I problemi digestivi sono estremamente comuni. Gli alimenti che mangiamo influenzano in modo significativo la digestione. Una delle cause di questo effetto è FODMAP.
Si tratta di piccoli carboidrati presenti in alcuni alimenti come grano e fagioli. Gli studi dimostrano che il gas con FODMAP, rigonfiamento, mal di stomacomostra che esiste un forte legame tra sintomi digestivi come diarrea e costipazione.
Dieta FODMAPpuò fornire enormi benefici per le persone con disturbi digestivi.
Cos'è la dieta FODMAP?
FODMAP " Fermentato può essere Oligo-, Di-, Mono-saccaridi e Polioli Si riferisce a ". Questi sono carboidrati a catena corta che alcune persone non possono digerire.
Raggiungono la fine dell'intestino dove si trovano i batteri intestinali. I batteri intestinali quindi usano questi carboidrati come carburante, producono gas idrogeno e, di conseguenza, causano tutti i tipi di sintomi digestivi.
I FODMAP assorbono anche abbastanza liquido nell'intestino da causare diarrea.Sebbene non tutti siano sensibili ai FODMAP, questo lo è sindrome dell'intestino irritabile È molto comune nelle persone con
Un alimento è classificato come FODMAP alto in base a livelli predefiniti. I livelli pubblicati mostrano che un alimento ad alto contenuto di FODMAP contiene più di uno dei seguenti carboidrati:
Oligosaccaridi0.3 grammi di fruttani o galatto-oligosaccaridi (GOS)
Disaccaridi4.0 grammi di lattosio
Monosaccaridi: 0.2 grammi di fruttosio in più rispetto al glucosio
Polioli0.3 grammi di mannitolo o sorbitolo
Non tutti devono evitare i FODMAP. In effetti, i FODMAP sono utili per la maggior parte delle persone. I FODMAP comuni sono:
fruttosio
È uno zucchero semplice che si trova in molti frutti e verdure.
lattosio
È un carboidrato presente nei latticini.
Fruttani
Si trova in molti alimenti, compresi i chicchi di glutine come grano, segale e orzo.
Galattani
Si trova in grandi quantità nei legumi.
Polioli
Alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo, maltitolo e mannitolo. Si trovano in alcuni tipi di frutta e verdura e sono spesso usati come dolcificanti.
Cosa succede quando si batte FODMAP?
L'amido, il carboidrato più comune nella dieta, è costituito da molecole di glucosio a catena lunga. Tuttavia, i FODMAP sono generalmente carboidrati a "catena corta".Ciò significa che solo 1, 2 o pochi zuccheri sono collegati insieme.
Per alcune persone, questi carboidrati passano attraverso la maggior parte del loro intestino. Quando raggiungono l'estremità più lontana, vengono utilizzati come carburante (fermentato) dai batteri intestinali presenti.
Questo di solito non è una cosa negativa ed è in realtà un indicatore di come la fibra nutriente nutre i batteri intestinali benefici e apporta tutti i tipi di benefici.
Tuttavia, i batteri benefici tendono a produrre metano, mentre i batteri che si nutrono di FODMAP producono un altro tipo di gas, l'idrogeno. Gas, gonfiore, crampi allo stomaco, dolore e costipazione può accadere.
Molti di questi sintomi possono far gonfiare l'intestino, facendo apparire l'addome più grande.
FODMAP 'è anche' osmoticamente attivo ', il che significa che attira l'acqua nell'intestino e diarrea possono causare.
Benefici della dieta FODMAP
Dieta a basso contenuto di FODMAP È stato applicato principalmente a pazienti con sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e i risultati su questi pazienti sono stati studiati. Questo è un disturbo digestivo comune che include sintomi come gas, gonfiore, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione.
L'IBS non ha una causa definita, ma è noto che ciò che le persone mangiano può avere un effetto significativo. StresPuò anche dare un grande contributo alla situazione.
Secondo alcune ricerche, circa il 75% dei pazienti con IBS beneficia di una dieta a basso contenuto di FODMAP. In molti casi si osservano marcate riduzioni dei sintomi e un significativo miglioramento della qualità della vita.
La dieta a basso contenuto di FODMAP può anche essere utile per altri disturbi del sistema digerente (FGID). Ci sono anche alcune prove che può essere utile per le persone con malattie infiammatorie intestinali (IBD) come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Se hai un'intolleranza alimentare o un'allergia, puoi seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP e vedere i seguenti benefici;
- Meno gas.
- Meno gonfiore.
- Meno diarrea.
Meno costipazione.
- Meno mal di stomaco.
La dieta può anche mostrare vari benefici psicologici perché questi disturbi digestivi sono noti per causare stress. ansia ve depressione È fortemente legato a disturbi mentali come.
Cosa mangiare con la dieta FODMAP?
Ricorda, il nostro obiettivo non è eliminare completamente i FODMAP, poiché è estremamente difficile. Ridurli al minimo è considerato sufficiente per ridurre i sintomi digestivi.
