Ịgba ọsọ bụ egwuregwu dị mma. Dị ka ihe ị na-eri tupu agba ọsọ, oriri na-edozi ahụ mgbe ọ na-agba ọsọ dịkwa mkpa.
Dabere na ihe mgbaru ọsọ dị ka ịbelata ibu na ịmepụta anụ ahụ, ihe oriri dị iche iche na-enye uru dị iche iche na nke a.
Ihe ị ga-eri mgbe agbachara ọsọ
-Iji felata
Mmega ahụ dị mkpa maka ịbelata ibu ma dị mkpa karịsịa maka ịbelata ibu na ogologo oge.
Ịgba ọsọ bụ mmega ahụ nke onye ọ bụla nwere ike ime ebe ọ bụla, na-ejighị ngwá ọrụ ọ bụla. Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ iji felata, ị nwere ike iri ihe ndị a mgbe ị gbasịrị.
beets salad
Biiti Ọ bụ ihe oriri na-edozi ahụ, nke nwere obere kalori, na-achịkwa agụụ na-achịkwa nri nwere eriri. Ọ dị elu na nitrates nri, ogige ndị na-enyere ahụ aka ịmepụta nitric oxide, otu n'ime ihe ndị dị mkpa maka ahụ ike arịa ọbara.
Nnyocha egosiwo na nitrates nri sitere na inine bara ụba na nitrate dị ka beets, spinach, na arugula nwere ike imeziwanye arụmọrụ na-agba ọsọ ma na-egbu oge ike ọgwụgwụ.
Ị nwere ike iri salad beetroot mgbe agbachara ọsọ, maka nkwalite protein ọzọchickpeas veSalmọn Ị nwere ike ịgbakwunye nri dịka
anyụ
ọkacha mmasị n'oge okpomọkụanyụntụ ọka nwere obere kalori yana ezigbo isi iyi nke ogige osisi abụọ dị ike -citrulline vemkpụrụ osisi.
Dị ka nitrates nri, citrulline na-enyere ahụ aka imepụta nitric oxide ma belata ahụ mgbu site na igbu oge ike ọgwụgwụ. Akụ, nke nwere 91% mmiri n'ịdị arọ, na-enyere aka ịkwụ ụgwọ maka mmiri furu efu mgbe ọ gbasịrị.
Hummus na raw inine
humusỌ bụ n'ụzọ bụ isi nri sitere na ihe ole na ole dị ka mmanụ oliv chickpea, galik, ihe ọṅụṅụ lemon, na nnu. Chickpeas bụ ezigbo isi iyi protein.
Ị nwere ike ịgbakwunye obere kalori, akwụkwọ nri nwere nri dị ka karọt, ose mgbịrịgba, celery, radishes na kọlịflawa na hummus.
Akwụkwọ nri omelet
N'ịbụ ndị nwere vitamin, mineral, abụba dị mma na protein dị elu, akwa bụ nri na-edozi ahụ.
Nnyocha na-egosi na nri ụtụtụ nwere akwa nwere ike ịbawanye ibu ibu ma ọ bụrụ na ejikọtara ya na nri nwere obere kalori.
Maka ndị na-agba ọsọ n'ụtụtụ, omelet bụ nhọrọ nke enwere ike iri nri ụtụtụ. Gwakọta ya na akwụkwọ nri ọhụrụ, tomato, cheese shredded, eyịm na mushrooms maka nri ụtụtụ na-atọ ụtọ ma na-edozi ahụ.
apụl naunereflavored na ahụekere butter. Carbohydrates eke sitere na mkpụrụ osisi na abụba sitere na peanut butter na-arụ ọrụ dị ka ihe mgbaze, na-achịkwa agụụ ụbọchị dum.
Ebe ọ bụ na mmiri ara ehi nwere calorie dị ukwuu, kpachara anya ka ị ghara iri oke.
- Iji wuo akwara
Ịgba ọsọ - jikọtara ya na ibuli ibu - na-enyere aka ọkụ calorie ndị ọzọ, na-echebe ahụ ike obi, na ịmepụta ahụ ike. Ọ bụrụ na ihe mgbaru ọsọ gị bụ ịmepụta ahụ ike, nri ndị a nwere ike ịhọrọ mgbe ị gbasịrị.
Mmiri ara ehi chocolate
Mmiri ara ehi chocolateỌ bụ ihe ọṅụṅụ na-edozi ahụ. Ejuju ya na protein dị elu yana carbohydrates na-agbari ngwa ngwa maka mgbake ahụ ike yana ịgbanye mmanụ ọkụ.
