Penyerapan zat besitubuh Anda memiliki cukup makanan mineral besiItu berarti mengambil ni dan menggunakannya untuk fungsi-fungsi yang diperlukan.
Zat besi adalah mineral esensial yang penting untuk fungsi tubuh yang sehat. Karena itu, sangat penting bagi Anda untuk mendapatkan cukup makanan dari makanan harian Anda. Seiring dengan kandungan zat besi dalam makanan Anda, seberapa banyak zat besi yang diserap tubuh Anda juga penting.
Di dalam tubuh penyerapan zat besi Ketika itu terjadi, itu digunakan sebagai blok bangunan untuk hemoglobin, protein yang ditemukan dalam sel darah merah yang membantu sirkulasi oksigen.
Besi juga merupakan komponen mioglobin, protein penyimpan oksigen yang ditemukan di otot. Oksigen ini digunakan dalam pembentukan otot.
Kisaran asupan zat besi yang disarankan adalah 7-18 mg per hari untuk populasi umum, dan hingga 27 gram untuk wanita hamil.
Dalam teks ini "apa itu penyerapan zat besi "," makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi "," makanan yang menurunkan penyerapan zat besi "," untuk meningkatkan penyerapan zat besiapa yang harus dilakukanApa yang perlu Anda ketahui tentang ”mata pelajaran akan dijelaskan.
Gangguan Penyerapan Zat Besi dan Defisiensi Zat Besi
kekurangan zat besiadalah penyebab paling umum dari anemia yang menyerang satu miliar orang di seluruh dunia. Seseorang yang kekurangan zat besi akan menunjukkan berbagai gejala, antara lain kelelahan, pusing, sakit kepala, sensitif terhadap dingin, dan sesak napas saat melakukan tugas-tugas sederhana.
Kekurangan zat besi juga mempengaruhi proses mental. Kekurangan zat besi pada anak usia dini terkait dengan kecerdasan.
Kehamilan, usia reproduksi, remaja dan wanita sangat berisiko mengalami defisiensi zat besi.
Ini karena asupannya tidak memenuhi permintaan zat besi yang tinggi. Selain itu, vegetarian dan vegan umumnya dianggap lebih rentan terhadap kekurangan zat besi.
Makanan Yang Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Zat besi dari makanan memang tidak terserap secara merata di dalam tubuh, namun beberapa makanan dapat meningkatkan daya serap tubuh. Permintaan makanan yang meningkatkan penyerapan zat besi;
Makanan Kaya Vitamin C.
Vitamin yang meningkatkan penyerapan zat besiSalah satunya adalah vitamin C.
Bagaimana vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi?
Heme menangkap zat besi dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap tubuh. Makanan tinggi vitamin C jeruk, sayuran berdaun hijau tua, merica, melon dan stroberitr.
Dalam satu penelitian, mengonsumsi 100mg vitamin C. penyerapan zat besiDiputuskan bahwa itu meningkat 67%. Karena itu, saat Anda mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi dalam jumlah tinggi, minum jus jeruk atau mengonsumsi makanan lain yang kaya vitamin C. penyerapan zat besimeningkat.
Makanan Vitamin A dan Beta-Karoten
Vitamin Amemainkan peran penting dalam menjaga kesehatan penglihatan, pertumbuhan tulang, dan sistem kekebalan tubuh. Beta-karoten adalah pigmen merah-oranye yang ditemukan pada tumbuhan dan buah-buahan. Ini berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh.
Beta-karoten dan sumber makanan vitamin A yang baik; wortel, ubi jalar, bayam, kubis, zucchini, paprika merah, aprikotadalah oranye dan persik.
Sebuah penelitian terhadap 100 orang yang diberi makanan berbahan dasar biji-bijian menemukan bahwa vitamin A penyerapan zat besiIni meningkatkan nilainya sebesar 200% untuk beras, 80% untuk gandum dan 140% untuk jagung.
Dalam studi yang sama, menambahkan beta-karoten ke dalam makanan meningkatkan penyerapan nasi lebih dari 300%, sedangkan peningkatan pada gandum dan jagung adalah 180%.
Daging, Ikan dan Unggas
Daging, ikan, dan unggas hanya heme penyerapan zat besiIni tidak hanya menyediakan penyerapan bentuk non-heme tetapi juga memfasilitasi penyerapan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan 75 gram daging ke dalam makanan, tidak mengandung heme penyerapan zat besimenunjukkan bahwa itu meningkat 2,5 kali lipat.
Berdasarkan temuan penelitian, diperkirakan bahwa 1 gram daging, ikan atau unggas memberikan efek peningkat yang serupa dengan 1 mg vitamin C.
Makanan Yang Mengurangi Penyerapan Zat Besi
Sama seperti beberapa makanan yang meningkatkan penyerapan, yang lainnya mengurangi penyerapan zat besi memiliki efek. Permintaan makanan yang mengganggu penyerapan zat besi...
Makanan Mengandung Phytates
Fitat atau asam fitatditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, kedelai, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Bahkan phytate dalam jumlah kecil penyerapan zat besidapat mengurangi secara signifikan.
Dalam sebuah penelitian, sebanyak 2 mg fitat dalam makanan saat ditambahkan ke gandum menghambat penyerapan zat besi sebesar 18%.
