כאלה, הפחתת הדלקת מסייעת בטיפול בתסמיני המחלה. שמן דגים יש לו תכונות אנטי דלקתיות ומסייע בטיפול במחלות הכרוכות בדלקת כרונית.
לדוגמה, אצל אנשים לחוצים והשמנת יתר, זה מפחית את הייצור ואת ביטוי הגנים של מולקולות דלקתיות הנקראות ציטוקינים.
Ayrıca, תוסף שמן דגיםיכול להפחית באופן משמעותי כאבי מפרקים, נוקשות וצרכי תרופות אצל אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, מחלה שבה דלקת גורמת למפרקים כואבים.
יתרונות שמן דגים לעור
העור הוא האיבר הגדול ביותר בגוף האדם ומכיל כמות גדולה של חומצות שומן אומגה 3. בריאות העוריכול להידרדר, במיוחד בגיל מבוגר או לאחר חשיפה רבה מדי לשמש.
פסוריאזיס ודרמטיטיס תוסף שמן דגים ישנן הפרעות עור שעלולות להפחית את ההשפעה כתוצאה מהשימוש בה.
חומצות שומן אומגה 3 חשובות מאוד במהלך הריון ובינקות.
אומגה 3 חיונית להתפתחות ולצמיחה. לכן, חשוב לאמהות לקבל מספיק אומגה 3 במהלך ההריון ותוך כדי הנקה.
באמהות הרות ומניקות תוסף שמן דגיםמגביר את תיאום היד והעין אצל תינוקות. עם זאת, לא ברור אם הלמידה או מנת המשכל משתפרים.
נלקח מוקדם על ידי האם תוסף שמן דגים זה גם מגביר את התפתחות הראייה של תינוקות ומפחית את הסיכון לאלרגיות.
מפחית שומן בכבד
הכבד מעבד את רוב השומן בגופנו וממלא תפקיד גדול בעלייה במשקל. מחלת כבד, מחלת כבד שומני לא אלכוהולי (NAFLD), הגורמת להצטברות שומן בכבד, עלתה במהירות לאחרונה.
תוסף שמן דגיםזה משפר את תפקודי הכבד ואת הדלקת, עוזר להפחית את הסימפטומים של NAFLD ואת כמות השומן בכבד.
עוזר לשפר תסמינים של דיכאון וחרדה
דיכאון צפוי להיות הגורם השני לנטל המחלות בעולם עד שנת 2030. לאנשים עם דיכאון מג'ורי יש רמות נמוכות יותר של אומגה 3 בדם.
מחקר שמן דגים ותוספי אומגה 3 יכולים לשפר את הסימפטומים של דיכאון. יתרה מכך, מחקרים מסוימים ציינו ששמנים עשירים ב-EPA עוזרים להפחית תסמיני דיכאון יותר מאשר DHA.
מונע התפתחות של חוסר קשב והיפראקטיביות אצל ילדים
ניתן להבחין בהפרעות התנהגות בילדים, כגון הפרעת קשב וריכוז (ADHD).
בהתחשב בכך שאומגה 3 היא חלק חשוב מהמוח, חשוב להפיק מהם תועלת בכמויות מספקות למניעת הפרעות התנהגותיות בתקופה המוקדמת.
תוסף שמן דגיםזה מפחית היפראקטיביות נתפסת, חוסר תשומת לב, אימפולסיביות ותוקפנות אצל ילדים. זה מועיל ללימוד החיים.
היתרונות של שמן דגים למוח
ככל שאנו מתבגרים, תפקודי המוח מואטים והסיכון למחלת אלצהיימר עולה. אנשים שאוכלים יותר דגים נוטים לתפקוד מוחי איטי יותר בגיל מבוגר.
עם זאת, אצל אנשים מבוגרים תוסף שמן דגים מחקרים על זה אינם מספקים ראיות ברורות שהם יכולים להאט את הירידה בתפקוד המוח. עם זאת, מעט מאוד מחקרים שמן דגיםהוכח שלילך עשוי לשפר את הזיכרון אצל אנשים בריאים וקשישים.
משפר את תסמיני האסתמה ומפחית את הסיכון לאלרגיות
אסטמה, מצב ריאות הגורם לנפיחות של הריאות ולקוצר נשימה, שכיח הרבה יותר אצל תינוקות. סדרה של מחקרים שמן דגיםהוכח שיכול להפחית תסמיני אסטמה, במיוחד בגיל צעיר. כמו כן, אמהות בהריון נטילת תוספי שמן דגיםעשוי להפחית את הסיכון לאלרגיות אצל תינוקות.
מחזק עצמות
בגיל מבוגר, העצמות מתחילות לאבד מינרלים חשובים, מה שמגדיל את הסבירות לשבר. זה מוביל למחלות כמו אוסטיאופורוזיס ואוסטיאוארתריטיס.
סידן ו ויטמין D זה ידוע כחשוב מאוד לבריאות העצמות, אבל כמה מחקרים מצביעים על כך שגם חומצות שומן אומגה 3 עשויות להועיל.
לאנשים עם רמות גבוהות של אומגה 3 בדם יש צפיפות עצם טובה יותר (BMD).
