Vitamina Duna vitamina liposolubileÈ Il nostro corpo ottiene questa vitamina dal sole. È necessario per rafforzare ossa e denti, per mantenere la funzione del sistema immunitario e per facilitare l'assorbimento di calcio e fosforo. Molte persone nel mondo e nel nostro paese soffrono di carenza di vitamina D per vari motivi. La vitamina D è l'unica vitamina che il nostro corpo produce quando esposto alla luce solare. Tuttavia, è presente in un numero limitato di alimenti. Quindi, "Cosa c'è nella vitamina D?" La vitamina D si trova nei frutti di mare come salmone, aringhe, sardine, tonno, gamberi, ostriche e alimenti come latte, uova, yogurt e funghi.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D, nutriente essenziale per la nostra salute, è un secosteroide liposolubile che contribuisce a garantire l'assorbimento intestinale di calcio e fosfato. A differenza di altre vitamine, si trova in pochissimi alimenti. È prodotto dal corpo stesso quando esposto alla luce solare.
Cosa c'è nella vitamina D?
La vitamina D è necessaria per supportare vari processi corporei:
Calcio,magnesio, assorbimento e regolazione del fosfato
Indurimento, crescita e rimodellamento delle ossa
Sviluppo e rimodellamento cellulare
Funzione immunitaria
Funzione nervosa e muscolare
Tipi di vitamina D
Esistono solo due tipi di vitamina D.
Vitamina D2: La vitamina D2, nota anche come ergocalciferolo, si ottiene da alimenti fortificati, alimenti vegetali e integratori.
Vitamina D3: La vitamina D3, nota anche come colecalciferolo, si ottiene da alimenti arricchiti e alimenti di origine animale (pesce, uova e fegato). Viene anche prodotto internamente dal nostro corpo quando la pelle è esposta alla luce solare.
Perché la vitamina D è importante?
La vitamina D appartiene alla famiglia delle vitamine liposolubili, che comprende le vitamine A, D, E e K. Queste vitamine vengono meglio assorbite nei grassi e immagazzinate nel fegato e nel tessuto adiposo. La luce solare è la fonte più naturale di vitamina D3. I raggi UV della luce solare convertono il colesterolo nella nostra pelle in vitamina D3. D3 è due volte più efficace nell'innalzare i livelli ematici di vitamina D rispetto alla forma D2.
Il ruolo principale della vitamina D nel corpo calcio vefosforo per gestire i livelli. Questi minerali ossa sane è importante per Gli studi dimostrano che la vitamina D rafforza il sistema immunitario e può ridurre il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Bassi livelli di vitamina D rischiano di provocare fratture ossee, malattie cardiache, sclerosi multipla, vari tipi di cancro e persino la morte.
Come ottenere la vitamina D dal sole
I raggi ultravioletti B (UVB) alla luce solare sono responsabili della conversione del colesterolo nella pelle in vitamina D. L'esposizione al sole per 2-3 minuti, 20-30 volte a settimana, è sufficiente per una persona dalla pelle chiara per produrre vitamina D. Quelli con la pelle scura e le persone anziane hanno bisogno di una maggiore esposizione alla luce solare per quantità adeguate di vitamina D.
Lascia la tua pelle esposta per tutto il giorno: Il mezzogiorno è il momento migliore per prendere la luce del sole, soprattutto in estate. A mezzogiorno, il sole è al suo punto più alto e i raggi UVB sono più intensi.
Il colore della pelle influisce sulla produzione di vitamina D: Le persone con la pelle scura hanno più melanina rispetto alle persone con la pelle più chiara. La melanina protegge la pelle dai danni della luce solare. Agisce come una protezione solare naturale. Per questo motivo, queste persone hanno bisogno di stare più a lungo alla luce del sole affinché il loro corpo produca vitamina D.
Per produrre vitamina D, la pelle deve essere esposta:La vitamina D è prodotta dal colesterolo nella pelle. Ciò significa che la pelle deve essere esposta a una quantità sufficiente di luce solare. Alcuni scienziati affermano che circa un terzo della nostra pelle ha bisogno di essere esposto al sole.
La protezione solare influisce sulla produzione di vitamina D: Alcuni studi hanno stabilito che l'uso di creme solari con SPF 30 o superiore riduce la produzione di vitamina D nel corpo di circa il 95-98%.
