Խոլեստերինով հարուստ մթերքներ, որոնք պետք է զգուշությամբ օգտագործել

Առողջ կյանքի համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել մի քանի կարևոր կետ. Խոլեստերինի մակարդակը վերահսկողության տակ պահելը նույնպես առողջ ապրելակերպի մի մասն է: Չնայած վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդամթերքի ազդեցությունը խոլեստերինի վրա փոքր է, խոլեստերինով հարուստ մթերքները պետք է զգուշությամբ օգտագործվեն:

Արդյո՞ք մթերքները բարձրացնում են խոլեստերինը:

Խոլեստերինը մոմանման նյութ է, որը գտնվում է մեր օրգանիզմում և կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, ձուն և կաթը: ձեր հորմոնները, Վիտամին DԱյն կարևոր դեր է խաղում մաղձի արտադրության մեջ, որն անհրաժեշտ է սննդի և ճարպերի յուրացման համար։ Խոլեստերինը անհրաժեշտ է մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջի համար: Այն ուժ և ճկունություն է հաղորդում բջջային թաղանթներին: Լյարդն արտադրում է ամբողջ խոլեստերինը, որն անհրաժեշտ է մեր մարմնին գործելու համար, սակայն խոլեստերինը առաջանում է նաև կենդանական ծագման մթերքների օգտագործման միջոցով:

Երբ դուք խոլեստերին եք օգտագործում սննդի միջոցով, մարմինը բնականաբար փոխհատուցում է այն՝ նվազեցնելով իր արտադրած խոլեստերինի քանակը: Ի հակադրություն, երբ սննդային խոլեստերինը ցածր է, մարմինը մեծացնում է խոլեստերինի արտադրությունը և միշտ պահպանում է այս կենսական նյութի համապատասխան մակարդակը: Համակարգում խոլեստերինի միայն 25%-ն է ստացվում սննդի աղբյուրներից։ Մնացածն արտադրում է լյարդը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սննդային խոլեստերինը էականորեն չի ազդում օրգանիզմում խոլեստերինի մակարդակի վրա։

Այնուամենայնիվ, այստեղ պետք է իմանալ մի կարևոր կետ. Մեր մարմնում կա խոլեստերինի երկու տեսակ՝ լավ խոլեստերին (HDL) և վատ (LDL): Չնայած բարձր լավ խոլեստերինը օգտակար է, բարձր վատ խոլեստերինը վնասակար է: Վատ խոլեստերինը կուտակված ճարպեր են, որոնք հանգեցնում են սրտի հիվանդությունների և խցանումների: Հետևաբար, LDL խոլեստերինի մակարդակը պետք է վերահսկվի: 

Չնայած մթերքների ազդեցությունը խոլեստերինի վրա փոքր է, սակայն կան մթերքներ, որոնք վնասակար լինելու պատճառով անուղղակիորեն կարող են վատ խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում առաջացնել։

Օրինակ, կարմիր միսը, վերամշակված մթերքները և հագեցած ճարպեր պարունակող լիարժեք կաթնամթերքը կարող են բարձրացնել LDL խոլեստերինը: Արագ սնունդը և աղի ավելցուկ օգտագործումը կարող են նաև բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը: Այժմ դիտարկենք այն մթերքները, որոնք բարձրացնում են վատ խոլեստերինը։

Խոլեստերինով հարուստ մթերքներ

1. Կարմիր միս

Կարմիր միսը, որը հարուստ է ճարպերով, կարող է բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը։ Կարևոր է սահմանափակել դրա սպառումը։

2.Ձվի դեղնուց

ԴեղնուցԴրանում առկա բարձր խոլեստերինի պատճառով դրա սպառումը պետք է սահմանափակել կամ օգտագործել այլընտրանքային տարբերակներ։

3.Մորձիկներ

ենթամթերքԽոլեստերինով հարուստ մթերքներ. Հետեւաբար, այն պետք է սպառվի սահմանափակ քանակությամբ։

4. Կարագ

Կարագը հագեցած ճարպեր պարունակող մթերք է և կապված է խոլեստերինի բարձր մակարդակի հետ: Զգույշ եղեք օգտագործել այլ առողջարար յուղերի այլընտրանքներ:

5. Խեցեմորթ

ԾովախեցգետինԽեցեմորթները, ինչպիսիք են ոստրեները, ոստրեները և միդիան, պարունակում են խոլեստերին: Կարևոր է ձեր սպառումը սահմանափակ պահել:

6.Լյարդ

Լյարդը բարձր խոլեստերին պարունակող միսերից է։ Ձեր սպառումը վերահսկողության տակ պահեք՝ նկատի ունենալով խոլեստերինի մակարդակը:

7.Մայոնեզ

Շնորհիվ իր բարձր յուղայնության՝ մայոնեզը հարուստ է խոլեստերինով։ Անհրաժեշտ է սպառել փոքր քանակությամբ։

