Ինչ է խոլեստերինը, ինչու է դա տեղի ունենում: Խոլեստերինի նվազեցման մեթոդներ

Խոլեստերինի իջեցումը կարևոր է մարմնին այն վնաս պատճառելու պատճառով: Խոլեստերինը հայտնաբերված է լյարդում և կատարում է բազմաթիվ կարևոր գործառույթներ: Օրինակ՝ այն օգնում է բջիջների պատերը ճկուն պահել։ Անհրաժեշտ է մի քանի հորմոն պատրաստել։ Բայց ինչպես մարմնում ցանկացած այլ բան, խոլեստերինի ավելցուկը խնդիրներ է առաջացնում:

Ինչպես ճարպը, այնպես էլ խոլեստերինը ջրի մեջ անլուծելի է։ Ամբողջ մարմնով տեղափոխելու համար արյան մեջ խոլեստերինը կախված է լիպոպրոտեիններ կոչվող մոլեկուլներից, որոնք կրում են ճարպեր և ճարպային լուծվող վիտամիններ: 

Լիպոպրոտեինների տարբեր տեսակներ ունեն տարբեր ազդեցություն առողջության վրա: Օրինակ, ցածր խտության լիպոպրոտեինի (LDL) բարձր մակարդակը առաջացնում է խոլեստերինի կուտակում, որը կարող է հանգեցնել աթերոսկլերոզի, ինսուլտի, սրտի կաթվածի և երիկամների անբավարարության:

Ի հակադրություն, բարձր խտության լիպոպրոտեինը (HDL) օգնում է հեռացնել խոլեստերինը անոթների պատերից: Սա ապահովում է հիվանդությունների կանխարգելումը։ 

Սննդի և արյան խոլեստերինի միջև կապը

Լյարդն արտադրում է այնքան խոլեստերին, որքան անհրաժեշտ է օրգանիզմին։ Այն փաթեթավորում է ճարպը և խոլեստերինը շատ ցածր խտության լիպոպրոտեիններում (VLDL):

Քանի որ VLDL-ը ճարպը ուղարկում է ամբողջ մարմնի բջիջներին, այն վերածվում է ավելի խիտ LDL-ի կամ ցածր խտության լիպոպրոտեինի, որն անհրաժեշտության դեպքում տեղափոխում է խոլեստերին:

Լյարդը ճնշում է բարձր խտության լիպոպրոտեինին (HDL), որը չօգտագործված խոլեստերինը հետ է տեղափոխում լյարդ։ Այս գործընթացը կոչվում է հակադարձ խոլեստերինի փոխադրում: Այն պաշտպանում է աթերոսկլերոզից և սրտի այլ հիվանդություններից։ 

Որոշ լիպոպրոտեիններ, հատկապես LDL և VLDL, հակված են վնասվել ազատ ռադիկալների կողմից օքսիդացում կոչվող գործընթացում: Օքսիդացված LDL-ն և VLDL-ն էլ ավելի վնասակար են սրտի առողջության համար:

Սննդից ստացված խոլեստերինն իրականում միայն աննշան ազդեցություն ունի մարմնում խոլեստերինի քանակի վրա: Դա պայմանավորված է նրանով, որ լյարդը փոխում է իր արտադրած խոլեստերինի քանակը՝ կախված նրանից, թե որքան եք ուտում: Երբ մեր մարմինը սննդից ավելի շատ խոլեստերին է կլանում, լյարդում ավելի քիչ է հայտնաբերվում:

Չնայած սննդային խոլեստերինը քիչ ազդեցություն ունի խոլեստերինի մակարդակի վրա, այլ դիետիկ մթերքները, ինչպիսիք են գենետիկան, ծխելը և նստակյաց ապրելակերպը, կարող են վատթարացնել վիճակը:

Նմանապես, ապրելակերպի որոշ այլ ընտրանքներ օգնում են բարձրացնել օգտակար HDL-ն և նվազեցնել վնասակար LDL-ը:

Ինչն է առաջացնում բարձր խոլեստերին:

Խոլեստերինի մակարդակի վրա ազդող ամենատարածված գործոնները հետևյալն են.

