Nutrisi pada tanaman tidak selalu mudah dicerna. Ini karena tanaman dapat mengandung zat yang disebut antinutrien yang mengganggu penyerapan hara.
Ini adalah senyawa tumbuhan yang dapat mengurangi penyerapan nutrisi dalam sistem pencernaan.
Apa itu antinutrien?
Antinutrien adalah senyawa tanaman yang mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap nutrisi penting.
Mereka bukan perhatian utama bagi kebanyakan orang, tetapi bisa menjadi masalah selama periode malnutrisi atau di antara orang-orang yang mengawali pola makan mereka hampir secara eksklusif pada biji-bijian dan kacang-kacangan.
Tapi antinutrisi tidak selalu "buruk". Dalam beberapa kasus, phytate dan antinutrien seperti tanin juga memiliki beberapa efek kesehatan yang bermanfaat. Antinutrien yang paling umum adalah:
Fitat (asam fitat)
Fitat, yang banyak ditemukan dalam biji-bijian, biji-bijian dan kacang-kacangan, mengurangi penyerapan mineral. Ini termasuk zat besi, seng, magnesium dan kalsium. Ini akan dijelaskan secara rinci di sisa artikel.
Lektin
Itu ditemukan di semua makanan nabati, terutama biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa lektin dalam jumlah banyak bisa berbahaya dan mengganggu penyerapan nutrisi.
Penghambat protease
Ini banyak ditemukan di antara tumbuhan, terutama biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Mereka mengganggu pencernaan protein dengan menghambat enzim pencernaan.
Tanin
Taninadalah sejenis penghambat enzim yang menghalangi pencernaan yang adekuat dan dapat menyebabkan kekurangan protein dan masalah pencernaan.
Karena kita membutuhkan enzim untuk memetabolisme makanan dengan benar dan memasok nutrisi ke sel, molekul yang menghambat enzim dapat menyebabkan kembung, diare, sembelit, dan masalah GI lainnya.
oksalat
oksalat Ini ditemukan dalam jumlah tertinggi dalam varietas wijen, kedelai, millet hitam dan coklat. Kehadiran antinutrien ini membuat protein nabati (terutama legum) "berkualitas buruk", menurut penelitian tentang daya serap asam amino tumbuhan.
Perekat
Salah satu protein nabati yang paling sulit dicerna, gluten adalah penghambat enzim yang terkenal menyebabkan gangguan pencernaan.
Perekat Tidak hanya dapat menyebabkan masalah pencernaan, tetapi juga dapat menyebabkan sindrom usus bocor atau penyakit autoimun, reaksi alergi, dan masalah kognitif.
Saponin
Saponin memengaruhi lapisan gastrointestinal, berkontribusi pada sindrom usus permeabel dan gangguan autoimun.
Mereka sangat resisten terhadap pencernaan oleh manusia dan memiliki kemampuan untuk memasuki aliran darah dan memicu respons imun.
Isoflavon
Ini adalah jenis antinutrien polifenol yang ditemukan dalam kedelai pada tingkat tertinggi yang dapat menyebabkan perubahan hormonal dan berkontribusi pada masalah pencernaan.
Fitoestrogen Mereka diklasifikasikan sebagai dan pengganggu endokrin Mereka dianggap - senyawa yang diturunkan dari tumbuhan dengan aktivitas estrogenik yang dapat menyebabkan perubahan yang merugikan pada tingkat hormon.
Solanine
Ditemukan dalam sayuran seperti terong, paprika, dan tomat, ini adalah antinutrien yang bermanfaat dalam banyak kasus.
Namun, kadar tinggi dapat menyebabkan keracunan dan gejala seperti mual, diare, muntah, kram perut, tenggorokan terbakar, sakit kepala, dan pusing.
chaconine
Senyawa yang terdapat pada jagung dan tumbuhan famili Solanaceae ini, termasuk kentang, bermanfaat bila dimakan dalam dosis kecil karena memiliki khasiat antijamur, namun dapat menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang, terutama bila dimakan mentah dan dalam jumlah banyak.
Untuk meningkatkan nilai gizi kacang-kacangan dan legum lainnya, biasanya disimpan dalam air semalaman.
