Perekat Ini adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian tertentu seperti gandum, gandum hitam, dan barley.
Membantu menjaga bentuk makanan dengan memberikan kekenyalan dan kelembapan. Ini juga membantu roti mengembang dan menciptakan tekstur berpori.
Perekatmeski aman bagi kebanyakan orang, Penyakit celiac Veya intoleransi gluten Mereka yang memiliki kondisi seperti itu harus menghindari gluten untuk menghindari efek negatifnya pada kesehatan.
Banyak makanan yang dibuat dengan bahan yang mengandung gluten, jadi mereka yang tidak bisa makan gluten harus memeriksa label bahan makanan dengan cermat.
di sini makanan bebas gluten daftar…
Sereal Bebas Gluten
Beberapa biji-bijian mengandung gluten, sementara beberapa lainnya bebas gluten.
Saat membeli biji-bijian, Anda perlu memeriksa ulang label makanan. Bahkan biji-bijian bebas gluten dapat terkontaminasi gluten saat diproses di fasilitas yang sama dengan makanan yang mengandung gluten.
Sebagai contoh, haver Biasanya diproses di fasilitas pemrosesan gandum, yang dapat menyebabkan kontaminasi silang. Oleh karena itu, Anda harus memastikan bahwa oat yang Anda beli bersertifikat bebas gluten.
sorgum
sorgum biasanya ditanam sebagai biji-bijian dan pakan ternak. Ini juga digunakan untuk menghasilkan beberapa minuman beralkohol serta sirup sorgum, yang merupakan sejenis pemanis.
Sereal bebas gluten ini mengandung senyawa tumbuhan yang bermanfaat sebagai antioksidan untuk mengurangi stres oksidatif dan risiko penyakit kronis.
Sebuah penelitian tabung dan hewan tahun 2010 menemukan bahwa sorgum memiliki sifat anti-inflamasi yang penting karena kandungan senyawa tanaman ini yang tinggi.
Selain itu, sorgum kaya serat dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan memperlambat penyerapan gula.
Satu studi membandingkan kadar gula darah dan insulin pada 10 orang setelah makan muffin yang dibuat dengan sorgum atau tepung gandum utuh. Sorgum menyebabkan lebih banyak penurunan gula darah dan insulin daripada muffin gandum.
Satu cangkir (192 gram) sorgum mengandung 12 gram serat, 22 gram protein, dan hampir setengah dari zat besi yang Anda butuhkan per hari.
Sorgum memiliki rasa yang ringan dan dibuat menjadi tepung untuk memasak produk bebas gluten.
biji gandum
biji gandumtelah menjadi salah satu biji-bijian bebas gluten yang paling populer. Ini serbaguna serta kaya serat dan protein nabati.
Ini adalah salah satu biji-bijian tersehat dengan jumlah antioksidan tinggi yang dapat bermanfaat dalam mengurangi risiko penyakit tertentu.
Selain itu, quinoa tinggi protein dan salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai protein lengkap.
Sementara sebagian besar makanan nabati kekurangan satu atau dua asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh kita, quinoa mengandung kedelapan asam amino esensial. Ini membuat tanaman menjadi sumber protein yang sangat baik.
Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 8 gram protein dan 5 gram serat. Itu juga dikemas dengan mikronutrien dan memenuhi sebagian besar kebutuhan magnesium, mangan dan fosfor harian.
jawawut
jawawutmerupakan jenis sereal yang sangat bergizi yang dapat memberikan manfaat bagi kesehatan.
Dalam sebuah penelitian pada hewan, millet ditemukan mengurangi trigliserida darah dan peradangan pada tikus.
Studi lain melihat efek diet pada kadar gula darah pada enam pasien diabetes. Studi ini menemukan bahwa millet menyebabkan respons glikemik yang lebih rendah dan kadar gula darah yang lebih rendah dibandingkan dengan beras dan gandum.
Satu cangkir (174 gram) millet matang mengandung 2 gram serat, 6 gram protein, dan 19% kebutuhan magnesium harian Anda.
haver
haver itu sangat sehat. Ini juga salah satu sumber beta-glukan terbaik, sejenis serat larut yang menawarkan manfaat kesehatan.
Sebuah tinjauan dari 28 studi mengungkapkan bahwa beta-glukan secara efektif mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan kolesterol total tanpa mempengaruhi kolesterol HDL "baik".
Penelitian lain menunjukkan bahwa beta-glukan dapat memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah dan insulin.
1/4 cangkir (39 gram) gandum kering menyediakan 4 gram serat dan 7 gram protein. Ini juga merupakan sumber fosfor, magnesium dan vitamin B.
