Protein penting untuk kesehatan. Merupakan makanan yang harus dikonsumsi setiap hari untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Protein Asupan harian adalah 0.8 gram per kilogram. Namun, penelitian menyatakan bahwa lebih dari jumlah ini harus diambil untuk menurunkan berat badan.
Apa itu Protein, Mengapa Penting?
Proteinadalah salah satu dari tiga makronutrien, bersama dengan karbohidrat dan lemak. Itu melakukan tugas-tugas berikut di tubuh kita:
Perbaikan dan pemeliharaan
Protein adalah komponen utama otot, tulang, kulit dan rambut. Jaringan ini terus diperbaiki dan diganti dengan protein baru.
Hormon
Protein pembawa pesan kimiawi memungkinkan sel dan organ dalam tubuh kita untuk berkomunikasi satu sama lain.
enzim
Enzim adalah protein dan ribuan reaksi kimia yang terjadi di seluruh tubuh kita mengarahkannya.
Transportasi dan penyimpanan
Beberapa protein membantu mendapatkan molekul penting di tempat yang dibutuhkan. Misalnya, protein hemoglobin membawa oksigen ke sel-sel tubuh.
Protein terdiri dari unit-unit yang lebih kecil yang dikenal sebagai asam amino. Dari 22 asam amino, 9 dianggap "esensial", artinya harus diperoleh dari makanan; karena tubuh kita tidak dapat melakukan hal-hal ini. Yang penting, beberapa makanan memberikan protein yang lebih baik daripada yang lain dengan profil asam aminonya.
Produk hewani dianggap "protein lengkap" karena menyediakan asam amino yang diperlukan dalam jumlah optimal yang dibutuhkan oleh tubuh. Ini termasuk telur, susu, daging, ikan, dan unggas.
Protein nabati tidak menyediakan cukup setiap asam amino penting, tetapi dapat dikombinasikan dengan sumber nabati lain untuk membuat protein lengkap. Kacang, polong-polongan, biji-bijian, kedelai, kacang tanah, dan biji-bijian adalah contoh makanan nabati berprotein tinggi.
Meskipun kualitas protein penting, jumlah protein yang dikonsumsi juga penting.
Apa Pentingnya Protein untuk Menurunkan Berat Badan?
Nafsu makan dan kenyang
Makan lebih banyak protein membantu menekan rasa lapar dan nafsu makan untuk waktu yang lama. Protein meningkatkan produksi hormon seperti PYY dan GLP-1, kedua hormon ini membantu Anda merasa kenyang. Selain itu, dikenal sebagai "hormon kelaparan". ghrelin Ini membantu menurunkan level.
Dalam studi terkontrol terhadap 12 wanita sehat, kadar GLP-1 dan perasaan kenyang lebih tinggi pada kelompok yang menjalani diet tinggi protein dibandingkan dengan kelompok yang menjalani diet rendah protein.
Karena efek ini pada nafsu makan dan rasa kenyang, makan protein dalam jumlah yang lebih tinggi menyebabkan pengurangan asupan makanan secara alami dari waktu ke waktu.
Dalam sebuah penelitian, ketika 19 orang dewasa muda yang sehat diizinkan makan sebanyak yang mereka inginkan dengan diet protein 30%, mereka mengonsumsi rata-rata 10 kalori lebih sedikit per hari ketika mereka mengikuti diet protein 441%.
Protein untuk menurunkan berat badan Efek yang paling penting adalah peningkatan kecepatan metabolisme selama proses pencernaan.
Tingkat metabolisme
Jika Anda makan lebih banyak protein, jumlah kalori yang Anda bakar meningkat. Pencernaan protein meningkatkan laju metabolisme sebesar 25-30% dibandingkan dengan mencerna karbohidrat dan lemak. Banyak penelitian menemukan bahwa beberapa jam lebih banyak kalori yang dibakar daripada makanan kaya protein.
Dalam studi pada wanita muda yang sehat, itu meningkatkan laju metabolisme, diukur setelah makan makanan berprotein tinggi selama sehari, hampir dua kali lipat dari makan makanan tinggi karbohidrat selama sehari.
Komposisi tubuh
Kemampuan protein untuk menekan nafsu makan, meningkatkan rasa kenyang dan mempercepat metabolisme membantu melemahkan. Beberapa penelitian berkualitas tinggi telah menemukan bahwa peningkatan asupan protein meningkatkan berat badan dan kehilangan lemak.