ירידה במשקל שמן דגים
השמנת יתר מוגדרת כבעלת אינדקס מסת גוף (BMI) גבוה מ-30. בסך הכל, כ-39% מהמבוגרים סובלים מעודף משקל, בעוד ש-13% סובלים מהשמנת יתר.
השמנת יתר, מחלות לב, סוכרת סוג 2 ו סרטן מגביר באופן משמעותי את הסיכון למחלות אחרות כגון תוסף שמן דגיםמשפר את הרכב הגוף ואת גורמי הסיכון למחלות לב בקרב אנשים שמנים.
כמו כן, כמה מחקרים, יחד עם דיאטה או פעילות גופנית תוסף שמן דגיםהוכח כמסייע בירידה במשקל.
תופעות לוואי לא ידועות של נטילת יותר מדי שמן דגים
עשיר בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב שמן דגיםנאמר כי הוא מפחית טריגליצרידים בדם, מפחית דלקות ואף מקל על תסמינים של מצבים כגון דלקת מפרקים שגרונית.
עם זאת, יותר לקחת שמן דגים, אינו טוב יותר, ומינון גבוה מדי עלול להזיק לבריאות. בַּקָשָׁה תופעות לוואי של נטילת יותר מדי שמן דגים...
רמת סוכר גבוהה בדם
מחקרים מסוימים מראים כי תוספת עם כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 יכול להעלות את רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.
לדוגמה, מחקר קטן אחד מצא כי נטילת 8 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ביום הובילה לעלייה של 2% ברמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 22 במשך תקופה של שמונה שבועות.
הסיבה לכך היא שמינונים גבוהים של אומגה 3 יכולים לעורר ייצור גלוקוז, מה שיכול לתרום לרמות גבוהות של סוכר בדם בטווח הארוך.
דימום
דימום חניכיים ודימום מהאף, צריכה מופרזת של שמן דגיםהן שתיים מתופעות הלוואי המגדירות של
על פי סקירה גדולה של 52 מחקרים, שמן דגים עשוי למנוע היווצרות קרישי דם במבוגרים בריאים, מה שעלול להגביר את הסיכון לדימום.
למחקר של 56 אנשים היו תוצאות דומות, תוך שימוש ב-640 מ"ג ליום על פני תקופה של ארבעה שבועות. תוסף שמן דגים נמצא שקרישת הדם מופחתת אצל מבוגרים בריאים עם
בנוסף, עוד מחקר קטן, שמן דגים נטילת 1-5 גרם ביום עשויה להיות קשורה לסיכון גבוה יותר לדימום מהאף. שמן דגים דיווח כי 72% מהמתבגרים שנטלו את התרופה חוו דימומים מהאף כתופעת לוואי.
לכן, לפני הניתוח ואם נוטלים מדללי דם כמו Warfarin שמן דגיםמומלץ להתייעץ עם הרופא לפני נטילת התרופה.
לחץ דם נמוך
שמן דגיםתועדה היכולת להוריד לחץ דם. מחקר שנערך בקרב 90 אנשים בדיאליזה מצא כי נטילת 3 גרם של חומצות שומן אומגה 3 ביום הפחיתה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי בהשוואה לפלסבו.
באופן דומה, ניתוח של 31 מחקרים, לוקח שמן דגיםהיא הגיעה למסקנה שהתרופה מורידה ביעילות את לחץ הדם, במיוחד באלה עם לחץ דם גבוה או רמות כולסטרול גבוהות.
בעוד שהשפעות אלו בהחלט מועילות לאלה עם לחץ דם גבוה, הן עלולות לגרום לבעיות חמורות באלה עם לחץ דם נמוך.
שמן דגיםעלול ליצור אינטראקציה עם תרופות להורדת לחץ דם, כך שאם אתה מטופל בלחץ דם גבוה, באמצעות שמן דגים אתה צריך לדבר עם הרופא שלך על זה.
שלשול
שלשול, שמן דגים זוהי אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר הקשורות לנטילת התרופה והיא שכיחה כאשר נוטלים מינונים גבוהים.
סקירה, שלשול, שמן דגיםדיווח כי זוהי אחת מתופעות הלוואי הנפוצות ביותר של
בנוסף לשמן דגים, תוספי אומגה 3 אחרים יכולים גם הם לגרום לשלשולים. למשל, שמן פשתן שמן דגיםזוהי אלטרנטיבה צמחונית פופולרית לטבעונית אך הוכחה כבעלת השפעה משלשלת ומגבירה את תדירות היציאות.
חומצה ריפלוקס
שמן דגיםלמרות שידוע בהשפעותיו החזקות על בריאות הלב, אנשים רבים תוסף שמן דגיםהיא מדווחת שחשה צרבת לאחר שהחלה ליטול את הגלולה.
תסמינים אחרים של ריפלוקס חומצי - כולל בחילות וקלקול קיבה - נובעים בעיקר מתכולת השומן הגבוהה שלו. שמן דגיםהן תופעות לוואי שכיחות. שמן הוכח כגורם לבעיות עיכול במחקרים רבים.
