Matarolíur – hverjar eru hollustu matarolíur?

Matarolíur eru olíur sem notaðar eru við matreiðslu eða steikingu. Það eru margir möguleikar til að elda, allt frá fitu til olíu. Jafn mikilvægt og að velja hollar matarolíur í matreiðsluferlinu er mikilvægast að olíurnar haldist hollar eftir matreiðslu. Lítum á holla fitu sem hægt er að nota í matargerð.

Stöðugleiki matarolíu

Það er hollt að nota jafnvægislausar og óoxaðar olíur þegar eldað er við háan hita. Þegar olíur eru oxaðar hvarfast þær við súrefni og mynda sindurefna. Þetta skapar skaðleg efnasambönd sem þú vilt örugglega ekki neyta.

Mikilvægasti þátturinn við að ákvarða viðnám olíu við bæði háan og lágan hita er mettunarstig fitusýranna í henni.

Mettuð fita hefur eintengi í fitusýrusameindum sínum, einómettað fita hefur tvítengi og fjölómettað fita hefur tvö eða fleiri tengi. Það eru þessi tvítengi sem eru efnafræðilega hvarfgjörn og hitanæm.

Mettuð fita og einómettuð fita eru mjög ónæm fyrir hita. Hins vegar ætti ekki að elda með fjölómettaðri fitu.

Nú skulum við skoða matreiðslueiginleika þeirra matarolíu sem eru fáanlegar á markaðnum og sem fólk notar við matreiðslu eða steikingu.

Matreiðsluolíur

• Kókosolía

Fyrir háhita matreiðslu KókosolíaÞað er ein hollasta matarolían.

Meira en 90% af fitusýrunum í því eru mettuð. Þetta þýðir að það er hitaþolið. Þessi olía er hálfföst við stofuhita og getur varað í marga mánuði eða jafnvel ár án þess að harðna eða skemmast.

Kókosolía hefur mikil heilsufarsleg áhrif. Efni sem kallast laurínsýra, sérstaklega að finna í fitusýrum, stjórnar kólesteróli og hjálpar til við að drepa bakteríur og aðra sýkla.

Fitan í kókosolíu flýtir fyrir efnaskiptum. Það eykur mettunartilfinningu miðað við aðrar olíur.

Sýrusnið kókosolíu er sem hér segir;

• Mettuð fita: 92%
• Einómettað fita: 6%
• Fjölómettað fita: 1.6%

Þú getur örugglega notað kókosolíu í máltíðir. Þinn valkostur er fyrir extra virgin kókosolíu og lífrænar vörur.

Nýlegar rannsóknir hafa sýnt að mettuð fita er algjörlega skaðlaus. Mettuð fita er öruggur orkugjafi fyrir menn.

• smjör

smjör; Það er ein af þeim matvælum sem hafa verið beitt órétti í fortíðinni vegna mettaðrar fituinnihalds. En þú þarft ekki að vera hræddur við alvöru smjör. Aðalatriðið til að vera hræddur við er unnið smjör.

Ekta smjör er mjög næringarríkt. Það inniheldur A, E, K2 vítamín. Það er líka ríkt af fitusýrunum Conjugated Linoleic Acid (CLA) og bútýrati, sem bæði hafa öflugan heilsufarslegan ávinning.

CLA lækkar líkamsfituprósentu hjá mönnum. Butyrate vinnur gegn bólgum og bætir þarmaheilsu.

Fitusýrusnið smjörs er sem hér segir;

• Mettuð fita: 68%
• Einómettað fita: 28%
• Fjölómettað fita: 4% 

Það er atriði sem þú ættir að borga eftirtekt til þegar þú notar smjör í matreiðslu. Þar sem smjör inniheldur lítinn sykur og prótein brennur það við háhitaeldun eins og steikingu.

Gakktu úr skugga um að smjörið sé lífrænt eða heimabakað. Grasfóðrað smjör inniheldur meira K2-vítamín og CLA en tilbúnar vörur.

• ólífuolía

Ólífuolía er þekkt fyrir að hafa heilbrigð áhrif á hjartað. MiðjarðarhafsmataræðiÁstæðan fyrir því að ólífuolía er talin holl er ólífuolía.

Ólífuolía er virkilega gagnleg fyrir heilsuna. Það hækkar góða kólesterólið og lækkar oxað slæmt kólesteról í blóðrásinni.

Fitusýrudreifing ólífuolíu er sem hér segir;

• Mettuð fita: 14%
• Einómettað fita: 75%
• Fjölómettað fita: 11% 

Rannsóknir á ólífuolíu sýna að þó hún hafi tvítengdar fitusýrur er hægt að nota hana í matreiðslu þar sem hún er mjög ónæm fyrir hita.

extra virgin ólífuolía Láttu það vera eina af uppáhalds matarolíunum þínum. Extra virgin ólífuolía inniheldur mun meira af næringarefnum og andoxunarefnum en hreinsuð gerð. Það bragðast líka betur. Geymið ólífuolíu á köldum, þurrum og dimmum stað til að koma í veg fyrir skemmdir.

• Dýrafita

Fitusýruinnihald dýrafitu er mismunandi eftir því hvað dýrin borða. Ef hann borðar korn inniheldur fitan hans fjölómettaða fitu. Ef dýrin eru grasfóðruð verður til mettuð og einómettað fita. Þess vegna er dýrafita frá náttúrulegum uppalnum dýrum tilvalinn kostur í matreiðslu.

• Avókadóolía

AvókadóolíaNæringarsamsetning þess er svipuð og ólífuolía. Það er blanda af einómettuðum, mettuðum og fjölómettaðri fitu. Það er hægt að nota í sama tilgangi og ólífuolía. Það er ein af öruggum olíum í matreiðslu.

• Lýsi

LýsiÞað er mjög ríkt af omega 3 fitusýrum, sem eru DHA og EPA. Ein matskeið af lýsi uppfyllir daglega þörf fyrir þessar nauðsynlegu fitusýrur.

Besta lýsan er þorskalýsi því hún er rík af D3 vítamíni.

Vegna mikils þéttleika fjölómettaðrar fitu er lýsi aldrei notað í matreiðslu. Best er að taka eina matskeið á dag sem viðbót. Geymið þessa olíu á köldum, þurrum og dimmum stað.

• hör olía

hör olía Jurtaformið af omega 3 olíum inniheldur alfa línólensýru (ALA). Þessi olía er oft notuð til að bæta við omega 3 olíum.

Ef þú ert ekki grænmetisæta er betra að nota lýsi í stað hörolíu. Rannsóknir sýna að mannslíkaminn getur ekki umbreytt ALA á eins skilvirkan hátt og form EPA og DHA, sem eru lýsi.

Hörfræolía ætti ekki að nota til matreiðslu vegna fjölómettaðrar fitu.

• Canola olía

Canola olía Framleitt úr repjufræjum. Fitusýrugreining er nokkuð góð þar sem flestar fitusýrurnar eru einómettaðar. Það inniheldur fullkomlega omega 6 og omega-3 í hlutfallinu 2:1.

Hins vegar er rapsolía beitt mjög harkalegum vinnsluaðferðum áður en henni er breytt í lokaafurð. Þess vegna er það ekki mjög hentugt til manneldis þar sem það inniheldur nokkur eitruð efni.

• Hnetu- og hnetuolíur

Heslihnetu- og hnetuolíur eru ekki góðir kostir fyrir matreiðslu vegna þess að þær eru ríkar af fjölómettaðri fitu. Það er hægt að nota sem hluta af uppskriftum. Hins vegar hentar það ekki til steikingar og eldunar við háan hita.

• Pálmaolía

PálmaolíaÞað er fengið úr ávöxtum pálmatrésins. Viðbót við sumt súkkulaði og tilbúinn mat hefur verið í umræðunni undanfarið. Það samanstendur að mestu af litlu magni af fjölómettaðri, mettuðu og einómettaðri fitu.

Rauð pálmaolía (óhreinsað afbrigði) er best. Það er ríkt af E-vítamíni, kóensími Q10 og öðrum næringarefnum. Hins vegar eru fullyrðingarnar um pálmaolíu skelfilegar og ætti ekki að nota í matreiðslu.

• jurtaolíur

Iðnaðarjurtaolíur eru mikið unnar og hreinsaðar vörur sem eru ríkar af omega 6 fitusýrum.

Forðastu að elda með þessum olíum og nota þær í hvers kyns mat. Þessar olíur hafa verið taldar heilsusamlegar í mörgum heilsusérfræðingum og auglýsingum í fjölmiðlum undanfarin 10 ár.

Ný gögn sýna að þessar olíur valda alvarlegum kvillum eins og hjartasjúkdómum og krabbameini. Það er gagnlegt að halda sig í burtu frá eftirfarandi jurtaolíum. Sérstaklega ætti ekki að nota þessar olíur til djúpsteikingar og pönnusteikingar.

• Sojaolía
• kornolía
• Bómullarfræolía
• Sólblómaolía
• Sesamolía
• Safflower olía
• Hrísgrjónaklíðolía
• vínberjafræolía

Þessar olíur ætti ekki að nota til að elda eða steikja vegna þess að þær:

• Það inniheldur mikið magn af fjölómettaðri fitu.
• Það inniheldur of mikið magn af omega 6 fitusýrum, sem eru óhollar fyrir hjartað.
• Það er lítið í omega 3 fitusýrum.
• stór þátttakandi í hjartasjúkdómum og öðrum hjarta- og æðasjúkdómum transfitu Það inniheldur.

Geymsla matarolíu

Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga fyrir örugga neyslu olíu.

• Ekki kaupa mikið magn í einu. Kaupa í minna og fljótlegra magni. Þannig geturðu neytt þeirra áður en þau skemmast.
• Fáðu olíurnar sem eru seldar í glerflöskum. Ekki kjósa olíur í plastflöskum.
• Geymið ómettaða fitu eins og ólífuolíu, pálmaolíu, avókadóolíu í umhverfi þar sem ólíklegra er að þær oxast og þráni.
• Helstu þættirnir í oxunarskemmdum matarolíu eru hiti, súrefni og ljós. Því skal geyma það á köldum, þurrum, dimmum stað og loka lokinu strax eftir notkun.

Tilvísanir: 1