Bólga getur verið bæði góð og slæm. Annars vegar hjálpar það að vernda líkamann gegn sýkingum og meiðslum. Á hinn bóginn getur langvarandi bólga leitt til þyngdaraukningar og veikinda. Streita, óhollt unnin matvæli og lítil virkni geta aukið þessa áhættu.
Sum matvæli kalla fram bólgu í líkamanum á meðan önnur hjálpa til við að draga úr bólgu. Beiðni "listi yfir matvæli sem draga úr og auka bólgu í líkamanum"...
Matur sem dregur úr bólgu
berjaávextir
Berin eru stútfull af trefjum, vítamínum og steinefnum. Þó að það séu heilmikið af afbrigðum, eru sum af þeim berjum sem oftast eru neytt:
- Jarðarber
- Bláberjum
- Hindberjum
- Brómber
Ber innihalda andoxunarefni sem kallast anthocyanín. Þessi efnasambönd hafa bólgueyðandi áhrif sem geta dregið úr hættu á sjúkdómum.
Líkaminn framleiðir náttúrulegar drápsfrumur (NK) sem hjálpa ónæmiskerfinu að virka rétt.Ein rannsókn leiddi í ljós að karlar sem neyttu bláberja á hverjum degi framleiddu marktækt fleiri NK frumur en karlar sem gerðu það ekki.
Í annarri rannsókn voru of þungir karlar og konur sem borðuðu jarðarber með lægra magn ákveðinna bólgumerkja sem tengjast hjartasjúkdómum.
Feitur fiskur
Feitur fiskur er frábær uppspretta próteina og langkeðju omega 3 fitusýra, EPA og DHA. Þó að allar tegundir af fiski innihaldi omega 3 fitusýrur, þá er feitur fiskur einn af bestu uppsprettunum, sérstaklega:
— Lax
- Sardínur
- síld
- Túnfiskur
- Ansjósu
EPA og DHA draga úr bólgu, ástandi sem getur meðal annars leitt til efnaskiptaheilkennis, hjartasjúkdóma, sykursýki og nýrnasjúkdóma.
Það myndast eftir að líkaminn umbrotnar þessar fitusýrur í efnasambönd sem kallast resolvin og rotvarnarefni, sem hafa bólgueyðandi áhrif.
Í klínískum rannsóknum hafði fólk sem neytti lax eða EPA og DHA fæðubótarefni lækkað magn af bólgumerkinu C-reactive protein (CRP).
spergilkál
spergilkál Það er einstaklega næringarríkt. Það er krossblómaríkt grænmeti ásamt rósakáli og káli. Rannsóknir sýna að það að borða meira af krossblómuðu grænmeti tengist minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.Þetta gæti tengst bólgueyðandi áhrifum andoxunarefnanna sem þau innihalda.
Spergilkál er ríkt af súlfórafani, andoxunarefni sem berst gegn bólgum með því að draga úr bólgueyðandi frumumyndun og NF-kB gildi.
avókadó
avókadó Það er stútfullt af kalíum, magnesíum, trefjum og hjartahollri einómettaðri fitu. Það inniheldur einnig karótenóíð og tókóferól, sem hafa verið tengd minni hættu á krabbameini.
Að auki dregur efnasamband sem finnast í avókadó úr bólgum í ungum húðfrumum. Í einni rannsókn, þegar fólk neytti sneiðar af avókadó með hamborgara, sýndi það lægra magn af bólgumerkjunum NF-kB og IL-6, samanborið við þátttakendur sem borðuðu hamborgarann einn.
Grænt te
Grænt teSýnt hefur verið fram á að það dregur úr hættu á hjartasjúkdómum, krabbameini, Alzheimerssjúkdómi, offitu og öðrum sjúkdómum.
Margir kostir þess eru vegna andoxunar- og bólgueyðandi eiginleika þess, sérstaklega efnis sem kallast epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG hamlar bólgu með því að draga úr bólgumyndun cýtókína og skemma fitusýrur í frumum.