• Հագեցած և տրանս ճարպերով հարուստ մթերքներ: Այս մթերքների կանոնավոր օգտագործումը կարող է բարձրացնել LDL խոլեստերինի մակարդակը:
• Ավելորդ քաշը: Ավելորդ քաշը հանգեցնում է լավ խոլեստերինի իջեցման և վատ խոլեստերինի բարձրացման:
• Անգործություն: Չմարզվելը և նստակյաց լինելը կարող են բարձրացնել LDL մակարդակը:
• Տարիք: Խոլեստերինի (LDL) մակարդակը սովորաբար սկսում է աճել 20 տարեկանից հետո։
• Գենետիկական: Նրանք, ովքեր ընտանեկան պատմություն ունեն բարձր խոլեստերինի հետ, հակված են այս վիճակին:

Խոլեստերինի նվազեցման մեթոդներ

Կերեք միանհագեցած ճարպեր

• Ի տարբերություն հագեցած ճարպերի, գոյություն ունի առնվազն մեկ կրկնակի քիմիական կապ, որը փոխում է չհագեցած ճարպերի կիրառումը մարմնում: Մոնոչհագեցած ճարպերն ունեն միայն մեկ կրկնակի կապ:
• Մոնոչհագեցած ճարպեր ուտելը նվազեցնում է վնասակար LDL-ը՝ միաժամանակ պահպանելով առողջ HDL-ի մակարդակը: 
• Այս ճարպերը կարող են նվազեցնել լիպոպրոտեինների օքսիդացումը, ինչը նպաստում է աթերոսկլերոզին:
• Ընդհանուր առմամբ, միանհագեցած ճարպերը առողջարար են, քանի որ նվազեցնում են վնասակար LDL խոլեստերինը, բարձրացնում են լավ HDL խոլեստերինը և նվազեցնում վնասակար օքսիդացումը:
• Ձիթապտղի և ձիթապտղի յուղԸնկույզները, ինչպիսիք են ավոկադոն, կանոլայի յուղը, նուշը, ընկույզը, պնդուկը և հնդկական հնդկական ընկույզը, մոնոչհագեցած ճարպերի լավ աղբյուրներ են:

Օգտագործեք պոլիչհագեցած ճարպեր, հատկապես Օմեգա 3

• Պոլիչհագեցած ճարպերն ունեն բազմաթիվ կրկնակի կապեր, որոնք ստիպում են նրանց այլ կերպ վարվել մարմնի հետ, քան հագեցած ճարպերը: 
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պոլիչհագեցած ճարպերը նվազեցնում են «վատ» LDL խոլեստերինը և սրտի հիվանդությունների ռիսկը:
• Պոլիչհագեցած ճարպերը նաև նվազեցնում են մետաբոլիկ համախտանիշի և 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման վտանգը: 
• Օմեգա 3 ճարպաթթուներ Դա պոլիչհագեցած ճարպի տեսակ է, որը հատկապես առողջարար է սրտի համար: Այն հայտնաբերվել է ծովամթերքի և ձկան յուղի հավելումների մեջ:
• Omega 3 ճարպերը հայտնաբերված են ճարպային ձկներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, ծովատառեխը, թունա և խեցեմորթները, ներառյալ ծովախեցգետինը: Օմեգա 3-ի այլ աղբյուրներ են սերմերը և ընկույզները:

Կերեք լուծվող մանրաթել

• Լուծվող մանրաթելը մանրաթելի տեսակ է, որը կարող է մարսվել աղիներում ապրող օգտակար բակտերիաների կողմից: պրոբիոտիկ Այս լավ բակտերիաները, որոնք նաև հայտնի են որպես LDL և VLDL, արդյունավետ են երկու վնասակար լիպոպրոտեինների տեսակների, մասնավորապես՝ խոլեստերինի իջեցման համար:
• Լուծվող մանրաթելը նվազեցնում է հիվանդությունների ռիսկը։ Լուծվող մանրաթելի լավագույն աղբյուրները ներառում են լոբի, ոլոռ, ոսպ, միրգ, վարսակ և ամբողջական ձավարեղեն:

Խոհարարության մեջ օգտագործեք խոտաբույսեր և համեմունքներ

• Խոտաբույսեր և համեմունքներԱպահովում է վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սխտորի, քրքումի և կոճապղպեղի կանոնավոր օգտագործումը արդյունավետ է խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար։
• Դեղորայքային բույսերը պարունակում են հակաօքսիդանտներ, որոնք կանխում են LDL խոլեստերինի օքսիդացումը։ Այն նվազեցնում է զարկերակներում թիթեղների ձևավորումը:
• Խոտաբույսերն ու համեմունքները, ինչպիսիք են ուրցը, եղեսպակը, անանուխը, մեխակը, բուրավետ պղպեղը, դարչինը, սուսամբարը, սամիթը և համեմը, ապահովում են զգալի քանակությամբ հակաօքսիդանտներ: Այն մեծապես նպաստում է վատ խոլեստերինի իջեցմանը։

