soia (Glycine max) è una specie leguminosa originaria dell'Asia orientale. Costituisce una parte importante della dieta delle persone in questa regione. Oggi cresce principalmente in Asia, Sud e Nord America.
Viene consumato naturalmente in Asia, mentre i prodotti a base di soia pesantemente trasformati sono molto più comuni nei paesi occidentali. Sono disponibili vari prodotti a base di soia, come farina di soia, proteine di soia, tofu, latte di soia, salsa di soia e olio di soia.
Contiene antiossidanti e fitonutrienti che forniscono una varietà di benefici. È una buona fonte di acidi grassi insaturi, vitamine B ed E, fibre, ferro, calcio, zinco e altri composti bioattivi come gli isoflavoni.
Profilo nutritivo, soialo rende utile per la salute umana. Alcuni studi indicano che è anche benefico per la salute della pelle. È interessante notare che sia fermentato che non fermentato soia Ha caratteristiche importanti.
Tuttavia, si teme che possa avere alcuni effetti negativi. Nell'articolo "benefici, danni e valore nutritivo della soia " raccontando informazioni sui semi di soia Vi sarà dato.
Cos'è la soia?
È un tipo di legume originario dell'Asia. AVANTI CRISTO. Ci sono prove che fosse coltivato nel periodo fino al 9000 aC.
Ora è ampiamente consumato non solo come fonte proteica di origine vegetale, ma anche come ingrediente in molti alimenti trasformati.
Valore nutritivo dei semi di soia
È costituito principalmente da proteine ma contiene anche una buona quantità di carboidrati e grassi. 100 grammi di bollito contenuto nutrizionale di soia è come segue:
Calorie: 173
Acqua: 63%
Proteine: 16.6 grammo
Carboidrati: 9,9 grammi
Zucchero: 3 grammi
Fibra: 6 grammi
Grassi: 9 grammi
Saturi: 1.3 grammi
Monoinsaturi: 1.98 grammi
Polinsaturi: 5.06 grammi
Omega 3: 0.6 grammi
Omega 6: 4,47 g
Valore delle proteine di soia
Questo ortaggio è tra le migliori fonti di proteine vegetali. Rapporto proteine di soia è il 36-56% del suo peso a secco. Una ciotola (172 grammi) fagioli di soia bollitifornisce circa 29 grammi di proteine.
Le proteine della soia hanno un buon valore nutritivo, ma la loro qualità non è così alta come le proteine animali. I principali tipi di proteine qui sono glicina e conglicina, che costituiscono circa l'80% del contenuto proteico totale. Queste proteine possono causare reazioni allergiche in alcune persone.
Valore dell'olio di soia
soiaÈ classificato come semi oleosi e questa pianta è utilizzata nella produzione di olio. Il contenuto di grassi è circa il 18% del peso secco, che sono per lo più acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, contenenti piccole quantità di grassi saturi. Il tipo predominante di olio, che rappresenta circa il 50% del contenuto totale di olio acido linoleicotr.
Valore di carboidrati di soia
Poiché è a basso contenuto di carboidrati, anche il suo indice glicemico (GI) è basso, il che significa che non cambierà troppo i livelli di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Quindi è un alimento adatto per i diabetici.
Fibra di soia
Contiene fibre solubili e insolubili. Le fibre insolubili sono alfa-galattociti che possono causare gonfiore e diarrea in individui sensibili.
Gli alfa-galattociti appartengono a una classe di fibre chiamate FODMAP che possono aggravare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Sebbene causi effetti collaterali indesiderati in alcune persone, soiaLe fibre solubili in esso contenute sono generalmente considerate sane.
Sono fermentati dai batteri nel colon, aumentando la salute dell'intestino e possono ridurre il rischio di cancro al colon. acidi grassi a catena corta(SCFA).
Vitamine e minerali presenti nei semi di soia
Questo ortaggio benefico è una buona fonte di varie vitamine e minerali:
molibdeno
Un oligoelemento essenziale che si trova principalmente in semi, cereali e legumi molibdeno ricco di termini.
Vitamina K1
È la forma della vitamina K presente nei legumi. Svolge un ruolo importante nella coagulazione del sangue.