Benefici della vitamina D
Rinforza denti e ossa
La vitamina D3 aiuta a regolare e ad assorbire il calcio. Svolge un ruolo importante nella salute di denti e ossa.
Rafforza il sistema immunitario
Uno dei benefici più importanti della vitamina D è il suo ruolo nella protezione e nel rafforzamento del sistema immunitario. Stimola la produzione di cellule T. Supporta la risposta immunitaria contro virus, batteri e funghi responsabili di varie malattie come raffreddore e influenza.
Previene alcuni tipi di cancro
La vitamina D3 aiuta a prevenire lo sviluppo di alcuni tipi di cancro. La vitamina D ripara e rigenera le cellule, il che riduce la crescita dei tumori cancerosi, stimola la morte delle cellule danneggiate dal cancro e riduce la formazione di vasi sanguigni nei tumori.
Ci sono recettori della vitamina D nel cervello e nel midollo spinale. La vitamina D svolge un ruolo nell'attivare e disattivare la sintesi dei neurotrasmettitori, nonché la crescita e la riparazione dei nervi.
Migliora l'umore
La vitamina D è buona per la depressione stagionale che si verifica durante il periodo invernale freddo e buio. Influisce positivamente sui livelli di serotonina, un ormone che regola l'umore nel cervello.
Aiuta a perdere peso
Gli studi dimostrano che la vitamina D aiuta a perdere peso. Questo perché la vitamina D3 aiuta a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo.
Riduce il rischio di artrite reumatoide
Poiché uno dei benefici della vitamina D è il mantenimento del sistema immunitario e il suo corretto funzionamento, la sua carenza porta allo sviluppo dell'artrite reumatoide. L'assunzione di vitamina D riduce la gravità e l'insorgenza di questa malattia e di altre malattie autoimmuni.
Riduce il rischio di diabete di tipo 2
Recenti ricerche mostrano un legame tra la carenza di vitamina D e la resistenza all'insulina del corpo e il diabete di tipo 2. L'aumento del livello di vitamina D nel corpo supera la resistenza all'insulina, prevenendo potenzialmente lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Abbassa la pressione sanguigna
È stato riscontrato che le persone con pressione alta hanno livelli più bassi di vitamina D. Aumentare i livelli di vitamina D può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
Può ridurre il rischio di malattie cardiache
La carenza di vitamina D è un fattore di rischio per lo sviluppo di ipertensione, malattie cardiache, insufficienza cardiaca congestizia, malattia delle arterie periferiche, ictus e infarto. Migliorare i livelli di vitamina D riduce il rischio di sviluppare malattie cardiache.
Allevia i sintomi della sclerosi multipla
Gli studi dimostrano che la vitamina D può ridurre il rischio di contrarre la SM. In quelli con sclerosi multipla, una malattia in cui il sistema immunitario attacca il sistema nervoso centrale, la vitamina D allevia i sintomi e rallenta anche la crescita della malattia.
Benefici della vitamina D per la pelle
Previene l'invecchiamento precoce della pelle.
Riduce le infezioni della pelle.
Supporta la guarigione della psoriasi e dell'eczema.
Migliora l'aspetto della pelle.
Benefici della vitamina D per i capelli
Accelera il processo di crescita dei capelli.
Previene la fuoriuscita.
Rinforza i capelli.
La vitamina D indebolisce?
Alcune prove dimostrano che ottenere abbastanza vitamina D può aumentare la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo. Poiché la quantità di vitamina D nel corpo rimane la stessa quando si perde peso, i livelli aumentano effettivamente. Gli studi dimostrano che la vitamina D può potenzialmente fermare la formazione di nuove cellule adipose nel corpo. Previene anche l'accumulo di cellule adipose. Pertanto, riduce efficacemente l'accumulo di grasso.
Cosa c'è nella vitamina D?
Pesce salmone
La vitamina D si trova principalmente nei frutti di mare. Per esempio;salmone È una grande fonte di vitamina D. Una porzione da 100 grammi di salmone contiene tra 361 e 685 UI di vitamina D.
aringhe e sardine
L'aringa è una delle buone fonti di vitamina D. Una porzione da 100 grammi fornisce 1.628 UI. Il pesce sardina è anche un alimento contenente vitamina D. Una porzione contiene 272 UI.