Խուսափեք արհեստական ​​տրանս ճարպերից

• Տրանս ճարպերը բնականորեն հանդիպում են կարմիր մսի և կաթնամթերքի մեջ: Վերամշակված մթերքները պարունակում են արհեստական ​​տրանս ճարպեր։
• Արհեստական ​​տրանս ճարպերԱյն արտադրվում է չհագեցած ճարպերի, օրինակ՝ բուսական յուղերի մեջ ջրածնի ավելացման միջոցով՝ դրանց կառուցվածքը փոխելու և սենյակային ջերմաստիճանում ամրացնելու համար։
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ արհեստական ​​տրանս ճարպեր ուտելը բարձրացնում է վատ խոլեստերինը և նվազեցնում լավ խոլեստերինը: Սա մեծացնում է սրտի հիվանդության վտանգը:
• Ուշադրություն դարձրեք «մասնակի հիդրոգենացված» բառերին բաղադրիչների ցանկում: Այս տերմինը ցույց է տալիս, որ սնունդը պարունակում է տրանս ճարպեր և պետք է խուսափել դրանից:

հեռու մնացեք շաքարավազից

• Միայն հագեցած և տրանս ճարպերը չեն, որ բարձրացնում են խոլեստերինը: Շատ շաքարավազ ուտելը կարող է նույնը անել:
• Հնարավորության դեպքում կերեք առանց շաքարի սնունդ: Մի օգտագործեք արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակը:

Կերեք միջերկրածովյան տեսակը

• Միջերկրածովյան դիետա Այն հարուստ է ձիթապտղի յուղով, մրգերով, բանջարեղենով, ընկույզով, ամբողջական ձավարեղենով և ձկով: Կարմիր մսի և կաթնամթերքի մեծ մասում այն ​​քիչ է պարունակում: 
• Ալկոհոլը, սովորաբար կարմիր գինու տեսքով, չափավոր է օգտագործում ուտելիս։
• Դիետայի այս տեսակը շատ օգտակար է սրտի առողջության համար, քանի որ այն պարունակում է մթերք, որն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը։
• Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելը առնվազն երեք ամիս նվազեցնում է LDL խոլեստերինը միջինը 8,9 մգ մեկ դդլ-ով:
• Այն նաև նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը մինչև 52%-ով, իսկ մահվան ռիսկը՝ 47%-ով, երբ այն օգտագործվում է առնվազն չորս տարի:

կանաչ թեյի համար

• Կանաչ թեյԱյն ստացվում է Camellia sinensis բույսի տերեւները տաքացնելուց եւ չորացնելով։
• Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կանաչ թեյն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը՝ ինչպես նվազեցնելով լյարդի LDL արտադրությունը, այնպես էլ մեծացնելով դրա հեռացումը արյան շրջանառությունից:
• Կանաչ թեյը հարուստ է նաև հակաօքսիդանտներով։
• Այն կանխում է LDL խոլեստերինի օքսիդացումը և զարկերակներում թիթեղների ձևավորումը:

վարժություն

• Մարզվելն օգտակար է սրտի առողջության համար։ Այն օգնում է պայքարել գիրության դեմ։ Այն նաև արդյունավետ է վնասակար LDL խոլեստերինի իջեցման համար և բարձրացնում է օգտակար HDL-ը:
• Քայլել Մինչդեռ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, բարձրացնում են HDL-ը, ինչը վարժությունը դարձնում է ավելի երկար և ինտենսիվ, մեծացնում է օգուտը: 

նիհարել

• Սնուցումը ազդում է մարմնի կողմից խոլեստերինի յուրացման և արտադրման վրա:
• Ընդհանուր առմամբ, քաշի կորուստը կրկնակի օգուտ է բերում խոլեստերինի վրա՝ ավելացնելով օգտակար HDL-ը և նվազեցնելով վնասակար LDL-ը:

Չծխել

• Ծխելը մեծացնում է սրտի հիվանդության վտանգը։ Դրանցից մեկը փոխելն է, թե ինչպես է օրգանիզմը մշակում խոլեստերինը:
• Ծխողների իմունային բջիջները չեն կարողանում խոլեստերինը հետ բերել արյան մեջ, որպեսզի այն տեղափոխեն անոթների պատերով: Այս վնասը կապված է ոչ թե նիկոտինի, այլ ծխախոտի խեժի հետ:
• Այս դիսֆունկցիոնալ իմունային բջիջները նպաստում են ծխողների զարկերակների խցանմանը: 
• Ծխելը թողնելը կարող է հակադարձել այս վնասակար հետևանքները: 