Beaver
C-vítamín í papriku og cayenne pipar er andoxunarefni með öflug bólgueyðandi áhrif.
rauður pipar,sarklíkiInniheldur quercetin, andoxunarefni sem vitað er að dregur úr vísbendingum um oxunarskemmdir hjá fólki með sykursýki.Pipar inniheldur synapsínsýru og ferulic sýru sem getur dregið úr bólgum og stuðlað að heilbrigðri öldrun.
sveppir
sveppireru holdug mannvirki framleidd af ákveðnum tegundum sveppa. Það eru til þúsundir afbrigða um allan heim, en aðeins fáein eru æt og ræktuð í atvinnuskyni.
Sveppir eru mjög lágir í kaloríum og ríkir af B-vítamínum, seleni og kopar.
Sveppir innihalda lektín, fenól og önnur efni sem veita bólgueyðandi vörn. Sérstök tegund sveppa sem kallast "Lion's Mane" getur hugsanlega dregið úr lágstigs bólgu sem sést í offitu.
Hins vegar leiddi ein rannsókn í ljós að eldun sveppa minnkar stóran hluta af bólgueyðandi efnasamböndum þeirra, svo það er best að neyta þeirra hráa eða léttsoðna.
vínber
vínberÞað inniheldur einnig anthocyanín, sem draga úr bólgu. Það getur einnig dregið úr hættu á ýmsum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum, sykursýki, offitu, Alzheimerssjúkdómi og augnsjúkdómum.
Vínber eru einnig annað efnasamband sem hefur marga heilsufarslegan ávinning. resveratrolÞað er ein besta uppspretta hveiti.
Í einni rannsókn upplifðu fólk með hjartasjúkdóma sem neytti vínberafræja daglega minnkun á bólgumerkjum, þar á meðal NF-kB.
Einnig jókst magn adiponectins; Þetta er gott vegna þess að lágt magn hefur verið tengt þyngdaraukningu og aukinni hættu á krabbameini.
túrmerik
túrmerikÞað er bragðsterkt krydd. Það vekur mikla athygli vegna innihaldsins af curcumin, bólgueyðandi næringarefni.
Túrmerik er áhrifaríkt við að draga úr bólgu í tengslum við liðagigt, sykursýki og aðra sjúkdóma. Þegar fólk með efnaskiptaheilkenni tók 1 gramm af curcumin á dag, upplifðu þeir marktæka lækkun á C RP samanborið við lyfleysu.
Hins vegar getur verið erfitt að fá nóg af curcumini úr túrmerik einu sér til að hafa áberandi áhrif. Í einni rannsókn sýndu konur í ofþyngd sem tóku 2.8 grömm af túrmerik daglega enga bata á bólgumerkjum.
með túrmerik svartur pipar Að borða eykur áhrif þess. Svartur pipar inniheldur piperin, sem getur aukið frásog curcumin um 2000%.
extra virgin ólífuolía
extra virgin ólífuolía Það er ein hollasta fitan sem þú getur borðað. Það er ríkt af einómettaðri fitu og er mikilvægasta næringarefnið í Miðjarðarhafsfæðinu, sem veitir fjölda heilsubótar.
Margar rannsóknir hafa greint bólgueyðandi eiginleika ólífuolíu. Það er tengt minni hættu á hjartasjúkdómum, heilakrabbameini og öðrum alvarlegum heilsufarsvandamálum.
Í rannsókn á mataræði á Miðjarðarhafinu lækkuðu CRP og mörg önnur bólgumerki verulega hjá þeim sem neyttu 50 ml af ólífuolíu daglega.
Áhrif andoxunarefnisins oleosanthol í ólífuolíu hafa verið borin saman við bólgueyðandi lyf eins og íbúprófen.
Dökkt súkkulaði og kakó
Dökkt súkkulaði Það er ljúffengt og seðjandi. Það inniheldur einnig andoxunarefni sem draga úr bólgu. Þetta draga úr hættu á sjúkdómum og tryggja heilbrigða öldrun.