Nnyocha nke izu 5 na ndị nọ n'afọ iri na ụma chọpụtara na mmiri ara ehi chọkọleti mere ka mmụba 12,3% dị ike n'oge mgbatị ahụ ma e jiri ya tụnyere ihe ọṅụṅụ carbohydrate.
whey protein ịma jijiji
Protein ịma jijiji bụ nhọrọ kacha mma maka ọtụtụ ndị chọrọ iwulite ahụ ike.protein whey, Ọ bụ otu n'ime nhọrọ kachasị mma maka ịmepụta ahụ ike mgbe mgbatị ọ bụla gasịrị.
Ahụ na-agbari ngwa ngwa ma na-amịkọrọ protein a sitere na mmiri ara ehi.
E jiri ya tụnyere ụdị ntụ ntụ protein ndị ọzọ dị ka casein ma ọ bụ soy, protein whey nwere ọtụtụ amino acid itoolu dị mkpa nke ahụ kwesịrị ịmalite ịmalite usoro ahụ ike.
Ọkụkọ grilled na akwụkwọ nri
Chicken bụ protein dị elu, dịkwa nro. Ị nwere ike tinye akwụkwọ nri dị ka kọlịflawa, broccoli, mushrooms, zukini, na asparagus na ọkụkọ a ṅara n'ọkụ wee rie ha iji wuo ahụ ike mgbe agbachara ọsọ.
Obi cheese na mkpụrụ osisi
Chiiz ụlọ bụ ezigbo isi iyi nke protein na calcium. Ọ dịkwa elu na sodium, electrolyte furu efu site na ọsụsọ mgbe a na-emega ahụ.
Maka mgbakwunye antioxidants, rie mkpụrụ osisi ọhụrụ nwere vitamin na mineral na cheese ụlọ.
Uzuzu protein agwa
Uzuzu protein pea bụ ezigbo nhọrọ maka iwulite akwara mgbe agbachara ọsọ site na ịba ụba protein gị. Iji nweta uru nke protein pea, jikọta 1-2 scoops ntụ ntụ na mmiri, mmiri ara ehi, ma ọ bụ mmiri ara ehi ọzọ nke osisi ruo mgbe ntụ ntụ.
Nri na-enye ume mgbe agbachara ụtụtụ
Ịgba ọsọ bụ ọrụ siri ike. Ndị na-agba ọsọ kwa ụtụtụ na-etinye nnukwu ike na ume.Na-agba ọsọ; Ọ bụghị naanị na ọ na-ere ọtụtụ calorie ọkụ, ọ na-ahapụkwa gị ume iku ume na ike ọgwụgwụ.
Ịgba ọsọ kwa ụtụtụ dị mma maka ahụike na karịsịa oke ibu, ajụjụ bụ ihe ị ga-eri mgbe ụtụtụ na-agba ọsọd.
Ara ọkụkọ
Ara ọkụkọ dị obere na calorie ma a na-ewere ya dị ka otu n'ime nhọrọ anụ kachasị mma maka nri ọ bụla n'ụbọchị. Enwere ike sie ya ngwa ngwa site na ịgwakọta ya na ngwa nri.
Esi nri ọkụkọ tupu agba ọsọ. Mgbe ị si n'ọsọ gị lọta, kpoo ọkụ ma rie nri.
Dị ka ị maara, nri ụtụtụ bụ nri dị mkpa na kwesịrị ịbụ ihe na-edozi ahụ n'etiti nri. Ị nwere ike iri ara ọkụkọ na osikapa agba aja aja. Ọ na-eme ka afọ ju gị ogologo oge ma ị nweghị oke agụụ maka nri maka ụbọchị ndị ọzọ.
Uru: Chicken nwere selenium, nke na-ebelata ohere nke ọrịa ogbu na nkwonkwo n'oge ndụ.
Salmọn
A bịa n'ihe gbasara nri mmiri, ọ nweghị ihe ọzọ ka mma karịa salmon. N'ime ya na omega 3 fatty acids na antioxidants, salmon na-enye ohere ka ahụ gbakee ngwa ngwa.
Ị nwere ike esi nri fillet salmon na poteto esiri esi na akwụkwọ nri sie. Tinye ntakịrị mmanụ oliv maka uru ahụike ndị ọzọ.
Uru: Salmon na-eme ka ọrụ ụbụrụ dịkwuo mma ma na-ebelata ọnụ ọgụgụ nke azụ azụ azụ na ndị agadi.
unere
Carbs nwere rap dị njọ, mana ọ bụghị n'etiti ndị na-agba ọsọ. Onye ọ bụla na-agba ọsọ ma ọ bụ onye na-eme egwuregwu kwesịrị iri carbohydrates zuru oke iji mee ka ike ya dịkwuo elu.