Efek negatif fitat, vitamin C atau heme seperti daging penyerapan zat besiHal itu bisa dicegah dengan mengonsumsi makanan yang menambah jumlah makanan.
Makanan Kaya Kalsium
kalsiummerupakan mineral penting untuk kesehatan tulang. Namun, beberapa bukti penyerapan zat besiIni menunjukkan bahwa itu mencegah.
Penelitian telah menunjukkan bahwa seratus enam puluh lima mg kalsium dari susu, keju, atau suplemen mengurangi penyerapan hingga 50-60%.
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, makanan kaya kalsium sebaiknya tidak dimakan dengan makanan yang mengandung zat besi. Dalam kasus penggunaan suplemen, jika memungkinkan, suplemen kalsium dan zat besi harus dikonsumsi pada waktu yang berbeda dalam sehari.
Makanan Mengandung Polifenol
polifenol; Ini ditemukan dalam jumlah yang bervariasi dalam makanan dan minuman nabati seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan tertentu, teh, kopi dan anggur. Kopi dan teh yang dikonsumsi saat makan memiliki kandungan polifenol yang tinggi dan non-heme penyerapan zat besini rintangan.
Dalam sebuah penelitian, minum secangkir teh hitam dengan makanan mengurangi penyerapan hingga 60-70%. Namun, saat partisipan minum teh di antara waktu makan, penurunan penyerapannya hanya 20%.
Untuk melawan efek negatif polifenol, dianjurkan untuk minum teh atau kopi di antara waktu makan, bukan saat makan.
Makanan Apa Yang Mengandung Zat Besi?
Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda bisa mendapatkan zat besi dari daging merah, tetapi ada makanan lain yang secara alami mengandung zat besi. Zat besi dalam makanan ditemukan dalam dua bentuk: zat besi heme dan non-heme.
Sumber Daya Zat Besi Heme
Zat besi heme ditemukan dalam makanan hewani yang mengandung hemoglobin, seperti daging, ikan, dan unggas. Zat besi heme adalah bentuk zat besi terbaik karena 40% darinya mudah diserap oleh tubuh Anda. Sumber makanan yang baik dari zat besi heme meliputi:
- Daging sapi
- Ayam
- Daging sapi muda
Ikan seperti halibut, haddock, sea bass, salmon atau tuna
- Kerang, seperti tiram dan remis.
Daging organ seperti daging merah dan hati adalah sumber yang sangat baik.
Sumber Zat Besi Non-heme
Zat besi non-heme terutama berasal dari sumber nabati dan ditemukan dalam biji-bijian, sayuran, dan makanan yang diperkaya. Selain bentuk yang diperkaya dengan zat besi atau ditambahkan ke suplemen, banyak suplemen mengandung zat besi non-heme.
Diperkirakan 85-90% dari total asupan zat besi berasal dari bentuk non-heme dan 10-15% dari bentuk heme. Zat besi non-heme diserap oleh tubuh secara signifikan lebih buruk daripada zat besi heme.
Sumber zat besi non-heme yang baik adalah:
Biji-bijian yang diperkaya, beras, gandum, dan oat
Sayuran berdaun hijau tua seperti bayam dan kangkung
Kiat-kiat berikut akan membantu Anda memaksimalkan asupan zat besi:
Makan daging merah biasa
Ini adalah sumber terbaik zat besi heme yang mudah diserap. Jika Anda mengalami kekurangan zat besi, Anda bisa makan beberapa kali dalam seminggu.
Makan ayam dan ikan
Ini adalah sumber zat besi heme yang baik.
Konsumsilah makanan yang kaya vitamin C.
Vitamin C dan penyerapan zat besi Ada hubungan yang erat antara. Dia me untuk meningkatkan penyerapan zat besi Konsumsilah makanan yang kaya vitamin C selama makan. Misalnya jus lemon yang diperas pada sayuran berdaun hijau akan meningkatkan daya serapnya.
Hindari kopi, teh atau susu saat makan
Hindari ini selama makan yang mengandung makanan kaya zat besi. Konsumsi kopi atau teh di antara waktu makan.
Pilih makanan kaya zat besi non-heme
Jika Anda tidak makan daging dan ikan, konsumsilah banyak makanan nabati yang kaya zat besi.
Perendaman, kecambah dan fermentasi
Perendaman, tunas dan fermentasi biji-bijian dan kacang-kacangan dengan mengurangi jumlah fitat alami dalam makanan ini. penyerapan zat besimeningkat.
Makan makanan yang kaya lisin
Lizin mengkonsumsi makanan nabati yang kaya asam amino seperti kacang-kacangan dan zat besi quinoa penyerapandapat meningkatkan ni.
Sebagai hasilnya;
Zat besi merupakan mineral yang sangat penting untuk berfungsinya tubuh. Ada dua jenis makanan: heme dan non-heme. Daging, ikan, dan unggas mengandung bentuk heme yang mudah diserap tubuh.
Zat besi non-heme ditemukan terutama pada makanan nabati, tetapi bentuk ini sulit diserap oleh tubuh.
Anda dapat meningkatkan daya serap tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C, vitamin A, daging, ikan, dan unggas dalam makanan Anda. Di sisi lain, makanan yang mengandung fitat, kalsium dan polifenol, penyerapan zat besiNi bisa mencegah.
