Heilbrigð næring er ómissandi þáttur fyrir heilbrigt líf. Það eru margir möguleikar fyrir þá sem vilja neyta hollari matar. Eitt af þessu, sveigjanlega mataræðið, er næringarfræðileg nálgun sem hefur náð vinsældum að undanförnu.
Flexitarian mataræði var búið til af Dawn Jackson Blatner næringarfræðingi til að hjálpa fólki að njóta ávinnings grænmetisfæðis á meðan það neytir dýraafurða í hófi.
Grænmetisætur takmarka algjörlega kjöt, fisk, egg, mjólkurvörur og allar dýraafurðir, á meðan veganmenn borða ekki kjöt og annan dýrafóður. Sveigjanlegar, eða hálfgrænmetisætur, eru mjög ólíkar grænmetisætur eða veganætur vegna þess að þeir borða dýraafurðir. Í raun er þetta meira lífsstíll en mataræði.
Í þessari grein munum við kanna hvað sveigjanlegt mataræði er og hvernig það er valkostur fyrir heilbrigðan lífsstíl.
Hvað er Flexitarian mataræði?
Sveigjanleg mataræði er sveigjanleg matarnálgun samþætt grænmetisæta. Þetta mataræði takmarkar dýraafurðir eins og kjöt, kjúkling og fisk, en gerir það einnig mögulegt að neyta þeirra af og til. Þetta mataræði byggist aðallega á jurtafæðu. holl fitaÞað býður upp á mataræði sem er ríkt af próteinum, orku og trefjum. Fólk sem fylgir sveigjanlegu mataræði skiptir oft út dýrapróteingjöfum fyrir plöntupróteingjafa. Þetta veitir meira jafnvægi í mataræði.
Sveigjanlegur mataræði listi
Gerir sveigjanlegt mataræði þig til að léttast?
Sveigjanlegt mataræði þýðir bókstaflega „sveigjanlegt og grænmetisæta“ og styður fyrst og fremst matvæli úr jurtaríkinu en leyfir einstaka neyslu á kjöti og sjávarfangi. Megintilgangur þess að skipta yfir í Flexitarian mataræði er að draga úr neyslu dýraafurða og neyta meira jurtafæðu. Þetta er almennt talið áhrifarík aðferð til að léttast.
Ástæðurnar fyrir því að Flexitarian mataræði er árangursríkt við að léttast eru sem hér segir:
Matvæli úr jurtaríkinu eru yfirleitt lág í kaloríum og trefjarík. Þetta eykur seddutilfinningu og hjálpar þér að borða minna.
Á sama tíma inniheldur þetta mataræði meira grænmeti, ávexti, belgjurt og hvetur til neyslu matvæla eins og heilkorns. Þessi matvæli veita líkamanum þau vítamín, steinefni og önnur næringarefni sem hann þarfnast.
Flexitarian mataræðið leggur einnig áherslu á að neyta hollrar fitu. Jurtaolíur eru hollari en mettuð fita og veita þá fitu sem líkaminn þarfnast. Heilbrigð fita styður upptöku fituleysanlegra vítamína auk þess að veita orku sem er mikilvæg fyrir líkamann.
Að auki hjálpar sveigjanlegt mataræði að draga úr neikvæðum heilsufarsáhrifum sem fylgja óhóflegri neyslu dýraafurða. Takmörkun á neyslu kjöts og sjávarfangs dregur úr hættu á heilsufarsvandamálum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki og offitu.
Flexitarian mataræðið hjálpar þér að léttast á heilbrigðan hátt aðeins þegar því er fylgt vandlega eftir og þú borðar réttan mat. Þú ættir að auðga mataræðið með ýmsum jurtafæðu og mæta próteinþörfum þínum úr öðrum aðilum eins og belgjurtum, fræjum, korni og mjólkurvörum. Þú ættir líka að fylgjast reglulega með mataræði þínu, athuga líkamsþyngd þína og gera breytingar eftir þörfum.