Halibut vesgombro Il pesce azzurro, come il pesce azzurro, fornisce rispettivamente 600 e 360 UI di vitamina D per porzione.
olio di fegato di merluzzo
olio di fegato di merluzzoÈ un'ottima fonte di vitamina D. Ci sono circa 1 UI in 450 cucchiaino. Un cucchiaino (4.9 ml) di olio di fegato contiene elevate quantità di vitamina A. Il consumo di vitamina A in quantità eccessive può essere tossico. Pertanto, dovresti fare attenzione quando usi l'olio di fegato di merluzzo.
Tonno in scatola
Molte persone preferiscono il tonno in scatola per il suo gusto e per la facilità di conservazione. Una porzione da 100 grammi di tonno contiene 236 UI di vitamina D.
ostrica
ostricaÈ un tipo di vongola che vive in acqua salata. È delizioso, ipocalorico e nutriente. Una porzione da 100 grammi di ostriche selvatiche contiene 320 UI di vitamina D.
gamberetto
gamberettoFornisce 152 UI di vitamina D ed è povero di grassi.
Tuorlo d'uovo
Le uova sono un ottimo alimento nutriente oltre ad essere una buona fonte di vitamina D. Il tuorlo d'uovo dei polli allevati in fattoria contiene 18-39 UI di vitamina D, che non è una quantità molto elevata. Tuttavia, il livello delle uova delle galline che camminano fuori alla luce del sole è 3-4 volte superiore.
funghi
Ad eccezione degli alimenti arricchiti con vitamina D,funghi È l'unica fonte vegetale di vitamina D. Come gli esseri umani, i funghi sintetizzano questa vitamina se esposti alla luce UV. I funghi producono vitamina D2, mentre gli animali producono vitamina D3. Una porzione da 100 grammi di alcune varietà può contenere fino a 2.300 UI di vitamina D.
latte
Il latte vaccino intero è un'ottima fonte di vitamina D e calcio. Sia la vitamina D che il calcio sono essenziali per costruire ossa forti. Un bicchiere di latte fornisce 98 UI, ovvero circa il 24% del fabbisogno giornaliero di vitamina D. Puoi bere almeno un bicchiere di latte al mattino o prima di andare a letto tutti i giorni.
yogurt
yogurtÈ una buona fonte di calcio e vitamina D. Contiene anche batteri intestinali buoni che aiutano la digestione. Pertanto, per le persone in sovrappeso con problemi intestinali, mangiare yogurt è utile. Un bicchiere di yogurt fornisce circa 80 UI, ovvero il 20% del fabbisogno giornaliero.
mandorleÈ una noce sana che contiene omega 3, proteine, calcio e vitamina D.
Fabbisogno giornaliero di vitamina D
Si raccomanda agli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni di assumere almeno 600 UI (15 mcg) di vitamina D al giorno. Tuttavia, alcuni studi indicano che il dosaggio può variare in base al peso corporeo. Sulla base della ricerca attuale, un'assunzione giornaliera di 1000-4000 UI (25-100 mcg) di vitamina D è l'ideale per la maggior parte delle persone per raggiungere livelli ematici di vitamina D sani.
Che cos'è la carenza di vitamina D?
Mentre la maggior parte di noi è impegnata a nascondersi dalla luce del sole in estate, dimentichiamo quanto sia importante quella stessa luce del sole per le nostre vite e per i nostri corpi. La luce solare è una fonte diretta di vitamina D. Ecco perché si chiama la vitamina del sole. La carenza di vitamina D è incredibilmente comune e molte persone non si rendono nemmeno conto di esserne carenti.
Si stima che la carenza di vitamina D colpisca circa 1 miliardo di persone in tutto il mondo. Gli individui di pelle scura e anziani, così come le persone in sovrappeso e obese, hanno livelli di vitamina D più bassi.
Quali sono le cause della carenza di vitamina D?
Livelli insufficienti di vitamina D nel corpo causano carenza di vitamina D. Anche con molta luce solare, è davvero sorprendente che la carenza di vitamina D sia un problema mondiale. Le cause della carenza di vitamina D sono le seguenti:
Esposizione limitata alla luce solare: Le persone che vivono alle latitudini settentrionali vedono meno luce solare. Pertanto, sono a rischio di carenza di vitamina D.
