Nasi Putih atau Nasi Merah? Mana yang Lebih Sehat?

Beras adalah biji-bijian serbaguna yang dikonsumsi secara melimpah oleh orang-orang di seluruh dunia. Ini berfungsi sebagai makanan pokok bagi banyak orang, terutama yang tinggal di Asia.

Beras bisa tersedia dalam berbagai warna, bentuk dan ukuran, tetapi yang paling populer adalah nasi putih dan beras merah. 

Nasi putih adalah jenis yang paling umum dikonsumsi, tetapi nasi merah dianggap pilihan yang lebih sehat.

Apa itu Nasi Putih?

nasi putihadalah jenis biji-bijian olahan yang telah digiling dan diproses untuk mengekstraksi dedak dan esensi biji-bijian, yang membantu produsen mengurangi biaya dan memperpanjang umur simpan produk.

Namun, banyak nutrisi yang hilang selama proses penggilingan, dan beras biasanya bebas dari serat, mangan, magnesium, selenium, dan fosfor.

Apa itu Brown Rice?

beras merahmengandung serat dan protein, serta vitamin dan mineral untuk menyeimbangkan karbohidrat. 

Penelitian ilmiah menunjukkan bahwa beras merah dapat menurunkan risiko terkena diabetes dan gangguan jantung.

Apa Perbedaan Antara Beras Merah dan Beras Putih?

Nasi hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat, dalam jumlah kecil protein dan hampir tidak mengandung minyak. 

Beras merah memiliki dedak. Artinya mengandung semua bagian biji-bijian (dedak berserat, biji berkhasiat dan endosperm).

Sebaliknya, nasi putih telah menghilangkan dedak dan kuman, bagian biji-bijian yang paling bergizi. Sejumlah kecil nutrisi penting tetap ada dalam nasi putih; Oleh karena itu, beras merah dianggap lebih sehat daripada nasi putih.

Beras merah lebih tinggi serat, vitamin dan mineral

Beras merah memiliki keunggulan yang besar dibandingkan nasi putih dalam hal kandungan gizinya. Beras merah mengandung lebih banyak serat dan antioksidan, serta lebih banyak vitamin dan mineral penting.

Nasi putih merupakan sumber kalori dan karbohidrat kosong dengan sedikit nutrisi penting. 100 gram nasi merah menyediakan 1.8 gram serat, sedangkan 100 gram nasi putih hanya menyediakan 0.4 gram.

Tabel di bawah membandingkan nasi putih dan beras merah:

Beras merah mengandung antinutrien dan mungkin lebih tinggi arsenik

Antinutrien merupakan senyawa tumbuhan yang dapat menurunkan kemampuan tubuh kita dalam menyerap nutrisi tertentu. Beras merah mengandung antinutrien yang dikenal sebagai asam fitotik atau fitat.

Ini mungkin juga mengandung arsenik dalam jumlah tinggi, bahan kimia beracun.

Asam Fitat

Asam fitat Selain menawarkan beberapa manfaat kesehatan, ini juga menurunkan kemampuan tubuh kita untuk menyerap zat besi dan seng dari makanan.

Dalam jangka panjang, mengonsumsi asam fitat pada sebagian besar waktu makan dapat menyebabkan kekurangan mineral. Namun, hal ini tidak mungkin terjadi pada orang yang mengonsumsi berbagai makanan.

arsenikum

Beras merah mungkin mengandung bahan kimia beracun yang disebut arsenik.

Arsenik adalah logam berat yang ditemukan secara alami di lingkungan tetapi meningkat di beberapa daerah karena polusi. Jumlah yang signifikan telah terdeteksi pada beras dan produk berbasis beras.

Arsenik beracun. Konsumsi jangka panjang meningkatkan risiko penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2.

Beras merah cenderung lebih tinggi arseniknya dibandingkan beras putih. Namun, hal tersebut tidak menjadi masalah jika Anda mengonsumsi nasi dengan nutrisi yang beragam. Beberapa porsi seminggu sudah cukup.

Jika nasi adalah bagian penting dari makanan Anda, Anda harus meminimalkan kandungan arseniknya.

Mempengaruhi gula darah dan risiko diabetes

Beras merah mengandung magnesium dan serat yang tinggi, keduanya membantu mengontrol kadar gula darah.

Studi menunjukkan bahwa asupan biji-bijian secara teratur seperti beras merah membantu menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Dalam sebuah penelitian, wanita yang sering makan biji-bijian memiliki risiko diabetes 2.9% lebih rendah daripada mereka yang makan biji-bijian paling sedikit.

Mengganti hanya nasi putih dengan coklat telah dilaporkan menurunkan kadar gula darah dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Di sisi lain, konsumsi nasi putih yang tinggi meningkatkan risiko diabetes.

Ini mungkin karena indeks glikemik tinggi (GI) makanan, yang mengukur seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan gula darah.

Beras merah 50 GI dan nasi putih 89 GI, jadi nasi putih meningkatkan kadar gula darah lebih cepat.

Makan makanan tinggi GI telah dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan, termasuk diabetes tipe 2.

Efek Kesehatan dari Nasi Putih dan Merah

Nasi putih dan merah juga dapat mempengaruhi aspek kesehatan lain secara berbeda. Ini termasuk risiko penyakit jantung, tingkat antioksidan, dan pengendalian berat badan.

Faktor risiko penyakit jantung

Beras merah mengandung lignan, senyawa tumbuhan yang membantu melindungi dari penyakit jantung.

Lignan diketahui dapat mengurangi jumlah lemak dalam darah, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi peradangan di arteri.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi beras merah membantu mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung.

Analisis dari 45 studi menemukan bahwa orang yang makan biji-bijian paling banyak, termasuk beras merah, memiliki risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah daripada orang yang makan biji-bijian paling sedikit.

Analisis terhadap 285.000 pria dan wanita menemukan bahwa makan rata-rata 2.5 porsi makanan biji-bijian setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung sekitar 25%.

Biji-bijian utuh seperti beras merah dapat menurunkan kolesterol total dan LDL ("jahat"). Beras merah dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL ("baik").

Kapasitas antioksidan

Dedak beras merah mengandung banyak antioksidan kuat.

Studi menunjukkan bahwa karena tingkat antioksidannya, biji-bijian seperti beras merah membantu mencegah penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2.

Studi juga menunjukkan bahwa beras merah membantu meningkatkan kadar antioksidan darah pada wanita gemuk.

Selain itu, penelitian pada hewan baru-baru ini menunjukkan bahwa mengonsumsi nasi putih dapat menurunkan kadar antioksidan darah pada penderita diabetes tipe 2.

Kontrol berat badan

Mengkonsumsi beras merah sebagai pengganti nasi putih dapat menurunkan berat badan, indeks massa tubuh (BMI), serta lingkar pinggang dan pinggul secara signifikan.

Satu studi mengumpulkan data pada 29.683 orang dewasa dan 15.280 anak-anak. Peneliti menemukan bahwa mereka yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki berat badan yang lebih rendah.

Dalam studi lain, peneliti mengikuti lebih dari 12 wanita selama 74.000 tahun dan menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian secara konsisten memiliki berat badan lebih sedikit daripada wanita yang mengonsumsi lebih sedikit biji-bijian.

Selain itu, uji coba terkontrol secara acak pada 40 wanita yang kelebihan berat badan dan obesitas menemukan bahwa nasi merah mengurangi berat badan dan ukuran pinggang dibandingkan dengan nasi putih.

Nasi putih atau nasi merah?

Beras merah adalah pilihan yang lebih baik karena kualitas gizi dan manfaat kesehatannya. Namun, kedua jenis nasi tersebut bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat.

Sebagai hasilnya;

Ada beberapa perbedaan antara beras merah dan beras putih, dimulai dari cara pengolahan dan produksi masing-masing.

Beras merah mengandung ketiga bagian bijinya, sedangkan nasi putih digiling untuk menghilangkan dedak dan getahnya, sehingga hanya menyisakan endosperm.

Hal ini menyebabkan beberapa perbedaan utama dalam profil nutrisi nasi putih versus nasi merah. Selain jauh lebih tinggi serat, beras merah memiliki mikronutrien yang lebih luas, termasuk mangan, magnesium, dan selenium.

Beras putih, sebaliknya, sering kali diperkaya dengan vitamin dan mineral, yang berarti beras tersebut ditambahkan kembali ke biji-bijian selama pemrosesan. Untuk alasan ini, beras putih yang diperkaya umumnya lebih tinggi zat besi, folat, dan tiamin.

Tidak seperti nasi putih, beras merah secara teknis dianggap sebagai biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh dapat melindungi dari kondisi kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.