Քայլել Դա հիանալի աերոբիկ վարժություն է և նյութափոխանակությունն արագացնելու արդյունավետ միջոց։ Այն օգնում է նվազեցնել քրոնիկ հիվանդությունների տարածվածությունը։ Քայլելու առողջության առավելություններըԴրանք կարող ենք թվարկել հետևյալ կերպ.
Որո՞նք են քայլելու առավելությունները:
Քայլելն օգնում է նիհարել
ՔայլելԱյն կալորիաներ այրելու և նիհարելու արդյունավետ միջոց է։
Հետազոտողները նախագծել են փորձ, որում ներգրավված են գեր հիվանդները, ովքեր միասին քայլում են քաղաքում և շրջակայքում: Ութ շաբաթ անց նրանց քաշը վերահսկվում էր, և մասնակիցների ավելի քան 50%-ը կորցրեց միջինը 5 ֆունտ:
ՔայլելԱյն խնայում է էներգիան և կալորիաներ այրելու արդյունավետ և էժան միջոց է:
Բարելավում է սրտի առողջությունը
Քայլելօգնում է բարելավել սրտի առողջությունը. Մեծահասակ կանանց ուսումնասիրություն քայլելով ցույց տվեց դրական հարաբերակցություն սրտանոթային առողջության և սրտանոթային առողջության բարելավված կենսամարկերների միջև:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ, քո քայլքը ցույց է տալիս, որ այն 31%-ով նվազեցնում է սիրտ-անոթային հիվանդությունների առաջացման վտանգը։ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի ուղեցույցների համաձայն, յուրաքանչյուր մեծահասակ պետք է օրական առնվազն 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություններ կատարի (օրինակ՝ արագ քայլել), շաբաթը հինգ օր:
Կարգավորում է արյան ճնշումը
Քայլել Այն բարելավում է արյան շրջանառությունը և օգնում է իջեցնել արյան ճնշումը։
Ճապոնական Վակայամա բժշկական քոլեջի գիտնականները փորձարկում են անցկացրել թեթև հիպերտոնիայով տառապող մարդկանց վրա, և 83 մասնակից 12 շաբաթ քայլել է օրական 10000 քայլ: 12 շաբաթ անց նրանք ցույց տվեցին արյան ճնշման զգալի անկում և բարձր տոկունություն:
Նույնիսկ եթե դուք չեք կարողանում օրական 10000 քայլ կատարել, ամեն օր քայլեք առնվազն 30 րոպե՝ ձեր արյան ճնշման մակարդակը վերահսկելու համար:
Կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը
Պարբերաբար կարճատև զբոսանքները նպաստում են ծոմ պահելու և հետճաշից հետո արյան շաքարի մակարդակի բարելավմանը:
Գիտնականները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 2 քայլ կատարել, որոնցից ավելի քան 5000-ը պետք է լինի արագ քայլել՝ օգնելու կառավարել 3000-րդ տիպի շաքարախտը:
Մի փոքր ուսումնասիրություն ոչ ակտիվ տարեց մարդկանց հետ, որոնց արյան գլյուկոզի մակարդակը 105-125 մգ/դլ է, ցույց է տվել, որ 15 րոպե կամ ուտելուց 45 րոպե հետո կարճ քայլելը (նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք) վերահսկում է գլյուկոզի արձագանքը ուտելուց հետո:
Ամրացնում է ոսկորները և հեշտացնում հոդերի շարժումը
կանոնավոր քայլումԱյն ամրացնում է ոսկորները՝ բարելավելով հոդերի միջև քսումը և ամրացնելով ու տոնուսավորելով մկանները:
Բարձրացնում է թոքերի հզորությունը
Քայլելմեծացնում է թոքերի հզորությունը. Երբ քայլում եք, ավելի շատ թթվածին եք ընդունում, քան անշարժ վիճակում: Թթվածնի և ածխածնի երկօքսիդի փոխանակման այս ավելի մեծ ծավալը կարող է օգնել բարձրացնել թոքերի հզորությունը՝ դրանով իսկ բարելավելով տոկունությունը և վարժությունների կատարումը:
Հրապարակված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ աերոբիկ ֆիթնեսը կարող է օգնել մեծացնել թոքերի ծավալը:
Բարձրացնում է իմունային ֆունկցիան
ՔայլելՕգնում է նվազեցնել հաճախակի հիվանդություններ առաջացնող վարակները և ամրացնում է իմունիտետը: Դյուկի համալսարանի բժշկական դպրոցում իրականացվել է հետազոտություն կայուն ռևմատոիդ արթրիտով 12 նստակյաց մեծահասակների վրա:
Մասնակիցներին խնդրել են շաբաթական երեք անգամ 10 րոպե քայլել վազքուղու վրա 30 շաբաթ շարունակ: Հետազոտության ավարտին նրանք ցույց են տվել իմունային ֆունկցիայի բարելավում և վարակվելու ռիսկ:
Բարելավում է ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը
Առողջ սնվելու սովորությունների հետ մեկտեղ՝ բարելավելու ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը զբոսնել Անհրաժեշտ է.
