Prótein er mikilvægt fyrir heilsuna. Það er matur sem þarf að neyta á hverjum degi til að mæta þörfum líkamans. Prótein Magnið sem á að taka daglega er 0.8 grömm á hvert kíló. Hins vegar benda rannsóknir til þess að miklu meira en þetta magn ætti að taka til að léttast.
Hvað er prótein, af hverju er það mikilvægt?
PróteinÞað er eitt af þremur næringarefnum ásamt kolvetnum og fitu. Það framkvæmir eftirfarandi aðgerðir í líkama okkar:
Viðgerðir og viðhald
Prótein er aðalþáttur vöðva, beina, húðar og hárs. Þessir vefir eru stöðugt lagaðir og skipt út fyrir nýtt prótein.
Hormón
Efnafræðileg boðberaprótein gera frumum og líffærum í líkama okkar kleift að eiga samskipti sín á milli.
Ensím
Ensím eru prótein og þúsundir efnahvarfa sem eiga sér stað um allan líkama okkar knýja þau áfram.
Flutningur og geymsla
Sum prótein hjálpa til við að skila mikilvægum sameindum þangað sem þeirra er þörf. Til dæmis flytur próteinið hemóglóbín súrefni til frumna líkamans.
Prótein er samsett úr smærri einingum sem kallast amínósýrur. Af 22 amínósýrum eru 9 taldar "nauðsynlegar", sem þýðir að þær verða að fást úr mat; vegna þess að líkami okkar getur ekki gert þau. Mikilvægt er að sum matvæli veita betra prótein en önnur miðað við amínósýrusnið þeirra.
Dýraafurðir eru taldar „fullkomin prótein“ vegna þess að þær veita nauðsynlegar amínósýrur í ákjósanlegu magni sem líkaminn þarfnast. Má þar nefna egg, mjólkurvörur, kjöt, fisk og alifugla.
Grænmetisprótein gefa ekki nóg af öllum mikilvægum amínósýrum, en hægt er að sameina þær með öðrum plöntuuppsprettum til að búa til fullkomið prótein. Baunir, belgjurtir, korn, soja, hnetur og fræ eru dæmi um próteinrík jurtafæðu.
Þó próteingæði séu mikilvæg er magn próteins sem neytt er einnig mikilvægt.
Hvert er mikilvægi próteina fyrir þyngdartap?
matarlyst og mettun
Að borða meira prótein hjálpar til við að bæla hungur og matarlyst í langan tíma. Prótein eykur framleiðslu hormóna eins og PYY og GLP-1, þessi tvö hormón hjálpa þér að líða fullur. Að auki er það þekkt sem „hungurhormónið“ ghrelin Það hjálpar til við að lækka stigið.
Í samanburðarrannsókn á 12 heilbrigðum konum var hópurinn sem var á próteinríku mataræði með hærra GLP-1 gildi og seddutilfinningu samanborið við hópinn sem var á próteinríku mataræði.
Vegna þessara áhrifa á matarlyst og mettun leiðir það að borða meira magn af próteini til náttúrulegrar minnkunar á fæðuinntöku með tímanum.
Í einni rannsókn, þegar 19 heilbrigðir ungir fullorðnir fengu að borða eins mikið og þeir vildu á 30% próteinfæði, neyttu þeir að meðaltali 10 færri hitaeiningar á dag þegar þeir fylgdu 441% próteinfæði.
prótein við þyngdartap Mikilvægustu áhrifin eru veruleg aukning á efnaskiptahraða sem á sér stað við meltingu.
efnaskiptahraði
Ef þú borðar meira prótein eykst fjöldi kaloría sem þú brennir. Melting próteina eykur efnaskiptahraða um 25-30% miðað við að melta kolvetni og fitu. Margar rannsóknir hafa leitt í ljós að nokkrum klukkustundum fleiri kaloríum brennast úr próteinríkri máltíð.
Í rannsókn á heilbrigðum ungum konum jók það að borða próteinríka máltíð í einn dag efnaskiptahraðann sem mældist næstum tvöfalt meira en að borða kolvetnaríka máltíð í einn dag.
líkamssamsetningu
Hæfni próteina til að bæla matarlyst, auka mettun og hraða efnaskiptum hjálpar til við að grennast. Nokkrar hágæða rannsóknir hafa leitt í ljós að aukin próteinneysla eykur þyngd og fitutap.
Í sex mánaða rannsókn á mataræði á 65 konum í ofþyngd og offitu tapaði hópurinn sem inniheldur mikið af próteinum 43% meiri fitu en hópurinn sem inniheldur mikið af kolvetnum.
