Ịgba ọsọ bụ mmega ahụ dị elu. Ọ nwere ọtụtụ uru. Ịgba ọsọ ọ na-eme ka ike gwụ gị? Ịgba ọsọ na-enyere aka ịkwụsị ibu site n'ịkụ calorie, ibelata agụụ na ịgbaze abụba afọ.
Ịgba ọsọ kwa ụbọchị ọ na-eme ka ike gwụ gị?
Ịgba ọsọ na-eme ka ị felata?
Ịgba ọsọ na-erekwu calorie
Ọrụ a na-arụkọ ọrụ ọnụ ọtụtụ akwara dị iche iche, na-eme ka ọ bụrụ nnukwu nhọrọ maka ịbelata ibu. N'ihi na ọ na-ere calorie karịa ọtụtụ mgbatị ahụ ndị ọzọ.
Nke a bụ eziokwu nke nyocha na-akwado. Dịka ọmụmaatụ, nnyocha e mere ndị nwoke iri na abụọ na ụmụ nwanyị 12 tụnyere calorie ole na-ere ọkụ mgbe ndị mmadụ na-agba ọsọ 12 mita na ma igwe na-agba ọsọ na otu ebe dị anya n'okporo ụzọ. Nsonaazụ gosiri na, ná nkezi, ndị na-agba ọsọ n’ebe a na-agba ígwè na-ere ọkụ calorie 1600 karịa ndị na-eje ije, na ndị na-agba ọsọ otu kilomita n’ụzọ ahụ na-ere calorie 33 karịa ndị na-eje ije.
Calories 33-35 nwere ike ọ gaghị adị ka nnukwu ihe dị iche na mbụ, mana na ọsọ 10-mile, ọ pụtara na ha ga-ere calorie 330-350 karịa ndị na-eje ije n'otu ebe ahụ.
Ịgba ọsọ dị elu na-aga n'ihu na-ere calorie mgbe mgbatị ahụ gasịrị
Imega ahụ mgbe niile na-enyere aka ifelata. Mana ụdị mmega ahụ dị ole na ole na-aga n'ihu na-ere calorie ọbụlagodi mgbe ịmechara mgbatị ahụ.
Nkwughachi dị elu na ụdị ọzụzụ nke oge nwere ike ịga n'ihu na-ere calorie ruo awa 48 mgbe arụchara ọrụ ahụ. Omume ndị a na-eji ọtụtụ mọzụlụ ma chọọ ume mgbe mgbatị ahụ gasịrị iji gwọọ ma mezie mgbanwe mgbanwe nke hormonal na-eme na ahụ. A na-akpọ nke a "mmetụta afterburn" n'etiti ndị na-eme egwuregwu.
Na-ebelata agụụ ma mee ka ị na-eri obere nri
Ịgbalị ibelata ihe anyị na-eri iji mepụta ụkọ calorie nwere ike ịkpalite agụụ mgbe ụfọdụ. Ọtụtụ nchọpụta achọpụtala na ịgba ọsọ dị elu na-ebelata agụụ mgbe mgbatị ahụ gasịrị. Nke a bụ n'ihi ọrụ siri ike,ghrelin Ọ na-egbochi mmepụta nke hormone agụụ dị ka YY (PYY) ma na-abawanye mmepụta nke satiety hormone dị ka YY (PYY) peptide.
Na-agbaze abụba afọ
abụba afọ, aka visceral abụba, dị oke njọ maka ahụ ike. Ọtụtụ nchọpụta na-egosi na abụba afọ nwere ike ịkpata ọrịa obi, ụdị ọrịa shuga 2 na ọtụtụ ọrịa ndị ọzọ. Nnyocha achọpụtala na mmega ahụ nke ikuku na-agafe agafe ma ọ bụ ike siri ike, dị ka ịgba mwe mwe ọsọ, nwere ike ibelata abụba afọ ọbụna n'enweghị mgbanwe na nri.
Na-agba ọsọ ka ike gwụỌ nwere ọtụtụ uru yana mmetụta ya:
Ọ na-ebelata ohere nke ọrịa obi.
Ọ na-ebelata shuga ọbara.
Ọ na-ebelata ohere nke cataracts.
Ọ na-ebelata ohere ịdaba n'etiti ndị agadi.
Na-ebelata mgbu ikpere.