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները պաշտպանիչ դեր ունեն ստամոքս-աղիքային խանգարումների դեպքում: Այն բարելավում է ստամոքս-աղիքային շարժունակությունը և արյան հոսքը ստամոքս-աղիքային տրակտում: Սրանով, գրգռված աղիքի համախտանիշ (IBS) Փորկապության և փորկապության վրա դրա ազդեցության վերաբերյալ սահմանափակ ապացույցներ կան:
Էներգիա է տալիս
երբ հոգնած ես գնալ քայլելուԱյն էներգիայի ավելացման առումով ավելի արդյունավետ է, քան մեկ բաժակ սուրճ խմելը։
Քայլելմեծացնում է թթվածնի հոսքը մարմնում. Այն նաև բարձրացնում է կորտիզոլի, էպինեֆրինի և նորէպինեֆրինի մակարդակը: Սրանք հորմոններ են, որոնք օգնում են բարձրացնել էներգիայի մակարդակը:
բարելավում է տրամադրությունը
Բազմաթիվ գիտական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական ակտիվությունը ընկճվածությունԱպացուցված է, որ այն օգնում է կանխարգելել ՔայլելԲժիշկների և հոգեբույժների կողմից բարձր խորհուրդ է տրվում տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Այն նվազեցնում է սթրեսը
Քայլելբարելավելով շրջանառությունը, որը բջիջներին մատակարարում է սննդարար նյութեր և թթվածին: stres Օգնում է նվազեցնել մակարդակները: Այն նաև խթանում է նյարդային համակարգի ընկալիչները և նվազեցնում սթրեսի հորմոնների արտադրությունը:
Բարելավում է հիշողությունը
Հիշողության հզորությունը բարելավելու համար անհրաժեշտ է ամեն օր քայլել։ Ճապոնացի գիտնականներ, քո քայլքը պարզել են, որ այն կարող է օգնել բարելավել տարեց հիվանդների հիշողությունը:
Պարզվել է, որ ֆիզիկական վարժություններն օգնում են մեծացնել հիպոկամպի չափը, մինչդեռ նստակյաց ապրելակերպը նեղացնում է հիպոկամպը:
Նվազեցնում է մահացության մակարդակը
Քայլելու ժամանակը և ինտենսիվությունը ազդում են մահացության մակարդակի վրա: 1239 տղամարդկանց ուսումնասիրությունը տևել է օրական 1-2 ժամ: քո քայլքըպարզել է, որ այն 70%-ով նվազեցնում է մահացության ռիսկը սրտանոթային, ուղեղային անոթային հիվանդություն կամ քաղցկեղ ունեցող տղամարդկանց մոտ: Սակայն 2 ժամից ավելի քայլելն այս տղամարդկանց մոտ էական օգուտ չի տվել։
Տոնավորում է ոտքերը
Քայլելամրացնում է ոտքերի մկանները. Քայլեք լեռնոտ հատվածով կամ թեք վազքուղու վրա՝ ավելի շատ ուժ ձեռք բերելու համար: Կամ օգտագործեք սանդուղքի երթուղիները:
Դուք կարող եք քայլել արշավների հետ՝ ունենալով այլ միջմարզական վարժություններ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը կամ վազքը:
Զարգացնում է ստեղծագործական մտածողությունը
Քայլելօգնում է ձեզ մաքրել ձեր գլուխը և մտածել ստեղծագործորեն:
Չորս փորձերի ուսումնասիրությունը համեմատեց մարդկանց, ովքեր փորձում էին նոր գաղափարներ մտածել քայլելիս կամ նստելիս: Հետազոտողները պարզել են, որ այն մասնակիցները, ովքեր հատկապես դրսում են քայլում, ավելի լավ են հանդես եկել մտածելու ընթացքում:
Հետազոտողները եկել են այն եզրակացության, որ քայլելն ապահովում է գաղափարների ազատ հոսք, ինչպես նաև պարզ միջոց է ստեղծագործական կարողությունը բարձրացնելու և ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելու համար:
Ինչ է ձեզ անհրաժեշտ արշավ սկսելու համար:
զբոսնել պետք է մի քանի հիմնական բան. Ահա քայլելու համար անհրաժեշտ նյութերի ցանկը.