Oat secara alami bebas gluten, tetapi banyak merek oat mungkin mengandung gluten karena polusi dari budidaya dan pemrosesannya.
Jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten, pastikan untuk membeli gandum bersertifikat dan berlabel bebas gluten.
soba
Terlepas dari namanya, soba Ini adalah biji seperti biji-bijian yang bebas gluten dan tidak ada hubungannya dengan gandum.
Ini memberikan sejumlah besar dua antioksidan spesifik: rutin dan quercetin.
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rutinitas mungkin bermanfaat dalam mengurangi gejala penyakit Alzheimer. Quercetin dinyatakan dapat mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
Konsumsi soba dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung. Mereka yang makan soba memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan gula darah tinggi.
Satu cangkir (170 gram) soba menyediakan 17 gram serat, 23 gram protein, dan lebih dari 90% magnesium, tembaga, dan mangan yang Anda butuhkan untuk hari itu.
bayam
bayamIni memiliki sejarah yang kaya sebagai salah satu makanan pokok peradaban Inca, Maya dan Aztec. Terlebih lagi, ini adalah sereal bergizi dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa senyawa dalam bayam efektif dalam menghambat peradangan pada manusia dan tikus dengan mencegah aktivasi keadaan metabolisme yang memicu peradangan.
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, bayam dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Memang, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa bayam mengurangi trigliserida darah dan kadar kolesterol LDL "buruk".
Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung 5 gram serat dan 9 gram protein. Ini memenuhi 29% dari kebutuhan zat besi harian dan mengandung magnesium, fosfor dan mangan dalam jumlah yang baik.
teff
Biji-bijian terkecil di dunia teff adalah butiran kecil tapi kuat. Meskipun ukurannya hanya 1/100 dari inti gandum, ia memiliki profil nutrisi yang sangat baik.
Teff kaya akan protein yang membuat Anda kenyang, mengurangi mengidam dan mempercepat metabolisme.
Selain itu, ia memenuhi sebagian besar kebutuhan serat harian. lif Ini adalah bagian penting dari diet dan memberikan penurunan berat badan, penurunan nafsu makan dan buang air besar secara teratur.
Satu cangkir (252 gram) teff matang mengandung 10 gram protein dan 7 gram serat. Ini juga mengandung banyak vitamin B, terutama tiamin.
Untuk menyiapkan makanan bebas gluten, cobalah tepung teff sebagai pengganti tepung terigu.
Misir
MisirIni adalah salah satu biji-bijian sereal bebas gluten paling populer yang dikonsumsi di dunia. Selain tinggi serat, buah ini mengandung karotenoid lutein dan zeaxanthin.
Studi menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin bermanfaat bagi kesehatan mata dengan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia, dua penyebab umum kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua.
Satu studi menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan karotenoid yang tinggi memiliki risiko 43% lebih rendah mengalami degenerasi makula terkait usia dibandingkan dengan mereka yang asupannya rendah.
1/2 cangkir (83 gram) jagung kuning mengandung 6 gram serat dan 8 gram protein. Ini juga tinggi magnesium, vitamin B6, tiamin, mangan, dan selenium.
beras merah
Meskipun beras merah dan putih berasal dari biji yang sama, dedak dan bibit padi dihilangkan selama pengolahan beras putih.
Karena itu, beras merah, mengandung lebih banyak serat dan banyak mikronutrien, menjadikannya paling sehat biji-bijian bebas glutenmembuatnya dari.
Kedua jenis beras tersebut bebas gluten, tetapi penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi merah sebagai pengganti nasi putih membawa manfaat kesehatan tambahan.
Faktanya, mengonsumsi nasi merah sebagai pengganti nasi putih mengurangi risiko diabetes, penambahan berat badan, dan penyakit jantung.
Satu cangkir (195 gram) beras merah mengandung 4 gram serat dan 5 gram protein. Ini juga memenuhi porsi yang baik dari kebutuhan magnesium dan selenium harian.
Sereal Mengandung Gluten yang Harus Dihindari
- Gandum, semua varietas
Gandum hitam
- Barley
- Triticale
Biji-bijian yang mengandung gluten ini sering digunakan untuk membuat produk seperti roti, kerupuk, pasta, sereal, makanan yang dipanggang, dan makanan ringan.
Buah dan Sayuran Bebas Gluten
Semua buah dan sayuran segar secara alami bebas gluten. Tetapi beberapa buah dan sayuran olahan mungkin mengandung gluten, yang terkadang ditambahkan sebagai pemanis atau pengental.
Zat yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan ke buah dan sayuran olahan, protein gandum terhidrolisis, pati makanan yang dimodifikasi, malt dan maltodekstrin Ini berisi.
Meskipun daftar di bawah ini tidak lengkap, ini memberikan contoh buah dan sayuran segar yang dapat Anda konsumsi dengan diet bebas gluten.
Buah jeruk, termasuk jeruk dan grapefruits
- Pisang
- apel
- Buah Berry
- Persik
- Pir
Sayuran kucifer, termasuk kembang kol dan brokoli
Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan lobak
Sayuran bertepung, termasuk kentang, jagung, dan zucchini
- Lada
- Jamur
- Bawang
- Wortel
- Lobak
- Kacang hijau
Buah dan Sayuran untuk Dipertimbangkan Karena Gluten
Buah dan sayuran kalengan
Itu bisa dikalengkan dengan saus yang mengandung gluten. Buah dan sayuran kalengan dengan air atau jus alami kemungkinan besar bebas gluten.
Buah dan sayuran beku
Terkadang, rasa dan saus yang mengandung gluten bisa ditambahkan. Varietas beku biasa biasanya bebas gluten.
Buah dan sayuran kering
Mungkin mengandung bahan yang mengandung gluten. Buah dan sayuran polos, bebas gula, dan kering bebas gluten.
Protein Bebas Gluten
Banyak makanan mengandung protein, termasuk sumber hewani dan nabati. Sebagian besar secara alami bebas gluten.
Namun bahan yang mengandung gluten seperti kecap, tepung, dan cuka malt sering digunakan sebagai pengisi atau penyedap rasa. Ini dapat ditambahkan ke saus dan bumbu, sering kali dipasangkan dengan makanan berprotein.
Daging olahan seperti hot dog, pepperoni, sosis, salami, dan bacon
- Pengganti daging seperti burger vegetarian
- daging dingin
- Daging giling
- Protein yang dikombinasikan dengan saus atau rempah-rempah
- Protein instan, seperti pada makanan microwave.
Protein yang Harus Dihindari
- Daging, unggas, atau ikan apa pun yang ditambahkan roti
- Protein dikombinasikan dengan kecap berbahan dasar gandum
- Seitan
Produk Susu Bebas Gluten
Sebagian besar produk susu secara alami bebas gluten. Namun, aditif yang memiliki rasa dan mengandung harus selalu diperiksa ulang untuk gluten.
Beberapa bahan umum yang mengandung gluten yang dapat ditambahkan ke produk susu adalah pengental, malt, dan pati makanan yang dimodifikasi.
Apa Itu Produk Susu Bebas Gluten?
- susu
- Mentega
Keju
Krim
- Pondok keju
- Krim asam
- Yogurt
Produk Susu Yang Harus Dipertimbangkan Karena Gluten
Susu rasa dan yoghurt
Produk keju olahan seperti saus keju
Terkadang es krim dicampur dengan aditif yang mengandung gluten
Produk Susu yang Harus Dihindari
- Minuman susu malt
Lemak dan Minyak Bebas Gluten
Lemak dan minyak secara alami bebas gluten. Dalam beberapa kasus, aditif yang mengandung gluten dapat dicampur dengan lemak dan minyak untuk memberi rasa dan mengental.
Apa Itu Minyak Bebas Gluten?
- Mentega
Minyak zaitun
Minyak alpukat
Minyak kelapa
Minyak sayur dan biji-bijian seperti minyak wijen, minyak kanola, dan minyak bunga matahari
Lemak dan Minyak yang Harus Dihindari
- Semprotan masak
Minyak dengan tambahan rasa atau bumbu
Minuman Bebas Gluten
Ada beberapa jenis minuman bebas gluten.
Namun, beberapa minuman dicampur dengan aditif yang mengandung gluten sebagai bahannya. Selain itu, beberapa minuman beralkohol dibuat dengan malt, barley, dan biji-bijian lain yang mengandung gluten dan oleh karena itu harus dihindari dengan diet bebas gluten.
Apakah Minuman Bebas Gluten Itu?
- Nya
- 100% jus buah
- kopi
- teh
- Minuman olahraga, air mineral, dan minuman energi
- Limun
Meskipun minuman ini bebas gluten, perlu diingat bahwa sebagian besar perlu diwaspadai karena kandungan gula dan alkohol tambahannya.
Minuman Untuk Dianggap Karena Gluten
- Minuman apa pun yang dibuat dengan tambahan rasa atau campuran, seperti kopi dingin
Minuman keras suling seperti vodka, gin, dan wiski - meskipun berlabel bebas gluten dapat menjadi masalah bagi sebagian orang karena memicu reaksi.
