cerealiè la più grande fonte di energia alimentare al mondo. I tre tipi più consumati; grano, riso e mais. Nonostante il suo consumo diffuso, i suoi effetti sulla salute sono controversi.
un po ' cerealiSebbene sia considerato una componente importante di una dieta sana, alcuni di essi sono dichiarati dannosi. Alcuni professionisti della salute, cerealiPensa che dovrebbe essere evitato il più possibile.
Importo elevato grani raffinati; Sebbene sia collegato a problemi di salute come obesità e infiammazione, inclusa la riduzione del rischio di diabete, malattie cardiache e ipertensione cereali integraliha molti benefici per la salute.
"I cereali sono sani?" Quali sono le vitamine?, "Quali sono i cereali? le domande costituiscono l'oggetto dell'articolo.
Cosa sono i cereali?
cerealisono semi secchi piccoli, duri e commestibili che crescono su piante erbacee chiamate cereali.
È un alimento base nella maggior parte dei paesi e fornisce più energia nutritiva rispetto a qualsiasi altro gruppo alimentare in tutto il mondo.
cereali ha svolto un ruolo importante nella storia umana e agricoltura di granoÈ uno dei progressi più importanti che contribuiscono allo sviluppo della civiltà.
Sebbene mangiati dagli esseri umani, sono anche usati per nutrire gli animali.
Molti, inclusi tipo di grano ha. Consumato oggi varietà di cereali Si tratta di:
Egitto
riso bianco
- Grano
- Avena
- Popcorn
- miglio
riso integrale
Segale
Riso selvatico
- Bulgur
Grano saraceno
- Firik bulgur
- Orzo
- Sorgo
Ci sono anche cibi che non sono tecnicamente cereali ma vengono preparati e consumati come i cereali, che sono chiamati pseudo-cereali. A questi, Quinoa ve grano saraceno E 'incluso.
Alimenti a base di cereali Comprende alimenti come pane, pasta, cereali per la colazione, muesli, farina d'avena, pasticceria e biscotti. I prodotti a base di cereali sono anche usati per fare additivi aggiunti a tutti i tipi di alimenti trasformati.
Ad esempio, lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, un dolcificante essenziale, è ottenuto dal mais.
Cosa sono i cereali integrali e i cereali raffinati?
Come con la maggior parte degli altri cibi, interi cereali non è lo stesso. Integrale e raffinato cereali Ci sono differenze importanti tra. Cereali integrali Si compone di 3 parti principali:
crusca
Lo strato esterno duro del grano. Contiene fibre, minerali e antiossidanti.
seme
È un nocciolo ricco di sostanze nutritive che contiene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti e vari fitonutrienti.
endosperma
La maggior parte dei cereali contiene principalmente carboidrati (come amido) e proteine.
Grani raffinatiforfora e semi vengono rimossi, lasciando solo l'endosperma. Grano interocontiene anche tutte queste sezioni.
Cosa sono i cereali integrali?
Cereali integraliinclude tutte e tre le parti sopra menzionate.
I chicchi possono essere schiacciati o rotti, ma purché queste tre parti siano nelle loro proporzioni originali grano intero è considerato.
Alimenti integraliprodotti realizzati da cibo integrale è considerato.
Quali sono i vantaggi dei cereali?
I cereali integrali e i cereali integrali sono ricchi di sostanze nutritive e fibre
Grani raffinaticontiene calorie vuote e manca di valore nutritivo; questo non si applica ai cereali integrali. I cereali integrali sono ricchi di molti nutrienti come fibre, vitamine del gruppo B, magnesio, ferro, fosforo, manganese e selenio.
Questo dipende anche dal tipo di grano. Alcuni cereali (come l'avena e il grano intero) sono ricchi di sostanze nutritive, altri (come il riso e il mais) non sono nemmeno nutrienti.
Cereali integrali Fornisce molti nutrienti importanti. Tsono i cerealiAlcuni nutrienti importanti sono:
Lif
La crusca fornisce la maggior parte della fibra nei cereali integrali.
vitamine
I cereali integrali sono particolarmente ricchi di vitamine del gruppo B, tra cui niacina, tiamina e acido folico.
minerali
Contengono anche una buona quantità di minerali come zinco, ferro, magnesio e manganese.
Proteine
Cereali integrali Fornisce diversi grammi di proteine per porzione.
antiossidanti
Vari composti nei cereali integrali agiscono come antiossidanti. A questi acido fiticolignina e composti di zolfo.
Composti vegetali
Cereali integralioffre molti composti vegetali che svolgono un ruolo nella prevenzione delle malattie. Questi includono lignani, stanoli e steroli.
La quantità esatta di questi nutrienti dipende dal tipo di grano.