Consumo insufficiente di vitamina D: Le persone che seguono una dieta vegetariana hanno maggiori probabilità di consumare una quantità insufficiente di vitamina D. Questo perché la maggior parte delle fonti naturali di questa vitamina si trovano negli alimenti di origine animale.
Essere di pelle scura: Le persone dalla pelle scura sono a rischio di carenza di vitamina D. Queste persone hanno bisogno di un'esposizione al sole da tre a cinque volte maggiore per produrre vitamina D.
Obesità:Le persone in sovrappeso hanno livelli di vitamina D più bassi.
Età: Con l'età, la capacità del corpo di sintetizzare la vitamina D dall'esposizione al sole diminuisce. Pertanto, le persone anziane sperimentano tassi più elevati di carenza di vitamina D.
Incapacità dei reni di convertire la vitamina D nella forma attiva: Con l'età, i reni perdono la capacità di convertire la vitamina D nella sua forma attiva. Ciò aumenta il rischio di carenza di vitamina D.
Cattivo assorbimento:Alcune persone non possono assorbire abbastanza vitamina D. Malattia di Crohn, fibrosi cistica eceliachia Alcuni farmaci influenzano negativamente la capacità dell'intestino di assorbire la vitamina D dal cibo che mangiamo.
Condizioni mediche e farmaci: Le malattie renali croniche, l'iperparatiroidismo primario, i disturbi cronici che formano il glaucoma e il linfoma spesso causano carenza di vitamina D. Allo stesso modo, un'ampia varietà di farmaci, come farmaci antimicotici, anticonvulsivanti, glucocorticoidi e farmaci usati per trattare l'AIDS/HIV, stimolano la scomposizione della vitamina D. Pertanto, può portare a livelli più bassi di vitamina D nel corpo.
Gravidanza e allattamento: Le madri incinte o che allattano hanno bisogno di più vitamina D rispetto alle altre. Perché la riserva di vitamina D del corpo si esaurisce durante la gravidanza e ha bisogno di tempo per accumularsi prima di un'altra gravidanza.
Sintomi di carenza di vitamina D.
Il dolore osseo e la debolezza muscolare sono i sintomi più comuni della carenza di vitamina D. Tuttavia, alcune persone non avvertono sintomi. I sintomi della carenza di vitamina D sono:
Sintomi di carenza di vitamina D nei neonati e nei bambini
I bambini con carenza di vitamina D sono a rischio di spasmi muscolari, convulsioni e altre difficoltà respiratorie.
Il cranio o le ossa delle gambe dei bambini con carenza elevata possono essere molli. Questo fa apparire le gambe curve. Provano anche dolore osseo, dolore muscolare o debolezza muscolare.
Nei bambiniallungamento del colloÈ influenzato negativamente dalla carenza di vitamina D.
L'irritabilità senza motivo è un altro sintomo di carenza di vitamina D nei bambini e nei neonati.
I bambini con carenza di vitamina D hanno denti ritardati. La carenza influisce negativamente sullo sviluppo dei denti da latte.
La debolezza del muscolo cardiaco è un'indicazione di livelli di vitamina D estremamente bassi.
Sintomi di carenza di vitamina D negli adulti
Gli adulti con una carenza avvertono molta stanchezza e vaghi dolori e dolori.
Alcuni adulti soffrono di deterioramento cognitivo a causa della carenza di vitamina D.
Diventa malato e suscettibile alle infezioni.
Si verificano dolori come ossa e mal di schiena.
Le ferite sul corpo guariscono più tardi del normale.
I seguenti problemi di salute possono essere causati dalla carenza di vitamina D:
diabete
tubercolosi
rachitismo
presa
Osteomalacia
Malattia cardiovascolare
schizofrenia e depressione
cancro
Malattia parodontale
psoriasi
Trattamento della carenza di vitamina D.
Il modo migliore per prevenire la carenza di vitamina D è ottenere abbastanza luce solare. Tuttavia, dovrebbero essere consumati cibi ricchi di vitamina D. Se questi non sono efficaci, gli integratori di vitamina D possono essere assunti con il parere di un medico. La carenza di vitamina D è trattata come segue;
L'eccesso di vitamina D, chiamato anche ipervitaminosi D o avvelenamento da vitamina D, è una condizione rara ma grave che si verifica quando c'è un eccesso di vitamina D nel corpo.