Dalam studi diet enam bulan dengan 65 wanita kelebihan berat badan dan obesitas, kelompok protein tinggi kehilangan lemak 43% lebih banyak daripada kelompok tinggi karbohidrat.
Umumnya, saat asupan kalori berkurang, metabolisme melambat. Ini sebagian karena pengecilan otot. Studi menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat membantu mempertahankan kehilangan otot dan meningkatkan laju metabolisme.
Diet protein tinggiIni jauh lebih efektif dalam menurunkan berat badan, menjaga massa otot dan mencegah metabolisme melambat daripada diet protein standar.
Efek Menguntungkan Lain dari Protein
Selain efek positifnya pada penurunan berat badan, protein memiliki banyak manfaat kesehatan:
Meningkatkan massa otot
Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot bila dikombinasikan dengan latihan ketahanan.
Mengurangi kehilangan otot selama penuaan
Banyak orang kehilangan otot seiring bertambahnya usia. Satu studi menemukan bahwa pada pria tua yang sehat dan mereka yang mengalami kehilangan otot terkait usia, asupan protein yang sehat setiap hari membantu menjaga kesehatan otot.
Memperkuat tulang
Asupan protein yang lebih tinggi meningkatkan kesehatan tulang. Dalam sebuah penelitian, wanita lansia yang mengonsumsi protein hewani memiliki risiko patah tulang pinggul 69% lebih rendah.
Menyembuhkan luka
Studi, diet protein tinggitelah menunjukkan bahwa hal itu dapat mempercepat penyembuhan luka bedah atau cedera.
Berapa Banyak Protein Yang Harus Dikonsumsi Per Hari?
Jumlah protein yang akan dikonsumsi per hari agak kontroversial. 0.8 gram protein per kilogram direkomendasikan. Dalam hal ini, seseorang dengan berat 68 kg membutuhkan sekitar 54 gram protein per hari.
Memang, penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang lebih tua membutuhkan lebih banyak protein, menyimpulkan bahwa 1,3 gram per kilogram dapat membantu mencegah hilangnya otot yang berkaitan dengan usia.
Untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan diet protein tinggiharus menyediakan 1.2-1.6 gram per kilogram dan 20-30% kalori harian.
Selain itu, alih-alih mengonsumsi sebagian besar protein dalam satu kali makan, Anda perlu menyebarkannya secara merata sepanjang hari. Hal ini memungkinkan tubuh untuk menggunakan protein paling efisien.
Bagaimana Cara Membuat Diet Berbobot Protein?
Diet protein tinggi Mudah untuk ditonton dan Anda dapat menyesuaikannya dengan preferensi makanan Anda sendiri. Misalnya, Anda dapat mengikuti diet rendah karbohidrat dan tinggi protein untuk menjaga gula darah tetap terkendali.
di sini program diet berbasis protein Hal-hal yang perlu dipertimbangkan untuk dibuat:
Buatlah buku harian makanan
Mulai buku harian makanan dan tetapkan target kalori Anda sendiri menggunakan aplikasi telepon atau situs web yang memberikan nilai protein untuk ribuan makanan.
Hitung kebutuhan protein Anda
Untuk menghitung kebutuhan protein Anda, kalikan berat Anda dengan 1.2-1.6 gram.
Studi menunjukkan bahwa makan minimal 25 gram protein dengan makanan meningkatkan penurunan berat badan, pemeliharaan otot, dan kesehatan secara keseluruhan.
Makan protein hewani dan nabati
Makan kombinasi dari kedua jenis tersebut umumnya membantu membuat pola makan Anda lebih bergizi.
Pilih sumber protein berkualitas tinggi
Fokus pada daging segar, telur, susu, dan protein lain, daripada daging olahan seperti bacon dan produk deli.
Makan dengan baik
Seimbangkan makanan berprotein tinggi dengan sayuran, buah-buahan, dan makanan nabati lainnya setiap kali makan.
Daftar Makanan Protein Tinggi
nadi
Kacang-kacangan seperti kacang-kacangan merupakan sumber protein yang sangat baik. BarbunyaMakanan seperti kacang polong hitam, kacang hijau, lentil dapat memberi tubuh jumlah protein, zat besi, serat makanan, dan kalsium yang dibutuhkan. Jumlah protein dalam satu porsi kacang polong adalah sebagai berikut;
Kedelai - 28,6 g
Lentil - 17.9 g
Kacang hijau - 14.2 g
Kacang polong - 16.3 g
Kacang kering - 17.4 g
Kacang Merah - 15.3 g
Kacang hitam - 15.2 g
Kacang lima - 14.7 g
Kacang polong hitam - 13.2 g
Buncis - 14.5 g
Edamame - 17 g
Kacang dan Biji-bijian
kacang almond, biji rami, biji labu, biji chia, kacang tanah, dll. Kacang dan biji-bijian merupakan sumber yang kaya protein, magnesium, selenium, tembaga, seng, lemak sehat dan serat makanan.