- Քայլելու կոշիկ
- Հարմարավետ հագուստ
– Մի շիշ ջուր երկար զբոսանքի համար
– Եթե մտնում եք ձեր գրասենյակ, հագեք ձեր գրասենյակային հագուստը և մի զույգ հարմարավետ կոշիկներ: Դուք կարող եք փոխել ձեր կոշիկները ավելի ուշ գրասենյակում:
– Մոտիվացիա – Բացարձակապես անհրաժեշտ է առնվազն առաջին 5 օրվա ընթացքում:
- քայլաչափ՝ ձեր քայլելու նպատակներին հետևելու համար:
Ինչպես մոտիվացված լինել քայլելու համար
– Խնդրեք ընկերոջը միանալ ձեզ, երբ դուք սկսում եք քայլել:
– Առավոտյան կամ երեկոյան քայլեք ձեր շան հետ:
- Երեկոյան կամ ընթրիքից հետո զբոսնեք ընկերների կամ ընտանիքի հետ:
- Քայլեք մոտակա մթերային խանութ կամ մոտակա վայր:
– Մտածեք այն գումարի մասին, որը կարող եք խնայել քայլելով:
- Գտնել լավագույն քայլելու երթուղին, հաշվելով սրտի զարկերը, այրված կալորիաները, քայլերը և այլն: Օգտագործեք զբոսանքի պլանավորող:
Քաշից և արագությունից բացի, այլ գործոններ կարող են մեծացնել կալորիաների այրումը քայլելիս: քայլել Ահա այն ավելի ուժեղ դարձնելու ուղիները.
- Քայլել կոպիտ բլուրների վրայով, քայլելով ներառեք այն ձեր երթուղու մեջ կամ փորձեք թեք քայլել վազքուղու վրա:
– Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող արագ տեմպ պահել ամբողջ քայլելու ընթացքում, արագացրեք ձեր տեմպը կարճ ընդմիջումներով:
- Ոտքերի վրա ավելի շատ ժամանակ անցկացնելը կբարձրացնի կալորիաների այրումը: Նույնիսկ եթե շաբաթվա ընթացքում չեք կարող դա անել, փորձեք հանգստյան օրերին երկար զբոսնել, օրինակ՝ մեկ ժամ կամ ավելի:
– Ուսապարկ կրելով զբոսնելկարող է մեծացնել այրված կալորիաների քանակը: Օրինակ, 155 ֆունտ կշռող մարդը մեկ ժամ հարթ մակերեւույթի վրա չափավոր տեմպերով քայլելով այրում է մոտ 232 կալորիա: Նույն մարդը ավելի լեռնային տեղանքում՝ ծանրաբեռնված ուսապարկ հագած քայլելով, կարող է ժամում այրել 439 կալորիա։
Օգտակար հուշում!!!
եթե զբոսնել Եթե դուք նոր եք սկսում, դուք անմիջապես չեք կարողանա երկար տարածություններ քայլել: Քայլել Հատկացրեք ձեր առօրյան: Սկսեք ամեն օր 10 րոպե քայլելով:
Աստիճանաբար ավելացրեք այս ժամանակը մինչև օրական 30 րոպե: Դրանից հետո դուք կարող եք քայլել 30 րոպե առավոտյան և 30 րոպե երեկոյան:
Բացի այդ, ձեր քայլելու արագությունը աստիճանաբար ավելանալ: Քայլելուց հետո 20 վայրկյան ձգեք ձեր ոտքի և սրունքի մկանները՝ ակտիվ մկանները սառեցնելու համար:
Եզրափակելով;
ՔայլելԴա հիանալի աերոբիկ վարժություն է, որն առաջարկում է առողջության օգուտներ: Սկսեք դանդաղ քայլքից և աշխատեք օրական մինչև 10000 քայլ: Միշտ կատարեք տաքացման և սառեցման վարժություններ քայլելուց առաջ և հետո՝ մկանների և հյուսվածքների վնասվածքներից խուսափելու համար:
