creatinaè uno degli integratori alimentari più utilizzati al mondo per migliorare le prestazioni atletiche.
Il nostro corpo produce naturalmente questa molecola per svolgere una serie di importanti funzioni, inclusa la produzione di energia. Certo, si trova in alcuni cibi, soprattutto nella carne.
Sebbene sia naturalmente trovato e ottenuto dal cibo, integratori di creatina Il consumo aumenta le riserve del corpo. Pertanto, aumentano anche le prestazioni e la forza dell'esercizio.
Ci sono molte varietà; Questo ti rende difficile scegliere quale scegliere.
In questo testo; "Cosa significa creatina?"I più preferiti"tipi di creatina", "cosa fa la creatina", "effetti della creatina" Questioni come verranno menzionate.
Cos'è la creatina?
È una molecola simile nella struttura agli amminoacidi, sono i mattoni delle proteine. I vegani ne hanno meno nel corpo, poiché la loro principale fonte di cibo è la carne.
Se i vegetariani lo consumano come integratore alimentare, il suo contenuto nei muscoli può aumentare fino al 40%.
Integratore di creatina Il suo utilizzo è stato ampiamente studiato per molti anni. È stato scoperto che ha potenziali benefici per migliorare le prestazioni fisiche, la salute muscolo-scheletrica e la salute del cervello.
Cosa fa la creatina?
È disponibile sotto forma di fosfato e svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia cellulare. Questo perché è coinvolto nella formazione di adenosina trifosfato (ATP), un'importante fonte di energia cellulare.
In generale, scienziati l'uso di integratori di creatinadice che aumenta la forza e la produzione di energia, o che la forza può essere prodotta per un periodo di tempo durante l'esercizio.
Alcune ricerche hanno dimostrato che può migliorare le prestazioni di sprint e nuoto. È stato anche stabilito che prenderlo come integratore può ridurre l'affaticamento mentale.
È disponibile in molti tipi diversi. Più usato tipi di creatina E 'come segue:
Quali sono i tipi di creatina?
Creatina Monoidrato
"Che cos'è la creatina monoidrato?" Come risposta alla domanda; Possiamo dire che è la forma di supplemento più utilizzata. Questo modulo è stato utilizzato nella maggior parte delle ricerche sull'argomento.
Questo modulo è un file creatina È costituito da una molecola d'acqua e una molecola d'acqua e viene elaborato in diversi modi. Occasionalmente, le molecole d'acqua sono assenti ed esistono in forma anidra. Estrazione di acqua, ogni dose creatina aumenta l'importo.
Monoidrato, Oltre al suo effetto sulle prestazioni, aumenta anche il contenuto di acqua nelle cellule muscolari. Ciò fornisce effetti benefici sulla crescita muscolare segnalando il gonfiore cellulare.
Molti studi dimostrano che il suo consumo è sicuro e creatina monoidratohai un serio effetto collaterale mostra che non lo è.
Quando si verificano effetti collaterali minori, di solito si verifica un rigonfiamento nell'addome. Questo effetto collaterale scompare quando viene presa una dose più piccola piuttosto che assumere una dose maggiore.
Perché è sicuro, efficace e conveniente, creatina monoidrato Consigliato varietà di creatinad.
Creatina Etil Estere
Alcuni produttori estere etilico di creatinaafferma di essere superiore ad altre forme di integrazione, inclusa la forma monoidrato. Alcune prove suggeriscono che può assorbire meglio del monoidrato nel corpo.
Inoltre, a causa delle differenze nel tasso di guadagno muscolare, alcuni monoidratoCrede di poter ottenere prestazioni migliori delle sue.
Tuttavia, in uno studio che confrontava direttamente le due forme, è stato determinato che il contenuto nel sangue era peggiore rispetto all'aumento. Perciò estere etilico Si sconsiglia di utilizzare il modulo.
Creatina cloridrato
Creatina cloridrato (HC1) ha guadagnato una notevole popolarità tra alcuni produttori e utenti di integratori.