Per dare un'idea in termini di profilo nutrizionale, il contenuto nutrizionale di 28 grammi di avena secca è il seguente:
Fibra: 3 grammi
Manganese: 69% della RDI
Fosforo: 15% della RDI
Tiamina: 14% della RDI
Magnesio: 12% della RDI
Rame: 9% della RDI
Zinco e ferro: 7% della RDI
Riduce il rischio di malattie cardiache
Cereali integraliUno dei maggiori benefici per la salute della salute è che riduce il rischio di malattie cardiache, la principale causa di morte in tutto il mondo.
Uno studio di revisione condotto nel 2016 ha analizzato i risultati di 10 studi e ha pesato tre grammi ogni giorno. mangiare cereali integrali, ha scoperto che può ridurre il rischio di malattie cardiache del 22%.
I ricercatori suggeriscono che più di una dieta sana per il cuore grano intero e ha concluso che dovrebbe contenere cereali meno raffinati.
Riduce il rischio di ictus
Cereali integrali può ridurre il rischio di ictus. Nell'analisi di sei studi che hanno coinvolto circa 250.000 persone, il massimo grano intero chi mangiava di meno aveva un rischio di ictus inferiore del 14% rispetto a chi mangiava di meno.
Ayrica, cereali integraliI tre composti in esso contenuti (fibre, vitamina K e antiossidanti) possono ridurre il rischio di ictus.
Riduce la probabilità di obesità
Mangiare cibi ricchi di fibre ti mantiene pieno non mangiare troppoi previene. Questo è uno dei motivi per cui le diete ricche di fibre sono consigliate per la perdita di peso.
Cereali integrali e prodotti che ne derivano, grani raffinatie molti studi dimostrano che può ridurre il rischio di obesità.
Tre porzioni al giorno grano intero Una revisione di 120.000 studi che hanno coinvolto 15 persone che hanno mangiato, ha scoperto che queste persone avevano un basso indice di massa corporea e ridotto il grasso della pancia.
In un altro studio che esamina la ricerca dal 1965 al 2010, grano intero il consumo è risultato essere collegato a un rischio leggermente inferiore di obesità.
Riduce il rischio di diabete di tipo 2
Grani raffinati invece cereali integraliIl consumo può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Revisione di 16 studi, grani raffinatidi, con cereali integralie ha concluso che coloro che mangiano almeno due porzioni al giorno possono ridurre il rischio di diabete.
Uno dei motivi è la ricchezza di fibre cereali integraliPossono aiutare con il controllo del peso e prevenire l'obesità, che è un fattore di rischio per il diabete.
Inoltre, gli studi, dieta integraleIl buono è stato associato a livelli di glucosio nel sangue a digiuno più bassi e a una migliore sensibilità all'insulina.
Questo perché aiuta a metabolizzare i carboidrati nel corpo e cerealiche è anche un minerale legato alla sensibilità all'insulina magnesiosmettere.
Supporta la salute dell'apparato digerente
Cereali integraliLa fibra in esso contenuta è benefica per la salute dell'apparato digerente in diversi modi.
In primo luogo, la fibra aiuta ad aggiungere volume alle feci e previene la stitichezza.
Quest'ultimo, cerealialcuni tipi di fibra in prebiotico si comporta come Ciò significa che aiutano a nutrire i batteri sani e buoni nell'intestino che sono importanti per la salute dell'apparato digerente.
Riduce l'infiammazione cronica
L'infiammazione è la radice di molte malattie croniche. Alcune prove cereali integralimostra che allevia l'infiammazione.
In uno studio, di più grano intero le donne che lo mangiavano avevano meno probabilità di morire per malattie croniche associate all'infiammazione.
Inoltre, in uno studio recente, le persone con diete malsane hanno sostituito i prodotti di grano raffinato con prodotti integrali e si è osservata una riduzione dei marker infiammatori.
Può ridurre il rischio di cancro
Grano e cancro Gli studi sul rischio hanno prodotto risultati contrastanti.
Una revisione del 20 di 2016 studi sull'argomento ha riportato che sei studi hanno mostrato una riduzione del rischio di cancro, mentre 14 studi non hanno mostrato alcun collegamento.
Ricerca attuale, cereali integraliMostra che i maggiori benefici anti-cancro sono contro il cancro del colon-retto, uno dei tipi più comuni di cancro negli uomini e nelle donne.
Inoltre, alcuni dei benefici per la salute legati alle fibre possono ridurre il rischio di cancro. Questi includono il ruolo degli antiossidanti e dei prebiotici.
Infine, tra cui acido fitico, acidi fenolici e saponine cereali integraliAltri componenti di possono rallentare lo sviluppo del cancro.
Collegato a un ridotto rischio di morte prematura
Quando il rischio di malattie croniche è ridotto, il rischio di morire precocemente di solito diminuisce.