օգտագործել հավելումներ

• Կա ամուր ապացույց, որ ձկան յուղը և լուծվող մանրաթելն արդյունավետ են խոլեստերինի մակարդակի իջեցման և սրտի առողջության բարելավման համար: 
• Մեկ այլ հավելում, կոֆերմենտ Q10Թեև դրա երկարաժամկետ օգուտները դեռևս հայտնի չեն, այն խոստումնալից է խոլեստերինի իջեցման հարցում:

Բուսական միջոցներ խոլեստերինը նվազեցնելու համար

Խոլեստերինը նվազեցնելու համար կարող եք նաև կիրառել հետևյալ բուսական մեթոդները.

կիտրոնի եթերայուղ

• Երկու կաթիլ կիտրոնի եթերայուղ ավելացրեք մեկ բաժակ ջրի մեջ և լավ խառնեք։ սրա համար.
• Այս ջուրը պետք է խմել օրական երկու անգամ։

Կիտրոնի եթերայուղն օգտագործվում է իր անալգետիկ և հակաբորբոքային ազդեցության համար։ Այն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը և ընդլայնել արյան անոթները՝ անխափան արյան հոսքի համար:

Վիտամիններ

Հայտնի է, որ B3, E և C վիտամինները նվազեցնում են շիճուկում խոլեստերինի մակարդակը: Պարզվել է, որ վիտամին C-ի հավելումը նվազեցնում է LDL մակարդակը:

B3 և E վիտամիններն օգնում են պայքարել բարձր խոլեստերինի ախտանիշների դեմ, ինչպիսին է աթերոսկլերոզը՝ նվազեցնելով խոլեստերինի կուտակումը զարկերակներում:

Այս վիտամիններով հարուստ մթերքները ներառում են ցիտրուսային մրգեր, տերևավոր կանաչի, հավի միս, սունկ, թունա, նուշ և քաղցր կարտոֆիլ:

Կոկոսի յուղ

• Դուք կարող եք կոկոսի յուղ օգտագործել ճաշի և աղցանների մեջ:
• Դուք կարող եք փոխարինել ձեր ճաշ պատրաստելու յուղը կոկոսի յուղով:

Կոկոսի յուղՀայտնի է, որ այն բարձրացնում է արյան մեջ լավ խոլեստերինի մակարդակը։ Սա օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինը: Այն նաև վերահսկում է քաշը և պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից:

սխտոր

• Ճաշատեսակներին ավելացնել կտրատած սխտորը։
• Կարելի է նաև կեղևավորված սխտոր ծամել։
• Պետք է ամեն օր սխտոր օգտագործել։

սխտորպարունակում է ալիցին կոչվող միացություն, որն ազատվում է միայն մանրացնելիս: Հայտնի է, որ այս միացությունը բնականաբար նվազեցնում է խոլեստերինը:

Կանաչ թեյ

• Մեկ թեյի գդալ կանաչ թեյ ավելացրեք մի բաժակ ջրի մեջ և բերեք այն եռման աստիճանի։
• 5 րոպե եռալուց հետո քամում ենք։
• Երբ թեյը մի փոքր սառչի, վրան մեղր ավելացրեք։ Երբ շոգ է:
• Սա պետք է խմել օրական երեք անգամ։

Կանաչ թեյՆրա հզոր հակաօքսիդանտ պոտենցիալը պայմանավորված է նրանում էպիգալոկատեխին գալատի (EGCG) առկայությամբ, որն օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինը:

Յոգուրտ

Օրական մեկ գավաթ պրոբիոտիկ յոգուրտ կերեք։ Պրոբիոտիկ յոգուրտը պարունակում է լավ բակտերիաներ, որոնք բարելավում են աղիքների առողջությունը և կարևոր դեր են խաղում խոլեստերինի բնական իջեցման գործում:

Շիայի սերմեր

Խոլեստերինը նվազեցնելու համար դուք պետք է ամեն օր օգտագործեք չիայի սերմեր: Շիայի սերմերԱյն օմեգա 3 ճարպաթթուների հարուստ աղբյուր է, որոնք օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:

գրեյպֆրուտի հյութ

• Խմեք մեկ բաժակ թարմ քամած գրեյպֆրուտի հյութ՝ օրը 1-2 անգամ, նախընտրելի է յուրաքանչյուր կերակուրից հետո։