Almennt, þegar kaloríuneysla minnkar, hægja á umbrotum. Þetta er að hluta til vegna vöðvamissis. Rannsóknir sýna að meiri próteinneysla getur hjálpað til við að viðhalda vöðvatapi og auka efnaskiptahraða.
próteinríkt fæðiÞað er miklu áhrifaríkara við að léttast, varðveita vöðvamassa og koma í veg fyrir hægagang á efnaskiptum samanborið við venjulegt próteinfæði.
Önnur jákvæð áhrif próteina
Auk jákvæðra áhrifa þess á þyngdartap hefur prótein marga heilsufarslegan ávinning:
Eykur vöðvamassa
Rannsóknir hafa sýnt að meiri próteinneysla, samhliða mótstöðuþjálfun, getur aukið vöðvastærð og styrk.
Dregur úr vöðvatapi við öldrun
Margir missa vöðva þegar þeir eldast. Ein rannsókn leiddi í ljós að hjá heilbrigðum eldri körlum og þeim sem eru með aldurstengda vöðvarýrnun hjálpar heilbrigð dagleg inntaka af próteini við að viðhalda vöðvaheilbrigði.
Styrkir bein
Hærri próteinneysla bætir beinheilsu. Í einni rannsókn voru eldri konur sem tóku dýraprótein 69% minni hættu á mjaðmabroti.
Læknar sár
Nám, próteinríkt fæðihefur sýnt að það getur flýtt fyrir lækningu skurðaðgerða eða áverkatengdra sára.
Hversu mikið prótein ættir þú að neyta á dag?
Magn próteina sem ætti að neyta á dag er nokkuð umdeilt. Mælt er með 0.8 grömm af próteini á hvert kíló. Í þessu tilviki þarf einstaklingur sem er 68 kg að þyngd um 54 grömm af próteini á dag.
Próteinskortur Þó að þetta sé nóg til að koma í veg fyrir
Reyndar hafa rannsóknir sýnt að eldra fólk þarf meira prótein og komist að þeirri niðurstöðu að 1,3 grömm á hvert kíló gæti hjálpað til við að koma í veg fyrir aldurstengda vöðvatapi.
Fyrir þyngdartap og almenna heilsu próteinríkt mataræðiætti að gefa 1.2-1.6 grömm á hvert kíló og 20-30% af daglegum hitaeiningum.
Einnig, í stað þess að neyta mest af próteini í einni máltíð, er nauðsynlegt að dreifa því jafnt yfir daginn. Þetta gerir líkamanum kleift að nota prótein á skilvirkasta hátt.
Hvernig á að búa til próteinríkt mataræði?
próteinríkt fæði það er auðvelt að fylgja því eftir og þú getur sérsniðið það í samræmi við eigin matarstillingar. Til dæmis er hægt að fylgja lágkolvetna- og próteinríku mataræði til að halda blóðsykrinum í skefjum.
hér próteinríkt mataræði Atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú býrð til:
halda matardagbók
Byrjaðu matardagbók og settu þín eigin kaloríumarkmið með því að nota símaapp eða vefsíðu sem gefur upp próteingildi fyrir þúsundir matvæla.
Reiknaðu próteinþörf þína
Til að reikna út próteinþörf þína, margfaldaðu þyngd þína með 1.2-1.6 grömm.
Borðaðu að minnsta kosti 25-30 grömm af próteini í máltíðum
Rannsóknir sýna að að borða að lágmarki 25 grömm af próteini í máltíðum bætir þyngdartap, viðhald vöðva og almenna heilsu.
Borða dýra- og plöntuprótein
Að borða blöndu af báðum gerðum hjálpar til við að gera mataræði þitt næringarríkara í heildina.
Veldu hágæða próteingjafa
Í stað þess að vinna kjöt eins og beikon og sælkjöt, einbeittu þér að fersku kjöti, eggjum, mjólkurvörum og öðrum próteinum.
borða jafnvægi
Haltu jafnvægi á próteinríkan mat með grænmeti, ávöxtum og öðrum jurtafæðu í hverri máltíð.
Listi yfir próteinrík matvæli
púls
Belgjurtir eins og baunir eru frábær uppspretta próteina. Nýrna baunMatvæli eins og svarteygðar baunir, svarteygðar baunir, linsubaunir geta veitt líkamanum nauðsynlegt magn af próteini, járni, fæðutrefjum og kalsíum. Próteinmagnið í einum bolla skammti af belgjurtum er sem hér segir;
Sojabaunir - 28,6 g
Linsubaunir - 17.9 g
mung baunir - 14.2 g
baunir - 16.3 g
Þurrar baunir - 17.4 g
Nýrnabaunir - 15.3 g
Svartar baunir - 15.2 g
Lima baunir - 14.7 g
svarteygðar baunir - 13.2 g
Kjúklingabaunir - 14.5 g
Edamame - 17 g
Hnetur og fræ
Möndlur, hörfræ, graskersfræ, chiafræ, jarðhnetur o.fl. Hnetur og fræ, eins og hnetur og fræ, eru ríkar uppsprettur próteina, magnesíums, selens, kopar, sink, hollrar fitu og fæðutrefja.