8. Հնդկահավի կամ հավի կաշի

Հնդկահավը և հավի մաշկը հարուստ են ճարպերով: Խոլեստերինի մակարդակը հավասարակշռելու համար կարևոր է ընտրել առանց մաշկի հնդկահավ կամ հավ։

9. Կենդանական ճարպեր

Կենդանական ճարպերը, ինչպիսիք են տավարի և ոչխարի ճարպերը, պետք է զգուշությամբ օգտագործվեն, քանի որ դրանք ունեն բարձր խոլեստերինի պարունակություն:

10. Ընկույզ

Ընկույզները, ինչպիսիք են ընկույզը, նուշը և պնդուկը, հարուստ են ճարպերով և կարող են պարունակել խոլեստերին:

11. Full Cream Կաթնամթերք

Լիարժեք կաթը, յոգուրտը և պանիրները հարուստ են հագեցած ճարպերով և խոլեստերինով: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ առանց ճարպի այլընտրանքներ:

12. Անպիտան սնունդ

Անբավարար սնունդը, ինչպիսիք են չիպսերը, կոտրիչները և կոնֆետները, կարող են հանգեցնել խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը, քանի որ դրանք հարուստ են տրանս ճարպերով և հագեցած ճարպերով:

13.Ֆրի

Տապակած մթերքները կարող են պարունակել տրանս ճարպեր, որոնք կարող են բարձրացնել խոլեստերինի մակարդակը: Ուստի անհրաժեշտ է հնարավորինս սահմանափակ քանակությամբ տապակած ուտելիքներ օգտագործել։

14.Խմիչքներ

Քաղցր ըմպելիքները և ալկոհոլային խմիչքները կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ խոլեստերինի վրա, նույնիսկ եթե դրանք չեն պարունակում հագեցած ճարպեր կամ շաքար: Հետևաբար, վերահսկեք ձեր սպառումը:

15. Արագ սնունդ

Արագ սննդի ռեստորաններում մատուցվող համբուրգերներ, խուզարկուԱյնպիսի մթերքները, ինչպիսին ֆրին է, պարունակում է հիմնականում հագեցած ճարպեր և կապված է բարձր խոլեստերինի հետ:

Խոլեստերինը նվազեցնելու բնական ուղիներ

Խոլեստերինը իջեցնելու բնական միջոցները հետևյալն են.

1. Առողջ սննդակարգ. Ստեղծեք հավասարակշռված և առողջ սննդակարգ՝ օգտագործելով ցածր խոլեստերինով մթերքներ: Կարմիր մսի փոխարեն ընտրեք ցածր յուղայնությամբ միս, ինչպիսիք են հավի միսը, ձուկը և հնդկահավը: Կերեք չզտված հացահատիկներ, հատիկներ, բանջարեղեն, մրգեր և առողջ ճարպեր (օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, պնդուկ, ընկույզ):

2. Օգտագործեք մանրաթելային սնունդ. ՎարսակՁեր սննդակարգում ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են բրինձը, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ցորենը: Բջջանյութը պաշտպանում է սրտի առողջությունը՝ նվազեցնելով վատ խոլեստերինի մակարդակը:

3. Վերցրեք օմեգա-3 ճարպաթթուներ. Օմեգա-3 ճարպաթթուները օգտակար են սրտի առողջության համար և օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Այն հայտնաբերված է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ձուկը (յուղոտ ձուկ, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, սարդինան), ընկույզը, չիայի սերմերը և կտավատի սերմերը:

4. Սահմանափակեք ճարպային և վերամշակված մթերքները. Կրճատեք կամ ամբողջությամբ բացառեք ձեր սննդակարգից տապակած մթերքները, անպիտան մթերքները, վերամշակված միսը և տրանս ճարպեր պարունակող մթերքները:

5. Պարբերաբար մարզվեք. Շաբաթական առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարելով՝ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր HDL (լավ) խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել LDL (վատ) խոլեստերինի մակարդակը:

6. Մի ծխեք. Ծխելը բարձրացնում է խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնում սրտի հիվանդությունների վտանգը։ Եթե ​​ծխում եք, աջակցություն ստացեք ծխելը թողնելու համար:

7. Խուսափեք կամ սահմանափակեք ալկոհոլը. Ալկոհոլի չափից ավելի օգտագործումը կարող է առաջացնել տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի բարձր մակարդակ: Իդեալում, տղամարդիկ օրական պետք է օգտագործեն ոչ ավելի, քան 2 միավոր ալկոհոլային խմիչք, իսկ կանայք՝ ոչ ավելի, քան 1 միավոր ալկոհոլային խմիչքներ օրական:
Եզրափակելով;

Իմացեք, որ կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են խոլեստերինի մակարդակի վրա: Վերանայելով ձեր ուտելու սովորությունները՝ մենք կարող ենք խուսափել բարձր խոլեստերին պարունակող մթերքներից և ընդունել առողջ ապրելակերպ: 

Հղումներ: 1, 2, 3, 4