Modi per aumentare di peso: cosa mangiare per aumentare di peso?

Oltre a coloro che vogliono perdere peso, i modi per aumentare di peso sono ricercati anche da persone estremamente magre. L'obesità è una malattia pericolosa. Al contrario, essere sottopeso provoca risultati negativi quanto l'obesità. 

C'è un punto a cui coloro che vogliono aumentare di peso dovrebbero prestare attenzione. Invece di ricorrere a cibi spazzatura malsani con alte calorie, è ricorrere a modi per aumentare di peso sano. Altrimenti, potresti essere fuori dalla tua salute per aumentare di peso. La logica dell'aumento di peso è l'opposto di perdere peso. Un deficit calorico si crea prendendo meno calorie mentre si dà. Nell'aumento di peso, il surplus calorico dovrebbe essere creato assumendo più calorie.

Che cosa causa un'eccessiva debolezza?

Essere sottopeso significa avere un indice di massa corporea inferiore a 18.5. Questo è un tasso basso. Le conseguenze negative del sottopeso sono:

• Secondo uno studio, il rischio di morte prematura a causa del sottopeso è del 140% negli uomini e di oltre il 100% nelle donne.
• Essere sottopeso può compromettere la funzione immunitaria, aumentare il rischio di infezioni, causare osteoporosi e fratture e portare a problemi di fertilità.
• Nelle persone deboli sarcopenia più vite e un più alto rischio di demenza

Le cause di estrema debolezza sono le seguenti:

• Problemi alimentari: Anoressia nervosa, ortoressia nervosa disturbi nutrizionali come

• Problemi alla tiroide: Una tiroide iperattiva (ipertiroidismo) accelera il metabolismo e può portare a una perdita di peso malsana e quindi a un'estrema debolezza.

• Celiachia: La forma più grave di intolleranza al glutine celiachia può causare perdita di peso.

• diabete: Il diabete non controllato (principalmente di tipo 1) può portare a una grave perdita di peso.

• cancro: I tumori cancerosi bruciano grandi quantità di calorie e fanno perdere troppo peso alle persone.

• Infezioni: Alcune infezioni possono causare gravi debilitazioni. Questo parassiti, tubercolosi e HIV / AIDS.

Se stai perdendo peso senza motivo, potresti avere una grave condizione di salute. Per questo, è utile consultare un medico. È particolarmente importante se hai iniziato a perdere molto peso senza cercare di perdere peso.

Modi per aumentare di peso

Se vuoi aumentare di peso, è molto importante farlo in modo sano. Mangiare cibo spazzatura e fast food fa aumentare di peso ma danneggia anche la salute. Se hai intenzione di aumentare di peso, devi ottenere un equilibrio tra massa muscolare e grasso sano, non grasso addominale malsano. Ora esaminiamo i modi per aumentare di peso in modo sano.

• Assumi più calorie di quante ne bruci

La cosa più importante che puoi fare per aumentare di peso è assumere più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Generalmente; Una donna ha bisogno in media di 2000 calorie e un uomo di 2500 calorie al giorno. Se vuoi aumentare di peso in modo graduale e costante, cerca di mangiare 300-500 calorie in più rispetto a quelle che bruci ogni giorno. Puoi puntare a 700-1000 calorie per aumentare di peso più velocemente.

• Consuma proteine

Le proteine ​​sono il nutriente più importante che dovrebbe essere consumato per ottenere un peso sano. Poiché i muscoli sono proteine, la maggior parte delle calorie in eccesso che entrano nel corpo senza questo nutriente vengono immagazzinate come grasso corporeo. Gli studi dimostrano che la maggior parte delle proteine ​​in eccesso si trasforma in muscoli.

Ma le proteine ​​sono come un'arma a doppio taglio. Mangiare proteineSopprime l'appetito e rende più difficile ottenere abbastanza calorie. Se stai cercando di aumentare di peso, cerca di mangiare 1.5-2.2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Potrebbe anche non essere necessario se il tuo apporto calorico è molto alto. Gli alimenti ad alto contenuto proteico includono alimenti come carne, pesce, uova, latticini, legumi e noci.

• Aumentare il consumo di carboidrati e grassi

Coloro che cercano di perdere peso limitano i carboidrati o i grassi. Per ricevere, deve essere il contrario. Se l'aumento di peso è la tua priorità, mangia molti cibi ricchi di carboidrati e grassi.

Assicurati di mangiare almeno 3 pasti al giorno. Consumare il più possibile spuntini energetici tra un pasto e l'altro.