Sebagian besar antinutrien dalam makanan ini ditemukan di kulit. Karena banyak antinutrisi yang larut dalam air, antinutrisi akan larut saat makanan basah.
Pada legum, proses perendaman terbukti mengurangi jumlah fitat, protease inhibitor, lektin, tanin, dan kalsium oksalat. Misalnya, perendaman selama 12 jam mengurangi kandungan fitat dalam kacang polong hingga 9%.
Dalam penelitian lain, merendam kacang polong selama 6-18 jam mengurangi lektin sebesar 38-50%, tanin sebesar 13-25%, dan protease inhibitor sebesar 28-30%.
Namun, pengurangan antinutrien tergantung pada jenis legumnya. Sebagai contoh; Merendam kacang merah dan kedelai sedikit mengurangi protease inhibitor.
Proses perendaman tidak hanya digunakan untuk tumbuhan polong-polongan, sayuran berdaun juga dapat direndam untuk mengurangi sebagian kalsium oksalatnya.
sprouting
Filiz adalah periode yang berlangsung dalam siklus hidup tumbuhan saat mulai muncul dari biji. Proses alami ini dikenal sebagai perkecambahan.
Proses ini meningkatkan ketersediaan unsur hara dalam biji, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Tumbuh membutuhkan waktu beberapa hari dan dapat dimulai dengan beberapa langkah sederhana:
- Mulailah dengan mencuci benih untuk menghilangkan semua kotoran, kotoran dan tanah.
- Rendam benih dalam air dingin selama 2-12 jam. Waktu perendaman tergantung jenis benih.
- Bilas seluruhnya dengan air.
- Tiriskan air sebanyak mungkin dan tempatkan benih dalam wadah yang disebut dengan tunas. Jauhkan dari sinar matahari langsung.
- Ulangi pembilasan 2-4 kali. Ini harus dilakukan secara teratur atau setiap 8-12 jam.
Selama perkecambahan terjadi perubahan di dalam benih, yang menyebabkan degradasi antinutrien seperti fitat dan protease inhibitor.
Telah dilaporkan bahwa bertunas mengurangi jumlah fitat dalam berbagai biji-bijian dan kacang-kacangan sebesar 37-81%. Ada juga sedikit penurunan pada lektin dan protease inhibitor selama perkecambahan.
Fermentasi
Fermentasiadalah metode kuno untuk mengawetkan makanan.
Ini adalah proses alami yang terjadi ketika mikroorganisme seperti bakteri atau ragi mulai mencerna karbohidrat dalam makanan.
Meskipun makanan yang difermentasi secara tidak sengaja sering dianggap busuk, fermentasi terkontrol banyak digunakan dalam produksi makanan.
Produk fermentasi meliputi yogurt, keju, anggur, bir, kopi, coklat, dan kecap.
Contoh bagus lainnya dari bahan makanan fermentasi adalah roti beragi.
Fermentasi yang terjadi pada berbagai biji-bijian dan polong-polongan efektif mengurangi fitat dan lektin.
Mendidih
Panas tinggi dapat menurunkan antinutrien seperti lektin, tanin, dan protease inhibitor, terutama saat merebus.
Satu penelitian menunjukkan bahwa kacang polong rebus selama 80 menit kehilangan protease inhibitor 70%, lektin 79%, dan tanin 69%.
Selain itu, kalsium oksalat yang ditemukan dalam sayuran berdaun hijau rebus berkurang 19-87%. Mengukus tidak efektif.
Sebaliknya, fitat bersifat stabil terhadap panas dan tidak mudah terdegradasi dengan cara direbus.
Waktu pemasakan yang dibutuhkan tergantung pada jenis antinutrien, pabrik makanan dan cara pemasakan. Umumnya, waktu memasak yang lebih lama menghasilkan penipisan antinutrien yang lebih besar.
Kombinasi banyak metode dapat secara signifikan mengurangi antinutrien. Misalnya, perendaman, kecambah, dan fermentasi asam laktat mengurangi fitat dalam quinoa sebesar 98%.
Demikian pula, fermentasi tunas dan asam laktat pada jagung dan sorgum merusak fitat hampir seluruhnya.