Uno studio nel 2015, consumo di cereali integraliHa sostenuto che, oltre a morire per malattie cardiache, riduce anche il rischio di morte per qualsiasi altra causa.
Aiuta a perdere peso
Cereali integrali Poiché è un'ottima fonte di fibre, può aiutarti a sentirti pieno tra i pasti per ridurre la fame e combattere l'appetito.
Uno studio ha scoperto che una maggiore assunzione totale di fibre può essere collegata a un minor rischio di aumento di peso e aumento del grasso nelle donne.
Altri studi, grano intero suggerisce che mangiare può essere associato a un minor rischio di aumento di peso e obesità.
Quali sono i danni dei cereali?
I cereali raffinati sono estremamente malsani
Grani raffinati,cereali integralima la maggior parte dei nutrienti è stata rimossa. Non resta altro che l'endosperma ad alto contenuto di carboidrati e calorico con molto amido e piccole quantità di proteine.
La fibra e le sostanze nutritive sono state rimosse e quindi grani raffinati È classificato come "calorie vuote".
Gli enzimi digestivi del corpo sono ora facilmente accessibili, poiché i carboidrati vengono separati dalla fibra e forse anche trasformati in farina.
Per questo motivo, si degradano rapidamente e se consumati possono causare rapidi picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Quando mangiamo cibi a base di carboidrati raffinati, la glicemia aumenta rapidamente e poi scende di nuovo subito dopo. Quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, diventiamo rapidamente affamati e abbiamo un forte desiderio di cibo.
Molti studi dimostrano che mangiare questi alimenti porta a mangiare troppo e può quindi portare ad aumento di peso e obesità.
Grani raffinatiè legato a numerose malattie metaboliche. Insulino-resistenzaciò che causano, sono collegati al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache.
Alcuni cereali contengono glutine
Il glutine è una proteina presente nei cereali come il grano, la segale e l'orzo. Alcuni sono sensibili al glutine. Questo celiachia persone con gravi malattie autoimmuni e persone con sensibilità al glutine.
un po ' cerealiIl grano, in particolare, è anche ricco di FODMAP, un tipo di carboidrato che può causare disturbi digestivi in molte persone.
I cereali sono ricchi di carboidrati, potrebbero non essere adatti ai diabetici
cerealiIl suo rapporto di carboidrati è molto alto.
Può essere un problema quando i diabetici mangiano grandi quantità di carboidrati e assumono farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue (come l'insulina).
Pertanto, pazienti con insulino-resistenza, sindrome metabolica o diabete cerealiLe varietà raffinate dovrebbero essere evitate.
Tuttavia, non tutti i cereali sono uguali e alcuni (come l'avena) possono persino essere utili.
Un piccolo studio ha dimostrato che mangiare farina d'avena ogni giorno riduce i livelli di zucchero nel sangue e riduce il fabbisogno di insulina del 40% nei pazienti diabetici.
I cereali contengono antinutrienti
Un problema comune con i cereali è che contengono antinutrienti. Gli antinutrienti sono sostanze negli alimenti, in particolare piante, che interferiscono con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.
Esso facido itico, lectina e altri. L'acido fitico lega i minerali e ne impedisce l'assorbimento e le lectine provocano danni all'intestino.
Tuttavia, è importante sapere che gli antinutrienti non sono esclusivi dei cereali. Si trova in tutti i tipi di cibi sani, tra cui noci, semi, legumi, tuberi e persino frutta e verdura.
Se dovessimo evitare tutti gli alimenti che contengono antinutrienti, non ci sarebbe molto da mangiare. I metodi di preparazione tradizionali come l'ammollo, la germinazione e la fermentazione degradano la maggior parte degli antinutrienti.
Sfortunatamente, molti cereali consumati oggi non passano attraverso questi metodi di lavorazione, quindi possono contenere quantità significative di antinutrienti.
Tuttavia, il fatto che un alimento contenga antinutrienti non significa necessariamente che il cibo sia cattivo. Ogni alimento ha i suoi vantaggi e svantaggi ei benefici degli alimenti naturali generalmente superano gli effetti nocivi degli antinutrienti.
Come mangiare i cereali integrali?
Cereali integraliil consumo è facile. Nella tua dieta grani raffinatipoi, cereali integrali sostituirlo con.
Ad esempio, al posto della pasta, consuma pasta integrale. Fai lo stesso con il pane e altri cereali.
Un prodotto cerealiLeggi l'elenco degli ingredienti per scoprire se è stato preparato. Cerca la parola "completo" nel contesto dei tipi di grana.
Ti piace mangiare cibi del gruppo dei cereali? Mangi cereali integrali? Per favore, dacci un commento.
