I semi di soia sono uno dei prodotti alimentari più popolari e versatili al mondo. Trasformato in vari prodotti alimentari come proteine di soia, olio di soia, salsa di soia, ecc.
edamame immaturo soiadir, da cui l'alias semi di soia verded.
Tradizionalmente consumato in Asia edamameSta guadagnando popolarità in altri paesi, spesso come aperitivo.
Cos'è Edamame?
Fagioli Edamameè la forma immatura della soia.
Poiché è di colore verde, ha un colore diverso rispetto ai normali semi di soia, che sono tipicamente marrone chiaro, marrone chiaro o beige.
Tradizionalmente, viene preparato con un pizzico di sale e aggiunto a zuppe, piatti di verdure, insalate e piatti di pasta o consumato come spuntino.
I cibi a base di soia sono controversi. Alcune persone evitano di mangiare semi di soia perché possono interferire parzialmente con la funzione tiroidea.
Valore nutritivo dell'edamame
edamameè relativamente povero di carboidrati e calorie, ma ricco di proteine, fibre e una serie di importanti micronutrienti.
Una ciotola preparata fagioli edamame Contiene i seguenti nutrienti:
Calorie 189
16 grammi di carboidrati
17 grammi di proteine
8 grammi di grasso
8 grammi di fibra alimentare
482 microgrammi di folato (121% DV)
1,6 milligrammi di manganese (79% DV)
41.4 microgrammi di vitamina K (52% DV)
0,5 milligrammi di rame (27 percento DV)
262 milligrammi di fosforo (26 percento DV)
99,2 milligrammi di magnesio (25 percento DV)
0.3 milligrammi di tiamina (21% DV)
3,5 milligrammi di ferro (20 percento DV)
676 milligrammi di potassio (19% DV)
9.5 milligrammi di vitamina C (16 percento DV)
2.1 milligrammi di zinco (14 percento DV)
0.2 milligrammi di riboflavina (14% DV)
Oltre ai nutrienti sopra elencati, edamame piccole quantità di calcio, acido pantotenico, Vitamina B6 e niacina.
Quali sono i vantaggi dei fagioli di edamame?
Contiene alto contenuto di proteine
Ottenere abbastanza proteine è essenziale per una buona salute. Vegani e vegetariani devono prestare particolare attenzione a ciò che mangiano quotidianamente.
Una delle preoccupazioni nelle diete vegane è che il contenuto proteico di molti alimenti vegetali è relativamente basso. Tuttavia, ci sono alcune eccezioni.
Ad esempio, i fagioli sono tra le migliori fonti di proteine vegetali. È la pietra angolare di molte diete vegane e vegetariane.
Una ciotola (155 grammi) edamame cotto Fornisce circa 17 grammi di proteine. Inoltre, i semi di soia sono una fonte di proteine.
A differenza di molte proteine vegetali, forniscono gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno, sebbene non siano di alta qualità come le proteine animali.
Abbassa il colesterolo
Studi osservazionali hanno collegato livelli di colesterolo anormalmente alti a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Una revisione ha concluso che il consumo di 47 grammi di proteine di soia al giorno può abbassare i livelli di colesterolo totale del 9.3% e il colesterolo LDL ("cattivo") del 12.9%.
In un'altra analisi degli studi, 50 grammi di proteine di soia al giorno hanno ridotto i livelli di colesterolo LDL del 3%.
Oltre ad essere una buona fonte di proteine della soia, edamame fibra sana, antiossidanti e Vitamina K ricco di termini.
Questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare il profilo lipidico nel sangue, che sono misurazioni dei grassi che includono colesterolo e trigliceridi.
Non aumenta la glicemia
Coloro che consumano regolarmente carboidrati facilmente digeribili come lo zucchero hanno un aumentato rischio di malattie croniche.
Questo perché i carboidrati vengono rapidamente assorbiti e digeriti rapidamente.
Come altri tipi di fagioli, edamame Non aumenta eccessivamente lo zucchero nel sangue.
La quantità di carboidrati è inferiore al rapporto tra proteine e grassi. Inoltre, la misura con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue indice glicemico è molto basso.
Bu edamameLo rende un alimento adatto per le persone con diabete. È anche un ottimo alimento per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ricco di vitamine e minerali
edamame Contiene elevate quantità di vitamine e minerali.
La tabella seguente è di 100 grammi edamame e confrontando alcune delle principali vitamine e minerali nella soia matura.
Edamame (RDI)
Soia matura (RDI)
folati
78%
14%
Vitamina K1
33%
24%
tiamina
13%
10%
Vitamina B2
9%
17%
ferro
13%
29%
Bakır
17%
20%
manganese
51%
41%
edamamemolta più vitamina K rispetto alla soia matura e Folat Esso contiene.
Una tazza (155 grammi) edamame Se lo mangi, otterrai circa il 52% della RDI per la vitamina K e oltre il 100% per il folato.
Può ridurre il rischio di cancro al seno
I semi di soia sono ricchi di composti vegetali noti come isoflavoni.
Gli isoflavoni sono simili agli estrogeni dell'ormone sessuale femminile e possono legarsi ai recettori delle cellule del corpo debole.
Poiché si ritiene che gli estrogeni promuovano alcuni tipi di cancro, come il cancro al seno, alcuni ricercatori ritengono che il consumo di grandi quantità di soia e isoflavoni possa essere rischioso.
Tuttavia, la maggior parte degli studi simili mostra anche che mangiare soia e prodotti a base di soia in modo equilibrato può ridurre leggermente il rischio di cancro al seno.
Mostra anche che il consumo di cibi ricchi di isoflavoni all'inizio della vita può fornire protezione contro il cancro al seno più tardi nella vita.