Metode yang dapat digunakan untuk mengurangi beberapa antinutrien utama adalah sebagai berikut;
Asam fitatadalah bahan alami unik yang terdapat pada biji tanaman. Ini terkenal karena pengaruhnya pada penyerapan mineral.
Asam fitatmengganggu penyerapan zat besi, seng, dan kalsium, dan dapat memperbaiki kekurangan mineral. Oleh karena itu, ini dikenal sebagai antinutrien.
Apa itu Asam Fitat?
Asam fitat Veya phytateditemukan di benih tanaman. Fosfor dalam biji berfungsi sebagai penyimpan utama.
Ketika biji berkecambah, fitat terdegradasi dan fosfor dilepaskan untuk digunakan oleh tanaman muda.
Asam fitat juga dikenal sebagai inositol hexaphosphate atau IP6. Ini sering digunakan secara komersial sebagai pengawet karena sifat antioksidannya.
Makanan yang Mengandung Asam Fitat
Asam fitat hanya ditemukan pada makanan nabati.
Semua biji-bijian, biji-bijian, legum, dan kacang-kacangan yang bisa dimakan asam fitati mengandung berbagai jumlah, akar dan umbi juga ada dalam jumlah sedikit.
Apa itu Bahaya Asam Fitat?
Menghambat penyerapan mineral
Asam fitatmenghambat penyerapan zat besi dan seng dan, pada tingkat yang lebih rendah, penyerapan kalsium.
Ini berlaku untuk satu kali makan, bukan untuk penyerapan semua nutrisi sepanjang hari.
Dengan kata lain, asam fitat Ini mengurangi penyerapan mineral selama makan tetapi tidak berpengaruh pada makanan berikutnya.
Misalnya, mengemil kacang di sela waktu makan dapat mengurangi jumlah zat besi, seng, dan kalsium yang diserap dari kacang, bukan dari makanan yang Anda makan, setelah beberapa jam.
Namun, jika Anda mengonsumsi makanan tinggi fitat pada sebagian besar waktu makan, defisiensi mineral dapat berkembang seiring waktu.
Hal ini jarang menjadi perhatian mereka yang memiliki pola makan seimbang, tetapi bisa menjadi masalah utama di negara-negara kurang gizi dan berkembang di mana sumber makanan utamanya adalah biji-bijian atau kacang-kacangan.
Bagaimana Cara Mengurangi Asam Fitat dalam Makanan?
Makanan yang mengandung asam fitatTidak perlu menghindarinya karena kebanyakan dari mereka (seperti almond) bergizi, sehat dan enak.
Selain itu, biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan nutrisi penting bagi sebagian orang.Beberapa metode persiapan kandungan asam fitat makanandapat mengurangi secara signifikan.
Metode yang paling umum adalah:
Perendaman
Biasanya sereal dan kacang-kacangan phytate rendam dalam air semalaman untuk mengurangi kandungannya.
bertunas itu
Dengan menumbuhkan biji, biji-bijian dan polong-polongan, juga dikenal sebagai perkecambahan phytate menyebabkan dekomposisi.
Fermentasi
Asam organik terbentuk selama fermentasi, phytate mempromosikan fragmentasinya. Fermentasi asam laktat adalah metode yang disukai, contoh yang baik adalah pembuatan produk fermentasi.
Kombinasi metode ini, phytate dapat mengurangi isinya secara signifikan.
Apa Manfaat Asam Fitat?
Asam fitatIni adalah contoh yang baik dari pemberi makan yang, tergantung pada situasinya, merupakan "teman" dan "musuh".
Itu adalah antioksidan
Asam fitatmemberikan perlindungan terhadap kerusakan hati akibat alkohol dengan memblokir radikal bebas dan meningkatkan potensi antioksidannya.
Makanan yang mengandung asam fitatMemanggang / memasak dalam meningkatkan kemampuan antioksidannya.
Mengurangi peradangan
Asam fitatTelah ditemukan penurunan sitokin inflamasi IL-8 dan IL-6, terutama pada sel usus besar.
Menyebabkan autophagy
Asam fitat Telah ditemukan untuk menginduksi autophagy.