Conosciuta anche come vitamina B9 Folat Ha varie funzioni nel nostro corpo ed è particolarmente importante durante la gravidanza.
Bakır
Il rame è un minerale essenziale per il nostro corpo. La carenza può avere effetti negativi sulla salute del cuore.
manganese
Un oligoelemento presente nella maggior parte degli alimenti e dell'acqua potabile. manganeseper il suo alto contenuto di acido fitico soiaÈ scarsamente assorbito dall'interno.
fosforo
soiaun buon minerale, che è un importante fosforo è la fonte.
tiamina
Conosciuta anche come vitamina B1, la tiamina svolge un ruolo importante in molte funzioni del corpo.
Altri composti vegetali trovati nei semi di soia
soia ricco di vari composti vegetali bioattivi:
Isoflavoni
Gli isoflavoni, una famiglia di polifenoli antiossidanti, hanno una varietà di effetti sulla salute. soia Contiene più isoflavoni di altri cibi comuni.
Gli isoflavoni sono fitonutrienti simili all'estrogeno, l'ormone sessuale femminile, e appartengono alla famiglia di sostanze chiamate fitoestrogeni (estrogeni vegetali). soiaI principali tipi di isoflavoni in esso contenuti sono la genisteina (50%), la daidzeina (40%) e la glicitina (10%).
Acido fitico
Si trova in tutti i semi di piante acido fitico (fitato)influisce sull'assorbimento di minerali come zinco e ferro. I livelli di questo acido possono essere ridotti cuocendo, facendo germogliare o facendo fermentare i fagioli.
Saponine
È stato scoperto che le saponine, una delle principali classi di composti vegetali, abbassano il colesterolo negli animali.
Quali sono i vantaggi dei semi di soia?
Riduce il rischio di cancro
Il cancro è oggi una delle principali cause di morte nel mondo. Mangiare semi di soiaè collegato all'aumento del tessuto mammario nelle donne, aumentando ipoteticamente il rischio di cancro al seno.
Tuttavia, la maggior parte degli studi osservazionali mostra che il consumo di prodotti a base di soia può ridurre il rischio di cancro al seno.
Gli studi dimostrano anche che ha un effetto protettivo contro il cancro alla prostata negli uomini. Gli isoflavoni e i composti della lunacina sono responsabili degli effetti anti-cancro.
Attenuazione dei sintomi della menopausa
menopausaè il periodo nella vita di una donna in cui il suo ciclo mestruale si interrompe. Di solito c'è una diminuzione dei livelli di estrogeni; Provoca sintomi spiacevoli come sudorazione, vampate di calore e sbalzi d'umore.
Le donne asiatiche, in particolare le donne giapponesi, hanno meno probabilità di manifestare sintomi della menopausa rispetto alle donne in altre parti del mondo. Gli esperti attribuiscono questo all'elevato consumo di prodotti a base di soia in Asia.
studi soiaMostra che gli isoflavoni, una famiglia di fitoestrogeni, possono alleviare questi sintomi.
Protegge la salute delle ossa
L'osteoporosi provoca una diminuzione della densità ossea e un aumento del rischio di fratture, soprattutto nelle donne anziane. Il consumo di prodotti a base di soia riduce il rischio di osteoporosi nelle donne in menopausa. Questi effetti benefici sono dovuti agli isoflavoni.
Può controllare l'aumento di peso e i livelli di colesterolo
Diversi studi su animali e umani hanno dimostrato che il consumo di proteine della soia riduce il peso corporeo e la massa grassa. soiaAiuta abbassando i livelli plasmatici di colesterolo e trigliceridi.
In uno studio sui ratti, ratti obesi / grassi sono stati alimentati con proteine di soia o isolati di caseina insieme ad altri ingredienti per tre settimane.
È stato osservato che i ratti nutriti con proteine di soia avevano un peso corporeo inferiore rispetto alla caseina. Anche i livelli di trigliceridi plasmatici e epatici sono stati riportati essere bassi.
Studi umani e metadati, soia Dimostra chiaramente l'effetto positivo dell'integrazione sul peso corporeo. Si ritiene che gli isoflavoni siano gli ingredienti attivi alla base di questo effetto.