A causa della sua maggiore solubilità in acqua, si ritiene che una dose inferiore possa essere utilizzata e riduca gli effetti collaterali relativamente comuni come il gonfiore addominale. Tuttavia, fino a quando questa teoria non sarà testata, non andrà oltre le semplici voci.
Uno studio ha rilevato che l'HC1 è 38 volte più solubile della forma monoidrato. Sfortunatamente, HC1 negli esseri umani creatinaNon ci sono esperimenti pubblicati in esso.
MonoidratoData la grande quantità di dati che supportano l'efficacia della forma HCl, non si può affermare che la forma HCl sia superiore al monoidrato durante gli esperimenti fino a quando i due non vengono confrontati.
Creatina tamponata
Alcuni produttori di integratori aggiungono polvere alcalina, ottenendo una forma tamponata effetto creatinaHanno cercato di aumentare il ni. Questo può aumentare la sua forza,rigonfiamento e può ridurre i suoi effetti collaterali come i crampi.
Tuttavia, uno studio che confronta direttamente le forme tamponate e monoidrato non ha rilevato differenze in termini di efficacia o effetti collaterali.
I partecipanti a questo studio hanno assunto gli integratori mantenendo il loro normale programma di allenamento con i pesi per 28 giorni.
Indipendentemente dalla forma che è stata presa, la forza di pressione e la generazione di energia sono aumentate durante il ciclismo. Nel complesso, le forme tamponate non erano peggiori, ma non migliori, delle forme monoidrato in questo studio.
Creatina liquida
più integratori di creatina le versioni in polvere ma pronte da bere si sciolgono in acqua. Ricerche limitate che esaminano le forme liquide mostrano che sono meno efficaci delle polveri monoidrato.
Uno studio ha rilevato che l'efficacia eseguita durante il ciclismo è stata migliorata del 10% con una polvere monoidrato, ma non in forma liquida.
Inoltre, in forma liquida per diversi giorni creatinina sembra essere rovinato. Il deterioramento non si verifica immediatamente, quindi mescolare la polvere con acqua appena prima di bere va bene.
Creatina Magnesio Chelato
Chelato di magnesio È un integratore "chelato" con magnesio. Questo è il magnesio creatina significa che viene aggiunto alla molecola.
Uno studio ha confrontato la forza di pressione e la resistenza tra gruppi che consumano monoidrato, chelato di magnesio o placebo (farmaco inefficace).
Entrambi i gruppi monoidrato e chelato di magnesio hanno migliorato le loro prestazioni più del gruppo placebo.
pertanto, chelato di magnesioSi pensa che sia una forma efficace, ma non migliore delle forme monoidrato standard.
Come usare la creatina, quali sono i suoi vantaggi?
Qui si basa su prove scientifiche benefici della creatina ...
Aiuta le cellule muscolari a produrre più energia
Gli integratori aumentano le riserve di fosfocreatina dei muscoli. La fosfocreatina aiuta a creare nuovo ATP, la molecola chiave che le cellule utilizzano per l'energia e tutte le funzioni essenziali.
Durante l'esercizio, l'ATP si scompone per produrre energia. La velocità di risintesi dell'ATP limita la capacità di lavorare continuamente alla massima intensità: si utilizza l'ATP più velocemente di quanto lo si produca.
Uso della creatinaaumenta le riserve di fosfocreatina, consentendo loro di generare più energia ATP per nutrire i muscoli durante esercizi ad alta intensità.
Supporta molte funzioni nei muscoli
Creatininacompito per costruire massa muscolare. Può alterare molteplici percorsi cellulari che portano alla nuova formazione muscolare. Ad esempio, accelera la formazione di proteine che formano nuove fibre muscolari.
Aumenta anche i livelli di IGF-1, un fattore di crescita che promuove un aumento della massa muscolare. Inoltre aumenta il contenuto di acqua dei muscoli. Questo è noto come volume cellulare e aumenta la dimensione muscolare.
Inoltre, alcune ricerche dimostrano che riduce i livelli di miostatina, una molecola responsabile dell'inibizione della crescita muscolare. La riduzione della miostatina aiuta a costruire i muscoli più velocemente.