Þeir hjálpa til við að draga úr bólgu, bæla matarlyst og veita orku. Hér er magn próteina í sumum hnetum og fræjum:
Valhnetur - 4.3 g
möndlur - 6 g
jarðhnetur - 7 g
Hörfræ - 5 g
Grasker fræ - 5 g
Chia fræ - 4.7 g
Macadamia hnetur - 2.2 g
Furuhnetur - 3.9 g
Pistasíuhnetur - 6 g
sveppir
100 grömm sveppir Það inniheldur 3 g af próteini. Þeir geta verið auðveldur valkostur við kjúkling eða kalkún. Ef þú ert með ofnæmi ættir þú að forðast að neyta sveppa.
humus
matskeið humus Inniheldur 1.2 g af próteini. Það er líka frábær uppspretta af mangani, sinki, járni, kalsíum, K og E vítamínum, fólati og þíamíni, 20 nauðsynlegum amínósýrum og omega 3 fitusýrum.
Spirulina
SpirulinaÞetta er blágræn þörungur sem er mjög næringarríkur og mjög góður próteingjafi. Ein matskeið af spirulina inniheldur 4 g af próteini. Það er fáanlegt í töflu- eða duftformi og er eitt besta náttúrulega bætiefnið fyrir þyngdartap.
egg
Eggjahvíta og jafnvel heil egg hjálpa til við að byggja upp vöðvamassa og auka styrk. Það er fullyrt af sumum vísindamönnum að neysla 3 eggja á dag hjálpar til við að auka vöðvamassa.
Pisces
Lax, Túnfiskur, makríll, karpi, ýsufiskur er próteinríkur. Þau eru líka frábær uppspretta omega 3 fitusýra.
Omega 3 fitusýrur hjálpa til við að lækna bólgur, auka ónæmi og geta einnig komið í veg fyrir upphaf ákveðinna tegunda krabbameins.
Það er nauðsynlegt fyrir margar líkamsstarfsemi og hjálpar til við að ná vöðvum vegna nærveru nauðsynlegra amínósýra.
Soja mjólk
Sojamjólk er frábær kostur fyrir þá sem kjósa plöntumjólk. Það er próteinríkt - um 7 g í hverjum skammti.
Þar sem mælt er með að grænmetisætur fái 2-3 skammta af próteini á dag, mun sojamjólk og aðrar sojavörur auðveldlega uppfylla daglegar þarfir þeirra. Sojamjólk gefur einnig kalíum.
spínat
100 grömm spínat Það inniheldur 2.9 g af próteini. Það er líka frábær uppspretta A, C og K vítamína, fólats, kalsíums, magnesíums, fosfórs, kalíums, omega 3 fitusýra og fæðutrefja.
próteinríkt fæði Það er öruggt og hollt fyrir flesta. Hins vegar gæti það ekki hentað fólki með ákveðin heilsufarsvandamál.
Það er misskilningur að mikil próteinneysla valdi nýrnavandamálum hjá fólki með eðlilega nýrnastarfsemi. Ein rannsókn leiddi í ljós að of þungt fólk með sykursýki og nýrnasjúkdóm á frumstigi hafði ekki verri nýrnastarfsemi þegar þeir voru á 12% próteinþyngdartapi í 30 mánuði.
Á hinn bóginn ætti fólk sem þegar er með miðlungs til alvarlegan nýrnasjúkdóm að draga úr próteinneyslu sinni til að viðhalda nýrnastarfsemi sinni.
próteinríkt fæði, getur einnig stuðlað að nýrnasteinum hjá viðkvæmu fólki. Ein rannsókn leiddi í ljós að þetta átti við um mikið magn af dýrapróteini frekar en jurtapróteini.
Að auki, fólk með lifrarsjúkdóm eða aðra alvarlega heilsu, á próteinríku fæði ættu að ráðfæra sig við lækninn áður en byrjað er.
Fyrir vikið;
Prótein er einstakt og mikilvægt næringarefni. Hærri próteinneysla hefur jákvæð áhrif á matarlyst, þyngd, líkamssamsetningu, öldrun og almenna heilsu.
Frá próteinríku fæði Til að fá sem mestan ávinning er nauðsynlegt að dreifa próteinneyslu yfir daginn, velja hágæða próteingjafa og koma á jafnvægi í neyslu hollrar fitu og kolvetna.
