nadi, Fabaceae adalah buah atau biji dari suatu famili tumbuhan yang disebut. Ini dikonsumsi secara melimpah di seluruh dunia dan merupakan sumber serat dan vitamin B.
Itu bisa menggantikan daging sebagai sumber protein vegetarian.
Kacang polong memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kolesterol, menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan bakteri usus yang sehat.
Di dalam artikel "Apakah kacang-kacangan itu?" Jawaban atas pertanyaan seperti itu akan dicari.
Apa legum itu?
nadimengandung sekitar 19.500 spesies berbeda dan 751 marga tumbuhan Fabaceae termasuk benih buah atau tanaman dalam keluarganya. Kacang, lentil, kacang tanah, dan kacang polong adalah makanan yang paling umum dikonsumsi di seluruh dunia. varietas kacang-kacanganadalah beberapa dari mereka.
Daftar legum
Sering terjadi kebingungan tentang makanan mana yang termasuk dalam kategori kacang-kacangan.
Sebagai contoh, Apakah kacang hijau adalah tumbuhan polong? Apakah kacang polong?Apakah miju-miju adalah tumbuhan polong?
nadi Berikut adalah daftar makanan yang biasa digunakan yang diklasifikasikan sebagai:
- Kacang polong
Kedelai
- Kacang hijau
- Kacang merah
- Kacang lebar
- Kacang Adzuki
- kacang hijau
- kacang hitam
- kacang navy
kacang merah
- Buncis
- Black Eyed Peas
- Semanggi
- kacang-kacangan
- Kacang
- Kacang
Kacang Anda mungkin berpikir mengapa itu ada di daftar ini. Ini karena, tidak seperti jenis kacang lainnya, kacang tanah tumbuh di bawah tanah dan Fabaceae milik keluarga tumbuhan.
biasanya tumbuhan polong Meski tergolong kacang, fungsinya sebagai kacang.
Nilai Gizi Kacang-kacangan
Kacang, miju-miju, dan kacang polong adalah kelas utama dari kacang-kacangan, dan semuanya relatif serupa dalam hal kandungan gizinya.
nadi Selain kaya akan protein dan serat, ia juga dikemas dengan vitamin dan mineral. Kebanyakan varietas legum mengandung mikronutrien tinggi seperti folat, besi, magnesium, fosfor, mangan, dan kalium.
Beberapa juga mengandung banyak tembaga, seng, kalsium, vitamin B, dan selenium.
Misalnya, segelas lentil menyediakan 90 persen kebutuhan folat harian Anda dan 37 persen zat besi yang Anda butuhkan dalam sehari.
Beberapa jenis kacang juga merupakan sumber antioksidan yang baik. Misalnya kacang hitam, kacang merah, kacang merah mengandung antosianin; Senyawa ini merupakan senyawa yang sama yang ditemukan pada makanan berwarna gelap seperti buah-buahan, kol merah, dan terong.
Karenanya, kacang-kacangan memenuhi hampir semua kebutuhan nutrisi tubuh.
Apa Manfaat Kacang-kacangan?
Tinggi protein
Kebanyakan legum mengandung asam amino dan asam amino dalam jumlah yang cukup protein nabatiIni adalah salah satu sumber daya terbaik.
Misalnya, secangkir buncis dan buncis mengandung 15 gram protein.
Protein dianggap sebagai bagian yang sangat penting dari makanan dan memainkan peran penting untuk fungsi sel dan pertumbuhan otot.
Oleh karena itu, pulsa itu menjadi sangat penting dalam pola makan vegan dan vegetarian dan digunakan sebagai sumber protein utama untuk populasi ini.
Makan protein yang cukup menekan nafsu makan dan memberikan rasa kenyang; Ini membantu menurunkan berat badan karena sifat-sifat ini.
Menyeimbangkan gula darah
Sebuah penelitian meneliti pola makan 2.027 orang dan konsumsi kacang-kacanganmenemukan bahwa minin dikaitkan dengan kadar gula darah rendah.
Hal ini karena, pulsaIni tinggi serat, yang membantu mengatur kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah.
Serat juga meningkatkan kemampuan untuk menggunakan insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula dari aliran darah ke dalam sel, dengan lebih efektif.
Kacang polong dapat membantu menurunkan berat badan
nadiBerkat kandungan protein dan seratnya, ini dapat membantu menurunkan berat badan. Serat bergerak sangat lambat di saluran pencernaan, yang dapat mengurangi rasa lapar dan mendukung pengendalian berat badan.