Autophagy adalah proses seluler untuk pemisahan dan daur ulang protein sampah. Ini berperan dalam menghancurkan patogen di sel kita.
Memiliki potensi untuk menyembuhkan berbagai jenis kanker
Asam fitat Telah ditemukan memiliki efek anti kanker terhadap tulang, prostat, ovarium, payudara, hati, kolorektal, leukemia, sarkoma, dan kanker kulit.
Studi, phytatemenunjukkan bahwa itu menurunkan gula darah pada tikus dan tikus. Ia bekerja sebagian dengan memperlambat laju kecernaan pati.
Ini pelindung saraf
Asam fitat efek pelindung sarafnya telah ditemukan dalam model kultur sel penyakit Parkinson.
Telah ditemukan untuk melindungi dari apoptosis neuron dopaminergik yang diinduksi oleh 6-Hydroxydopamine, yang menyebabkan penyakit Parkinson.
Dengan menginduksi autophagy, itu juga dapat melindungi dari Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya.
Menurunkan trigliserida dan meningkatkan high density lipoprotein (HDL)
Studi, phytatemenemukan bahwa itu menurunkan trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL (yang baik) pada tikus.
Memperbaiki DNA
Asam fitat Ditemukan bahwa ia dapat memasuki sel dan membantu perbaikan DNA putus dalam untaian. Saya t, phytatekanker adalah mekanisme potensial yang mencegah kanker.
Meningkatkan kepadatan mineral tulang
Phytate konsumsi memiliki efek perlindungan terhadap osteoporosis. Konsumsi fitat yang rendah merupakan faktor risiko terjadinya osteoporosis.
cukup konsumsi phytatemungkin memainkan peran penting dalam mencegah hilangnya kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause.
Melindungi kulit dari paparan sinar UVB
Radiasi UVB merusak sel kulit, yang dapat menyebabkan kerusakan kulit, kanker, dan penekanan sistem kekebalan.
Studi menunjukkan bahwa asam fitat melindungi sel dari kerusakan yang disebabkan UVB dan tikus dari tumor yang diinduksi UVB.
Dapat melindungi usus dari racun
Phytatemelindungi sel usus dari racun tertentu.
Membantu mencegah batu ginjal
Asam fitat Pengapuran di ginjal berkurang pada tikus yang diobati dengan obat ini, menunjukkan potensinya untuk mencegah batu ginjal.
Penelitian pada hewan lain menemukan bahwa itu mencegah pembentukan batu kalsium oksalat.
Mengurangi asam urat / membantu asam urat
Asam fitatDengan menghambat enzim xantin oksidase, ini mencegah pembentukan asam urat dan dapat membantu mencegah asam urat.
Haruskah saya khawatir tentang asam fitat?
Secara umum, tidak ada yang perlu dikhawatirkan. Namun, mereka yang berisiko kekurangan mineral harus melakukan diversifikasi makanan dan makanan yang mengandung fitat sebaiknya tidak mengkonsumsi secara berlebihan.
Ini sangat penting bagi mereka yang kekurangan zat besi. Vegetarian juga berisiko.
Masalahnya, ada dua jenis zat besi dalam makanan; besi heme dan besi non-heme. Zat besi non-heme ditemukan pada tumbuhan, sedangkan zat besi heme ditemukan pada makanan bersumber hewani seperti daging.
Zat besi non-heme diperoleh dari makanan nabati, asam fitatMeskipun kulit sangat terpengaruh, zat besi heme tidak terpengaruh.
Selain itu seng,asam fitat diserap lebih baik daripada daging bahkan jika ada daging. Oleh karena itu, pemberontak phyticKekurangan mineral yang disebabkan oleh roh tidak menjadi perhatian di kalangan pemakan daging.
Namun, pola makan dengan asam fitat, daging, atau makanan hewani lainnya biasanya tinggi phytateIni bisa menjadi masalah yang signifikan jika terdiri dari makanan berlemak tinggi.
Ini menjadi perhatian khusus dalam situasi di mana biji-bijian dan kacang-kacangan merupakan bagian terbesar dari makanan.
Apakah Anda juga terkena asam fitat? Anda dapat mengomentari apa yang Anda alami.