• Consuma cibi densi di energia come spezie e salse

Cerca di consumare cibi ricchi di energia il più possibile. Questi sono alimenti che contengono molte calorie per il loro peso. Gli alimenti ad alta densità energetica per l'aumento di peso includono:

• Noccioline: Mandorle, noci, nocciole, arachidi, ecc.

• Frutta secca: Uva, datteri, prugne, fichi, albicocche e altri.

• Latte grasso: Latte intero, yogurt intero, formaggio, panna.

• oli: Olio extravergine di oliva e olio di avocado.

• Cereali: Cereali integrali come avena e riso integrale.

• e: Pollo, manzo, agnello ecc. preferisci tagli più grassi.

• Tuberi: Patate, patate dolci

Cioccolato fondente, avocado, burro di arachidi, latte di cocco, ecc.

• Sollevare pesi

Il sollevamento pesi è necessario per garantire che le calorie elevate che assumi vadano ai muscoli anziché alle cellule adipose. Vai in palestra e solleva pesi 2-4 volte a settimana. Cerca di aumentare peso e volume nel tempo.

Semplici suggerimenti per aumentare di peso

Ci sono altre cose che puoi fare per aumentare di peso. Ecco alcuni suggerimenti da non perdere per ottenere un peso sano:

• Non bere acqua prima dei pasti. Questo riempie lo stomaco e rende difficile ottenere abbastanza calorie.
• Mangia più spesso. Puoi fare uno spuntino prima di andare a letto.
• Per il latte. Il latte è una fonte proteica di qualità.
• Usa piatti più grandi. Perché i piatti piccoli ti fanno automaticamente mangiare meno cibo.
• Aggiungi la panna al caffè. Questo è un modo semplice per ottenere più calorie. 
• Dormi bene. Un sonno adeguato è molto importante per il guadagno muscolare.
• Mangia prima le proteine ​​e poi le verdure. Dai cibi nel tuo piatto, mangia prima cibi ricchi di calorie e ricchi di proteine. Conserva le verdure per ultime.
• Non fumare. I fumatori hanno difficoltà ad aumentare di peso e smettere di fumare porta ad un aumento di peso.

Aumentare di peso è una maratona. Potrebbe volerci molto tempo. Devi essere paziente e coerente se vuoi avere successo a lungo termine.

Cosa mangiare per aumentare di peso?

• Carne rossa

La carne rossa è ricca di colesterolo. Rende facile aumentare di peso. La carne contiene elevate quantità di proteine ​​e ferro. Puoi aggiungere un filo d'olio e mettere la carne rossa fresca nel forno. Ma non cucinare carne rossa con alti grassi saturi. Questo non è un modo sano per aumentare di peso.

• Salmone e pesce azzurro

Come la carne rossa pesce salmone e i pesci grassi sono ottime fonti di proteine ​​e contengono grassi sani. Il salmone, 170 grammi, fornisce circa 350 calorie e 4 grammi di acidi grassi omega 3. Contiene anche 34 grammi di proteine ​​di alta qualità, che aiutano a costruire muscoli e aumentare di peso.

• Burro Di Arachidi

arachidi È ricco di proteine ​​e grassi. È un alimento ideale per le persone che cercano di aumentare di peso in modo naturale. Un cucchiaio di burro di arachidi è di circa 100 calorie. Il burro di arachidi contiene anche vitamine come magnesio, acido folico, vitamine del gruppo B e vitamina E. Per una sana colazione durante il processo di aumento di peso, puoi applicare abbondante burro di arachidi su una spessa fetta di pane integrale.

• Latte grasso

Una semplice soluzione per aumentare di peso è sostituire il latte scremato con latte intero. Il latte intero fornisce 60 calorie in più per tazza rispetto al latte scremato.

Il latte è anche ricco di vitamine e sostanze nutritive. È anche una ricca fonte di vitamina D e vitamina A. Puoi usarlo quando prepari farina d'avena e cereali. Puoi bere un bicchiere o due di latte prima o dopo un pasto o fare esercizio fisico per costruire muscoli e aumentare di peso. Non importa come consumi il latte grasso, è un alimento utile per ottenere un peso sano. 

• Yogurt intero

Grasso pieno yogurtÈ uno spuntino salutare. È anche uno degli alimenti che possono essere mangiati per aumentare di peso. Ha un eccellente profilo nutrizionale, compreso un mix ben bilanciato di proteine, carboidrati e grassi.