Begitu pula dengan protein, hormon yang bertugas merangsang rasa lapar untuk membantu mengatur nafsu makan dan asupan makanan ghrelin mencoba menurunkan level mereka.
Baik untuk kesehatan jantung
nadidapat mengurangi berbagai faktor risiko penyakit jantung untuk membantu menjaga jantung tetap sehat dan kuat.
Misalnya, studi ulasan besar, makan kacang-kacanganmenunjukkan bahwa hal itu dapat menurunkan kadar kolesterol total dan "jahat" LDL, yang keduanya berkontribusi secara signifikan terhadap penyakit jantung.
Ini juga dapat membantu menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi berbagai gejala peradangan untuk membantu kesehatan jantung.
Memperbaiki pencernaan
Harian makan kacang-kacanganbermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Riset, pulsa Ini menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat dengan makanan seperti tukak usus, divertikulitis, wasir, dan penyakit gastroesophageal reflux (GERD) dapat membantu mengatasi dan mencegah berbagai masalah.
Membantu mencegah sembelit
nadiSelain kandungan proteinnya yang mengesankan, mereka adalah makanan berserat tinggi yang dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol sehat dan kesehatan jantung secara keseluruhan.
Misalnya, secangkir lentil yang dimasak mengandung 16 gram serat.
Saat Anda makan serat, serat itu bergerak perlahan melalui sistem pencernaan Anda dan menambahkan massa ke tinja Anda untuk membantunya lewat. Ini sangat membantu dalam hal sembelit.
Meningkatkan asupan serat membantu mencegah sembelit.
Dapat membantu melawan kanker
Temuan dari studi yang dilakukan pada tahun 2019, konsumsi kacang-kacangan menemukan dukungan untuk hubungan antara pencegahan kematian akibat kanker.
Studi yang sama juga menemukan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur memiliki risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit kardiovaskular.
Menurut American Cancer Institute, pulsaserat masuk, pati tahan dan senyawa fenolik semuanya dapat mendukung pertumbuhan bakteri usus yang meningkatkan kesehatan (mikrobioma), membantu meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, melawan kanker dan penyakit kronis lainnya.
Kacang kaya akan serat dan mungkin sangat melindungi terhadap kanker kolorektal, dan beberapa mengandung antioksidan yang membantu melawan kerusakan akibat radikal bebas.
Apa Sifat Negatif Legum?
Antinutrien
nadiMeski ada banyak manfaat kesehatan, ada juga beberapa ciri negatif yang perlu dipertimbangkan.
nadi Ini mengandung "antinutrien" atau senyawa yang dapat mengganggu penyerapan mikronutrien penting seperti zat besi dan kalsium.
nadiAntinutrien paling umum yang ditemukan di A.S. adalah asam fitat, yang merupakan bentuk penyimpanan utama fosfor yang ditemukan dalam makanan seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Asam fitat Ini dapat mengikat mineral tertentu seperti besi, seng, kalsium, magnesium dan mangan dan mencegah penyerapannya.
Seiring waktu sesering ini tumbuhan polong Hal tersebut dapat menyebabkan kekurangan nutrisi pada orang yang mengonsumsinya. Kondisi ini jauh lebih mungkin mempengaruhi vegetarian.
Lektin, pulsaadalah jenis antinutrien lain yang juga ditemukan di. Lektin menahan pencernaan dan bahkan dapat merusak lapisan saluran pencernaan bila dimakan dalam jumlah banyak.
Dengan menerapkan teknik persiapan yang tepat pulsaEfek berbahaya antinutrien yang terkandung di dalamnya dapat diminimalkan. Perendaman dan perebusan adalah beberapa di antara metode ini.
Kacang-kacangan perlu dimasak
paling tumbuhan polong strain aman untuk dikonsumsi dan umumnya tidak menimbulkan risiko kesehatan. Namun, makan kacang mentah atau mentah bisa sangat berbahaya.
terutama kacang merahMengandung phytohemagglutinin, sejenis lektin yang beracun jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Kasus keracunan phytohemagglutinin akibat makan kacang merah mentah atau setengah matang telah dilaporkan.
Memasak kacang merah menetralkan phytohemagglutinin dan menghilangkan sifat toksiknya.
alergi
Karena legum mengandung karbohidrat dalam jumlah yang baik, penderita diabetes harus mengkonsumsinya dalam jumlah sedang dan hati-hati.
Untuk makanan seimbang yang menstabilkan gula darah pulsaPasangkan dengan sayuran non-tepung, buah-buahan indeks glikemik rendah, dan sumber protein tanpa lemak.