Ihe ndị a ga-atụle mgbe ị na-agba ọsọ
Enwere ọtụtụ ihe ndị a kwadebere iji malite ịgba ọsọ, ma maka ndị na-amalite, ezigbo akpụkpọ ụkwụ na-agba ọsọ, elu dị mma, karama mmiri zuru ezu. Nke a bụ isi ihe ole na ole ị kwesịrị ịma tupu ịmalite ịgba ọsọ:
Ugboro: Ebumnuche ịgba ọsọ 3-4 ụbọchị n'izu ka ịmalite. Nke a na-eme ka oge zuru oke n'etiti mmega ahụ.
Na-ekpo ọkụ: Tupu mgbatị ọ bụla na-agba ọsọ, ọ dị mkpa ikpo ọkụ na gbatịa iji kwadebe ahụ maka ọrụ. Malite site n'ịgbatị aka, wee rụọ ọrụ gị ruo ije ije maka nkeji ise. Na-esote, jiri nwayọ gaa n'ihu na ije ike.
Na-ajụ oyi: Na njedebe nke ọsọ ahụ, jide n'aka na ị ga-eji nwayọọ nwayọọ mee njem nkeji 5, jiri nwayọọ nwayọọ belata ọsọ.
Oge ngụkọta oge: Ebumnuche maka ngụkọta nkeji iri atọ. Nke ahụ pụtara 30 nkeji iji kpoo ọkụ, nkeji 5 iji dajụọ, yana nkeji iri abụọ nke ịgba ọsọ n'etiti.
Mmemme maka ndị mbido na-agba ọsọ
N'okpuru ebe a bụ mmemme mmalite na-agba ọsọ emebere iji felata. Atụmatụ mmalite a ga-aga n'ihu site n'ịba ụba ego a na-eme kwa izu, site na ịgba ọsọ ruo na ije ije. Mee ihe omume ọ bụla 3-4 ụbọchị n'izu.
1 izu
5 nkeji ikpo ọkụ
Nkeji 1 nke ịgba ọsọ nkịtị na nkeji 2 nke ije ije na-agafeghị oke - megharịa ugboro 7
5 nkeji jụụ
2 izu
5 nkeji ikpo ọkụ
Nkeji 2 nke ịgba ọsọ nkịtị na nkeji 2 nke ije ije na-agafeghị oke - megharịa ugboro ise
5 nkeji jụụ
3 izu
5 nkeji ikpo ọkụ
Nkeji 3 nke ịgba mwe ọsọ n'ọsọ nke okike na-esochi nkeji 2 nke ije na-agafeghị oke - megharịa ugboro anọ
5 nkeji jụụ
4 izu
5 nkeji ikpo ọkụ
Nkeji 4 nke ịgba ọsọ nkịtị na nkeji 2 nke ije ije na-agafeghị oke - megharịa ugboro atọ
5 nkeji jụụ
Mgbe otu ọnwa gachara, gbalịa na-agba ọsọ ogologo oge n'ụzọ okike gị ma ọ bụ na-eje ije obere n'apata ụkwụ ọ bụla. Ị nwekwara ike ịnwale ụdị ịgba ọsọ dị iche iche ka ị na-enwekwu ahụ iru ala.
Ịrapagidesi ike na atụmatụ ịgba ọsọ a kapịrị ọnụ ga-eme ka ị nweta ihe ịga nke ọma ogologo oge na ebumnuche ọnwụ gị. Isi ihe na-eme ka mkpali na-aga n'ihu bụ inwe anụrị; ya mere ị nweghị ike ịmepụta ihe ngọpụ ọ bụla iji mebie atụmatụ ahụ.
Mee mgbatị ahụ gị ka ọ bụrụ ihe na-adọrọ mmasị site n'ịgbanwe mgbatị ahụ gị kwa izu ole na ole, na-agbakwụnye ụdị dị iche iche dị ka nkeji oge ma ọ bụ ugboro ugboro. Soro enyi gị na-ama gị aka. Nke a ga-adị irè n'idebe mmemme ahụ ka ọ ga-abawanye ibu ọrụ gị.
Kedu ka ịgba ọsọ si emetụta akwara?
Ịgba ọsọ na-enyere aka ịmepụta ahụ ike, ma ọ na-adabere n'ụzọ dị ukwuu na ike na ogologo oge nke ọsọ ahụ. Ya mere, mmega ahụ dị ka sprinting na-erite uru n'ịrụ ụlọ.
A na-eche na mmega ahụ nke ikuku, dị ka ịgba ọsọ, na-ewulite ahụ ike site n'igbochi protein ndị na-egbochi uto muscle ma belata mmebi protein muscle (MPB).