אין מנת יתר ו שמן דגיםנטילת זה עם הארוחות יכולה לעתים קרובות להפחית ביעילות ריפלוקס חומצי ולהקל על הסימפטומים.
חלוקת המינון למספר מנות קטנות לאורך היום יכולה לעזור להקל על הפרעות עיכול.
שבץ
שבץ דימומי הוא מצב המאופיין בדימום מוחי, הנגרם לרוב מקרע של כלי דם מוחלשים.
כמה מחקרים בבעלי חיים מצאו שצריכה גבוהה של חומצות שומן אומגה 3 עלולה להגביר את הסיכון לקרישי דם ושבץ דימומי.
גם ממצאים אלו שמן דגיםזה גם עולה בקנה אחד עם מחקרים אחרים שמראה כי ארז עשוי למנוע היווצרות קרישי דם.
להעלות במשקל
מכיוון שאנשים רבים רוצים לרדת במשקל נוסף ולהגביר את שריפת השומנים, תוספי שמן דגים מתחיל לקחת.
כמה מחקרים שמן דגיםגילה שזה עשוי להועיל לירידה במשקל. מחקר אחד, פעילות אירובית ו שמן דגיםהם השוו את ההשפעות של ארז על ירידה במשקל ומצאו ששני הגורמים עזרו להפחית את שומן הגוף ולשפר את בריאות הלב אצל אנשים הסובלים מעודף משקל.
מינונים גבוהים, לעומת זאת, יכולים למעשה לגרום לעלייה במשקל. במחקרים שונים, שמן דגים זה עזר להאט את הירידה במשקל בחולי סרטן.
זה בגלל ש, שמן דגיםהוא עשיר בשומן ובקלוריות, עם 4.5 קלוריות בכפית אחת (40 גרם) של שומן בלבד. זה אולי לא נראה כמו הרבה, אבל צריכת כמויות גדולות יכולה להוביל לעלייה בקלוריות.
רעילות ויטמין A
סוגים מסוימים של תוספי חומצות שומן אומגה 3 עשירים בוויטמין A, שעלול להיות רעיל כאשר צורכים אותם בכמויות גדולות. לדוגמה, כף (14 גרם) שמן כבד בקלה יכול לענות על 270% מהצורך היומי של ויטמין A במנה אחת.
רעילות ויטמין A יכולה לגרום לתופעות לוואי כגון סחרחורת, בחילות, כאבי פרקים וגירוי בעור. בטווח הארוך היא עלולה להוביל גם לנזק לכבד ואף לאי ספיקת כבד במקרים חמורים.
לכן, עדיף לשים לב לתכולת ויטמין A בתוסף האומגה 3 שלך ולמתן את המינון שלו.
נדודי שינה
חלק מהמחקרים הם ביניים שמן דגים נמצא כי צריכת אלכוהול יכולה לשפר את איכות השינה. לדוגמה, מחקר של 395 ילדים הראה כי נטילת 16 מ"ג של חומצות שומן אומגה 600 מדי יום במשך 3 שבועות סייעה לשפר את איכות השינה.
במקרים מסוימים, הלוקח יותר מדי שמן דגים זה יכול למעשה להפריע לשינה ולגרום לנדודי שינה.
במחקר מקרה, מינון גבוה שמן דגים דווח על החמרה בתסמיני נדודי שינה וחרדה עבור מטופל עם היסטוריה של דיכאון. עם זאת, המחקר הנוכחי מוגבל למחקרי מקרה ודיווחים אנקדוטיים.
יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד מינונים גדולים עשויים להשפיע על איכות השינה באוכלוסייה הכללית.
שימוש בשמן דגים
אם אתה לא אוכל דגים 1-2 פעמים בשבוע, תוסף שמן דגים אולי תשקול לקנות.
המלצות המינון של EPA ו-DHA משתנות בהתאם לגילך ולבריאותך. ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על צריכה יומית משולבת של 0.2-0.5 גרם EPA ו-DHA. עם זאת, אם את בהריון או בסיכון למחלת לב, ייתכן שתצטרך להעלות את המינון.
דיאטה המספקת לפחות 0.3 גרם (300 מ"ג) של EPA ו-DHA למנה תוסף שמן דגים סיין.
תוספי מזון רבים מכילים עד 1000 מ"ג שמן דגים למנה, אך רק 300 מ"ג של EPA ו-DHA. קראו את התווית וקחו תוסף המכיל לפחות 1.000 מ"ג של EPA ו-DHA לכל 500 מ"ג שמן דגים.
חומצות שומן אומגה 3 נוטות להתחמצנות. כדי להימנע מכך, ניתן לבחור בתוסף המכיל נוגד חמצון כמו ויטמין E.
כמו כן, הרחיקו אותם מאור ואחסנו במקרר. אין להשתמש באלה שיש להם ריח רע או שאינם טריים.
מתי לקחת שמן דגים?
שמנים אחרים מסייעים לספיגה של חומצות שומן אומגה 3. לכן, עם ארוחה המכילה שומן תוסף שמן דגיםעדיף לקבל את זה.