Beberapa orang mungkin juga alergi terhadap jenis polong-polongan tertentu. Misalnya, kacang adalah alergen yang umum dan dapat menyebabkan gejala seperti gatal-gatal, mengi, dan bahkan tenggorokan sesak.
Kacang polong Jika Anda mengalami gejala negatif setelah makan, hentikan makan dan segera dapatkan bantuan medis.
Nohutmerupakan sumber serat dan protein yang sangat baik.
Banyak penelitian ilmiah, seperti buncis pulsaSecara khusus, bila diganti dengan daging merah dalam makanan, mereka dapat membantu menurunkan berat badan, faktor risiko penyakit jantung, dan potensi tingkat risiko kanker.
Kandungan nutrisi satu cangkir (164 gram) buncis matang adalah sebagai berikut:
Kalori: 269
Protein: 14.5 gram
Serat: 12.5 gram
Folat (vitamin B9): 71% dari RDI
Mangan: 84% dari RDI
Tembaga: 29% dari RDI
Besi: 26% dari RDI
Buncis sangat bermanfaat dalam menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat lainnya.
Dalam sebuah penelitian terhadap 19 wanita, mereka yang makan makanan yang mengandung 50 gram buncis memiliki kadar gula darah dan insulin yang jauh lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan roti putih atau makanan mengandung gandum lainnya dalam jumlah yang sama.
Demikian pula, penelitian lain terhadap 45 orang menunjukkan bahwa makan 12 gram makanan buncis per minggu selama 728 minggu secara signifikan mengurangi kadar insulin.
Makan buncis juga bisa meningkatkan kadar kolesterol darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buncis dapat mengurangi kolesterol total dan kolesterol "jahat" low-density lipoprotein (LDL), yang merupakan faktor risiko penyakit jantung.
Bakteri menguntungkan di usus memainkan peran penting dalam banyak aspek kesehatan, jadi makan makanan yang mengandung serat ramah usus sangat bermanfaat.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan buncis dapat membantu meningkatkan fungsi usus dan mengurangi jumlah bakteri jahat di dalam usus.
miju-miju
miju-mijuadalah sumber protein vegetarian; Ini adalah makanan yang sangat diperlukan untuk sup dan salad. Ini juga memiliki beberapa manfaat kesehatan.
Kandungan nutrisi satu cangkir (198 gram) lentil matang adalah sebagai berikut:
Kalori: 230
Protein: 17.9 gram
Serat: 15.6 gram
Folat (vitamin B9): 90% dari RDI
Mangan: 49% dari RDI
Tembaga: 29% dari RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI
Mirip dengan buncis, lentil dapat membantu menyeimbangkan gula darah dibandingkan makanan lain.
Dalam sebuah penelitian terhadap 24 pria, mereka yang diberi pasta yang mengandung miju-miju dan saus tomat memiliki kadar gula darah yang jauh lebih rendah daripada mereka yang makan lebih sedikit selama makan dan makan makanan yang sama tanpa lentil.
Manfaat ini mungkin karena efek lentil pada usus.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lentil dapat membantu pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah, berkontribusi pada kesehatan usus dengan meningkatkan fungsi usus dan memperlambat laju pengosongan perut.
kacang polong
Kacang polong juga a jenis kacang-kacangandan memiliki varietas yang berbeda. Kandungan gizi satu cangkir (160 gram) kacang polong matang adalah sebagai berikut:
Kalori: 125
Protein: 8,2 gram
Serat: 8.8 gram
Folat (vitamin B9): 24% dari RDI
Mangan: 22% dari RDI
Vitamin K: 48% dari RDI
Tiamin (vitamin B1): 30% dari RDI
Banyak lainnya tumbuhan polong Seperti kacang polong, kacang polong merupakan sumber serat dan protein yang sangat baik. Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa serat kacang polong memiliki sejumlah manfaat bagi kesehatan.
Satu studi terhadap 23 orang dengan kelebihan berat badan dan kolesterol tinggi mengonsumsi 28 gram tepung kacang setiap hari selama 50 hari, dan mengalami penurunan resistensi insulin dan lemak perut yang signifikan dibandingkan dengan tepung terigu.
Tepung kacang dan serat kacang telah menunjukkan manfaat serupa pada penelitian lain dengan mengurangi peningkatan insulin dan gula darah setelah makan, menurunkan trigliserida darah, dan meningkatkan perasaan kenyang.
Karena serat memberi makan bakteri sehat di usus, serat kacang juga dapat meningkatkan kesehatan usus. Satu penelitian menunjukkan bahwa itu dapat meningkatkan frekuensi tinja dan mengurangi penggunaan pencahar pada orang tua.