Գրեյպֆրուտպարունակում է տարբեր սննդանյութեր. Այն մարմնին ապահովում է հանքանյութերով, ինչպիսիք են վիտամին C-ն, բջջանյութը, մագնեզիումը և կալիումը: Գրեյպֆրուտի հզոր հակաօքսիդանտ պոտենցիալը, նրա հիանալի սննդային բաղադրության հետ մեկտեղ, հիանալի է խոլեստերինի մակարդակի իջեցման համար:

նարնջի հյութ

• Խմեք մեկ բաժակ թարմ քամած նարնջի հյութ՝ օրը 2-ից 3 անգամ։

Հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն՝ կանոնավոր և երկարաժամկետ նարնջի հյութ Պարզվել է, որ օգտագործումը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Նռան հյութ

• Մի բաժակ թարմ պատրաստված նռան հյութԽմեք սա օրը 1-ից 2 անգամ։

Նուռը պարունակում է հակաօքսիդանտների բարձր մակարդակ՝ համեմատած կանաչ թեյի և կարմիր գինու հետ: Այս հակաօքսիդանտներն օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինը, ինչը կանխում է սրտանոթային հիվանդությունները:

Կիտրոնի հյութ

• Կես կիտրոնի հյութն ավելացրեք մեկ բաժակ տաք ջրի մեջ։
• Լավ խառնել ու վրան մի քիչ մեղր ավելացնել։
• հյութի համար։
• Խմեք օրական մեկ բաժակ կիտրոնի հյութ, ցանկալի է ամեն առավոտ դատարկ ստամոքսին։

Կիտրոնի հյութ Այն վիտամին C-ի և հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուր է։ Սա արդյունավետ միջոց է վատ խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու և քաշի կորստի համար:

Խնձորի քացախ

• Մեկ ճաշի գդալ խնձորի քացախ ավելացրեք մեկ բաժակ տաք ջրի մեջ և լավ խառնեք։
• Այս խառնուրդին մի քիչ մեղր ավելացրեք և օգտագործեք։
• Լավագույն արդյունքների համար խմեք այս լուծույթը օրը մեկ կամ երկու օրը մեկ:

Խնձորի քացախ Պարունակում է քացախաթթու և պեկտին: Քացախաթթուն օգնում է կորցնել մարմնի անցանկալի քաշը, որը կապված է բարձր խոլեստերինի հետ, մինչդեռ վատ խոլեստերինը (LDL) միանում է խնձորի քացախի պեկտինին (մանրաթել) և դուրս է գալիս մարմնից:

Կտավատի սերմեր

• Մեկ ճաշի գդալ փոշի կտավատի սերմ ավելացրեք մի բաժակ տաք ջրի կամ կաթի մեջ և լավ խառնեք։
• Դուք կարող եք մի քիչ մեղր ավելացնել խառնուրդին, որպեսզի ավելի լավացնի դրա համը: Առայժմ։
• Դուք պետք է դա անեք օրը մեկ անգամ:

Կտավատի սերմերպարունակում է մի lignan, որը կոչվում է secoisolariciresinol diglucoside (SDG), որն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը և նվազեցնում լյարդի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Նեխուրի հյութ

• Երկու նեխուրի ցողունները խառնեք կես բաժակ ջրի հետ։
• Քամեք և մի քիչ մեղր ավելացրեք քամած նեխուրի հյութին։
• Օգտագործեք մեկ բաժակ այս ջուրը և սառեցրեք մնացորդները:
• Օրական 1-2 անգամ պետք է խմել մեկ բաժակ նեխուրի հյութ։

Նեխուր Այն հակաօքսիդանտների հարուստ աղբյուր է, և դրա կանոնավոր օգտագործումը արդյունավետ է վատ խոլեստերինի իջեցման համար։

Մթերքներ, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը

Այսօր ամենաշատ սպանող հիվանդությունը սրտի հիվանդությունն է։ Աշխարհում հիվանդությունների հետ կապված մահերը հիմնականում դիտվում են սրտի հիվանդություններից: Բարձր խոլեստերինը առաջացնում է սրտի հիվանդություն. Բարձր տրիգլիցերիդները նույնպես մեծացնում են ռիսկը: Խոլեստերինի մակարդակի հավասարակշռումը նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը: Մթերքներ, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը կարևորություն է ստանում.