Banana bụ otu n'ime isi mmalite nke carbohydrates kacha mma ma dị mma. Ị nwere ike iri banana dị mma kama iri naanị mkpụrụ osisi.
Gwakọta ihe ndị ahụ na mmiri ara ehi, banana na strawberry na blender ma hapụ ya ka ọ zuru ike ihe dị ka nkeji abụọ. Ị nwere ike ịgbakwunye ihe ọṅụṅụ lemon dị ka uto gị si dị.
Uru: Banana bụ ngwakọta pụrụ iche nke vitamin, mineral na carbohydrates nke na-eme ka ntachi obi dị n'etiti ndị na-eme egwuregwu.
Salad mkpụrụ osisi
Mkpụrụ osisi na-atọ ụtọ, kemmiri ihe na ezigbo isi iyi nke vitamin. Iri mkpụrụ osisi na ịṅụ mmiri mgbe agbachara n'ụtụtụ dị mma maka ahụike.
Ị nwere ike iri oroma, apụl, blackberries na grapefruit. Ha nwere antioxidants ma zuru oke maka nri ụtụtụ dị mma.
Uru: Mkpụrụ osisi dị ka mkpụrụ vaịn na kiwi nwere antioxidants na eriri na-ejigide ọbara mgbali elu ma na-eme ka ahụike obi dịkwuo mma.
Akwụkwọ nri
Iri akwụkwọ nri bụ echiche dị mma ịmalite ụbọchị ahụ n'ike. Ọ nwere antioxidants, protein, vitamin na mineral nke ga-ewusi ahụ ike, nyere aka wulite mọzụlụ dị nro ma na-ewusi ihe nchebe ike.
Ị nwere ike iri akwụkwọ nri dị ka letus, broccoli na karọt raw. Ị nwere ike ime sandwiches na cucumbers na tomato. Ị nwekwara ike ịgbakwunye akwa sie ike maka protein ọzọ.
Uru: Iri akwụkwọ nri dị ka celery nwere ike belata ọbara mgbali, na iri Brussels pulite nwere ike igbochi mmepe nke mkpụrụ ndụ kansa.
Almọnd
AlmọndỌ bụ ezigbo isi iyi nke antioxidants ma mara na ọ na-ebelata cholesterol, ọkachasị ma ọ bụrụ na a na-eri ya mgbe niile.
Almọnd bụ nri ndị na-agba ọsọ na-amasịkarị. Mana n'ezie, ị pụghị ị nweta almọnd maka nri ụtụtụ mgbe agbachara ọsọ. Ị nwere ike iri ya site n'ịgbakwunye ya na nnukwu efere ọka.
Uru: Almọnd dị mma maka akpụkpọ ahụ. Ọ na-ebelata ọnụ ọgụgụ ihe ize ndụ nke ọrịa niile na-eyi ndụ egwu site na iji vitamin na mineral na-agbasi ike mgbe niile.
Oat akpọrela
Oat akpọrela Ọ bụ nri dị mma maka ndị na-agba ọsọ. Ọ nwere nnukwu protein, fiber na carbohydrates. Fiber ga-eme ka afọ ju gị, si otú a na-egbochi iribiga ihe ókè.
Otú ọ dị, ọ bụrụ na ịchọta uto nke oatmeal na-adịghị mma, ị nwere ike itinye mkpụrụ ọ bụla nke ị họọrọ iji mee ka ọ dịkwuo ụtọ na oriri.Otu n'ime ihe mgbakwunye oatmeal bụ na ọ na-ebelata cholesterol ọjọọ.
Uru: Oat nwere eriri, nke na-enyere aka belata ọkwa cholesterol dị elu.
Yogọt
YogọtỌ bụ nri na-atọ ụtọ maka ndị egwuregwu niile. Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ maka nkeji 45 ma ọ bụ otu awa, a na-atụ aro ka ị na-eri yogọt mgbe agbachara. Yogurt juputara na protein ma enwere ike ịnụ ụtọ ya na mkpụrụ osisi na almọnd maka ụtọ ọzọ.
Uru: Yogọt nwere protein na-eme ka ọ̀tụ̀tụ̀ shuga dị n'ọbara na-eme ka ahụ́ sie ike ma na-erekwu calorie.
N'ihi ya;
Ịgba ọsọ bụ mmega ahụ nke ọtụtụ mmadụ na-enwe mmasị na ya. "Ihe ị ga-eri mgbe agbachara ọsọAzịza nye ajụjụ a ” ga-adịgasị iche dabere na ebumnuche gị.
Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ iji felata, ị kwesịrị iri nri ndị nwere obere kalori, na iji wuo ahụ ike, ị ga-atụgharị na nri nwere protein dị elu.