Pada saat yang sama di usus "Lactobacilli ve Bifidobacteria " Ini juga dapat membantu bakteri sehat berkembang. Bakteri ini menghasilkan asam lemak rantai pendek yang membantu meningkatkan kesehatan usus.
Barbunya
Kacang merah paling banyak dikonsumsi spesies kacang-kacanganIni adalah salah satu yang pertama dan biasanya dimakan dengan nasi. Ini memiliki sejumlah manfaat kesehatan.
Kandungan gizi satu cangkir (256 gram) kacang merah matang:
Makanan kaya serat seperti kacang merah memperlambat jalannya gula ke dalam darah dan karena itu dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Satu studi pada 2 orang dengan diabetes tipe 17 menemukan bahwa makan kacang merah secara signifikan memperlambat peningkatan gula darah dibandingkan dengan nasi saja.
Seiring dengan gula darah yang tinggi, penambahan berat badan merupakan faktor risiko diabetes dan sindrom metabolik, namun kacang merah berpotensi menurunkan faktor risiko tersebut.
Kedelai
KedelaiIni adalah jenis kacang-kacangan yang biasa dikonsumsi di Asia. Ini memiliki manfaat kesehatan yang berbeda.
Kandungan gizi satu cangkir (172 gram) kedelai matang adalah sebagai berikut:
Kalori: 298
Protein: 28.6 gram
Serat: 10,3 gram
Mangan: 71% dari RDI
Besi: 49% dari RDI
Fosfor: 42% dari RDI
Vitamin K: 41% dari RDI
Riboflavin (vitamin B2): 29% dari RDI
Folat (vitamin B9): 23% dari RDI
Selain nutrisi ini, kedelai mengandung antioksidan tingkat tinggi yang disebut isoflavon, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesehatannya.
Ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai mengurangi risiko kanker.
Namun, banyak dari studi ini bersifat observasional, artinya pola makan partisipan tidak terkontrol, sehingga mungkin ada faktor lain yang memengaruhi risiko kanker.
Sebuah studi skala besar yang menggabungkan hasil dari 21 studi lain menemukan bahwa mengonsumsi kedelai dalam jumlah tinggi dikaitkan dengan risiko 15% lebih rendah untuk kanker perut dan kanker gastrointestinal lainnya. Kedelai tampaknya sangat efektif untuk wanita.
Studi lain menemukan hasil serupa kedelai pada kanker payudara. Namun, efek ini jauh lebih kecil dan hasilnya tidak jelas.
Banyak dari manfaat ini mungkin disebabkan oleh fakta bahwa isoflavon kedelai adalah fitoestrogen. Artinya, mereka bisa meniru efek estrogen dalam tubuh, yang cenderung menurun selama menopause.
Sebuah penelitian besar terhadap 403 wanita pascamenopause menemukan bahwa penggunaan isoflavon selama dua tahun secara signifikan membalikkan penurunan kepadatan tulang yang terjadi selama menopause, serta kalsium dan vitamin D.
Protein kedelai dan fitoestrogen kedelai dapat membantu mengurangi sejumlah faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah dan kolesterol darah.
Kacang
Secara teknis, kacang sebenarnya bukanlah kacang. Tumbuhan polong tergolong sebagai.
KacangIni adalah sumber yang baik untuk lemak tak jenuh tunggal, lemak tak jenuh ganda, protein dan vitamin B.
Kandungan gizi 73 gram kacang tanah adalah sebagai berikut:
Kalori: 427
Protein: 17,3 gram
Serat: 5,9 gram
Lemak jenuh: 5 gram
Mangan: 76% dari RDI
Niasin: 50% dari RDI
Magnesium: 32% dari RDI
Folat (vitamin B9): 27% dari RDI
Vitamin E: 25% dari RDI
Tiamin (vitamin B1): 22% dari RDI
Karena kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, kacang tanah memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Beberapa studi observasi besar telah mengungkapkan bahwa makan kacang menurunkan risiko kematian dari berbagai penyebab, termasuk penyakit jantung, stroke, kanker, dan diabetes.
Penelitian lain meneliti pengaruh kacang tanah terhadap kolesterol darah.
Studi terhadap wanita dengan kolesterol darah tinggi menemukan bahwa mereka yang makan kacang dengan diet rendah lemak selama enam bulan memiliki kolesterol total yang lebih rendah dan kolesterol LDL "jahat" yang lebih rendah dibandingkan dengan diet standar rendah lemak.
Kacang-kacangan apa yang Anda suka makan? Bagaimana cara memasak kacang polong? Apakah Anda basah atau mendidih?