զարկերակ

• զարկերակ Այն բուսական ծագման սպիտակուցի աղբյուր է:
• Այն հարուստ է բջջանյութով։ Այն պարունակում է լավ քանակությամբ սպիտակուցներ և հանքանյութեր: 
• Հացահատիկները վերամշակված մսով և որոշ զտված հացահատիկով փոխարինելը նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը:

ավոկադո

• ավոկադո Այն չափազանց սննդարար է։ Վիտամիններով և հանքանյութերով հարուստ միրգ է։ 
• Դա այն մթերքներից է, որն իջեցնում է խոլեստերինը, քանի որ այն մոնոհագեցած ճարպերի և մանրաթելերի հարուստ աղբյուր է:

Ընկույզ

• Ընկույզ Այն չափազանց սննդարար է։ Այն պարունակում է մոնոհագեցած ճարպերի բարձր տոկոս:
• Ընկույզը պարունակում է օմեգա 3 ճարպաթթուներ, որոնք անհրաժեշտ են սրտի առողջության համար։
• Ընկույզները պարունակում են ֆիտոստերոլներ։
• Բուսական այս միացությունը, որը կառուցվածքով նման է խոլեստերինին, օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը՝ կանխելով աղիներում կլանումը:
• Ընկույզը պարունակում է մագնեզիում, կալիում և կալցիում։ Այս հանքանյութերը նվազեցնում են սրտի հիվանդությունների վտանգը՝ իջեցնելով արյան ճնշումը:

յուղոտ ձուկ

• Սաղմոն, սկումբրիաՅուղոտ ձուկը, ինչպիսին իշխանն է, հարուստ է օմեգա 3 ճարպաթթուներով: 
• Օմեգա 3 ճարպաթթուները բարելավում են սրտի առողջությունը, բարձրացնում են լավ խոլեստերինը և նվազեցնում ինսուլտի ռիսկը:

շիլաներ

• Լայնածավալ հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ամբողջական ձավարեղենը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների վտանգը։ 
• Ամբողջական և ամբողջական ձավարեղենը պարունակում են ավելի շատ բուսական միացություններ, քան զտվածները: Այն ավելի հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով։
• Թեև ամբողջական հացահատիկային մթերքները օգտակար են սրտի առողջության համար, հատկապես երկուսն առանձնանում են որպես խոլեստերինը իջեցնող մթերքներ:

Վարսակ: Վարսակը, որը պարունակում է բետա-գլյուկան՝ լուծվող մանրաթելերի տեսակ, ունի խոլեստերինը իջեցնելու հատկություն։ 

Քնար. Գարին, որը հարուստ է բետա-գլյուկանով, օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինը։

Մրգեր

• Մրգեր ուտելը հիանալի դիետա է սրտի առողջության համար։ Քանի որ այն հարուստ է բջջանյութով, այն կատարյալ է խոլեստերինը իջեցնելու համար։ 
• Լյարդում խոլեստերինի առաջացումը կանխելու համար անհրաժեշտ է միրգ ուտել։

Մուգ շոկոլադ և կակաո

• Մուգ շոկոլադՀիմնական բաղադրիչը կակաոն է։ Հետազոտություններ կան, որ կակաոն և մուգ շոկոլադը մթերքներ են, որոնք նվազեցնում են խոլեստերինը:
• Միակ պատճառը, թե ինչու է շոկոլադը բացասաբար է անդրադառնում սրտի առողջության վրա, դրա մեջ առկա շաքարն է։ Այդ իսկ պատճառով ձեր շոկոլադի նախասիրությունը պետք է լինի 75-80% կակաո պարունակող մուգ շոկոլադը։

սխտոր

• սխտոր Այն պարունակում է հզոր բույսերի միացություններ, ինչպիսիք են հիմնական ակտիվ բաղադրիչը՝ ալիցինը:
• Բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ սխտորն իջեցնում է արյան ճնշումը արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդկանց մոտ: 
• Թեև ոչ այնքան արդյունավետ, որքան արյան ճնշումը, այն նաև օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինը:

բանջարեղեն

• Բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ է և հարուստ է մանրաթելերով և հակաօքսիդանտներով:
• Պեկտինը, որը պարունակվում է խնձորի և նարինջի մեջ և նվազեցնում է խոլեստերինի բարձր մակարդակը, առկա է նաև որոշ բանջարեղենի մեջ: Բամիան, սմբուկը, գազարը, կարտոֆիլը պեկտինով հարուստ բանջարեղեն են։
• Բանջարեղենն առաջարկում է նաև մի շարք առողջ բուսական միացություններ: Այս միացությունները շատ առողջարար օգուտներ ունեն, հատկապես սրտի հիվանդությունների դեպքում:

թեյ

• Թեյ; Այն պարունակում է էական բուսական միացություններ՝ սրտի առողջությունը պահպանելու համար: 
• Գոյություն ունեն թեյի տարբեր տեսակներ՝ սև, կանաչ և սպիտակ թեյ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի առողջության տարբեր օգուտներ: Հետևյալ երկու նյութերը թեյի պարունակության մեջ, որոնք ապահովում են այս օգուտները.