Mangiare semi di soia Può controllare il peso corporeo sia negli individui obesi che in quelli con peso corporeo normale (BMI <30).
Può aiutare a gestire il diabete
La tua dieta soia L'integrazione con esso può aiutare a migliorare il controllo della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2.
I carboidrati complessi, le proteine, le fibre alimentari e i minerali possono contribuire a questo effetto. Anche fitoestrogeni e peptidi di soia possono aiutare in questo. Ciò riduce il valore glicemico dei legumi e avvantaggia le persone con diabete.
soiaI fitochimici in esso contenuti sono potenti antiossidanti. Il loro consumo può proteggere le persone con diabete dal danno ossidativo che può peggiorare il diabete.
Può promuovere la salute del cuore
soiaÈ anche associato a benefici cardiovascolari grazie ai suoi isoflavoni.
soia I suoi isoflavoni abbassano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue in modo che non sia attivato dai radicali liberi per formare placche aterosclerotiche. Se queste placche si formano, provoca l'infiammazione dei vasi sanguigni, innescando l'aterosclerosi.
Studi su animali e umani affermano che la presenza di soia nella dieta può migliorare la salute cardiovascolare. I semi di soia possono aiutare a combattere l'infiammazione, che è una delle principali cause delle malattie cardiache.
Ciò è supportato da un aumento dell'escrezione di sodio attraverso le urine. Questi fitoestrogeni agiscono sui recettori degli estrogeni e inibiscono il sistema enzimatico chiave che causa l'ipertensione.
Serve a trattare i disturbi del sonno e la depressione
In uno studio giapponese, una maggiore assunzione di isoflavoni è stata collegata a una migliore qualità e tempo del sonno. Fonti ricche di isoflavoni soia può essere utile a questo proposito.
L'estrogeno è uno degli ormoni che agiscono sul cervello e svolgono un ruolo nella regolazione del sonno. Molti studi sulla terapia ormonale sostitutiva hanno dimostrato che gli estrogeni insonniaDimostra la sua capacità di alleviare irrequietezza e depressione.
Benefici della soia per la pelle
soiaha molti benefici per la pelle. È un buon idratante, previene i segni del tempo come rughe e linee sottili. Contiene Vitamina E Fornisce la formazione di nuovi invece di cellule morte della pelle. Rafforza anche le unghie.
soiaMostra effetti antinfiammatori, stimolanti il collagene, antiossidanti, schiarenti della pelle e protezione dai raggi UV.
Contengono ingredienti bioattivi come tannini, isoflavonoidi, inibitori della tripsina e proantocianidine. È stato riferito che gli estratti ricchi di questi ingredienti sono utili in cosmetologia e dermatologia.
soia È stato scoperto che gli inibitori della tripsina (una proteina specifica nei semi di soia) hanno proprietà depigmentanti. Possono ridurre l'accumulo di pigmento negli studi. soiaGli antociani in esso contenuti inibiscono anche la produzione di melanina.
Negli studi sui ratti estratti di soiaRiduzione delle rughe e delle infiammazioni causate dai raggi UV. Aumenta anche il collagene e l'elasticità della pelle.
Daidzein da isoflavoni di soia, questi ratti dermatite atopicaHa inibito i meccanismi cellulari che portano a e.
Numerosi studi, soiaSupporta fortemente le proprietà antitumorali di. La somministrazione orale e topica di genisteina ha dimostrato che il cancro della pelle indotto dai raggi UV e l'invecchiamento sono significativamente inibiti nei modelli murini.
Benefici della soia per i capelli
Alcune ricerche, soiaSuggerisce che le bevande a base di melograno possono aiutare a curare la calvizie.
Secondo i rapporti, frequenti soia È stato scoperto che l'assunzione di alcol protegge dall'alopecia androgenetica da moderata a grave (una forma comune di calvizie).
soia le loro bevande sono ricche di isoflavoni. Diversi rapporti affermano che gli isoflavoni possono proteggere dalla calvizie.
Quali sono i danni dei semi di soia?
soia Sebbene ricco di sostanze nutritive come calcio, ferro, zinco e aminoacidi, può causare alcuni effetti collaterali.