Flavans bera ábyrgð á bólgueyðandi áhrifum súkkulaðis og halda einnig æðaþelsfrumunum sem gera slagæðarnar heilbrigðar.
Í einni rannsókn sýndu reykingamenn verulegan bata í starfsemi æðaþels tveimur klukkustundum eftir að hafa borðað súkkulaði með háu flavanolinnihaldi. Til að uppskera bólgueyðandi ávinning er nauðsynlegt að borða dökkt súkkulaði með að minnsta kosti 70% kakói.
tómatarinnihalda C-vítamín, kalíum og lycopene; Það er andoxunarefni með glæsilega bólgueyðandi eiginleika.
Lycopene er sérstaklega gagnlegt til að draga úr bólgueyðandi efnasamböndum sem tengjast ýmsum gerðum krabbameins.
Ein rannsókn leiddi í ljós að að drekka tómatsafa lækkaði marktækt bólgumerki hjá of þungum konum.
Í yfirliti yfir rannsóknir sem greindu mismunandi gerðir af lycopene, komust vísindamenn að því að tómatar og tómatafurðir minnkuðu bólgu meira en lycopene viðbót.
Að elda tómata í ólífuolíu hámarkar frásog lycopene. Þetta er vegna þess að lycopene er fituleysanlegt karótenóíð.
kirsuber
kirsuberÞað er ávöxtur sem er ríkur af ljúffengum andoxunarefnum eins og bólgueyðandi anthocyanínum og katekínum. Í einni rannsókn, eftir að fólk borðaði 280 grömm af kirsuberjum á dag í mánuð og hætti að borða kirsuber, lækkaði CRP gildi þeirra og hélst svo í 28 daga.
Matvæli sem valda bólgu
Sykur og hár frúktósa maíssíróp
Borðsykur (súkrósa) og hár frúktósa maíssíróp (HFCS) eru tvær helstu tegundir viðbætts sykurs. Sykur samanstendur af 50% glúkósa og 50% frúktósa, en hár frúktósa maíssíróp samanstendur af um það bil 55% frúktósa og 45% glúkósa.
Ein af afleiðingum sykurneyslu er aukin bólga sem getur valdið veikindum. Í einni rannsókn, þegar músum var gefið mikið af súkrósa, mynduðu þær brjóstakrabbamein sem hafði dreifst að hluta til í lungun, vegna sykurbólgu.
Í öðru lagi voru bólgueyðandi áhrif ómega 3 fitusýra skert hjá músum sem fengu sykurríkt fæði.
Í slembiraðaðri klínískri rannsókn sem gefið var venjulegt gos, mataræði, mjólk eða vatn, var aðeins fólk í venjulegum goshópi með hækkað þvagsýrumagn, sem leiddi til bólgu og insúlínviðnáms.
Sykur getur verið skaðlegur vegna þess að hann inniheldur of mikið magn af frúktósa. Þó að ávextir og grænmeti innihaldi lítið magn af frúktósa er sykurinn í þessum náttúrulegu matvælum ekki eins skaðlegur og viðbættur sykur.
Óhófleg neysla frúktósa getur valdið offitu, insúlínviðnámi, sykursýki, fitulifur, krabbameini og langvinnum nýrnasjúkdómum.
Vísindamenn hafa komist að því að frúktósi veldur bólgu í æðaþelsfrumum sem liggja í æðum.
Gervi transfita
gervi transfita,Það er gert með því að bæta vetni við fljótandi ómettað fita til að fá fastari olíu.
Transfitusýrureru oft skráðar sem "að hluta hertar" olíur á innihaldslistum á matvælamerkingum. Mörg smjörlíki innihalda transfitu og er oft bætt við unnin matvæli til að lengja geymsluþol þeirra.
Ólíkt náttúrulegri transfitu sem finnast í mjólk og kjöti er vitað að gervi transfita veldur bólgum og eykur hættu á sjúkdómum.
Auk þess að lækka gagnlegt HDL kólesteról hefur transfita einnig verið sýnt fram á að skerða virkni æðaþelsfrumna sem liggja í slagæðum.