- Smoothie yang sudah jadi
Minuman yang Harus Dihindari
Bir yang terbuat dari biji-bijian yang mengandung gluten
Minuman keras non-suling
Minuman malt lainnya seperti anggur dingin
Bumbu, Saus, dan Bumbu Bebas Gluten
Bumbu, saus, dan bumbu sering kali mengandung gluten, tetapi ini sering kali diabaikan.
Meskipun sebagian besar bumbu, saus, dan bumbu secara alami bebas gluten, bahan yang mengandung gluten terkadang ditambahkan sebagai pengemulsi, penstabil, atau penambah rasa.
Beberapa bahan umum yang mengandung gluten yang ditambahkan ke rempah-rempah, saus, dan bumbu adalah pati makanan yang dimodifikasi, maltodekstrin, malt, dan tepung terigu.
Bumbu, Saus, dan Bumbu Bebas Gluten
Cuka putih, cuka suling, dan cuka sari apel
Rempah-rempah, Saus dan Bumbu untuk Dipertimbangkan
Kecap dan mustard
- Saos tomat
- Acar
- saus barbekyu
- Mayones
- saus salad
Saus pasta
- Bumbu kering
- Salsa
- kubus kaldu
Campuran saus
Bumbu, Saus, dan Bumbu yang Harus Dihindari
Kecap berbahan dasar gandum
- Cuka malt
Ketenaran; Ini adalah bahan umum dalam banyak makanan, termasuk roti, permen, dan mie. Ini juga digunakan sebagai pengental dalam saus dan sup.
Apa Itu Tepung Bebas Gluten?
Sebagian besar tanaman dibuat dengan tepung terigu. Beragam produk yang ada di pasaran, masing-masing dengan rasa, tekstur dan komposisi gizinya yang berbeda tepung bebas gluten ada juga. Berikut adalah daftar tepung bebas gluten.
Tepung almond
Tepung almond Ini adalah salah satu tepung bebas gluten yang paling banyak digunakan. Itu terbuat dari kacang almond dengan menghilangkan cangkangnya.
Satu cangkir tepung almond mengandung sekitar 90 almond. Ini sering digunakan dalam makanan yang dipanggang dan merupakan pilihan tanpa biji-bijian untuk remah roti.
Tepung Soba
Tepung soba memberikan rasa yang kaya dan bagus untuk memanggang roti beragi. Tepung soba juga tinggi antioksidan, terutama polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Tepung sorghum
Tepung sorgum dibuat dari biji sereal kuno yang telah ada selama lebih dari 5000 tahun. Biji-bijian secara alami bebas gluten.
Ini memiliki warna dan tekstur yang cerah, serta rasa yang lembut dan manis. Ini dianggap tepung yang berat atau padat, sering dicampur dengan tepung bebas gluten lainnya atau digunakan dalam resep yang membutuhkan sedikit tepung.
Tepung sorgum dapat terkontaminasi gluten selama pemrosesan. Perhatikan label bebas gluten bersertifikat.
Tepung bayam
Tepung bayam adalah jenis tepung yang bergizi. Ini bisa menggantikan hingga 25% tepung terigu, tetapi harus dicampur dengan tepung lain selama dipanggang.
Karena bayam tidak ditanam di area yang sama dengan gandum, risiko kontaminasi gluten rendah.
Tepung Teff
Digunakan untuk makanan lain seperti tepung teff, pancake, sereal, roti dan snack. Ini dapat menggantikan 25 hingga 50% gandum atau tepung serbaguna.
Tepung teff mengandung protein tinggi, yang meningkatkan perasaan kenyang dan membantu mengurangi nafsu makan.
Seperti biji-bijian dan tepung lainnya, agar tepung teff menjadi 100% bebas gluten, perlu dilihat di mana ia diproses.
Tepung garut
Tepung garut adalah jenis tepung bebas gluten dan gandum. maranta arundinacea Itu terbuat dari zat bertepung yang berasal dari tanaman tropis yang dikenal sebagai.
Ini adalah tepung serbaguna dan bisa dicampur dengan almond, kelapa atau tepung tapioka untuk resep roti dan makanan penutup.
Tepung ini kaya kalium, vitamin B dan zat besi. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat merangsang sel kekebalan dan meningkatkan fungsi kekebalan.
Tepung Beras Merah
Tepung beras merah terbuat dari beras merah yang digiling. Ini adalah tepung gandum utuh.
Dapat digunakan untuk membuat saus kental atau untuk menyiapkan makanan yang dilapisi tepung roti seperti ikan dan ayam.