Ihe Nlereanya na-agba ọsọ iji wulite akwara
Mmega ahụ dị oke ike, obere oge dị ka HIIT na-enyere aka wulite akwara. Nke a bụ ihe atụ ole na ole HITT na-agba ọsọ iji wuo ahụ ike:
Usoro 2 nke sprints nke abụọ nke abụọ na oke ike nkewapụrụ site na ije nkeji 6 ma ọ bụ mgbo mgbo
Usoro 4 nke sprints nke abụọ nke abụọ na oke ike nkewapụrụ site na ije nkeji 5 ma ọ bụ mgbo mgbo
Usoro 5 nke ike na-agafeghị oke, sprints nkeji 4 nkewapụrụ site na nkeji 45 nke ije ije ma ọ bụ mgbo mgbo mgbo.
4 tent nke 30 sekọnd sprints ugwu kewara site oge ị na-aga n'ugwu
Gbalịa mee mgbatị ahụ ugboro atọ ma ọ bụ anọ n'izu. Ị nwekwara ike ịgbanwe ha dịka ahụmịhe ọzụzụ nke gị siri dị. Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ịnweghị ike iku ume gị n'etiti nhazi, welie oge ezumike gị ma ọ bụ belata mkpokọta ọnụ ọgụgụ nke nhazi. N'aka nke ọzọ, ị nwere ike ịkwalite usoro ndị a site na ibelata oge ezumike gị, ịbawanye ọnụ ọgụgụ gị nke setịpụ, ma ọ bụ abụọ.
Echefula ikpo ọkụ na jụụ. Jiri nkeji ole na ole nke ịgba ọsọ ọkụ mee mmegharị ahụ siri ike iji kwado ahụ gị maka ọzụzụ. Na-eje ije n'ụzọ ziri ezi maka nkeji ise ruo 6 ka ịmechara mgbatị ahụ.
Kedu ihe ị ga-eri iji wuo akwara site n'ịgba ọsọ?
Iri nri ziri ezi dịkwa mkpa iji wulite akwara dị ka mgbatị ahụ ma ọ bụ ịgba ọsọ. Ahụ gị enweghị ike ịkwado usoro iwuli akwara na-enweghị nri zuru oke - ọkachasị protein. Iji wulite akwara site na ịgba ọsọ, ị ga-eri nri nri ndị a:
Ọ bụ ezie na mmega ahụ na-akpali MPS, protein na-ewuli ya elu ma na-enye uru ahụ dị ukwuu. Iji wuo ahụ ike, ndị ọkachamara na-atụ aro iri gram 1.4-2 kwa kilogram kwa ụbọchị. Maka onye na-eru 68 n'arọ, ọ bụ gram 96-137 nke protein. Isi mmalite protein gụnyere anụ, anụ ọkụkọ, ngwaahịa mmiri ara ehi, azụ, àkwá, soy, agwa na mkpo.
carbohydrates na abụba
Carbohydrates bụ isi iyi ike nke anụ ahụ masịrị, ọkachasị maka mmega ahụ anaerobic dị ka sprinting. A na-ekwu na nri ndị nwere obere carbohydrates na abụba dị elu, dị ka nri ketogenic, na-emebi mmega ahụ anaerobic.
Abụba na-eje ozi dị ka isi iyi ike n'oge mmega ahụ dị ala dị ka ịgba ọsọ dị anya. Ebumnuche maka 45-65% nke calorie sitere na carbohydrates yana 20-35% sitere na abụba iji kwado ọzụzụ ma hụ na ị nweta vitamin na mineral zuru oke.
Ebe ndị nwere carbohydrates dị mma gụnyere mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi dum, akwụkwọ nri starchy, ngwaahịa mmiri ara ehi na agwa, ebe ezigbo ihe na-enweta abụba gụnyere azụ mmanụ, mmanụ oliv na-amaghị nwoke, akwa, ube oyibo, ahụekere na bọta nut.
Mkpa mmiri onwe onye na-adabere n'ụdị dị iche iche, gụnyere afọ, ogo ahụ, nri, na ọkwa ọrụ. National Academy of Medicine na-atụ aro ka ụmụ nwoke na-eri 3.7 lita mmiri kwa ụbọchị na ụmụ nwanyị 2.7 lita kwa ụbọchị. Ntuziaka ndị a bụ maka ndị okenye 19 na karịa ma gụnye mmiri sitere na nri na ihe ọṅụṅụ.