Altri ricercatori non hanno trovato un effetto protettivo sulla soia e sul rischio di cancro al seno. Tuttavia, sono necessari studi controllati a lungo termine prima di poter trarre conclusioni definitive.
Può ridurre i sintomi della menopausa
menopausaè una fase della vita di una donna in cui le mestruazioni si interrompono.
Questo stato naturale è spesso associato a condizioni come vampate di calore, sbalzi d'umore e sudorazione.
Gli studi dimostrano che la soia e gli isoflavoni possono ridurre leggermente i sintomi che si verificano durante la menopausa.
Tuttavia, non tutte le donne sono influenzate dagli isoflavoni e dai prodotti a base di soia in questo modo. Le donne devono avere il giusto tipo di batteri intestinali per provare questi benefici.
Alcuni ceppi di batteri possono convertire gli isoflavoni in un composto ritenuto responsabile di molti dei benefici per la salute della soia. Le persone con questo tipo di batteri intestinali sono chiamate "produttori di ecole".
Uno studio controllato ha dimostrato che l'assunzione di 68 mg di integratori di isoflavoni per una settimana, equivalenti a consumare 135 mg di soia una volta al giorno, riduce i sintomi della menopausa solo in coloro che erano produttori di ecole.
I produttori di Ekol sono molto più comuni tra le popolazioni asiatiche che in Occidente. Questo potrebbe spiegare perché le donne nei paesi asiatici hanno meno sintomi legati alla menopausa rispetto alle donne nei paesi occidentali. L'elevato consumo di soia e prodotti a base di soia può avere un ruolo in questa situazione.
Può ridurre il rischio di cancro alla prostata
Il cancro alla prostata è il secondo tipo di cancro più comune negli uomini. Circa una persona su sette può ammalarsi di cancro alla prostata ad un certo punto della propria vita.
studi edamame Mostra che i cibi a base di soia come la soia non sono solo di beneficio per le donne. Può anche proteggere dal cancro negli uomini.
Diversi studi osservazionali rivelano che i prodotti a base di soia riducono il rischio di cancro alla prostata di circa il 30% in più.
Può ridurre la perdita ossea
L'osteoporosi, o perdita ossea, è una condizione caratterizzata da ossa fragili con un aumentato rischio di frattura. È particolarmente comune nelle persone anziane.
Diversi studi osservazionali hanno scoperto che il consumo regolare di prodotti a base di soia ricchi di isoflavoni può ridurre il rischio di osteoporosi nelle donne in postmenopausa.
Uno studio di alta qualità con donne in postmenopausa mostra che l'assunzione di integratori di isoflavoni di soia per due anni ha aumentato la densità minerale ossea dei partecipanti.
Gli isoflavoni possono avere un beneficio simile nelle donne in menopausa. Un'analisi degli studi ha concluso che l'assunzione giornaliera di 90 mg di isoflavoni per tre mesi o più può ridurre la perdita ossea e promuovere la formazione ossea.
Tuttavia, non tutti gli studi lo ammettono. Un altro studio sulle donne ha concluso che l'assunzione di integratori di isoflavoni per un anno almeno 87 mg al giorno non ha aumentato in modo significativo la densità minerale ossea.
Come altri prodotti a base di soia, edamame È anche ricco di isofluvani. Tuttavia, esso salute delle ossaNon è chiaro in che misura influisca.
edamameÈ ricco di proteine e fibre, entrambe salutari e incredibilmente importanti per perdere peso.
Lifagisce lentamente nel tratto gastrointestinale, aumentando la sazietà e riducendo l'appetito.
Le proteine possono anche aumentare la sensazione di sazietà e ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina per supportare la perdita di peso a lungo termine..
Come mangiare Edamame?
edamamepuò essere consumato allo stesso modo degli altri tipi di fagioli. Viene aggiunto alle insalate o anche consumato come spuntino da solo e utilizzato come verdura.
A differenza di molti fagioli, edamameNon ci vuole molto tempo per cucinare il cibo. Di solito è sufficiente bollire per 3-5 minuti. Può anche essere cotto a vapore, al microonde o fritto in padella.
Edamame Harm ed effetti collaterali
edamame Nonostante i suoi numerosi vantaggi, ha anche alcuni effetti collaterali da considerare.
edamameNon è adatto a chi è allergico ai prodotti a base di soia poiché è composto da semi di soia immaturi.
Inoltre, si stima che circa il 94% dei semi di soia sia geneticamente modificato.
Nota che i semi di soia contengono anche antinutrienti, che sono composti che impediscono l'assorbimento di alcuni minerali nel corpo.
Tuttavia, i metodi di preparazione come l'ammollo, la germinazione, la fermentazione e la cottura possono ridurre significativamente la quantità di antinutrienti.
La soia contiene anche composti che possono interferire con la funzione tiroidea bloccando l'assorbimento di iodio. goitrogens Esso contiene.
Fortunatamente, la ricerca mostra che è improbabile che il consumo di prodotti a base di soia influenzi la funzione tiroidea negli adulti sani a meno che non siano carenti di iodio.
Di conseguenza;
edamameè un legume gustoso e nutriente che è un'eccellente opzione per uno spuntino ipocalorico.
edamameÈ ricco di proteine e fibre e contiene importanti vitamine e minerali come acido folico, manganese e vitamina K.
Tuttavia, nessuna ricerca diretta edamamenon ha studiato gli effetti sulla salute di. Gran parte della ricerca si è basata su ingredienti di soia isolati e spesso non è chiaro se i cibi integrali a base di soia abbiano benefici simili.
Sebbene le prove siano incoraggianti, i ricercatori Benefici dell'evitare Sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni definitive al riguardo.