• Mangia frutta

La frutta, in particolare quella tropicale, aiuta ad aumentare di peso. Mango, banana, papaya e ananas hanno una buona quantità di zucchero naturale. Questo li aiuta ad aumentare di peso. Questi frutti naturalmente zuccherini riempiono lo stomaco e ti danno energia istantanea. frutti tropicali, macedonie di fruttaPuoi usarlo, unirlo e preparare un delizioso e salutare frullato.

• Avokado

AvokadoA differenza di altri frutti, contiene grassi sani. La metà di un avocado è di 140 calorie. È anche una fonte di vitamine e minerali come l'alto contenuto di vitamina E, acido folico e potassio. Quindi non dimenticare di aggiungere l'avocado alle macedonie.

• Frutta secca

Frutta secca Sono snack ipercalorici che forniscono antiossidanti e micronutrienti. Puoi usare la frutta secca come spuntino.

• pane integrale

Il pane integrale aiuta ad ingrassare facilmente. Aumenta l'apporto calorico e fornisce nutrienti adeguati. Contiene anche fibre e minerali che non si trovano nel pane bianco. 

• burro

burroè ricco di calorie. Se sei stanco di bere latte tutti i giorni, friggi il pane con il burro a fuoco basso finché non sarà ben dorato. Farai una buona colazione e otterrai tutti i nutrienti di cui hai bisogno per la giornata. Ricorda solo che il burro contiene grassi saturi, quindi non dovresti esagerare. Mangiare uova cotte nel burro è anche un'ottima opzione per soddisfare il fabbisogno proteico.

• noccioline

Sull'aumento di peso nocciolinesono ottime opzioni per uno spuntino. Contiene grassi, vitamine e minerali. Le noci contengono anche una buona quantità di fibre. Esistono molti tipi di noci e si differenziano tutti per i loro benefici e nutrienti. Pertanto, prova a fare uno spuntino con noci miste tra i pasti.

• uovo

uovoÈ una delle fonti proteiche che possono essere consumate per aumentare di peso. Fornisce la perfetta combinazione di proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

• Formaggio Grasso

Il formaggio è un sostituto del latte ed è uno degli alimenti da mangiare per un sano aumento di peso. In generale, la maggior parte dei formaggi è ricca di grassi. Questo aiuta anche ad aumentare di peso.

• patates

Non so se a qualcuno non piacciono le patate, ma immagino che non ci sia altro cibo che possa essere utilizzato in così tante ricette. Puoi consumare questo ortaggio ricco di carboidrati per aumentare di peso velocemente. patates È ricco di proteine, ricco di fibre e contiene anche una buona quantità di vitamina C. 

Ci sono altri cibi amidacei che puoi mangiare per aumentare di peso, come le patate;

• kinoa
• avena
• Misir
• grano saraceno
• Kabak
• impulso

Alimenti contenenti amidoOltre a fornire carboidrati e calorie extra, aumenta anche le riserve di glicogeno muscolare.

• riso

risoÈ una fonte di carboidrati che ti aiuterà ad aumentare di peso. Una ciotola (165 grammi) di riso cotto fornisce 190 calorie, 43 grammi di carboidrati. È abbastanza calorico. Quindi ottieni una quantità elevata di carboidrati e calorie da una singola porzione.

• Cereali integrali

Cereali integrali È un'ottima fonte di carboidrati, calorie e sostanze nutritive. Mentre dovresti evitare i cereali trasformati e ricchi di zuccheri, opta per quelli più sani, come la farina d'avena cotta con latte intero. Una ciotola di farina d'avena cotta fornisce circa 130 calorie, inoltre otterrai le calorie dal latte intero aggiunto.

• Cereali

CerealiÈ un mix calorico di cereali, frutta secca e noci. È ricco di proteine, fibre e micronutrienti. Solo mezza tazza di muesli fornisce 200-300 calorie.

• Cioccolato fondente

kaliteli cioccolato fondenteContiene molti antiossidanti ed è salutare. È necessario assumere cioccolato fondente con un contenuto di cacao pari o superiore al 70%. Ha una densità calorica molto elevata. Ci sono circa 100 calorie in ogni barretta da 600 grammi. Contiene anche micronutrienti, tra cui fibre, magnesio e antiossidanti. 

• Frullato fatto in casa

I frullati fatti in casa sono un modo estremamente nutriente e veloce per aumentare di peso. Quelli commerciali sono spesso pieni di zucchero e mancano di sostanze nutritive, quindi è meglio farne uno a casa.