I seguenti alimenti dieta a basso contenuto di FODMAPAdatto per cenare in:
Et
Pesce e uova, ma solo se non vengono aggiunti ingredienti ad alto contenuto di FODMAP come grano o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
Tutti gli oli
La maggior parte delle erbe e delle spezie
Noci e semi
Mandorle, anacardi, arachidi, pinoli, semi di sesamo (tranne i pistacchi, che sono ricchi di FODMAP).
Come puoi vedere, c'è un'ampia varietà di cibi sani e nutrienti che puoi mangiare con una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Elenco degli alimenti con alti FODMAP
grano
granoÈ uno degli alimenti più problematici quando si tratta di FODMAP. Questo perché il grano viene consumato in grandi quantità, non perché è una fonte concentrata di FODMAP.
In effetti, il grano contiene una delle quantità più basse di FODMAP in termini di peso rispetto ad altri alimenti citati in questo post.
Pertanto, gli alimenti in cui il grano è un additivo minore, come addensanti e dolcificanti, sono considerati FODMAP bassi.
Le fonti di grano più comuni includono pane, pasta, cereali per la colazione, biscotti e pasticcini. Scambi FODMAP bassi consigliati: riso integrale, grano, mais, miglio, avena e quinoa.
aglio
aglioÈ una delle risorse più intense dei FODMAP. Sfortunatamente, l'aglio è difficile da limitare perché molti piatti, anche le salse, contengono aglio.
Negli alimenti trasformati, l'aglio può essere elencato come aroma o sapore naturale. Pertanto, un aborto spontaneo stretto Dieta FODMAP Se stai facendo domanda, dovresti stare lontano da queste sostanze.
I fruttani sono il principale tipo di FODMAP presente nell'aglio. Tuttavia, la quantità di fruttani dipende dal fatto che l'aglio sia fresco o secco perché l'aglio essiccato contiene tre volte più fruttano dell'aglio fresco.
Sebbene la quantità di FODMAP sia elevata, l'aglio è associato a molti benefici per la salute. Per questo motivo, solo le persone sensibili a FODMAP dovrebbero evitare l'aglio.
Gli scambi FODMAP bassi consigliati per l'aglio sono: pepe, fieno greco, zenzero, limone, semi di senape, zafferano e curcuma.
cipolle È un'altra fonte concentrata di fruttani. Simile all'aglio, anche le cipolle sono comunemente usate in un'ampia varietà di piatti e sono difficili da limitare.
Mentre diverse varietà di cipolle contengono quantità diverse di FODMAP, tutte le cipolle sono considerate una fonte di FODMAP elevata.
Frutta
Tutti i frutti contengono fruttosio. Ma è interessante notare che non tutti i frutti sono considerati ricchi di FODMAP. Questo perché alcuni frutti contengono meno fruttosio di altri.
Inoltre, alcuni frutti contengono elevate quantità di glucosio, che è uno zucchero non FODMAP. Questo è importante perché il glucosio aiuta ad assorbire il fruttosio nel corpo.
I frutti ad alto contenuto di fruttosio e glucosio in genere non causano sintomi intestinali. Questo è anche il motivo per cui i frutti con più fruttosio che glucosio sono considerati FODMAP alti.
Tuttavia, anche la frutta con basse quantità di FODMAP può causare sintomi intestinali se consumata in grandi quantità. Questo è correlato al carico totale di fruttosio nell'intestino.
Si consiglia quindi alle persone sensibili di mangiare una sola porzione, ovvero 80 grammi, di frutta alla volta. I frutti con un alto contenuto di FODMAP sono: mela, albicocca, ciliegia, fico, mango, nettarina, pesca, pera, prugna e anguria.
Tra i frutti FODMAP bassi; Ci sono banane, mirtilli, kiwi, mandarini, arance, papaia, ananas e fragole.
verdure
Alcune verdure sono ricche di FODMAP. Le verdure contengono un'ampia varietà di FODMAP. Questo include fruttani, galatto-oligosaccaridi (GOS), fruttosio, mannitolo e sorbitolo.
Inoltre, varie verdure contengono più di un tipo FODMAP. Per esempio, asparago Contiene fruttani, fruttosio e mannitolo.
Le verdure fanno parte di una dieta sana e non sarebbe saggio eliminarle completamente. Invece, converti le verdure ad alto FODMAP in quelle a basso FODMAP.
Le verdure ad alto FODMAP sono: asparagi, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, foglie di cicoria, patate dolci, porri, funghi.
Le verdure a basso contenuto di FODMAP includono: fagioli, carote, melanzane, cavoli, pomodori, spinaci e zucchine.
impulso
I legumi hanno un contenuto di FODMAP parzialmente elevato, che causa gas e gonfiore eccessivi. I FODMAP presenti nei legumi sono chiamati galatto-oligosaccaridi (GOS).
Il contenuto di GOS dei legumi è influenzato dal modo in cui vengono preparati. Ad esempio, le lenticchie in scatola contengono la metà di GOS delle lenticchie bollite.
Questo perché GOS è solubile in acqua; una parte fuoriesce dalla lenticchia e nel liquido. Anche le lenticchie in scatola sono una delle principali fonti di FODMAP, ma piccole porzioni (di solito 1/4 di tazza per porzione) possono essere incluse in una dieta a basso contenuto di FODMAP.