Aumenta le prestazioni di esercizio ad alta intensità
Il suo ruolo diretto nella produzione di ATP significa che può migliorare significativamente le prestazioni di esercizio ad alta intensità. Migliora diversi fattori, tra cui:
- Forza
- Capacità di scatto
Resistenza muscolare
Resistenza alla fatica
Massa muscolare
- Recupero
Prestazioni cerebrali
Una revisione ha rilevato che l'esercizio ad alta intensità ha migliorato le prestazioni fino al 15%.
Accelera la crescita dei muscoli
Il tuo integratore di creatinaÈ stato dimostrato che impiegare un minimo di 5-7 giorni aumenta significativamente il peso corporeo magro e le dimensioni dei muscoli. Questo aumento è dovuto all'aumento del contenuto di acqua nei muscoli.
In uno studio su un programma di allenamento di sei settimane, i partecipanti che hanno assunto gli integratori hanno guadagnato, in media, 2 kg di massa muscolare in più rispetto al gruppo di controllo.
Allo stesso modo, una revisione completa ha mostrato che coloro che hanno assunto il supplemento hanno avuto un aumento significativo della massa muscolare rispetto a coloro che hanno seguito lo stesso regime di allenamento senza il supplemento.
Questa recensione anche rispetto agli integratori per il fitness più popolari al mondo e tra quelli disponibili "la creatina è la migliore"Ha concluso.
Il vantaggio è che è più conveniente e molto più sicuro di altri integratori sportivi.
Efficace per la malattia di Parkinson
La malattia di Parkinson è una diminuzione del neurotrasmettitore chiave della dopamina nel cervello. La forte diminuzione dei livelli di dopamina provoca la morte delle cellule cerebrali e vari sintomi gravi come tremori, perdita della funzione muscolare e disturbi del linguaggio.
Creatina, È stato associato agli effetti benefici del Parkinson nei topi e previene il 90% del calo dei livelli di dopamina.
L'allenamento con i pesi viene spesso somministrato ai malati di Parkinson nel tentativo di trattare la perdita di forza e funzione muscolare.
Negli individui con malattia di Parkinson, la combinazione di integratori con l'allenamento con i pesi ha migliorato la forza e la funzione quotidiana molto più dell'allenamento da solo.
Combatte altre malattie neurologiche
Un fattore importante in varie malattie neurologiche è la diminuzione della fosfocreatina nel cervello. creatina Aiuta a ridurre o rallentare la progressione della malattia in quanto può aumentare i livelli.
Nei topi con malattia di Huntington, gli integratori hanno ripristinato le riserve di fosfocreatina del cervello al 26% dei livelli pre-malattia, rispetto al solo 72% dei topi di controllo.
Gli studi sugli animali suggeriscono che l'uso di integratori può anche trattare altre malattie.
Il morbo di Alzheimer
Ictus ischemico
Epilessia
Lesioni al cervello o al midollo spinale
Ha anche mostrato benefici contro la SLA, una malattia necessaria per il movimento e che colpisce i motoneuroni. Funzione motoria, riduzione dell'atrofia muscolare e aumento del tasso di sopravvivenza del 17%.
Sebbene siano necessari ulteriori studi sugli esseri umani, molti ricercatori ritengono che gli integratori siano uno scudo contro le malattie neurologiche se usati in combinazione con i farmaci tradizionali.
Abbassa i livelli di zucchero nel sangue e combatte il diabete
Ricerca, creatinauso diMostra che aumentando la funzione di GLUT4, una molecola trasportatrice che porta lo zucchero nel sangue ai muscoli, può abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio di 12 settimane ha esaminato il modo in cui l'integrazione ha influenzato i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto ad alto contenuto di carboidrati.
creatina e quelli che combinavano l'esercizio fisico erano più bravi a controllare i livelli di zucchero nel sangue rispetto a quelli che si erano appena esercitati.
La risposta a breve termine della glicemia al cibo è un indicatore importante del rischio di diabete. Il suo lavoro più veloce significa che il corpo cancella meglio lo zucchero nel sangue.