Integratori per l'aumento di peso

Coloro che non vogliono aumentare di peso dovrebbero concentrarsi sulla costruzione di muscoli. È più salutare guadagnare la maggior parte del peso che guadagni sotto forma di muscoli piuttosto che di grasso. Ecco gli integratori alimentari che aiutano a costruire muscoli mentre aumentano di peso...

• Proteine

Proteine È il componente più importante dei muscoli. L'assunzione di integratori proteici insieme all'esercizio fisico aiuta a guadagnare massa muscolare. Gli integratori proteici dovrebbero essere assunti per costruire muscoli. Perché le proteine ​​del cibo forniscono sazietà e aiutano a bruciare i grassi. Pertanto, se assumi proteine ​​​​dal cibo, perderai peso. Se prendi integratori, costruirai muscoli.

• creatina

creatinaÈ un integratore per atleti. Questa molecola si trova naturalmente nelle cellule e in alcuni alimenti. Se assunto come integratore alimentare, il contenuto di creatina nei muscoli supera i livelli normali. La creatina ha importanti funzioni nel corpo, come la rapida produzione di energia.

Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione di creatina può migliorare le prestazioni fisiche e il guadagno muscolare nel tempo. Per questo può essere annoverato tra gli integratori alimentari che fanno ingrassare. Sono disponibili molti diversi tipi di creatina. La creatina monoidrato è la più sicura ed efficace.

• guadagni di peso

Se vengono consumate più calorie di quelle necessarie al corpo, si aumenta di peso. I Weight Gainer sono integratori ipercalorici commercializzati per coloro che hanno difficoltà ad aumentare di peso. I weight gainer hanno un contenuto molto alto di carboidrati e proteine.

• CLA

Linoleico coniugato acido (CLA)è un gruppo specifico di acidi grassi. L'integrazione di CLA è efficace nella costruzione muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che mentre il CLA provoca la perdita di grasso, produce una piccola quantità di guadagno muscolare.

Integratori che migliorano le prestazioni dell'esercizio

Esistono diversi integratori che possono aiutarti a fare più esercizio e quindi a costruire muscoli. Aiutano anche a costruire muscoli nel tempo.

• caffeina

caffeina È ampiamente consumato in tutto il mondo. Viene assunto prima dell'esercizio per migliorare le prestazioni dell'esercizio. Gli studi hanno dimostrato che la caffeina è efficace nel migliorare le prestazioni fisiche. Nel corso del tempo, esercitarsi di più a causa del consumo di caffeina costruisce i muscoli. Tuttavia, questo è un risultato quando si consumano abbastanza calorie e proteine.

• Citrullina

Citrullinaè un amminoacido prodotto nel corpo e presente negli alimenti. Una delle sue funzioni è aumentare il flusso sanguigno ai tessuti del corpo. Uno studio ha rilevato che la quantità di esercizio svolto in una singola sessione può essere aumentata durante l'assunzione di questo integratore. Aiuta a costruire i muscoli nel tempo. Per questo entra a far parte degli integratori alimentari che fanno ingrassare.

• Beta alanina

Beta alaninaè un altro amminoacido prodotto naturalmente nel corpo. Le sue funzioni includono aiutare i muscoli a combattere la fatica durante l'esercizio. Assunta come integratore, la beta alanina aiuta a migliorare le prestazioni durante l'esercizio fisico intenso. Ci sono prove che suggeriscono che la beta alanina aiuta a costruire i muscoli durante l'esercizio.

• HMB

Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando l'amminoacido leucina viene scomposto nel corpo. Questa molecola favorisce il recupero dopo un intenso esercizio fisico e riduce la degradazione delle proteine ​​muscolari. Gli integratori di HMB aumentano il guadagno muscolare e il guadagno muscolare, specialmente in quelli senza precedenti esperienze di esercizio.

Esercizi per l'aumento di peso

Coloro che vogliono avere un corpo magro ricorrono spesso ad alcuni metodi per aggiungere volume ai muscoli e aumentare di peso. Il più permanente di questi metodi sono i movimenti sportivi per aumentare il peso. La giusta combinazione di esercizio e dieta è la coppia più efficace per guadagnare massa magra e muscoli.

Di seguito sono elencati alcuni degli esercizi da fare per aumentare di peso. Quando questi movimenti di aumento di peso vengono applicati regolarmente, contribuirà a realizzare i cambiamenti che possono verificarsi nel tuo corpo nel tempo.