Sveigjanlegur mataræði listi
Nú munum við kynna flexitarian mataræði lista fyrir þá sem vilja fylgja þessu mataræði.
morgunmatur
Þú getur bætt sneiðum banana, möndlum og smá kanil í hálft glas af haframjöli.
Þú getur bragðbætt það með því að bæta valhnetum og hunangi út í tvær matskeiðar af jógúrt.
Þú getur útbúið holla samloku með því að bæta osti, tómötum og gúrku í sneið af heilhveitibrauði.
Hádegismatur
Þú getur útbúið næringarríka súpu með linsubaunir, lauk, gulrætur og tómatar.
Þú getur fengið þér ánægjulega hádegisverð með því að bæta sítrónusafa, ólífuolíu og kryddi í kjúklingabaunasalatið.
Þú getur búið til hollan aðalrétt með því að bæta grænmeti í pílaf sem er búið til með heilhveiti hrísgrjónum.
Þú getur búið til hressandi smoothie með því að blanda handfylli af spínati, bláberjum, bananasneið og glasi af mjólk í blandara.
Þurrkaðir ávextir eins og valhnetur, möndlur og rúsínur geta verið ákjósanlegar sem hollt snarl.
Kvöldmatur
Ef þú vilt neyta kjöts nokkrum sinnum í viku geturðu valið grillaðan kjúkling. Þú getur borið það fram með grilluðu grænmeti eða salati.
Þú getur útbúið dýrindis grænmetisrétt með því að steikja sveppi með ólífuolíu.
Þú getur búið til ánægjulegan kvöldverð með því að bæta grænmeti við heilhveitipasta.
Eftirréttur
Þú getur búið til hollan eftirrétt með því að blanda saman litlum niðurskornum ávöxtum.
Þú getur prófað létta kökuuppskrift sem útbúin er með jógúrt, heilhveitikexi og ávöxtum.
Sveigjanlegt mataræði 1-viku sýnishorn matseðill
Leyfðu okkur að útskýra hvernig á að innleiða sveigjanlega mataræðið með því að deila sýnishornsvalmynd í viku til að leiðbeina þér á meðan þú notar þetta mataræði.
Mánudagur
Morgunmatur: Haframjöl, hnetur, ávextir og möndlumjólk.
Snarl: Handfylli af valhnetum og árstíðabundnum ávöxtum.
Hádegisverður: Kjúklingabauna grænmetisalat og heilhveitibrauð.
Snarl: Gulrætur og hummus.
Kvöldverður: Nýrnabaunir, hrísgrjón og grænt salat.
Sali
Morgunmatur: Bananasmoothie (möndlumjólk, banani, haframjöl og hnetusmjör).
Snarl: Handfylli af möndlum og árstíðabundnum ávöxtum.
Hádegisverður: Linsubaunasúpa og bulgur pilaf með spínati.
Snarl: Sveskjur og valhnetur.
Kvöldverður: Hrísgrjón með grænmeti og hýðishrísgrjónum.
miðvikudagur
Morgunmatur: Hafragrautur, möndlumjólk, ferskir ávextir og chiafræ.
Snarl: Handfylli af heslihnetum og árstíðabundnum ávöxtum.
Hádegisverður: Samloka og salat útbúið með heilhveitibrauði.
Snarl: Þurrkaðar apríkósur og möndlur.
Kvöldverður: Kínóasalat útbúið með ýmsum grænmeti
fimmtudagur
Morgunmatur: Avókadó ristað brauð, tómatar og rúlla.
Snarl: Handfylli af valhnetum og árstíðabundnum ávöxtum.
Hádegisverður: Grænt linsubaunasalat og heilhveitibrauð.
Snarl: Gulrætur og hummus.
Kvöldverður: Brún hrísgrjónapílaf með kjúklingabaunum, grænmeti og grænu salati.
föstudagur
Morgunmatur: Chia fræbúðingur með möndlumjólk og ferskum ávöxtum.