L'eccesso è solitamente dovuto all'assunzione di dosi elevate di integratori di vitamina D. L'esposizione al sole o il consumo di cibi ricchi di vitamina D non causano eccessi. Questo perché il corpo regola la quantità di vitamina D prodotta a seguito dell'esposizione al sole. Gli alimenti inoltre non contengono alti livelli di vitamina D.
Il risultato di un eccesso di vitamina D è l'accumulo di calcio nel sangue (ipercalcemia), che provoca nausea, vomito, debolezza e minzione frequente. Un eccesso di vitamina D può portare a dolori ossei e problemi ai reni come la formazione di calcoli di calcio.
Il fabbisogno giornaliero massimo raccomandato per adulti sani è di 4.000 UI. Assumere più di questa quantità di vitamina D ogni giorno può causare avvelenamento da vitamina D.
Quali sono le cause dell'eccesso di vitamina D?
L'eccesso è causato dall'assunzione di troppi integratori di vitamina D.
Sintomi dell'eccesso di vitamina D
Dopo aver assunto troppa vitamina D, dopo alcuni giorni compariranno almeno due dei seguenti sintomi:
stanchezza inspiegabile
Perdita di appetito e peso
costipazione
Bocca asciutta
Pelle che è lenta a tornare alla normalità dopo la compressione
Aumento della sete e della frequenza della minzione
mal di testa costante
Nausea e vomito
Riflessi diminuiti
Confusione mentale e deficit di attenzione
Battito cardiaco irregolare
Indebolimento dei muscoli
Cambiamenti nell'andatura
Aşırı disidratazione
Alta pressione sanguigna
crescita lenta
respirazione difficoltosa
temporanea perdita di coscienza
Insufficienza cardiaca e infarto
Calcoli renali e insufficienza renale
Perdita dell'udito
Tinnito
Pancreatite (infiammazione del pancreas)
ulcera gastrica
Coma
Trattamento dell'eccesso di vitamina D
Per il trattamento, è necessario interrompere l'assunzione di vitamina D. Inoltre, l'assunzione di calcio nella dieta dovrebbe essere limitata. Il medico può anche prescrivere fluidi e farmaci per via endovenosa come corticosteroidi o bifosfonati.
Danni alla vitamina D
Se assunta in dosi appropriate, la vitamina D è generalmente considerata sicura. Tuttavia, assumere troppa vitamina D sotto forma di integratore è dannoso. I bambini di età pari o superiore a 4.000 anni, gli adulti e le donne in gravidanza e in allattamento che assumono più di 9 UI di vitamina D al giorno possono manifestare i seguenti effetti indesiderati:
Nausea e vomito
Perdita di appetito e peso
costipazione
debolezza
Problema di confusione e attenzione
problemi di ritmo cardiaco
Calcoli renali e danni ai reni
Chi non dovrebbe usare la vitamina D?
Gli integratori di vitamina D non sono adatti a tutti. Gli integratori possono interagire con alcuni farmaci. Le persone che assumono uno dei seguenti farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere un integratore di vitamina D:
Fenobarbital e fenitoina, che possono trattare l'epilessia
Orlistat, un farmaco dimagrante
Colestiramina, che può ridurre il colesterolo
Inoltre, alcune condizioni mediche aumentano la sensibilità alla vitamina D. Le persone con una delle seguenti condizioni dovrebbero consultare un medico prima di utilizzare integratori di vitamina D:
La vitamina D è un secosteroide liposolubile che aiuta l'assorbimento di calcio, magnesio e fosfato. È prodotto dal corpo quando esposto alla luce solare. Gli alimenti contenenti vitamina D si trovano in piccole quantità. Si trova in alimenti come frutti di mare, latte, uova, funghi. Esistono due tipi di vitamina D. Vitamina D2 e Vitamina D3.
Questa vitamina impedisce al corpo di ammalarsi spesso, rafforza ossa e denti, consente il funzionamento della funzione immunitaria. La carenza di vitamina D può verificarsi a causa di un'insufficiente esposizione alla luce solare o problemi di assorbimento. Per prevenire la carenza, bisogna esporsi al sole, mangiare cibi ricchi di vitamina D o assumere integratori di vitamina D.
L'assunzione di integratori di vitamina D superiori a 4000 UI al giorno è dannosa. Può causare un eccesso di vitamina D. Di conseguenza, possono verificarsi situazioni molto gravi.