I legumi ad alto contenuto di FODMAP includono: fagioli, ceci, lenticchie, soia e piselli.
dolcificanti
I dolcificanti sono una fonte nascosta di FODMAP, poiché l'aggiunta di dolcificanti a un alimento a basso contenuto di FODMAP può aumentare il contenuto complessivo di FODMAP. Per evitare queste fonti nascoste, controlla l'elenco degli ingredienti negli alimenti confezionati.
I dolcificanti ad alto contenuto di FODMAP includono: nettare di agave, sciroppo di mais ad alto fruttosio e controllare le etichette di miele e polioli aggiuntivi (sorbitolo, mannitolo, xilitolo o isomalto) sulla gomma da masticare.
Edulcoranti a basso contenuto di FODMAP: glucosio, sciroppo d'acero, saccarosio, zucchero e dolcificanti artificiali come aspartame, saccarina e stevia.
Altri cereali
Altri cereali come la segale contengono quasi il doppio di FODMAP rispetto al grano. Tuttavia, alcuni tipi di pane di segale, come il pane lievitato, potrebbero avere un basso contenuto di FODMAP.
Questo perché il processo di produzione del lievito implica un processo di fermentazione; Durante questo periodo, alcuni FODMAP si scompongono in zuccheri digeribili.
Si afferma che questo passaggio riduce il contenuto di fruttani del 70%. Ciò supporta l'idea che metodi di lavorazione speciali possono alterare il contenuto di FODMAP degli alimenti.
I chicchi ad alto FODMAP sono: amaranto, orzo e segale.
Grani a basso contenuto di FODMAP; Riso integrale, grano saraceno, mais, miglio, avena e quinoa.
latte
I latticini sono la principale fonte di lattosio, un FODMAP. Tuttavia, non tutti i prodotti lattiero-caseari contengono lattosio.
Esistono molti tipi di formaggi duri e stagionati perché la maggior parte del loro lattosio si perde durante il processo di produzione del formaggio. Tuttavia, è importante notare che alcuni formaggi contengono dolcificanti aggiunti, che li trasformeranno in alimenti con alti FODMAP.
I latticini ad alto contenuto di FODMAP sono: crema di formaggio, latte e yogurt.
I latticini a basso contenuto di FODMAP sono: formaggio cheddar, panna, formaggio feta, latte senza lattosio e parmigiano.
bevande
Le bevande sono una fonte importante di FODMAP. Questo non è unico per le bevande a base di alto contenuto di FODMAP. In effetti, anche le bevande a base di ingredienti a basso contenuto di FODMAP possono essere ricche di FODMAP.
Succo d'arancia è un esempio. Mentre l'arancia è a basso contenuto di FODMAP, molte arance vengono utilizzate per fare un bicchiere di succo d'arancia e il contenuto di FODMAP è aumentato.
Inoltre, alcuni tipi di tè e alcol sono ricchi di FODMAP. Le bevande ad alto contenuto di FODMAP includono: tè Chai, camomilla, acqua di cocco.
Le bevande a basso contenuto di FODMAP includono: tè nero, caffè, tè verde, tè alla menta, acqua e tè bianco.
Tutti dovrebbero evitare cibi ricchi di FODMAP?
Solo un piccolo sottogruppo di persone dovrebbe evitare i FODMAP. In effetti, i FODMAP sono salutari per la maggior parte delle persone. Molti FODMAP funzionano come i prebiotici; questo a sua volta promuove la crescita di batteri sani nell'intestino.
Tuttavia, le persone con IBS sono sensibili ai cibi ricchi di FODMAP, in particolare. Inoltre, studi scientifici dimostrano che circa il 70% delle persone con IBS ha un basso Dieta FODMAPYle ha dimostrato che i suoi sintomi migliorano.
I dati di 22 studi suggeriscono che la dieta FODMAP è più efficace nella gestione del dolore addominale e del gonfiore nei pazienti con IBS.
Di conseguenza;
Gli alimenti ricchi di FODMAP non sono male. In effetti, la maggior parte degli alimenti che contengono FODMAP sono considerati molto salutari.
Persone senza intolleranza o allergie a FODMAP, dieta a basso contenuto di FODMAPnon dovrebbe applicare ni. Questo è assolutamente inutile e può persino essere dannoso.
Per alcune persone, i FODMAP sono una fonte di energia pulita o funzionano come altre fibre prebiotiche che aiutano a sostenere i batteri benefici nell'intestino.
Tuttavia, nelle persone che sono veramente sensibili a FODMAP, yanlış Si nutrono di diversi tipi di batteri e causano vari sintomi in essi. Se hai problemi digestivi, i FODMAP dovrebbero essere nel tuo primo elenco di sospetti.
Sebbene una dieta a basso contenuto di FODMAP non elimini tutti i problemi digestivi, fornisce benefici significativi.
Gli alimenti ricchi di FODMAP sono consumati molto dagli esseri umani ma dovrebbero essere limitati da coloro che sono sensibili a loro.
Per queste persone, gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP dovrebbero essere sostituiti con alimenti a basso contenuto di FODMAP dello stesso gruppo alimentare.