Migliora la funzione cerebrale
Gli integratori svolgono un ruolo importante nella salute e nella funzione del cervello. La ricerca mostra che il cervello richiede una quantità significativa di ATP durante l'esecuzione di compiti difficili.
Gli integratori aumentano le riserve di fosfocreatina nel cervello per aiutarlo a produrre più ATP.
anchelivelli di dopamina e aiuta la funzione cerebrale aumentando la funzione dei mitocondri.
Per gli anziani, a seguito di due settimane di integrazione, la loro capacità di memoria e richiamo è stata notevolmente migliorata. Negli anziani, può migliorare la funzione cerebrale, proteggere dalle malattie neurologiche e ridurre i muscoli legati all'età e la perdita di forza.
creatinauso di riduce anche la fatica. In uno studio di sei mesi su persone con lesioni cerebrali traumatiche, creatina Sono stati osservati quelli integrati con una riduzione del 50% delle vertigini.
Inoltre, solo il 10% dei pazienti nel gruppo di supporto ha sperimentato affaticamento rispetto all'80% nel gruppo di controllo.
Un altro studio ha scoperto che l'integrazione ha avuto meno conseguenze sull'insonnia.stanchezza e aumento dei livelli di energia.
La creatina è nociva? Effetti collaterali e danni alla creatina
Integratore di creatina, Non solo fornisce i vantaggi sopra elencati, ma è anche uno degli integratori alimentari più economici e sicuri disponibili.
È stato studiato per più di 200 anni e ci sono numerosi studi che supportano la sua sicurezza per l'uso a lungo termine.
Studi clinici che durano fino a cinque anni mostrano benefici in individui sani e non riportano effetti collaterali. Tuttavia, è un integratore che può essere danneggiato in alcuni casi.
La creatina danneggia Può includere:
Effetti collaterali della creatina
Danno ai reni
Danno al fegato
- Calcolo renale
Aumento di peso
Gonfiore
Disidratazione
- Crampi muscolari
Problemi digestivi
Sindrome compartimentale
Rabdomiolisi
Creatina e interazioni farmacologiche
È meglio consultare un medico prima di iniziare qualsiasi integratore. Dovresti evitare gli integratori se stai assumendo farmaci che influiscono sulla funzionalità epatica o renale.
Questi farmaci includono farmaci antinfiammatori come ciclosporina, aminoglicosidi, gentamicina, tobramicina, ibuprofene e numerosi altri farmaci.
creatina Aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue, quindi se stai usando un farmaco noto per influenzare lo zucchero nel sangue, dovresti discuterne l'uso con un medico.
Se sei incinta, stai allattando o soffri di una condizione grave come malattie cardiache o cancro, dovresti consultare un medico per il suo utilizzo.
La creatina ti fa ingrassare?
Ricerca, integratori di creatinaHa documentato in dettaglio che provoca un rapido aumento del peso corporeo.
Una dose alta di una settimana creatina Dopo il carico (20 grammi / giorno), si è verificato un aumento di peso di 1-3 kg a causa dell'aumento dell'acqua muscolare.
A lungo termine, gli studi ridurranno il peso corporeo. creatina Mostra che potrebbe continuare ad aumentare di più negli utenti rispetto a quelli che non lo fanno. Tuttavia, l'aumento di peso è dovuto all'aumento della massa muscolare, non al grasso corporeo.
Di conseguenza;
creatinaè un integratore efficace con potenti benefici sia per le prestazioni atletiche che per la salute.
Può aumentare la funzione cerebrale, combattere alcune malattie neurologiche, migliorare le prestazioni fisiche e accelerare la crescita muscolare.
Con il supporto della più forte ricerca supportata da studi che dimostrano la loro efficacia nell'aumentare le scorte del corpo e nel migliorare le prestazioni dell'esercizio e sulla base di prove scientifiche,creatina monoidrato consigliato.
Sebbene siano disponibili molte altre forme, ci sono pochissime ricerche che esaminano l'efficacia della maggior parte di esse. Raccomandazione sulla creatina In quanto tale, la forma monoidrato è relativamente poco costosa, efficace e ampiamente disponibile.