Կատեխին. Կատեխինը մի նյութ է, որն օգնում է պաշտպանել սիրտը մի քանի առումներով: Այն ակտիվացնում է նիտրիտային օքսիդը, որը կարևոր է առողջ արյան ճնշման համար։ Այն նաև կանխում է արյան մակարդումը` արգելակելով խոլեստերինի սինթեզը և կլանումը:

կվերցետինԲարելավելով անոթների առողջությունը՝ այն կանխում է բորբոքումը:

կանաչ տերևավոր բանջարեղեն

• Բոլոր բանջարեղեններն օգտակար են սրտի համար, բայց կանաչ տերևավոր բանջարեղենԱյն ունի ավելի շատ օգուտներ սրտի առողջության համար: 
• Տերեւավոր կանաչիները, ինչպիսիք են կաղամբը և սպանախը, պարունակում են լյուտեին կոչվող նյութ: Սա նվազեցնում է սրտի հիվանդության վտանգը:
• Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն; Այն նվազեցնում է լեղաթթվի սեկրեցները, որոնք արտադրում են ավելի շատ խոլեստերին:
• Այդ իսկ պատճառով այն հայտնվում է որպես խոլեստերինը իջեցնող մթերք։

լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ

• միջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղԱյն սրտի առողջությունը պաշտպանող ամենակարևոր յուղերից է։ Սննդի ժամանակ ձիթապտղի յուղ օգտագործողների մոտ սրտի հիվանդության զարգացման ռիսկը 30%-ով ցածր է:
• Ձիթապտղի յուղը, որը հարուստ է միանհագեցած ճարպերով, օգնում է բարձրացնել լավ խոլեստերինի մակարդակը, որը ցածր է: Նրա պարունակած պոլիֆենոլները նվազեցնում են բորբոքումը։

HDL – Ինչպես բարձրացնել լավ խոլեստերինը

Խոլեստերինը մարմնի կարևոր մասն է, բայց դրա բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել սրտի հիվանդություն: Լավ խոլեստերինը (HDL) օգնում է հավասարակշռել վատ խոլեստերինը: Կան որոշ կենսակերպի փոփոխություններ, որոնք բարձրացնում են լավ խոլեստերինը:

Ի՞նչ է HDL խոլեստերինը:

Ընդհանուր խոլեստերինը, որը ներառում է HDL, LDL և triglycerides, չափում է ձեր արյան մեջ խոլեստերինի ընդհանուր քանակը: Մյուս կողմից, ընդհանուր խոլեստերինը հիմնականում բաղկացած է LDL կամ «վատ» խոլեստերինից: LDL-ի բարձր մակարդակը կամ ցածր խտության լիպոպրոտեինը առաջացնում են ափսեի կուտակում զարկերակներում՝ մեծացնելով սրտի հիվանդության և ինսուլտի ռիսկը: LDL-ը նաև մեծացնում է ծայրամասային զարկերակների հիվանդության վտանգը, որը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ թիթեղները կուտակվում են զարկերակում, որը արյուն է տանում դեպի ոտքերը և նեղացնում այն: Որքան բարձր լինի ձեր HDL մակարդակը, այնքան ցածր կլինի ձեր LDL-ը:

Բարձր խտության լիպոպրոտեինային խոլեստերինը կամ HDL-ը հաճախ կոչվում է «լավ» խոլեստերին: Բարձր խտության լիպոպրոտեինները խոլեստերինի մաքրիչներ են, որոնք գրավում են ավելորդ շրջանառվող խոլեստերինը և տեղափոխում այն ​​լյարդ, որտեղ այն պատշաճ կերպով քայքայվում է:

HDL-ը դասակարգվում է որպես մասնիկների խումբ, այլ ոչ թե մեկ տեսակի մասնիկ: HDL-ը կազմված է լիպիդներից (ճարպեր), խոլեստերինից և սպիտակուցներից (կոչվում են ապոլիպոպրոտեիններ), սակայն որոշները գնդաձև են, իսկ մյուսները՝ օղակաձև։ HDL-ի որոշ տեսակներ հեռացնում են արյան շրջանառությունից վնասակար խոլեստերինը, իսկ մյուսները անկախ են խոլեստերինից: 