Tepung beras merah sering digunakan untuk membuat mie dan bisa dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya untuk resep roti, kue kering, dan kue.
Tepung gandum
Oatmeal terbuat dari gandum utuh. Ini memberi produk roti lebih banyak rasa daripada tepung serbaguna.
Oat dan oatmeal sering kali terkontaminasi tergantung pada bagaimana mereka ditanam dan di mana mereka diproses. Jika Anda tidak bisa makan gluten, Anda harus membeli oatmeal bebas gluten yang bersertifikat.
Tepung jagung
Tepung jagung digiling sangat halus. Ini sering digunakan sebagai pengental untuk cairan dan membuat roti.
Tepung jagung berwarna putih dan kuning dan dapat dikombinasikan dengan tepung bebas gluten lainnya untuk membuat roti.
Ini tinggi serat dan sumber karotenoid lutein dan zeaxanthin yang baik.
Kontaminasi silang lebih mungkin terjadi pada makanan olahan, biasanya dibuat dengan tepung jagung. Bahkan roti jagung bisa mengandung tepung biasa.
Tepung kacang arab
Nohutadalah bagian dari keluarga kacang-kacangan. Tepung mereka terbuat dari buncis kering dan juga dikenal sebagai tepung gram dan besan.
Buncis adalah sumber serat dan protein nabati yang baik. Nutrisi ini bekerja sama untuk memperlambat pencernaan, mendukung rasa kenyang, dan mengatur berat badan.
Tepung kacang arab Mereka tinggi magnesium dan mineral kalium dan keduanya memainkan peran positif dalam mendukung kesehatan jantung.
Tepung kelapa
Tepung kelapa Terbuat dari daging kelapa yang dikeringkan dan memiliki rasa kelapa yang lembut.
Teksturnya yang ringan menghasilkan hasil yang mirip dengan tepung biasa dan dapat digunakan untuk membuat kue dan makanan penutup. Perhatikan bahwa tepung kelapa menyerap lebih banyak air bila digunakan sebagai pengganti tepung biasa atau tepung almond.
Lemak jenuh tinggi asam laurat. Trigliserida rantai menengah ini memberikan energi bagi tubuh Anda dan, bersama dengan kandungan serat pada tepung, membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat".
Penelitian menunjukkan bahwa kandungan serat dapat membantu menjaga kesehatan kadar gula darah, karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Tepung tapioka
Tepung tapioka terbuat dari cairan bertepung yang diekstrak dari akar singkong Amerika Selatan.
Tepung ini digunakan sebagai pengental dalam sup, saus dan kue. Ini juga dapat digunakan dengan tepung bebas gluten lainnya dalam pembuatan roti.
Selain karbohidrat, tepung tapioka memberikan nilai gizi yang sangat sedikit sebagai serat, protein atau mikronutrien.
Faktanya, biji-bijian lainnya dianggap lebih rendah dari tepung bebas gluten dan sering dianggap kalori kosong.
Salah satu manfaat tepung tapioka bagi kesehatan adalah kandungan pati resistennya yang bekerja seperti serat. Tahan terhadap pencernaan, pati ini dikaitkan dengan sensitivitas insulin, kadar gula darah rendah, nafsu makan berkurang, dan manfaat pencernaan lainnya.
Item yang Harus Diperhatikan pada Label Makanan
Daftar bahan dan bahan tambahan makanan yang dapat menunjukkan bahwa suatu barang mengandung gluten.
- Pati makanan modifikasi dan maltodekstrin (jika terbuat dari gandum, akan tertera pada label)
- Bahan dasar malt termasuk cuka malt, ekstrak malt dan sirup malt
Penstabil gluten
Kecap atau saus teriyaki
Bahan berbahan dasar gandum seperti protein terigu dan tepung terigu
- Pengemulsi (dicantumkan pada label)
Sebagai hasilnya;
Jika Anda perlu menghindari gluten, ada banyak makanan yang bisa Anda pilih untuk diet seimbang.
Banyak makanan sehat secara alami bebas gluten, termasuk buah-buahan, sayuran, daging segar, ikan dan unggas, kacang-kacangan, biji-bijian tertentu, produk susu, dan lemak.
Gandum, gandum hitam, dan barley adalah makanan pokok yang harus dihindari dalam diet bebas gluten. Gluten juga ditambahkan ke makanan olahan seperti produk kalengan dan kalengan.
Selain itu, beberapa biji-bijian seperti gandum dapat terkontaminasi silang dengan gluten tergantung di mana mereka diproses.