1) Flessioni

Come è fatto?

• Sdraiati a faccia in giù.
• Appoggia le mani sul pavimento: i palmi dritti e rivolti verso il basso, i gomiti piegati e alla larghezza delle spalle.
• Metti le dita dei piedi a terra.
• Allinea gambe, piedi e schiena.
• Spingi lentamente tutto il corpo da terra con le mani. Allunga completamente le braccia. Tutto il tuo corpo dovrebbe essere sollevato da terra, sostenuto dalle mani e dai piedi.
• Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti. Fatta eccezione per le dita delle mani e dei piedi, nessuna parte del corpo deve toccare il suolo.
• Puoi opzionalmente fare 15 o più ripetizioni.

2) Sollevamento con bilanciere reclinabile

Come è fatto?

• Rilassa tutto il corpo sdraiandoti sulla schiena.
• Allunga le dita e tieni la barra.
• Alza lentamente la barra del peso allungando completamente le braccia.
• Tirati indietro verso la rastrelliera o vicino al petto da dove hai iniziato. Piega le braccia a un angolo di 90°.
• Fai da 4 a 5 ripetizioni, facoltativamente.

3) Strumenti di traino

Come è fatto?

• Afferra la barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno. Le tue mani dovrebbero essere in linea con le tue spalle.
• Tirati fino al livello della barra, assicurandoti che i tuoi piedi siano completamente sollevati da terra.
• Tirare il corpo verso l'alto finché il mento non si trova sopra la sbarra.
• Abbassa lentamente il corpo finché i piedi non toccano il pavimento e le braccia sono completamente dritte.
• Fai tutte le ripetizioni che ti senti a tuo agio nel fare.

4) Salti in panchina

Come è fatto?

• Metti una panca robusta dietro la schiena, perpendicolare al tuo corpo. La panca dovrebbe essere ampia e robusta.
• Afferra il bordo della panca con i palmi delle mani. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il basso con la punta delle dita rivolta verso terra.
• Allunga le gambe in avanti, piegati in vita.
• Inspira e abbassa lentamente i fianchi piegando i gomiti e spingendoti verso il basso finché gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento.
• Mentre espiri, raddrizza le braccia e riporta il busto nella posizione di partenza.
• Fai 4-5 ripetizioni a seconda delle tue capacità.

5) Accovacciarsi

Come è fatto?

• Stai dritto con i piedi in linea con i fianchi.
• Alza le braccia in avanti e perpendicolarmente al pavimento. Puoi anche separare le dita e unire i palmi delle mani davanti al petto.
• Tieni tutto il corpo stretto e allunga lo stomaco.
• Fai un respiro profondo e abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Le tue cosce dovrebbero essere parallele al pavimento. (Puoi anche fare questo esercizio tenendo la barra del peso per ottenere risultati migliori.)
• Mentre fai questo esercizio, assicurati che le ginocchia piegate non incrocino gli alluci e che il tuo corpo sia dritto e fermo.
• Ritorna alla posizione originale e ripeti 5 volte.

6) Movimento in avanti

Come è fatto?

• Stai dritto con i piedi in linea con i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
• Fai un respiro profondo e fai un passo avanti con il piede sinistro e inginocchiati finché il ginocchio destro non è perpendicolare al pavimento.
• Spingi indietro il tallone per riportare il corpo nella posizione di partenza.
• Ripeti l'operazione 20 volte su ciascun lato. Per ottenere i migliori risultati, esegui questo esercizio tenendo un po' di peso.

7) Sollevamento pesi

Come è fatto?

• Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Afferrare saldamente la barra del peso. Guarda avanti e dritto.
• Tenendo la schiena dritta, solleva la barra del peso fino alle cosce e poi ai fianchi.
• Piega lentamente i fianchi e abbassa la barra del peso a terra.
• Fai tutte le ripetizioni che ti senti a tuo agio.

8) sollevamento pesi dall'alto

Come è fatto?

• Accovacciati con le mani alla larghezza delle spalle e afferra la barra del peso.
• Solleva lentamente la barra sul petto o sulle spalle.
• Fai un respiro profondo e alza le braccia sopra la testa finché non sono completamente distese. Tieni i gomiti bloccati.
• Abbassa lentamente la barra all'altezza delle spalle.
• Fai 3 ripetizioni. Puoi anche fare questo esercizio con i manubri.

Riferimenti: 1, 2, 3, 4