Se consumato in eccesso, può interferire con i farmaci che regolano la tiroide e causare squilibrio del testosterone, allergie e proliferazione del cancro.
Inoltre, l'uso a lungo termine di grandi quantità di prodotti a base di soia può essere pericoloso.
soia Il problema più grande è il suo contenuto di isoflavoni. soiaè un serbatoio di fitoestrogeni (isoflavoni) che sono strutturalmente e funzionalmente simili all'ormone estrogeno nel corpo. Gli isoflavoni sono una classe di fitoestrogeni (chiamati anche proteine della soia) presenti nei prodotti a base di soia e soia.
I fitoestrogeni della soia sono stati utilizzati per compensare la carenza di ormoni estrogeni. La proteina di soia fa parte della terapia sostitutiva con estrogeni somministrata alle donne in menopausa.
Alcuni studi epidemiologici suggeriscono che l'assunzione alimentare di fitoestrogeni può ridurre la frequenza di malattie cardiovascolari postmenopausali, osteoporosi e vampate di calore, tra gli altri sintomi. Inoltre, sono stati riportati dati contrastanti riguardo al potenziale dei fitoestrogeni di prevenire i tumori al seno e alla prostata.
Tuttavia, i benefici della soia non sono chiari. In effetti, alcuni altri studi affermano che le proteine della soia possono causare potenziali danni. Richiesta Effetti collaterali della soia...
Può interferire con la regolazione della tiroide
I cibi a base di soia possono aumentare il rischio di sviluppare ipotiroidismo nelle persone con funzionalità tiroidea ridotta. Tali individui possono sviluppare gozzo e malattie della tiroide autoimmuni. Questo rischio aumenta ulteriormente quando l'assunzione di iodio di un individuo è bassa.
È stato scoperto che gli isoflavoni della soia inibiscono l'attività di un enzima chiamato perossidasi tiroidea. Questo enzima è necessario per la sintesi dell'ormone tiroideo. Pertanto, potresti essere a rischio di ipotiroidismo se mangi troppe proteine di soia.
I prodotti a base di soia inibiscono anche l'assorbimento della levotiroxina (L-tiroxina), un farmaco usato per trattare il deficit di ormone tiroideo. È possibile che ti venga consigliato di non consumare proteine della soia se hai uno squilibrio della tiroide, poiché le proteine della soia sembrano alterare la disponibilità dei farmaci.
Tuttavia, un'assunzione elevata di isoflavoni di soia da sola non aumenta il rischio di ipotiroidismo a meno che non sia associata a un consumo alimentare inadeguato di iodio.
Pertanto, l'effetto della proteina di soia sulla ghiandola tiroidea è controverso. Sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
Può causare squilibrio del testosterone
Uno studio è stato condotto su 56 soggetti maschi che consumavano 12 g di proteine isolate di soia al giorno per quattro settimane. Di conseguenza, i livelli sierici di testosterone sono diminuiti del 19%. Sebbene i dati siano incoerenti, è stato riscontrato che le proteine della soia abbassano i livelli sierici di testosterone negli uomini sani.
Si dice anche che la proteina di soia abbia effetti negativi sulla funzione riproduttiva maschile. Tuttavia, non esiste uno studio speciale su questo argomento.
In effetti, alcuni studi sugli animali affermano che gli isoflavoni di soia non hanno alcun effetto femminilizzante sui maschi.
La maggior parte delle osservazioni si basa su studi di laboratorio e su animali. Pertanto, la relazione tra isoflavoni di soia e testosterone è incerta.
I prodotti a base di soia possono causare allergie o ipersensibilità nei bambini e negli adulti. Generalmente allergia alla soiainizia nell'infanzia con una reazione ai prodotti a base di soia che possono causare allergie o ipersensibilità nei bambini e negli adulti.
Allergia alla soia di solito inizia con una reazione al latte artificiale a base di soia durante l'infanzia. Tuttavia, la maggior parte dei bambini supera l'allergia alla soia.
Di solito, un'allergia alla soia è fastidiosa ma non grave. Una reazione allergica alla soia è raramente spaventosa o fatale.