Snarl: Handfylli af möndlum og árstíðabundnum ávöxtum.
Hádegisverður: Samloka og salat með grænmeti.
Snarl: Sveskjur og valhnetur.
Kvöldverður: Bulgur hrísgrjón með ætiþistlum, meðlætissalat með jógúrt.
Laugardagur
Morgunmatur: Ferskt grænmeti og egg.
Snarl: Handfylli af heslihnetum og árstíðabundnum ávöxtum.
Hádegismatur: Ertusúpa, heilhveitibrauð.
Snarl: Þurrkaðar apríkósur og möndlur.
Kvöldverður: Bakaðar kartöflur, grænmeti og nýrnabaunir.
Sunnudagur
Morgunmatur: Haframjöl, hnetur, ávextir og möndlumjólk.
Snarl: Handfylli af valhnetum og árstíðabundnum ávöxtum.
Hádegisverður: Kjúklingabauna- og grænmetissalat, heilhveitibrauð.
Snarl: Gulrætur og hummus.
Kvöldverður: Nýrnabaunir, hrísgrjón og grænt salat.
Maturinn á þessum matseðli er grunnur að sveigjanlegu mataræði. Þú getur búið til þína eigin valkosti í hlutanum „Hvað á að borða á sveigjanlega mataræðinu?“ hér að neðan.
Hvað á að borða á Flexitarian mataræði?
Helstu fæðuflokkarnir sem hægt er að borða á Flexitarian mataræði eru:
Ávextir og grænmeti: Ávextir og grænmeti skipta miklu máli í Flexitarian mataræði. Þar sem þetta mataræði er byggt á jurtafæðu ættir þú að neyta margs konar ávaxta og grænmetis í hverri máltíð. litríkt grænmeti, grænt laufgrænmeti og ávextir veita vítamín og steinefni sem líkaminn þarfnast.
Korn: Heilkorn skipa stóran sess í Flexitarian mataræðinu. Heilkorn eins og heilhveitibrauð, brún hrísgrjón og haframjöl veita trefjar og orku. Trefjar lengja seddutilfinninguna með því að hjálpa meltingarkerfinu að virka rétt.
Plöntuprótein: Í Flexitarian mataræði koma plöntuprótein í stað kjöts. KjúklingabaunirÞú ættir að fá prótein úr jurtaríkinu eins og linsubaunir, baunir, möndlur, heslihnetur og fræ. Þannig tryggir þú að þú fáir amínósýrurnar sem líkaminn þarfnast.
Sjávarafurðir: Sjávarfang gegnir einnig mikilvægu hlutverki í Flexitarian mataræði. Fiskur, omega-3 fitusýrur Það er ríkt af næringarefnum og styður heilsu hjartans. Ferskur eða frosinn fiskur, feitur fiskur eins og lax, sardínur og makríll eru sjávarfang sem þú getur neytt í mataræði þínu.
Lítið magn af mjólkurvörum og eggjum: Mjólkurvörur og mjólkurvörur í sveigjanlegu mataræði egg Það er hægt að neyta þess í litlu magni. Það er sérstaklega mikilvægt að innihalda kalkgjafa eins og jógúrt, ost, mjólk og léttmjólk. Egg eru einnig holl próteingjafi og má neyta þeirra af og til.
Þeir sem íhuga að skipta yfir í sveigjanlegt mataræði ættu að forðast eða takmarka eftirfarandi matvæli:
Rautt kjöt og innmatur: Í Flexitarian mataræði, þó að kjötneysla sé í lágmarki, er nauðsynlegt að halda sig frá kjöttegundum sem eru þungar og innihalda mettaða fitu eins og rautt kjöt og innmat. Rautt kjöt er þekkt fyrir hátt kólesteról og mettaða fitu. Hins vegar inniheldur líffærakjöt einnig oft mikið magn af mettaðri fitu. Því er mikilvægt að forðast rautt kjöt og innmat til að gera mataræðið hollara og einbeita sér að hjartahollri næringu.