Ցածր HDL խոլեստերինն ավելի վնասակար է, քան ցածր LDL խոլեստերինը: Եթե ​​տղամարդու HDL-ի մակարդակը 40 միլիգրամից ցածր է խոլեստերինի մեկ դդիլիտր արյան մեջ, իսկ կնոջ HDL-ը՝ 50 միլիգրամից պակաս արյան մեկ դդիլիտրում, ապա մեծանում է հիվանդության, հատկապես սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Ուստի ձեռնտու է HDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումը, որը ցածր է:

Ինչպե՞ս բնական ճանապարհով բարձրացնել HDL խոլեստերինը:

Չծխել

• Ծխելը սրում է մի շարք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են HDL խոլեստերինի իջեցումը: 
• Այն նաև նվազեցնում է HDL-ի մակարդակը՝ մեծացնելով սրտի կորոնար հիվանդության վտանգը:

առաջ շարժվել

• Մարզումների բազմաթիվ առավելություններից մեկը HDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումն է: 

նիհարել

• Նրանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, նիհարելն օգնում է բարձրացնել HDL խոլեստերինը: 
• Ձեր կորցրած յուրաքանչյուր վեց կիլոգրամի դիմաց ձեր HDL-ը կարող է աճել մեկ միլիգրամով մեկ դեկիլիտրի համար: 

Օգտագործեք առողջ ճարպեր

• Խուսափեք տապակած մթերքներում հայտնաբերված տրանս ճարպերից՝ HDL-ի մակարդակը բարձրացնելու համար: 
• Մյուս կողմից, դուք պետք է ուտեք ավելի առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ավոկադոն, ձիթապտղի յուղը, նուշը և սաղմոնը:
• Առողջ ճարպերը բարձրացնում են HDL խոլեստերինը, մինչդեռ անառողջ ճարպերի նվազեցումը օգնում է կարգավորել LDL խոլեստերինի մակարդակը: Սա պաշտպանում է սրտի առողջությունը:

Սահմանափակեք զտված ածխաջրերը

• Ռաֆինացված ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և շաքարը, վնասակար ազդեցություն ունեն HDL-ի վրա: 
• Այս ածխաջրերի սպառման նվազեցումը նպաստում է HDL (լավ) խոլեստերինի բարձրացմանը: 

մի խմեք ալկոհոլ

• Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, միշտ չափավոր եղեք։ Ավելի լավ է այն ընդհանրապես չօգտագործել:
• Թեև ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը նվազեցնում է HDL մակարդակը, այն վնասում է ընդհանուր առողջությունը:

Բարձրացրեք ձեր նիասինի ընդունումը

• niacinB վիտամին է, որն օգնում է օրգանիզմին սնունդը վերածել էներգիայի: Այն նաև նպաստում է մարսողական համակարգի, նյարդաբանական համակարգի, մաշկի, մազերի և աչքերի առողջությանը։ 
• Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը բավարար քանակությամբ նիասին է ստանում իրենց կերակուրից, նիասինը հաճախ օգտագործվում է ցածր HDL մակարդակը բարձրացնելու համար: Niacin հավելումը կարող է բարձրացնել HDL խոլեստերինը ավելի քան 30% -ով:

Խոլեստերինը կարևոր գործառույթներ ունի մարմնում, բայց երբ այն դուրս է գալիս վերահսկողությունից, այն կարող է առաջացնել զարկերակների խցանումներ և սրտի հիվանդություն:

Ցածր խտության լիպոպրոտեինը (LDL) հակված է ազատ ռադիկալների վնասմանը և ամենաշատը նպաստում է սրտի հիվանդություններին: Ի հակադրություն, բարձր խտության լիպոպրոտեինը (HDL) պաշտպանում է սրտի հիվանդություններից՝ խոլեստերինը անոթների պատերի միջով հետ տեղափոխելով լյարդ:

Եթե ​​ձեր խոլեստերինը հավասարակշռված չէ, ապա ապրելակերպի միջամտությունները բուժման առաջին գիծն են: Չհագեցած ճարպերը, լուծվող մանրաթելերը և բուսական ստերոլներն ու ստանոլները կարող են բարձրացնել լավ HDL խոլեստերինը և օգնել նվազեցնել վատ LDL խոլեստերինը:

Հղումներ: 1, 2, 3