Mereka membantu mengurangi peradangan, menekan nafsu makan dan memberikan energi. Berikut kandungan protein dari beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian:
Kenari - 4.3 g
Almond - 6 g
Kacang - 7 g
Biji rami - 5 g
Biji labu - 5 g
Biji chia - 4.7 g
Kacang Macadamia - 2.2 g
Kacang pinus - 3.9 g
Pistachio - 6 g
jamur
100 gram jamur Mengandung 3 g protein. Mereka bisa menjadi alternatif yang mudah untuk ayam atau kalkun. Jika Anda alergi, sebaiknya hindari mengonsumsi jamur.
humus
Sebuah sendok makan humus Mengandung 1.2 g protein. Ini juga merupakan sumber mangan, seng, besi, kalsium, vitamin K dan E, folat dan tiamin, 20 asam amino esensial dan asam lemak omega 3 yang sangat baik.
spirulina
spirulinaadalah alga biru-hijau yang sangat bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Satu sendok makan spirulina mengandung 4 g protein. Ini tersedia dalam bentuk tablet atau bubuk dan merupakan salah satu suplemen alami terbaik untuk menurunkan berat badan.
telur
Putih telur dan bahkan telur utuh membantu membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Dinyatakan oleh beberapa peneliti bahwa mengkonsumsi 3 butir telur sehari membantu meningkatkan massa otot.
Pisces
Somon, tuna, ikan kembung, ikan mas, ikan haddock kaya akan protein. Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega 3 yang bagus.
Asam lemak omega 3 membantu meningkatkan peradangan, meningkatkan kekebalan dan juga dapat mencegah timbulnya jenis kanker tertentu.
Ini penting untuk banyak fungsi tubuh dan membantu mendapatkan otot karena adanya asam amino esensial.
Susu kedelai
Susu kedelai adalah pilihan yang bagus bagi mereka yang lebih menyukai susu herbal. Ini kaya protein - sekitar 7 g per porsi.
Karena vegetarian dianjurkan mengonsumsi 2-3 porsi protein per hari, susu kedelai dan produk kedelai lainnya akan dengan mudah memenuhi kebutuhan hariannya. Susu kedelai juga menyediakan kalium.
bayam
100 gram bayam Mengandung 2.9 g protein. Ini juga merupakan sumber vitamin A, C dan K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, kalium, asam lemak omega 3 dan serat makanan yang sangat baik.
tengah hari: Yoghurt ringan berbuah, salad tanpa lemak.
malam: Ayam panggang, yogurt ringan, salad tanpa lemak
Apa Bahaya Diet Protein?
Diet protein tinggi aman dan sehat bagi kebanyakan orang. Namun, mungkin tidak cocok untuk orang dengan beberapa masalah kesehatan.
Ini adalah kesalahpahaman bahwa asupan protein tinggi menyebabkan masalah ginjal pada orang dengan fungsi ginjal yang normal. Satu studi menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan dengan diabetes dan penyakit ginjal dini tidak mendapatkan fungsi ginjal yang lebih buruk ketika mereka menjalani diet penurunan berat badan yang mengandung 12% protein selama 30 bulan.
Di sisi lain, orang yang sudah memiliki penyakit ginjal sedang hingga berat harus mengurangi asupan proteinnya untuk menjaga fungsi ginjal.
Diet protein tinggijuga dapat mempromosikan batu ginjal pada orang yang sensitif. Satu studi menemukan bahwa ini berlaku untuk protein hewani dalam jumlah tinggi daripada protein nabati.
Selain itu, orang dengan penyakit hati atau kondisi kesehatan serius lainnya, untuk diet protein tinggi Mereka harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai.
Sebagai hasilnya;
Protein adalah nutrisi unik dan penting. Asupan protein yang lebih tinggi memiliki efek menguntungkan pada nafsu makan, berat badan, komposisi tubuh, penuaan, dan kesehatan secara keseluruhan.
Dari diet protein tinggi Untuk mencapai manfaat maksimal, perlu menyebarkan asupan protein sepanjang hari, memilih sumber protein berkualitas tinggi dan menyeimbangkan asupan lemak dan karbohidrat yang sehat.