Unnar kjötvörur: Í Flexitarian mataræði er kjötneysla takmörkuð og unnar kjötvörur ættu að vera algjörlega útrýmt. Unnar kjötvörur innihalda oft mikið af salti, rotvarnarefnum og mettaðri fitu. Í stað unnar kjötvörur eins og pylsur, salami og soudjouk væri hollari kostur að snúa sér að jurtapróteini eins og baunir, linsubaunir og kjúklingabaunir.
Skyndibiti og tilbúnir réttir: Þar sem þú leggur áherslu á heilbrigt mataræði í Flexitarian mataræði þarftu að halda þig frá skyndibita og tilbúnum máltíðum. Þessar tegundir matvæla innihalda oft mikið magn af salti, sykri og mettaðri fitu. Þess í stað ættir þú að velja ferskan, náttúrulegan og hollan mat sem þú undirbýr heima.
Sykur drykkir og drykkir sem innihalda sætuefni: Á Flexitarian mataræði er gott að forðast drykki sem innihalda auka sykur, eins og sykraða drykki og sætuefni. Sykurdrykkir valda óþarfa kaloríuneyslu og eru skaðlegir heilsunni. Í staðinn ættir þú að velja holla drykki eins og vatn, jurtate eða náttúrulegan ávaxtasafa.
Sveigjanlegt mataræði og hreyfing
Í Flexitarian mataræði skapa plöntufæði eins og grænmeti, ávextir, heilkorn og belgjurtir seddutilfinningu og hjálpa til við að léttast með lágu kaloríuinnihaldi.
Hins vegar, til að mataræði skili árangri, er mikilvægt að það sé samsett með hreyfingu. æfingÞað hjálpar við þyngdartap með því að auka hraða kaloríubrennslu í líkamanum. Á sama tíma varðveitir það vöðvamassa og flýtir fyrir umbrotum. Þegar þú sameinar það með Flexitarian mataræði gefur það aukningu á orku í líkamanum og auðveldar þér að ná betra líkamsformi.
Að taka hreyfingu inn í líf þitt hjálpar til við að draga úr streitu, auka orkustig og bæta andlega heilsu, auk þess að viðhalda heilsu þinni í heild. Regluleg hreyfing ásamt sveigjanlegu mataræði bætir skapið og styður almenna heilsu, bætir lífsgæði.
Kostir Flexitarian mataræðisins
Að skipta yfir í sveigjanlegt mataræði veitir marga kosti bæði hvað varðar heilsu manna og varðveislu náttúruauðlinda. Hér eru nokkrir helstu kostir þessa mataræðis:
Heilsusamlegra líf: Flexitarian mataræði byggir á jafnvægi næringaráætlunar. Í þessu prógrammi, ávextir, grænmeti, korn, belgjurtir og prótein Fylgt er mataráætlun sem samanstendur af hollum matargjöfum. Þessir fæðuhópar veita nauðsynleg næringarefni sem líkaminn þarfnast og stuðla að heilbrigðari lífsstíl.
Að vernda hjartaheilsu: Flexitarian mataræði miðar að því að takmarka neyslu matvæla sem innihalda mettaða fitu og kólesteról. Þannig minnkar hættan á hjartasjúkdómum og hjarta- og æðaheilbrigði batnar. Að auki hjálpar neysla meira af jurtamatvælum til að koma jafnvægi á kólesterólmagn.
Að ná kjörþyngd:Sveigjanlegt mataræði er mataræði sem almennt er æskilegt fyrir þyngdartap eða þyngdarstjórnun. Neysla á jurtafæðu leiðir til minni kaloríuinntöku. Auk þess, þökk sé háu trefjainnihaldi, varir seddutilfinningin lengur og snakkneysla minnkar.