Allergia alla soiaI sintomi di formicolio alla bocca, eczema o prurito della pelle, respiro sibilante, diarrea, dolore addominale, vomito ed eruzione cutanea possono includere
Se manifesta uno di questi sintomi, allergia alla soiatu forse hai Sottoponiti al test per confermare l'allergia. Se il risultato del test è positivo soia e dovresti evitare i prodotti a base di soia.
Può aumentare il rischio di proliferazione del cancro
Gli isoflavoni di soia (uno di questi è la genisteina) possono stimolare la proliferazione delle cellule tumorali nel corpo. Ciò è particolarmente vero nel caso del carcinoma mammario estrogeno-dipendente, poiché gli isoflavoni di soia tendono ad avere effetti estrogenici.
Secondo studi sugli animali, la genisteina può interrompere il ciclo cellulare e innescare lo sviluppo del tumore. Agisce innescando i recettori degli estrogeni.
Al contrario, gli studi sull'uomo mostrano una relazione inversa tra cancro e isoflavoni. È stato anche scoperto che l'assunzione di soia riduce l'incidenza e il tasso di mortalità per cancro al seno. Ciò può essere dovuto all'effetto antiestrogenico esercitato dai fitoestrogeni.
Anche la quantità e la fonte degli isoflavoni di soia influiscono notevolmente sul rischio di cancro al seno.
Può causare problemi ai bambini
Le formule per alimenti per bambini contengono una quantità moderata di proteine di soia / isoflavoni. I bambini nutriti con queste formule sono esposti a 5,7-11,9 mg di isoflavoni / kg di peso corporeo nei primi quattro mesi di vita.
Questi bambini sono esposti a 6-11 volte più isoflavoni rispetto agli adulti. Ciò può portare a danni alla salute riproduttiva e alla funzione endocrina del bambino. I principali isoflavoni, daidzeina e genisteina, si legano preferenzialmente ai recettori degli estrogeni nel corpo.
Tuttavia, questi risultati si basano su studi sugli animali. Gli studi sull'uomo possono produrre un risultato diverso. Inoltre, le formule a base di soia attualmente disponibili non mostrano un'evidente tossicità nei neonati sani. Pertanto, consulta il tuo pediatra prima di utilizzare la formula a base di soia per il tuo bambino.
Quali prodotti a base di soia dovrei evitare?
È importante essere moderati e mangiare bene. La scelta del giusto tipo di prodotti a base di soia può proteggerti dagli effetti negativi sopra menzionati.
Quando scegli tra cibi a base di soia naturale e proteine isolate di soia, opta per opzioni naturali. Se hai una carenza di iodio o uno squilibrio della tiroide, evita i prodotti a base di soia industriale.
Come cucinare i semi di soia?
qui soia e una deliziosa e facile ricetta di insalata preparata con la quinoa ...
Insalata di quinoa e fagioli di soia
materiale
2 tazze di quinoa rossa secca
4-5 bicchieri d'acqua
1 tazza di semi di soia
1 mela grande
1 arancia
1 tazza di broccoli a fiore piccolo
Pomodoro a cubetti da 1/4 di tazza
2 cucchiai di aneto tritato finemente
sale
Come è fatto?
Fai bollire quattro bicchieri d'acqua in una casseruola e aggiungi due tazze di quinoa.
- Cuocere fino a quando la quinoa è ben cotta (15-20 minuti dopo che l'acqua bolle).
- Mettetela da parte e lasciatela raffreddare.
- Tritate la mela a pezzetti.
Aggiungere i fiori di broccoli e la polpa di pomodoro. (Puoi anche aggiungere feta o ricotta a questa insalata.)
- Grattugiate l'arancia sulla quinoa cotta e raffreddata.
Aggiungere i semi di soia e le foglie di aneto tritate.
Mescolare e cospargere di sale per insaporire.
- Servi l'insalata.
- BUON APPETITO!
Di conseguenza;
soia È ricco di proteine e una comoda fonte di carboidrati e grassi. È ricco di composti vegetali benefici come varie vitamine, minerali e isoflavoni.
Pertanto, il consumo regolare di prodotti a base di soia allevia i sintomi della menopausa e riduce il rischio di cancro alla prostata e al seno. Tuttavia, può causare problemi digestivi e sopprimere la funzione tiroidea in soggetti predisposti.