Neysla á gervi transfitu hefur verið tengd miklu magni bólgumerkja eins og interleukin 6 (IL-6), æxlisdrepsþáttar (TNF) og C-reactive protein (CRP).
Í slembiraðaðri samanburðarrannsókn á of þungum öldruðum konum jók hert sojaolía marktækt bólgu en pálma- og sólblómaolía.
Rannsóknir á heilbrigðum körlum með hátt kólesteról hafa sýnt svipaða aukningu á bólgumerkjum sem svar við transfitu.
Að neyta jurtaolíu er ekki mjög hollt. Ólíkt extra virgin ólífuolíu og kókosolíu eru jurta- og fræolíur venjulega fengnar með því að vinna næringarefni með því að nota leysiefni eins og hexan, sem er hluti af bensíni.
Jurtaolíur; Inniheldur maís, safflower, sólblómaolíu, canola (einnig þekkt sem repju), hnetu-, sesam- og sojabaunaolíur. Neysla á jurtaolíu hefur aukist gríðarlega undanfarin ár.
Þessar olíur hafa tilhneigingu til að skemmast af oxun vegna byggingar fjölómettaðra fitusýra. Auk þess að vera mjög unnar stuðla þessar olíur að bólgu vegna mjög hátts omega 6 fitusýrainnihalds.
hreinsuð kolvetni
Kolvetni eru alræmd. En sannleikurinn er sá að það væri ekki rétt að skilgreina öll kolvetni sem slæm. Neysla á hreinsuðum, unnum kolvetnum getur valdið bólgum og þar með veikindum.
hreinsuð kolvetniFlestar trefjarnar hafa verið fjarlægðar. Trefjar hjálpa til við mettun, bæta blóðsykursstjórnun og næra gagnlegar bakteríur í þörmum.
Vísindamenn segja að hreinsuð kolvetni í nútíma mataræði geti ýtt undir vöxt bólgubaktería í þörmum, sem geta aukið hættuna á offitu og bólgusjúkdómum í þörmum.
Hreinsuð kolvetni hafa hærri blóðsykursvísitölu (GI) en óunnin kolvetni. Matur með mikið GI hækka blóðsykur hraðar en matur með lágt GI.
Í einni rannsókn voru 2.9 sinnum líklegri til að deyja úr bólgusjúkdómi eins og langvinnri lungnateppu hjá eldri fullorðnum sem neyttu mikið magns af matvælum með háan GI.
Í samanburðarrannsókn höfðu ungir heilbrigðir karlmenn sem borðuðu 50 grömm af hreinsuðum kolvetnum í formi hvíts brauðs hækkað blóðsykursgildi og brugðust við aukningu á bólgumerkinu Nf-kB.
óhóflegt áfengi
Mikið magn áfengis getur valdið alvarlegum vandamálum. Í einni rannsókn jókst bólgumerkið CRP hjá fólki sem neytti áfengis. Því meira áfengi sem þeir neyta, því hærra verður CRP þeirra.
Fólk sem drekkur á oft í vandræðum með að bakteríur fari út úr ristlinum og út úr líkamanum.Oft lekur þörmum Þetta ástand, kallað þetta ástand, getur valdið útbreiddri bólgu sem leiðir til líffæraskemmda.
unnu kjöti
Neysla á unnu kjöti eykur hættuna á hjartasjúkdómum, sykursýki, magakrabbameini og ristilkrabbameini. Unnið kjötafbrigði eru pylsur, beikon, skinka, reykt kjöt.
Unnið kjöt inniheldur háþróaðari glycation end products (AGEs) en flest annað kjöt. AGE myndast við að elda kjöt og annan mat við háan hita.
Það er vitað að það veldur bólgubreytingum sem geta valdið sjúkdómum. Tengsl allra sjúkdóma sem tengjast neyslu unnu kjöts, ristilkrabbameins, eru sterk.
Þó að margir þættir stuðli að þróun krabbameins í ristli, er einn aðferðin talinn vera bólgusvörun við unnu kjöti miðað við frumur úr ristli.