Umhverfislegur ávinningur: Flexitarian mataræði styður sjálfbærni í umhverfinu með því að draga úr neyslu dýraafurða. Búfjáriðnaðurinn er stór uppspretta gróðurhúsalofttegunda og tengist einnig of mikilli vatnsnotkun. Flexitarian mataræði býður upp á sjálfbærari valkost á þessu sviði og stuðlar að verndun náttúruauðlinda.
Hins vegar, eins og hvert mataræði, veldur sveigjanlegu mataræði einnig skaða. Nú skulum við tala um hugsanlega skaða sveigjanlegu mataræðisins;
Skortur á næringarefnum: Þó að Flexitarian mataræði byggist að miklu leyti á matvælum úr jurtaríkinu, getur skortur á næringarefnum komið fram við takmarkaða neyslu dýrafóðurs. Sérstaklega járn, B12 vítamínGæta skal þess að tryggja nægilega inntöku næringarefna eins og kalsíums, kalsíums og omega-3. Þess vegna er mikilvægt fyrir þá sem fylgja þessu mataræði að ráðfæra sig við lækni til að greina næringarskort og taka fæðubótarefni reglulega.
Prótein skortur: Þar sem kjötneysla er takmörkuð á Flexitarian mataræði er erfitt að tryggja fullnægjandi próteininntöku. Prótein eru uppspretta amínósýra sem eru líkamanum nauðsynlegar og gegna mörgum mikilvægum hlutverkum, svo sem að viðhalda orkustigi, viðgerð vöðva og styrkja ónæmiskerfið. Ófullnægjandi próteinneysla getur valdið vandamálum eins og vöðvatapi, veiktu ónæmiskerfi og almennri orkuleysi. Þess vegna er mikilvægt fyrir einstaklinga sem fylgja sveigjanlegu mataræði að auka fjölbreytni í næringaráætlunum sínum með plöntupróteini.
Lágt orkustig: Sveigjanlegt mataræði getur valdið því að orkustig minnkar. Þetta er vegna þess að mataræðið er oft hitaeiningasnautt og gefur stundum ekki næga orku. Þetta getur valdið orkuleysi og almennri veikleikatilfinningu þegar framkvæmt er daglegar athafnir. Vegna þess að orka tapast á meðan þú fylgir mataræði er mikilvægt að borða mat sem inniheldur holla fitu, flókin kolvetni og nægilegt magn af próteini til að auka orkustig.
Félagslegar áskoranir: Flexitarian mataræði getur breytt kjötneysluvenjum og stundum skapað erfiðleika í félagslegum viðburðum. Það getur verið erfitt að skera sig úr sem hygginn neytandi og finna aðra rétti, sérstaklega í aðstæðum eins og fjölskyldusamkomum, veitingahúsaheimsóknum og boðsferðum þar sem kjöt er mikið neytt.
Fyrir vikið;
Sveigjanlegt mataræði er kjörinn kostur fyrir heilbrigðan lífsstíl. Með því að draga úr ósjálfstæði á dýraafurðum er hægt að veita meira jafnvægi í mataræði og styðja við sjálfbærni í umhverfinu.
Til að fylgja Flexitarian mataræði er dregið úr kjötneyslu og notaðir eru próteingjafar úr jurtaríkinu. Þetta heilbrigt mataræði hjálpar til við að léttast. Sú staðreynd að matvæli úr jurtaríkinu eru hitaeiningasnauð og trefjarík eykur seddutilfinningu og gerir þér kleift að borða minna.
Á sama tíma veitir það næringarefni sem líkaminn þarfnast vegna þess að það leggur áherslu á að neyta hollrar fitu. Hins vegar ætti að útfæra sveigjanlega mataræðið á heilbrigðan hátt og fylgja því vandlega. Fyrir holla og sveigjanlega matarupplifun gætirðu íhugað að prófa sveigjanlega mataræðið.
